Qhov kev ua haujlwm no yog ib qho kev loj hlob los ntawm Beginner / Intermediate Total Body Workout . Nws suav nrog kev ua ntau tshaj qub thiab sib txuas nrog kev sib tw ua rau ntau qhov kev ua. Yog tias koj tsis muaj barbell koj tuaj yeem siv cov dumbbells.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev raug mob lossis kev mob nkeeg
Khoom siv
Barbell (medium rau hnyav), ntau yam hnyav dumbbells
Yuav ua li cas
- Pib nrog 5-10 feeb kev sov so ntawm lub teeb cardio (taug kev hauv qhov chaw, thiab lwm yam)
- Ua kom ib ce muaj zog rau 1-3 teev ntawm 10-16 rov qab ua dua. So rau 30-60 secs ntawm poob lawm
- Siv lub cev nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua kom tiav tus naj npawb ntawm cov reps
- Rau kev ua haujlwm luv luv, faib qhov no mus rau cov kev ua haujlwm sab nrauv thiab sab qis dua
- Muab qhov no nrog ib qho kev ua hauv chav ua haujlwm rau kev ua kom tiav
Ua txoj haujlwm no 2-3 2-3 hnub tsis sib law liag, siv sijhawm tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm. Rau qhov zoo tshaj plaws qhov hnyav tau, muab cov kev ua haujlwm no ua ke nrog cardio thiab noj qab nyob zoo, tsis muaj calorie noj.
1 - Barbell Squats
Sawv ntsug nrog ko taw tshaj lub xub pwg nyom nrog lub khib nyiab ntawm lub tsho me nyuam. Khoov hauv caug thiab, ua hauv siab kom siab, qis rau hauv khawm . Tsis txhob poob rau hauv thiab hauv caug qab taw. Tsoov hauv luj taws kom tsa rov qab thiab rov ua dua rau 16 zaj. Yog tias koj tsis muaj barbell, koj siv tau cov dumbbells los yog khawm uas tsis muaj cov khoom.
2 - Taug kev Lunges
Sawv ntsug nrog ko taw ua ke, thiab nqis ko taw rau pem hauv ntej mus rau hauv ib qho av nkos , sib ob lub hauv caug kom 90 degrees. Kauj raum nrog koj sab laug laug thiab tom qab ntawd lunge nraim nrog rau sab laug taw mus rau hauv av. Txuas ntxiv, alternating ceg, rau qhov ntev ntawm chav tsev. Tsis txhob cia rau hauv ntej hauv siab kom khoov ntawm cov ntiv taw. Rov qog rau 2-4 tus laps thoob plaws hauv chav.
3 - Tus neeg tuag
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm, qhov taw rau pem hauv ntej ntawm tus ncej. Ua kom koj rov qab tiaj tiaj thiab nyob rau hauv, ntxeev ntawm lub hauv siab thiab qis dua ntawm npoo tsev, ob txhais tes ze ntawm ceg, caj npab rov qab. Nyem cov glutes thiab cov nqaij ntuag kom rov tuaj. Tag nrho lub zog yog los ntawm lub duav, yog li tsis txhob tig rov qab. Rov ua dua 16 dua.
4 - Sumo Squats
Sawv ntsug hauv cov dav hlau nrog cov ntiv taw ntawm 45-degree xais thiab tuav ib lub dumbbell los yog kettlebell (pom) rau ob txhais tes, thiab tuav lub nrawm nrawm, khoov cov hauv caug rau hauv khawm. Txo kom deb li deb koj tuaj, ua lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog cov ntiv taw. Laws mus rau lub luj taws tuaj thiab rov ua dua rau 16 zaj.
5 - Push-ups
Pib nyob hauv txoj hauj lwm thawb ntiv taw ntawm tes thiab cov ntiv taw, tes ib nyuag ntiv taw dua li lub xub pwg. Ua kom tsis txhob quav, khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv kev thawb mus txog rau lub luj tshuav 90 degrees. Tsis txhob nyob hauv nruab nrab! Thawb thiab rov ua dua rau 16-20 reps.
6 - Barbell Chest Press
Puag rau ib kauj ruam, raug tshem tawm los yog hauv pem teb thiab tuav bar (los yog dumbbells) ob peb nti saum lub hauv siab . Khaws lub cev kom sib zog, khiav tawm thiab thawb hnyav nce saum taub hau tsis xauv lub luj tshib. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua. Koj tuaj yeem siv dumbbells yog tias koj tsis muaj ib qho kev siv barbell.
7 - Barbell Lauj
Tuav lub barbell (los yog dumbbells), ntxeev siab tom hauv ntej ntawm lub duav thiab coj lub npoo los txog 45 degrees los sis mus rau hauv pem teb (nyuab dua), hauv siab ib nyuag bent. Khoov caj npab thiab nqa lub lauj kaub rau ntawm qhov chaw, daim ntawv cog lus ntawm cov nqaij ntshiv (sab nraum qab). Khaws cov quav tsis nti thoob plaws lub zog. Tsawg dua thiab rov ua dua 16 dua.
8 - Dumbbell Pullovers
Lie face-up ntawm lub rooj zaum los yog pob (nyuab nyuab) thiab tuav ib nrab los yog hnyav dumbbell ncaj li pem hauv siab. Ua kom koj rov qab rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab siv tswj, maj mam txo qhov hnyav tom qab koj lub taub hau, npab ib nyuag bent, kom txog thaum koj nyob nraum theem nrog lub rooj ntev zaum. Nyem koj rov qab los rub qhov hnyav rov pib dua, rov ntsuas dua rau 16 reps.
9 - Cov Kauj Ruam Sab Tom Ntej nrog Arnold Cov Xovxwm
Tuav tes taw hnyav ntawm lub hauv siab nrog cov xib teg tab tom ntsib, siv sij hawm dav mus rau sab xis. Thaum koj nqis ko taw rov qab mus rau qhov chaw, nias caj npab siv ua haujlwm thiab tig qhov nyhav tawm. Txo cov nyhav raws li koj tawm mus rau sab laug, hloov sab nrauv. Koj tseem tuaj yeem ntxiv qhov chaw dhia es tsis txhob muaj cov kauj ruam ntxiv. Rov ua dua 16 dua.
10 - Cov Qhuas Hlau
Tuav lub luj nyob pem taub hau ntawm tus ncej, khoov ncauj thaum koj tsa cov luj nce mus rau pem hauv ntej. Nqa cov caj npab tawm sab nraud thaum koj sawv ntsug thiab txo qis dua. Rov ua dua 16 dua.
11 - Triceps Dips
Zaum saum ib lub rooj zaum los yog lub rooj zaum nrog tes txhais tes ntawm caj dab. Thawb thiab nqa lub plhaub tawm, lub taub ntim xwb txhuam tus raug tshem tawm, hauv caug paug. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo lub cev (nyob ze rau lub rooj zaum) kom txog thaum lub luj tshib 90 degrees. Thawb thiab rov ua dua. Ncaj ntawm ob txhais ceg kom siv ntau dua. Rov ua dua 16 dua.
12 - Ib Leeg Triceps Pushups
Lie down on koj sab laug, lub duav thiab lub hauv caug stacked. Qhwv sab caj npab ncig lub npav pov tseg kom sab tes xis sab laug nyob ntawm txoj cai duav. Muab sab tes xis tso rau hauv pem teb ntawm koj, palm parallel to the body. Nyem ntawm lub triceps thiab thawb koj lub cev. Tsawg dua thiab rov ua dua ua ntej hloov tog. Rov ua li 8-10 hom vauv.
13 - Barbell Biceps Curls
Sawv ntsug nrog lub duav-dav nrawm tuav (los yog dumbbells) nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej, xib teg tawm. Khoov luj tsho thiab coj mus rau ntawm lub xub pwg nyom (tsis ua viav vias). Txo qis dua thiab rov ua dua 16 dua. Koj kuj tuaj yeem siv kettlebell lossis dumbbell ua cov curls no.
14 - Rauj Cuav Rau Ib Sab
Nyob hauv txoj hauj lwm, tsa ceg sab laug tawm hauv av thiab seem ntawm txoj cai. Nrog xib teg tab tom ntsib, khoov luj tshib thiab coj teeb taw rau ntawm lub xub pwg nyom uas tsis muaj qis ntawm lub luj tshib. Txo rov qab thiab rov ua dua. Rau cov txheej txheem tom ntej, seem ntawm lwm sab ceg.