Mob hnyav kev kawm rau cov leeg mob
Xyaum khiav tawm mus thiab mus, tab sis cov ntsiab lus ntawm plaub lub hauv paus no yog qhov tseem ceeb rau txoj kev cob qhia kom ua tau zoo thiab muaj zog.
1. Kev Muaj Zog Muaj Zog
Yam khoom uas koj xaiv ua yog qhov pib taw kev rau kev tsim cov kev ua haujlwm kom pom. Koj yuav tsum xaiv ua lub ntsej muag uas ua rau feem ntau ntawm ib ce. Piv txwv li, xaiv ib qho kev sib koom ua ke, xws li khwj ywb, es tsis yog sib koom ua ke, zoo li tus ceg txuas ntxiv , yuav ua rau koj xa rov qab ntau dua ntawm koj lub peev nyiaj.
Vim li cas? Rau ib qho, koj ua hauj lwm ntau ntau cov nqaij hauv ib khis . Kev sib koom tes ua ke ib leeg yuav cais tawm ib leeg. Siv tus piv txwv ntxiv, tsuas yog koj quadriceps - sab hauv cov leeg hauv koj caj pas - tab tom ua haujlwm, uas tuaj yeem ua rau cov leeg tsis sib haum xeeb thiab tej zaum raug mob. Tsis tas li ntawd, cov kev sib koom ua ke ntau ntau yuav ua rau kev sim neej zoo tiag tiag, los yog kev ua si tiag. Nyob rau hauv lub neej tiag tiag peb siv ntau cov leeg thiab pob qij txha hauv kev ceev nrooj mus ceev. Nco ntsoov qhov no thaum koj xaiv koj lub sijhawm thaum tab tom xyaum.
Koj yuav tau xav kom muaj tus lej tswj haujlwm. Peb mus rau tsib qhov kev ua haujlwm siab siv yog hais txog txoj cai. Tsis txhob xav tias koj tuaj yeem ua 15 lub zog ua haujlwm hauv ib qho kev sib ntsib thiab tseem tau txais kev ua haujlwm siab ua haujlwm. Muaj ntau ntau ce, koj yuav qaug zog ua ntej koj suaj kaum los yog txo koj cov zis zuag qhia tag nrho thiab ua haujlwm tsawg zog.
Lub sijhawm zoo rau kev xyaum ua lub peev xwm ntawm kev ua haujlwm siab yog li 30 feeb.
2. Kev Cob Qhia Muaj Zog Kev Zog
Ob qho tseem ceeb ntawm kev txiav txim siab ntawm koj lub zog tau zoo yog qhov kev siv ntawm qhov kev ua tiav, uas yog dictated los ntawm cov quab yuam muab tso rau ntawm cov leeg, thiab cia lub caij so kom zoo thiab rov qab los tom qab qhov kev ua haujlwm. Vim li no, feem ntau cov kev ua haujlwm muaj zog ua ib lub tswvyim luv luv, siab ua haujlwm hnyav hnyav tom qab ib hnub mus txog ob hnub so kom cov leeg ua haujlwm rov qab tsim dua thiab ua tau zoo dua.
Kev tshawb xyuas qhia tau hais tias cov leeg mus txuas ntxiv ua paj lug thiab ua rau muaj zog ntxiv txog li ib lub lim tiam tom qab kev xyaum ua haujlwm uas yuav siv sij hawm ib qho nqaij tsis ua hauj lwm. Qhov no underscores qhov tseem ceeb ntawm kev hloov ib txoj kev kawm siab nrog nrog kom txaus lub sijhawm thiaj li tsim cov leeg.
4. Ibqho Versus Ntau Yam
Muaj ntau ntau kev sib tham txog seb muaj pes tsawg tus ntawm ib ce ua. Cov kab hauv qab no yog tias koj tuaj yeem ua ib qho teeb rau kev qaug zog, uas yog zaum txaus. Vim li cas coob tus neeg yuav tsum tau ua ntau yam poob qab yog tias lawv tsis ua thawj qhov ntawm qhov siab tshaj plaws.
Muaj lwm yam ua rau ua ntau yam thiab ib qho loj tshaj yog kev nyab xeeb. Ua ib qho kev npaj siab tshaj plaws yuav ua rau koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yog tias koj tsis tau sov so los yog koj tsis siv cov txheej txheem zoo tagnrho. Qee lub sij hawm nws zoo siv lub teeb kom paub tseeb tias koj ua tsis dhau-nqa (nqa ntau tshaj qhov koj muaj peev xwm ua kom muaj kev ruaj ntseg zoo).
Kev tshawb nrhiav rov qab txog lub tswv yim tias ib qho kev cob qhia ua rau tib lub zog muaj zog ntau li ntau lawm thiab nws ua li no tsawg dua. Yog tias koj muaj kev paub thiab txawj ntawm qhov nyhav lifting , mus ua ntej thiab ua thawj txheej ntawm max dag zog thiab ua haujlwm tsis ua hauj lwm, tab sis nco ntsoov tias koj tau ua kom sov li koj cov leeg ua ntej, tog twg los nrog kev nyiam sov los yog los ntawm kev nyhav rau ob peb tug.
5. Pes Tsawg ntawm Cov Poob Hloov Tau Los Ntawm Ib Teeb Meem
Muaj ntau ntau cov tswv yim tawm tswv yim txog seb muaj pes tsawg lub reps ua tau thaum lub caij hnyav . Npaum li cas koj yuav tsum ua raws li koj cov hom phiaj kev cob qhia thiab qib kev qoj ib ce. Nco ntsoov tias qhov kev cob qhia lub dag zog txhawb ntxiv tuaj yeem ua rau lub zog muaj zog (ntau npaum li cas koj tuaj yeem nqa tau) thiab mob siab hypertrophy (loj npaum li cas koj cov leeg hlob).
Kev rov qab ua dua qub thaum lub sijhawm hnyav nce siab yuav ua rau cov qog twid qeeb qeeb thiab pab txhawb kom muaj zog. Lower repetitions thaum lub lb kawm (nrog hnyav hnyav zog) qhib lub vas sab tw tw nqaij thiab nce zog thiab cov leeg mob .
Ib txoj kev yooj yim kom tau qhov zoo tshaj plaws ntawm ob qho ntawm cov kev kawm no yog los hloov koj cov kev kawm ua haujlwm. Vim hais tias ob qho tib si tseem ceeb rau kev sib tw kislas, feem ntau cov kws paub txog kev ua haujlwm yuav pom zoo kom sib txawv ntawm cov lej rov qab ua dua ntawm lub caij kawm 8-10 lub lim tiam. Nco ntsoov tias qhov ua tau zoo siv cov kev txhawb siab tseem tsim nyog tseem tias txawm tias koj ua tau 50 yam rov ua dua. Qhov nyhav yuav tsum hnyav txaus kom koj ncav cuag qaug zog ntawm qhov rov qab ua dua los txhawm rau txhawb kom muaj zog ntawm cov nqaij ntshiv.
Qhov chaw:
Kraemer WJ, Adams K, li al. American College ntawm Cov Tshuaj Noj. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Mes Kas Cov qauv kev loj hlob nyob rau hauv kev kawm ua haujlwm rau cov neeg laus noj qab nyob zoo. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si. 2002 Fib; 34 (2): 364-80.