Luj Kev Kawm Ua Haujlwm
Kev hnyav kev kawm yuav ua tau kom ntau rau koj lub cev. Nws tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij ntshiv, pob txha, thiab cov ntaub so ntswg. Nws tuaj yeem txhim kho koj qhov kev tshuav , kev sib txuas, thiab kev sib koom tes thiab nws tuaj yeem pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau rau hnub ntawd.
Ib qho zoo tshaj plaws txog kev kawm hais txog kev hnyav yog tias muaj ntau ntau txoj hauv kev los tsim ib txoj haujlwm. Txhua tus neeg tuaj yeem nrhiav tau ib yam dab tsi uas yuav ua haujlwm rau nws qib, lub hom phiaj, kev siv nyiaj, thiab lub sij hawm xyuas.
Hauv qab no yog qee txoj hauv kev los teeb tsa koj qhov kev kawm nyhav kom tiav.
Tag Nrhav Lub Cev Lawm Kev Kawm
Tag nrho lub cev kev kawm yog qhov uas peb coob pib thaum peb pib thaum pib . Qhov tseeb, nws yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los pib vim tias koj xav tsim kom muaj lub hauv paus ruaj khov los txhawb koj txoj kev vam meej. Nws zoo li lub tuam tsev; koj xav tau ib lub hauv paus ua ntej koj yuav ntxiv cov khoom nta, phab ntsa, ru tsev, thiab lwm yam.
-
Ua Hauj Lwm Ntawm Koj Lub Cev Rau Hauv Kev Ua Haujlwm Luv Luv thiab Npaj
-
Kos Tawm 10 Cov Khw Tshaj Tawm Ua Haujlwm Koj Cov Npauj Npaim, Lub Ntse thiab Cov Pob Tseg
Txwv tsis pub, tag nrho cov khoom yuav poob.
Tus Pros
- Zoo rau cov pib tshiab . Koj muaj peev xwm teev tag nrho koj cov leeg mob nrog kev ua haujlwm zoo, ua haujlwm zoo, ua kom tag nrho koj lub cev loj hlob zoo thiab tsis tuaj yeem ua haujlwm dhau sai sai.
- Npaum . Tag nrho cov kev ua haujlwm hauv lub cev feem ntau muaj xws li yim txog 12 kev ua haujlwm, ua rau nws ua haujlwm zoo rau txhua yam hauv txoj kev uas tsis tshuav nyiaj ntau rau ib leeg twg. Nws yog txoj kev zoo tshaj plaws los mus kom muaj zog tsis muaj kev ua dhau los.
- Sib npaug . Koj ua haujlwm txhua yam hauv ib txoj haujlwm, yog li txhua tus leeg mob siab tib yam nkaus, muab koj lub cev los ua lub cev uas yuav npaj rau ntau dua.
- Xav paub ntau ntxiv . Koj tsuas yog yuav tsum ua kom tag nrho lub cev ua haujlwm ob zaug rau peb zaug hauv ib lub lim tiam, yog li yog koj tsis mus ua haujlwm, koj tuaj yeem tsim tawm rau nws tom qab lub lim tiam.
Tus Txais
- Kev loj hlob tshwj xeeb . Pib tawm nrog tag nrho lub cev muaj zog zoo, tab sis nws yog ib qho nyuaj rau kev vam meej thaum koj lub cev tau yoog raws li koj ua. Kev qoj ib ce ntxiv txhais tau hais tias ntev dua kev ua hauj lwm nrog kev sib txig rov qab los thaum koj khiav tawm ntawm lub zog.
- Tej zaum yuav mob siab heev . Nyob ntawm seb koj teem caij li cas, ua haujlwm tag nrho lub cev ntau zaus hauv ib lub lim tiam yuav cia koj ntes los yog ua rau muaj kev sib tshuam los yog ua kom qaug .
- Nws yuav ua rau kev raug mob thuam . Vim tias koj tab tom ua haujlwm koj cov leeg nruj dua thiab nquag siv, uas tuaj yeem ua rau kev raug mob ntawm kev sib tsoo yog tias koj tsis pub koj lub cev txaus sijhawm los yog hloov koj lub ce.
Sample Total Body Workouts
- Pib Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog
- Intermediate Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog
- Tag nrho lub cev Superset Blast Workout
- Tag Nrho Lub Cev Tri-Tawm Muaj zog Workout
Resistance Band Workouts
Koj tsis tas yuav tsum hnyav li cas kom tau txais kev ua haujlwm zoo.
Cov kauj txawj ua haujlwm pub lwm hom kev ua haujlwm, uas muaj ntau lub zog ntawm cov leeg tswj kom tswj tau qhov nro ntawm cov qhab rau ib ce. Nws yog qhov zoo rau kev koom ua ke rau cov kev sib koom tes nrog rau lwm cov kev lag luam pub dawb uas yuav ua rau koj cov leeg muaj qhov sib txawv los mus teb.
Tus Pros
- Ncav. Bands yog lub teeb thiab me me, koj tuaj yeem ntim lawv nyob hauv lub thawv rau lub thawv los yog txav lawv nyob hauv lub txaj yog tias koj tsis muaj chaw ua haujlwm ntau.
- Pheej yig . Bands feem ntau yog tus nqi ntawm $ 10 thiab $ 30, nyob ntawm seb koj tau txais pes tsawg leej thiab lub hom, ua rau nws zoo rau cov neeg ua haujlwm ntawm kev siv nyiaj. https: // www. .com / qoj ib ce-rau-ib-pob nyiaj-1231127
- Muaj kev cuam tshuam thiab ntau yam . Koj tuaj yeem siv kauj los ua haujlwm tag nrho koj lub cev nrog ntau yam kev xaiv ua si.
Tus Txais
- Tsis xis nyob . Yog tias koj tsis siv los siv cov hlua, cov hom kev ua haujlwm thiab nro yuav tsis zoo rau thaum xub thawj. Koj yuav tsum tsim kom muaj kev ruaj siab thiab muaj zog los mus kov yeej qhov tsis xis nyob thiab tau txais cov txiaj ntsig.
- Tej zaum yuav nyuaj rau cov kws ncaws pob tshiab . Koj yeej yuav tsum muaj daim ntawv zoo tshaj plaws los tuav lub nrooj mus raws li siab xav thiab tsis txhob coj tsis ncaj, uas yuav nyuaj rau cov neeg tshiab.
- Tsis meej pem . Nrog bands, koj tsis paub tiag tiag npaum li cas koj nyob nraum lifting, uas ua rau nws nyuaj rau koj paub yog tias koj tab tom progressing.
Qauv Cuam Tshuam Band Kev Ua Haujlwm
- Tag Nrho Lub Cev Kev Tiv Thaiv Band Tawm Tsam
- Kev Ruam Ua Haujlwm Khiav Haujlwm
- Pib Lub Hauv Paus Tag Nrho Lub Cev Ua Haujlwm Band Kev Ua Haujlwm
- Kev Ua Hauj Lwm Ntawm Lub Cev Muaj Zog
Lub Cev Lub Cev Ua Haujlwm
Kev siv qhov taw hnyav yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm kev hnyav, tab sis kev ua haujlwm ntawm lub cev muaj peev xwm.
Yog tias koj nyuam qhuav pib, koj lub cev yuav yog qhov kev sib tw uas koj xav tau, thiab muaj ntau txoj hauv kev ua kom lub cev muaj zog hnyav dua. Ua cov compound, tag nrho lub cev ce yog ib txoj hauv kev kom tau tshaj tawm ntawm koj lub cev kev hnyav.
Tus Pros
- Yooj yim. Yog tsis muaj cov khoom, koj cov workouts ua yooj yim thiab yooj yim los ua raws li. Yog tsis muaj teeb meem nyuab rau ntau los yog khoom siv, ces koj tuaj yeem ua txhua yam hauv ib qhov chaw.
- Pheej yig . Lub cev hnyav ua rau koj pom tau tias koj txuag koj cov nyiaj vim koj tsis muaj khoom.
- Zoo rau cov neeg tshiab thiab cov neeg ncig tebchaws. Yog tias koj npaj lawv txoj cai, koj tuaj yeem tau txais kev ua haujlwm zoo hauv koj lub tsev so thiab cov neeg pib tshiab yuav pom tau tias tsis muaj qhov hnyav li pab lawv yooj yim rau kev cob qhia yam tsis muaj kev ua dhau los.
-
Cov Kev Xyaum Muaj Dag Zog thiab Kev Tswj Tawm Siv Ua Tau Nrog Kettlebell
-
Sim Cov Kauj Ruam Los Ntawm Cov Kauj Ruam Cov Kauj Ruam Ua Haujlwm Koj Cov Buns, Lub Ntshav, thiab Thaiv
Tus Txais
- Nyuaj rau kev kawm. Lub cev muaj zog tuaj los ntawm kev muab nws ua hauj lwm ntau tshaj qhov nws muaj peev xwm ua tau. Hauv qee qhov taw tes, koj yuav pom tau tias koj lub cev tsis tau zoo yog tsis ua haujlwm zoo li lawv tau siv thiab nws yooj yim rau ntaus ib toj siab .
- Nyuaj ntxiv siv . Cov phais nyhav yuav ntxiv qhov siv mus rau kev ua haujlwm, tab sis yog tias koj tsuas yog siv koj lub cev nws nyuab ua kom qhov kev siv ntawm koj cov kev ua haujlwm dhau lub sijhawm.
- Txwv . Lub cev kev ua haujlwm nyhav nyhav tuaj yeem raug txwv. Koj tuaj yeem ua ntau ntau ce nrog koj lub cev hnyav ua ntej koj tawm ntawm cov tswv yim.
Qauv Cev Loj Cov Haujlwm Ntawm Lub Cev
- 10-feeb Lub Cev Loj Lub Cev Muaj Zog Ua Haujlwm
- Tsis Muaj Nqi Heev Ua Haujlwm
- Tsis Muaj Khoom Noj Txais Kev Noj Qab Haus Huv
Core Workouts
Ua haujlwm rau koj tus cag yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj lub cev. Koj tus cwj pwm yog txuam rau hauv txhua qhov kev tawm suab uas koj ua txhua hnub. Squatting, sawv, taug kev, zaum tag nrho cov koom nrog koj tus ntxhais, yog li ntawd yeej tsis muaj kev quab yuam ua haujlwm koj tus ntxhais.
Qhov tsuas yog downside yog tias ua hauj lwm koj tus ntxhais tsis tas ua rau plag abs . Koj tuaj yeem plag los ntawm ploj tag nrho lub cev rog thiab, txawm tias yog, tsuas yog koj ua haujlwm txaus thiab muaj lub noob caj noob ces rau lawv.
Ua haujlwm rau koj tus tub ntxhais ob peb zaug rau peb zaug hauv ib lub lim tiam rau qhov zoo tshaj plaws thiab xav kom tsis txhob nkag mus rau hauv koj cov cardio los yog lwm yam kev ua haujlwm.
Qauv Coj Ua Tus Qauv Kawm
- Cov Haujlwm Ab thiab Core Workout
- Advanced Ab ce
- Pib Aws thiab Rov Qab
- Zoo Abs Workout
- Core Ce nyob rau hauv lub pob
- Tub Ntxhais Dag Zog thiab Stretch
- Dynamic Abs
- Tsis muaj Crunch Ab thiab Backout Workout
- Postpartum Abs thiab Core Workout
- Standing Ab Workout
- Zog Muaj Zog - Kev Lom Zem thiab Txij Nkawm Zoo rau Koj Abs
- Tag Nrho Cov Nyiaj Haum Hauv Tsev Kawm
Circuit Training Trainingouts
Kev cob qhia Circuit Training yog txoj kev zoo tshaj plaws los qhia koj lub cev rau hauv kev lom zem, ceev ceev, kev ua tau zoo. Nrog rau kev cob qhia Circuit Court koj mus ntawm ib ce kom dhau mus nrog tsis so nyob nruab nrab ntawm, muab koj ua haujlwm khaus uas ua rau lub plawv dhia nce thiab cov calorie ntau ntau.
Koj tuaj yeem ua qhov kev sibcim tsis muaj zog los yog, xws li qee yam ntawm kev ua haujlwm hauv qab no, koj tuaj yeem ua daim cardio thiab lub zog hauv tib qhov kev ua haujlwm, yog li koj tau txais ntau dua ua tsawg.
Tus Pros
- Npaum. Cov workouts tsiv sai, yog li koj ua haujlwm nyuab dua nyob rau lub sijhawm luv luv. Qhov no yog qhov zoo rau cov neeg uas muaj lub sijhawm ua haujlwm.
- Kev lom zem. Vim tias koj tab tom ua ntau yam kev ua haujlwm, cov kev xyaum ua haujlwm no yuav muaj kev lom zem ntau dua li kev cob qhia kev ruaj ntseg.
- Pom zoo. Vim tias koj tab tom ua haujlwm siab, koj hlawv cov calorie ntau ntau thiab koj tau txais ntau dua tom qab , uas txhais tau tias koj hlawv cov calorie ntau ntau tom qab koj cov kev ua haujlwm.
Tus Txais
- Tej zaum yuav nyuaj rau cov pib tshiab. Circuit training workouts yuav ua kom khaus, yog li cov neeg pib tshiab yuav pom lawv me ntsis dhau tsis xis ua ntej.
- Yuav ua rau kom tshaj. Kev cob qhia ntau dhau, muaj kev cob qhia tshwjxeeb, muaj peev xwm ua rau muaj kev raug mob ntau dua thiab tseem muaj tshaj qhov qub.
Qauv Cob Qhia Ua Haujlwm Circuit Training Training
- Circuit Training Trainingout - Cardio and Strength
- Timeaver Circuit Workout - Cardio thiab Zog
- Ib Teev Killer Cardio thiab Zog Circuit Court
- Lub Zog thiab Lub Hwj Hwm Lub Teeb Mus Ib Txhab
- Rog hlawv muaj zog thiab Cardio Circuit
- Tag Nrho Lub Cev Kub Hlwb Kub Hlwb
- Tsawg zog lub cev muaj zog
- Lub qab cev nqaij daim tawv Cardio
- Cardio Zog Circuit Court Challenge
- Cov Kev Ua Phem Soj Ntsuam
Split phom Trainingouts
Split routines yog nrov nyob rau hauv kev kawm ua tau zoo vim tias lawv muaj me ntsis ntxiv bang rau koj tus phaw. Tsis txhob lam tau lam ua nrog ib lossis ob qho kev qoj ib leeg ib leeg, koj tuaj yeem ua ntau yam ntxiv thiab, yog li, ntxiv khov rau koj qhov kev cob qhia thiab ua haujlwm rau koj cov leeg ntawm ntau txoj kev.
Qhov sib txawv ntawm qhov kev cob qhia thiab tag nrho cov kev pabcuam hauv lub cev yog, thawj zaug, qhov nyiaj ntau tshaj qhov koj tso rau hauv koj cov leeg thiab, qhov thib ob, lub sijhawm koj yuav tsum tau qhia.
Tus Pros
- Time-npaum . Tshem koj cov kev ua haujlwm yog txhais tau hais tias koj tab tom ua haujlwm tsawg dua cov nqaij pawg tib lub sijhawm, uas yuav ua rau kev ua haujlwm luv luv. Cov kev ua haujlwm luv luv no txhais tau tias koj tuaj yeem ua ke nrog cardio workouts , yog li koj txuag lub sij hawm thaum haum rau tag nrho koj cov kev ua haujlwm.
- Pom zoo . Vim tias koj nyob nraum splitting koj cov workouts, koj tuaj yeem siv sijhawm ntxiv rau cov nqaij ntshis koj ua haujlwm. Nws txhais tau hais tias koj tuaj yeem ntxiv cov ce tshiab thiab ua kom qhov kev siv ntawm koj cov kev ua hauj lwm, uas yog qhov ua rau cov txiaj ntsim zoo.
- Ntau yam sib txawv . Muaj ntau ntau txoj hauv kev faib koj cov kev ua haujlwm, koj muaj txoj kev hloov koj cov kev ua haujlwm thiab ua kom koj lub siab thiab lub cev nyiam ua dab tsi koj ua.
- Koj tuaj yeem txhawb nqa tes taw hnyav zog . Nws yooj yim dua kom nyom hnyav thaum koj paub tias koj tsuas muaj qee cov kev ua si koj yuav tsum ua, ib yam dab tsi uas nyuaj zog thaum koj ua haujlwm tag nrho koj lub cev. Kev siv cov khoom hnyav hnyav yuav ua rau koj tsim cov nqaij ntshiv ntau tshaj thiab, vim li ntawd, tsa koj cov metabolism .
Tus Txais
- Ntau cov hnub ua haujlwm . Thaum koj faib cov workouts, nws txhais tau hais tias koj ua hauj lwm ntau hnub-uas yog, yog tias koj xav tau tag nrho koj cov leeg pawg tsawg kawg ob mus rau peb lub lim tiam, uas yog kev pom zoo. Tias yuav yog ib qho teeb meem rau ib tug neeg hauv kev caij nyoog.
- Tsis ntau chav rau kev ua yuam kev. Nrog cov hnub cais, cov kev ua haujlwm tsis tuaj yeem txhais tau tias tsawg kawg ib lossis ntau ntau pawg, uas tsis tawm koj ntau chav rau lub sijhawm hloov.
Yuav ua li cas cais koj Workouts
Lub Cev Muaj Zog / Lub Cev Qis
Nyob rau hauv hom no cais, koj yuav ua ib sab cev ib hnub thiab txo lub cev hnub tom qab. Nrog rau hom kev cais no, koj tuaj yeem cob qhia plaub hnub ib lim piam thiab ntaus tag nrho koj cov leeg ob zaug.
Sample Upper / Lower Body Workout Schedule
Hnub 1 : Lub Cev Lub Cev
Hnub 2 : Tsawg Lub Cev
Hnub 3 : So
Hnub 4 : Lub Cev Lub Cev
Hnub 5 : Tsawg Lub Cev
Nrog rau lub sijhawm no, koj muaj ntau chav khawm ntxiv rau hauv cardio nrog koj lub zog ua haujlwm lossis hnub qub, tab sis nyob rau lub sijhawm txawv.
Ntau Cov Txuj Ci Qib Qis thiab Tsawg Qis
Upper Body Workouts
- Lub Cev Hauv Lub Cev Hauv Kev Kawm
- Lub Upper Body Superset Workout
- Pib Lub Cev Qiv Siab
- Quick Fix Upper Body / Compound Movements
- Siab Lub Cev Muaj Zog Ncaj Ncees
- Upper Lub Cev Tri-Tawm Workout
- Seated Upper Body Workout
Cov Txuj Ci Ua Haujlwm Qis Tsho
- Pib Lub Cev Tshaj Tawm
- Nqaij Lub Cev Qis Hauv Hnyav
- Tsawg zog lub cev muaj zog
- Tsawg dua Supersets
- Tsawg dua Lub Cev Ua Mus Ib Pawg
- Nce Tsav Qis Qis Qis
- Txo Lub Cev Muaj Zog, Kev Ruaj Ntseg, thiab Flexibility
3-Hnub Split Workouts
Nrog rau hom kev cais no, koj tuaj yeem nkag tau rau qee yam hauj lwm loj ntawm txhua leeg mob vim tias tam sim no koj tab tom drilling thiab muab txhua leeg pab pawg uas ntau dua sijhawm thiab lub zog. Ib txoj kev los tsim ib qho kev cais peb-hnub yog los rhuav txhua txhua hnub nrog kev qhuas cov nqaij leeg zoo li no:
Lub hauv siab / lub xub pwg nyom / Triceps, Rov qab / Biceps, Ob txhais ceg / Tub ntxhais
Hauv qhov no, tag nrho cov kev ua hauv kev koom tes hauv lub hauv siab , lub xub pwg , thiab triceps yog thawb taw, yog li ua haujlwm rau cov leeg no ua ke ua rau koj mus ua haujlwm dawb mus tib leeg tib lub sijhawm.
Ib yam li ntawd, qoj ib ce thiab nraub qaum ris yog feem ntau yog rub tawm, uas txhais tau hais tias lub pob ntseg yog cov muaj feem xyuam nrog feem ntau sab nraud. Ib zaug ntxiv, koj tuaj yeem ua haujlwm ua pab pawg leeg tsis koom nrog tib lub sijhawm.
Tom qab ntawd koj muaj koj lub cev thiab kev cob qhia tub ntxhais , uas yog tus khub zoo ua ke vim hais tias koj tus ntxhais muaj kev koom nrog rau txhua yam qoj ib ce. Koj tsis tas yuav ua haujlwm rau cov hauv paus nrog cov ceg, tab sis muab tso ua ke no txhais tau hais tias koj tuaj yeem tsom rau ntawm lub cev qis dua, uas yog ib qho nyuaj ntawm cov leeg pab pawg.
Tus tshaj plaws txog hom kev kawm no yog tias koj tsuas qhia cov leeg mob ib zaug xwb, yog li koj xav tau tiag tiag rau nws kom paub tseeb tias koj nyob nraum overclocking koj cov leeg. Ntawm no yog cov sij hawm ua qauv:
Qauv 3-Hnub Split Workout
Hnub 1 : Hauv siab, Lub xub pwg, thiab Triceps
Hnub 2 : So
Hnub 3 : Tsawg Lub Cev thiab Tub Ntxhais
Hnub 4 : So
Hnub 5 : Rov qab thiab Biceps
Yog tias koj ua haujlwm txaus, txhais hais tias koj nyob nruab nrab ntawm yim mus txog 12 reps thiab mus ua kom qaug zog, ua haujlwm rau koj cov leeg ib zaug ib zaug zoo. Koj tuaj yeem ua haujlwm ntau npaum li cas koj cov leeg yog nyob ntawm seb nyuaj npaum li cas koj ua haujlwm thiab, tau kawg, koj lub sijhawm.
Ua Cov Pab Pawg Tus Kheej
Lwm txoj kev los faib koj cov kev ua haujlwm yog muab faib rau hauv cov pawg leeg. Hom kev kawm no zoo meej rau ib tug neeg hauv kev caij nyoog uas nws xav kom txuag lub sij hawm vim hais tias koj tuaj yeem tshem tawm cov sij hawm so nyob hauv nruab nrab ntawm cov ntawv teev.
Thaum koj ua haujlwm ib leeg ib leeg, tus neeg mob tau rov qab los so, yog li cov no yuav ua tau sai sai, ua haujlwm zoo.
Ua piv txwv cov leeg ntshaw pawg Workout
Hnub 1 : Hauv siab thiab rov qab
Hnub 2 : So
Hnub 3 : Caj Npab thiab Hnov Yim
Hnub 4 : So
Ib hnub 5 : Biceps thiab Triceps
Muaj ntau txoj kev los faib koj cov kev ua haujlwm, xws li kev cob qhia ib leeg ib hnub, tab sis feem ntau pib mus rau hauv thaj chaw ua haujlwm hauv lub cev nrog cov kev kawm ntau dua thiab muaj lub hom phiaj ntawm kev txais cov nqaij ntshiv loj thiab, tej zaum, kev kawm rau kev sib tw ntawm cev nqaij daim tawv. Thiab nco ntsoov tias koj tuaj yeem hloov tau koj li cas txhua lub limtiam lossis txhua lub limtiam.
Sim nws nws kom koj sim ntau txoj kev kawm thiab koj ntaus koj cov leeg ua lwm txoj kev ua ntu zus. Qhov no yog qhov koj ua tau zoo licas, ua kom muaj zog, thiab ua haujlwm rau lub cev, lub cev nojqab haushuv.
> Source:
> Bryant CX, ntsuab DJ. ACE Personal Trainer Handbook: qhov kawg Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.