Yog tias koj tau txais ib txoj hlua ua haujlwm , tej zaum koj yuav xav paub meej tias nws yuav ua li cas thiab seb nws yog ib qho cuab yeej zoo los pab txhawb koj lub cev.
Qhov qhab yog zoo rau kev muab ntau hom kev ua haujlwm tshaj li qhov koj tau txais los ntawm dumbbells . Vim hais tias muaj nro ntawm cov qhab thoob hauv tag nrho lub zog, koj mam li tua hluav taws sib txawv cov leeg nqaij , ib txwm yog ib lub tswv yim zoo thaum koj nyob hauv tsev .
Nrog cov kev ua no, koj yuav ntaus tag nrho cov leeg loj hauv kev siv cov qhab ua hauj lwm los ua kom muaj zog thiab ua kom tiav nyob hauv koj lub cev.
Ib yam uas yuav tsum nco ntsoov yog tias qee cov kev ua haujlwm yuav tsum tau sib txawv ntawm qhov nro. Piv txwv, tej zaum koj tuaj yeem siv cov qhabnia hnyav rau qoj ib ce xws li hauv siab presses lossis biceps curls. Vim li ntawd, muaj ntau yam kev pabcuam yuav cia koj tawm hauv kev tawm haujlwm no.
Ib qho ntxiv uas yuav tsum tau nco yog tias koj yuav tsum tau kho koj txoj haujlwm tes lossis txoj haujlwm ntawm koj lub cev kom tau qhov kev nruj tshaj plaws ntawm kev tawm mus. Yog tias muaj dab tsi zoo li yooj yim, sim siv lub pob zeb nruj nrog ntau nro.
Cov cwj pwm
Saib koj cov lus qhia yog tias koj muaj teeb meem txog kev mob nkeeg lossis kev mob nkeeg.
Khoom siv
Yam tsawg kawg ib qho kev ua haujlwm band. Nws yog qhov zoo uas muaj ntau hom kev sib tw yog tias koj tuaj yeem ua rau koj hloov tau lawv raws li xav tau.
Yuav Ua Li Cas:
- Pib tshiab: Ua kom ib ce muaj zog rau 1 txheej ntawm 12-16 reps.
- Intermediate : Ua ob zaug ntawm 16 reps siv ntau hom bands.
- Paub Zoo : Ua peb lossis ntau tshaj ntawm 16 reps siv ntau hom bands.
- Xyuas kom koj sov txog li 5 feeb ntawm cardio ua ntej koj ua cov haujlwm no.
1 - Ib Tes Ib Nrab Xovxwm
Ib sab caj npab hauv siab yog zoo meej rau kev ua haujlwm tsis yog lub hauv siab nqaij tab sis tus ntxhais zoo li txij li thaum koj yuav tsum tuav koj lub cev zoo li koj tsiv koj lub caj npab los ntawm kev ua exercise.
Yuav ua li cas
Qhwv cov qhab ntawm ib qho khoom khawm qab koj thiab lub voj ntawm tus kov.
Tuav lub qhov kawg ntawm sab laug tes thiab tawm ntawm lub tog taw tes kom txog thaum nws muaj nrawm nrawm ntawm cov qhab.
Pib sab nraud nrog sab caj npab, caj dab los hauv qab npab thiab lub luj tshib ntawm 90 degrees, xib teg tig tuaj.
Nyem lub hauv siab kom nias rau sab caj npab tawm ntawm koj lub xub ntiag. Tuaj rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 lo rau ntawm ib sab.
Koj tuaj yeem ua qhov kev ua qoj ib ce nyob rau hauv ib lub tsho nrog ib qho kev ua haujlwm sab caj npab, hloov ib ce.
2 - Ib Sab Caj Npab Xauv Hauv Siab
Ib sab caj npab tig siab yoojyim yog lwm yam zoo kawg nkaus khiav tawm ntawm sab hauv ntawm lub hauv siab thiab cov tub ntxhais.
Yuav ua li cas
Qhwv cov qhab ntawm ib qho khoom khawm qab koj thiab lub voj ntawm tus kov.
Sawv ntsug ntawm sab laug sab nraum lub tog taw tes, khawm ncaj nraim rau ntawm ob sab thiab taw ntawm lub plhaw-nrug sib nrug thiab tuav tuav hauv sab tes xis.
Sawv ntsug deb txaus kom muaj kev nruj ntawm cov qhab. Tig tes laug sab ntawm sab tes xis, tuav cov npab ncaj ncaj.
Sim kov tus ntiv tes sab laug sab xis, xis nyob ntawm sab laug ntawm lub hauv siab, lub xub pwg, thiab caj npab.
Tso tawm thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps sab laug thiab mam li hloov sab. 16 reps thiab hloov sab. Koj txhais taw yuav tsum piv nrog koj thaum koj tig los ntawm kev txav mus los.
3 - lat Pulls nrog Resistance Band
Lat Lats yog lwm yam zoo kawg thiab qoj ib ce, qhov no ua haujlwm rau cov qoob loo , cov leeg ntawm ob sab tom qab. Koj yeej muaj siab rau qhov no kom nws ua haujlwm.
Yuav ua li cas
Sawv ntsug los yog zaum thiab tuav ib qhab ntawm ob txhais tes saum koj lub taub hau.
Pib nrog koj ob txhais tes ob peb nti sib nrug. Tej zaum koj yuav tau kho lawv kom hloov qhov nro.
Ua rau sab laug tes nyob rau hauv qhov chaw, nyem sab nraub qaum kom rub lub tog zaum ntawm sab tav.
Rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 reps ua ntej hloov tog.
4 - Upper Back Squeeze
Sab qaum rov qab qoj ib ce yog zoo meej rau kev ua haujlwm rau cov leeg leeg ntawm lub nraub qaum. Koj yuav tau kho qhov nrug ntawm koj txhais tes kom ua qhov no nyuaj los sis yooj yim dua.
Yuav ua li cas
Sawv ntsug los yog zaum, tuav cov qhab nyob nruab nrab, npab ncaj tawm ntawm koj xub ntiag, ob txhais tes sib nrug.
Nyem ntawm lub xub pwg hniav ua ke thiab qhib ob txhais caj npab tawm rau ob sab, rub lub nrig sib nraus thiab cia li muab ntawm koj lub xub pwg.
Rov qab pib thiab rov ua dua, ua kom nruj nrawm ntawm lub band kom tag sijhawm. Rov ua dua 16 dua.
5 - Ib Tug Nrhav Caj Npab
Ib sab caj npab nram qab yog lub zoo meej txav rau kev ua haujlwm ob leeg ntawm sab qaum xub pwg thiab zoo li cov leeg ntawm lub xub pwg hniav.
Yuav ua li cas
Rau ntawm txhais tes thiab hauv caug, tuav ib sab ntawm cov hlua ntawm sab tes xis thiab tuav ob tog sab nraud nrog sab laug tes. Kaw sab tes xis thaum koj nqa caj npab ncaj nraim mus rau xub pwg qib uas ua nrog lub luj tshib thiab nyem rau sab nraub qaum thiab xub pwg. Txhim kho tes taw mus nce lossis txo nro. Rov ua dua 16 dua ntawm ib sab.
6 - Ntiag Tug Xovxwm
Cov nyiaj siv ua haujlwm saum toj no yog ib qho ntawm cov kev ua tougher thiab koj yuav xav kom ceev faj nrog cov qhab ntawm no. Noj koj cov qhab yav dhau los nws yog qhov taw tes nro qhov teeb meem yuav ua rau kev ntxhov siab ntawm cov qhab thiab ua rau nws mus qeeb.
Yog tias koj lub hnab ntom ntom, sim ua qhov thib ib sab caj npab ntawm ib lub sij hawm nrog cov hlua khi hauv ib qho ko taw.
Yuav ua li cas
Muab cov qhab nyob hauv ob sab ko taw yog tias koj muaj band ntxiv, ib txhais ko taw yog tias nws muaj zog.
Tuav cov tes rau ob txhais tes thiab pib qhov kev txav nrog cov caj npab hauv 'lub hom phiaj tom qab', lub dab teg ncaj nraim thiab nyob hauv. Ntej lub xub pwg nyom kom ncaj nraim thiab rov qab poob. Tiav 16 reps.
7 - Ib Leeg Npab Triceps Extensions
Qhov kev sib txuas lus yooj yim triceps yog zoo meej rau kev ua haujlwm rau cov leeg nyob sab tom qab ntawm caj npab. Nco ntsoov khaws lub nraub qaum cia thoob plaws lub zog thiab mloog zoo rau ntawm cov nqaij ntshiv triceps.
Yuav ua li cas
Tuav ob txhais tes ntawm ob txhais tes ntawm lub xub pwg sab caj npab nrog caj npab kom nws nyob pem hauv ntej ntawm lub hauv siab, sab caj npab ncaj tawm.
Ua rau sab caj npab ncaj nraim los tuav tes nruj ntawm tes, cog daim ntawv pov thawj kom ncav tes xis. Rov qab pib thiab rov ua dua ua ntej hloov tog. Teb 16 reps txhua sab.
8 - Band Biceps Curls
Biceps curls yog ib ce muaj zog caj npab thiab cov qhab raws li qhov tob me ntsis ntxiv rau lub ce. Koj yeej yuav tsum siv koj cov leeg tswj nrawm kom ceev caj npab zoo li koj curl band nce thiab down.
Yuav ua li cas
Sawv ntsug ntawm cov qhab thiab tuav tuav nrog xib teg tawm. Ua kom tsis txhob poob siab thiab txhav me ntsis, khawm caj npab thiab nqa xib teg mus rau ntawm lub xub pwg nyom hauv ib qho bicep curl. Qhov chaw taw dav dav rau ntau nro. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 zaj duab xis.
9 - Cov Kauj Ruam Ntawm Tes
Cov kauj ruam hauv kauj ruam yog qhov zoo rau cov glutes, sab nrauv, thiab quads. Nco ntsoov, thaum koj khwjiab, xa lub duav tom qab koj txhos caug tsis tawm mus.
Yuav ua li cas
Sawv ntsug ntawm lub hnab nrog ko taw ua ke, ua kom nruj nrawm ntawm tus qhab los tuav ib nrab hnub sib tw.
Kauj ruam mus rau sab xis raws li koj muaj peev xwm thiab qis rau hauv khawm.
Taw rau sab laug ntawm ko taw thiab txuas ntxiv mus rau sab xis nrog lub khawm rau qhov ntev ntawm chav tsev ua ntej hloov tog.
Rov rub tawm ntawm cov qhab ntxiv rau nro.
10 - Qhwv Lunges
Cov qhab ua ib qho cuab yeej zoo rau kev ntxiv rau cov neeg laus cov laus. Koj yuav tau txais me ntsis kev rho tawm hauj lwm ntawm cov nqaij npab ua ib qho ntxiv lawm.
Yuav ua li cas
Sawv ntsug ntawm sab xis tom ntej, laug ceg rov qab thiab qhwv nyob hauv qab txoj cai.
Ua kom nrawm nrawm rau ntawm lub nraub qaum los ntawm txoj hlua khi, txo qis mus txog rau hauv ob lub hauv caug nyob ntawm 90 degrees, pem hauv ntej sab hauv qab ntiv taw. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 lo rau ntawm ib sab.
Tej zaum koj yuav tau kho qhov nro ntawm cov hlua, tuav nws los ze rau koj txhais ko taw, piv txwv, kom ua kom muaj zog.
11 - Criss Cross Outer Thawv
Lub criss Cross txheej thigh yog ib qho zoo heev txav mus rau lub hom phiaj glutes, lub duav thiab, ntawm chav kawm, lub sab thim. Tej zaum koj yuav xav siv ib lub qhab nrog hnyav zog rau qhov no.
Yuav ua li cas
Puag nrog ob txhais ceg nce, qhwv looj ib ncig ntawm taw.
Criss hla tus qhab ntxiv rau nro thiab rub lub lauj tshib rau hauv av. Cia lub lauj tshib thiab lub cev qis qis thaum koj qhib qhov ko taw, yoog kom tob rau sab nraud. Tuaj rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 zaj duab xis.
12 - Npauj Npaim
Lub taub roj nplaum yog qhov zoo li nws lub suab zoo li, muaj zog khiav tawm ntawm koj lub tsheb . Tau txais mus rau hauv txoj cai txoj kev yuav ua kom nyuaj thiab koj yuav xav kom cov hlua ruaj ntawm koj txhais ko taw kom cov qhab tsis qis rov qab.
Yuav ua li cas
Mus ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug thiab qhwv ib txoj hlua ua haujlwm nyob sab xis.
Tuav lub khawm ntawm ob txhais tes thiab pib txoj hau kev nrog lub hauv caug sab xis thiab tuav lub ko taw thaum siv cov ceg ntiv taw ncaj ncaj rov qab, nyem qhov glutes.
Rov ua dua 16 dua ntawm ib sab. Xyuas kom koj ceev koj ob txhais ko taw kom tsis txhob muaj cov qhwv rov qab.