Enhanced Beginner Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog Ua Haujlwm

Nqa nws mus rau qib tom ntej

Qhov pib ua haujlwm tag nrho lub cev ua haujlwm yog nce qib ntawm kev ua haujlwm tag nrho lub cev muaj zog nrog ntau yam kev ua thiab hnyav zog. Nws tsom rau cov leeg nqaij ntawm lub cev, nrog rau lub plhaw, ci ntsa iab , thighs, hauv siab, rov qab, xub pwg, caj npab, thiab abs. Txoj kev ua kom yooj yim, straightforward yog ib txoj hauv kev zoo rau lub hom phiaj tag nrho rau lub cev thaum tsim cov nqaij ntshiv nqaij thiab lub zog.

• Ceev faj: Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob, lossis lwm yam mob.
• Khoom Yuav Tsum Muaj: Ntau yam hnyav hnyav hnyuv, ib kauj ruam los yog qhov hnyav, ib lub pob , thiab ib qho kev ua haujlwm ua ke .

Workout Format

• Pib nrog kev sov so ntawm 5 feeb mus rau 10 feeb
• Ua kom ib ce muaj zog rau 1 set of 15 reps. Yog tias koj xav tau ntau dua ntawm kev sib tw, ua 2 teev ntawm ib ce nrog 20 mus rau 30 feeb ntawm so ntawm kev teev.
• Siv ib lub luj rau ib ce uas hnyav txaus uas koj tsuas tuaj yeem ua tiav cov xov tooj ntawm cov me nyuam.
• Ua qhov kev ua hauj lwm no rau ib mus rau peb hnub tsis sib law lias, siv tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm. Rau qhov zoo tshaj plaws qhov hnyav tau, muab cov kev ua haujlwm no ua ke nrog cardio thiab noj qab nyob zoo, tsis muaj calorie noj .

1 - Yuam Kev Nrog Dumbbell

1. Sawv ntsug nrog ob txhais taw dua lub xub pwg nyom thiab tuav ib lub dumbbell hnyav rau ob txhais tes.
2. Khoov hauv caug thiab ua kom koj lub luj nyob rau hauv luj taws, khooj siab kom txog rau thaum tus ncej ntawd mus rau hauv pem teb (los yog tsawg li koj tuaj yeem). Txav mus rau hauv thiab xyuas kom tseeb tias koj tuaj yeem pom koj cov ntiv taw.
3. Thawb dhau ntawm luj taws sawv ntsug.
4. Rov ua dua 15 dua.

2 - Pushups ntawm pob

1. Cim rau hauv pem teb nrog lub npas nyob ntawm koj xub ntiag thiab mus rau ntawm nws, taug kev cov tes tawm mus rau qhov chaw uas koj tuaj yeem pab txhawb koj lub cev nrog lub abs, lub xub pwg nyom thiab lub cev ncaj nraim.
2. Muab ob txhais tes me ntsis dav dua lub xub pwg thiab khoov ntawm lub luj tshib los txo rau hauv kev thawb.
3. Nias rov qab pib.
4. Rov ua dua 15 dua.

Yog hais tias ua qhov kev txav ntawm lub npas yog ib qho nyuaj dhau lawm, hloov los ntawm kev ua neej tsis sib xws.

3 - Lunges

1. Sawv hauv ib qho kev sib cais, nrog ko taw txog 3 ko taw sib nrug.
2. Tuav tes taw hnyav ntawm tes thiab tuav lub hauv caug.
3. Txo lub hauv caug nraub qaum mus rau hauv pem teb, ua lub ntsej muag rau hauv qab thiab lub hauv caug ncaj qha mus rau ntawm qhov chaw ntawm ko taw.
4. Khaws lub npoo ncaj nraim thiab tso rau hauv thaum koj pib los ntawm kev luj taws thiab rov qab pib qhov chaw.
5. Rov ua dua 15 dua ntawm ib sab ua ntej hloov tog.

4 - Chest Pres

1. Puag rau hauv ib lub rooj zaum los yog kauj ruam thiab pib ntawm qhov hnyav dhau lub hauv siab, xib teg tawm tuaj.
2. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo lub caj npab kom txog thaum lub luj tshib sab hauv qab ntawm lub hauv siab (caj npab yuav tsum zoo li lub hom phiaj posts).
3. Nias lub pob tes taw nrawm dua tsis xauv lub luj tshib.
4. Rov ua dua 15 dua.

5 - Tus neeg tuag

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw-nrug, lub hauv siab me ntsis nyom thiab tuav ob-tes taw hnyav hnyav nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej.
2. Nrog lub nraub qaum, lub xub pwg nyom rov qab thiab poob rau, ntxeev ntawm lub duav thiab txo qhov hnyav kom deb npaum li koj tso cai.
3. Tsa sawv, nyem qhov glutes.
4. Rov ua dua 15 dua.

6 - Muab Ob Tes Coj Dumbbell Rows

1. Khoov rau ntawm lub duav rov qab kom txog thaum lub npog zig los mus rau hauv pem teb los yog ntawm 45-degree, lub hauv siab thiab lub hauv caug qis me ntsis.
2. Tuav lub nqhuab ncaj nraim kom tsis txhob xauv lub luj tshib.
3. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub lub luj cia kom txog thaum lub luj tshib yog theem nrog lub npoo nyob rau hauv kev tawm suab, sib cog lus.
4. Tsawg dua thiab rov ua dua 15 dua.

7 - Cov Kauj Ruam Sab Nruag Ntxiv

1. Muab ib txoj hlua nyob hauv qab taw thiab tuav mus rau ob sab tes tuav.
2. Nqa cov kauj ruam mus rau sab xis, thiab txo qis rau hauv khawm, lub hauv caug qis ntiv taw thiab tuav nro hauv lub raj.
3. Muab cov kauj ruam ua ke thiab txuas ntxiv mus rau txoj cai 12 mus rau 16 kauj ruam lossis qhov ntev ntawm chav tsev ua ntej hloov tog.

8 - Triceps Kickbacks

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm nrawm thiab khoov ntawm lub duav rov qab mus txog thaum rov qab mus rau hauv pem teb.
2. Rub lub lauj tshib rau ntawm npoo npav.
3. Khaws koj lub luj tshib, muab ob txhais caj npab tawm sab nraud rau koj, cog daim ntawv triceps.
4. Tsawg dua thiab rov ua dua 15 dua.

9 - Ntxig Curls ntawm Pob

1. Zaum saum lub pob nrog rau tes taw hnyav li ntawm tus ncej thiab maj mam taug kev mus txog thaum koj nyob ntawm lub pob los txhawb koj sab nraud.
2. Khoov ntawm lub luj tshib thiab coj qhov nyhav rau ntawm lub xub pwg tsis ua caj npab.
3. Tsawg dua thiab rov ua dua 15 dua.

10 - Cov Kev Sib Haum Rau Cov Av

1. Zaum nrog zoo hwj huam tuav ib lub pob los yog dumbbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub npog tas ib ce, lub luj me ntsis nyom.
2. Ua kom cov lus tsis txaus, tig lub pob mus rau sab xis thaum tuav lub ntsag thiab ob txhais ceg tig xub ntiag.
3. Daim ntawv cog lus tsis tuaj yeem nqa pob rov qab mus rau qhov chaw thiab mus rau sab laug. Mus qeeb thiab mloog zoo rau ntawm qhov tsuas yog ntawm lub npav tas.
4. Rov ua dua 15 dua.

11 - Crunch rau ntawm pob

1. Puag nrog pob nyob hauv koj nruab nrab / qis qaum thiab tso tes tom qab taub hau los yog hauv siab.
2. Sau koj daim ntawv pov npav kom nqa koj lub npav pov tseg ntawm lub npas, rub lub hauv qab ntawm koj cov lus qhib rau ntawm koj lub ntsws.
3. Raws li koj curl li, cia lub pob ruaj khov.
4. Rov ua dua 15 dua.

12 - Tus aub aub

1. Pib ntawm tes thiab hauv caug, txhais tes ncaj nraim hauv xub pwg, hauv caug hauv qab thiab rov qab ncaj, hnyav.
2. Maj mam tsa caj npab thiab sab laug ceg kom txog thaum uas muaj lub cev, tuav koj qhov nqi koj tshuav thiab ua kom lub nrawm dua.
3. Txo qis dua thiab rov qab nrog sab caj npab thiab sab xis.
4. Rov ua dua 15 dua.