Tus Txheej Txheem Txog Kev Xeeb Cob
Feem ntau peb paub tias cardio tseem ceeb heev kom haum thiab poob ib co nyhav , tiam sis qhov koj tsis paub yog qhov kev kawm nyhav npaum li cas thaum nws tuaj yeem txo qis thiab hlawv rog .
Kev sib kho ntawm kev hnyav tsis tas yuav kub hnyav li ntau cov calorie ntau ntau hauv ib qho raws li cardio thiab, tau kawg, cardio tseem ceeb heev rau kev poob phaus . Txawm li cas los xij, yog tias koj xav hloov koj lub cev thiab ua qhov txawv, koj yuav tsum nqa cov phom ntev.
Kev Cob Qhia Tseem Ceeb Dab Tsi?
Kev hnyav kev kawm yuav siv qee yam kev tawm tsam los ua ntau yam ntawm cov kev ua kom tsim tawm txhua yam koj pawg leeg, nrog rau koj lub hauv siab, nraub qaum, lub xub pwg, lub plhaw, lub plab, lub plawv, lub plawv, thiab lub cev.
Lub tswv yim yog tias, thaum koj siv ntau dua lub cev tsis zoo li koj lub cev ua haujlwm, koj cov leeg ua kom muaj zog, nrog rau koj cov pob txha thiab cov ntaub so ntswg, tag nrho thaum siv cov nqaij ntshiv nqaij.
-
Dab Tsi Yog Dab Tsi? Nov yog Li Cas Koj Yuav Tau Txais Tau Txais thiab Muaj Zog Ntxiv
-
Tshuaj Luj Kev Cob Qhia
Cov nqaij ntshiv ntawm cov nqaij ntshiv ntshiv ntawm cov nqaij ntshiv ntawd yog ntau dua metabolically ntau dua roj, uas txhais tau tias koj hlawv ntau calorie ntau hnub, txawm tias thaum koj tsis qoj ib ce.
Kev hnyav kev kawm tsis txhais hais tias koj yuav tsum siv tej yam xws li dumbbells lossis cov cav tov, tab sis cov neeg ua haujlwm. Txhua yam uas ua rau muaj peev xwm ua tau txoj hauj lwm ua hauj lwm, kev sib tw, hnav hnyav, los yog, yog tias koj yog thawj thawj zaug, koj tus kheej lub cev qhov hnyav yuav txaus rau koj pib.
Cov Kev Pab ntawm Kev Cob Qhia Kev Nyhav
Ntau zaus, neeg hla lub luj nyob zoo ntawm cardio, tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam uas txhawj xeeb txog kev txhim kho cov nqaij khaus loj. (Qhov kev txhawj xeeb no koj tuaj yeem muab tso tseg vim hais tias feem ntau cov poj niam tsis tsim cov tshuaj testosterone tsim nyog los tsim cov nqaij ntshiv loj.)
Yog tias koj tau txiavtxim siab los pib lub dag zog kev cob qhia, nws yuav txhawb koj kom paub tias qhov nqis tes taw ua tau ntau yam ntxiv rau koj lub cev dua li koj paub, xws li:
- Pab koj cov metabolism hauv koj lub cev - Nqaij hlawv roj ntau dua li roj, yog li cov nqaij ntshiv koj muaj, cov calorie ntau ntau koj yuav hlawv txhua hnub.
- Ntxiv dag zog rau cov pob txha, tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam
- Ntxiv Dag Nqaij Tuag Raws li peb tau laus zog, peb yuav tsum tau tiv thaiv peb cov leeg thiab cov nqaij pob txha, thiab lub cev muaj zog tuaj yeem pab koj ua li ntawd.
- Ua kom koj muaj zog thiab ua kom cov nqaij tawv mus ntev-Qhov no ua rau txhua hnub ua si ntau dua.
- Pab koj zam tsis raug mob
- Ua kom koj txoj kev ntseeg siab thiab tus kheej
- Txhim kho txoj kev sib koom tes thiab sib npaug
Kev pib kawm nrog lub zog muaj peev xwm ua rau nws ruam. Koj yuav tsum xyaum ua dab tsi? Muaj pes tsawg zaus thiab reps? Koj yuav tsum hnyav npaum li cas ntxiv? Paub txog kev teb cov lus nug no tuaj yeem pab koj pib ua haujlwm nrog kev ua haujlwm zoo.
Cov Ntsiab Cai ntawm Kev Cob Qhia Kev Nyuaj Siab
Thaum koj tab tom pib kawm txog kev hnyav, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub txog cov kev cob qhia lub zog .
Cov no yog cov ncaj nraim ncaj nraim thiab yuav pab tau koj los ntawm kev teeb tsa koj cov kev ua haujlwm, kom koj ib txwm ua tau zoo thiab tsis txhob poob phaus.
- Kev Tshaj Tawm : Thawj qhov uas koj yuav tsum tau ua kom ua kom cov nqaij ntshiv ntshiv ntawm cov nqaij ntshiv yog siv zog ntau dua li koj cov leeg siv. Qhov no tseem ceeb heev vim tias koj ua ntau dua, koj lub cev muaj peev xwm ua tau, yog li koj yuav tsum ua kom koj lub zog ntxiv kom tsis txhob muaj kev phom sij. Hauv hom lus dawb, qhov no txhais tau tias koj yuav tsum nyhav nyhav txaus kom koj tsuas tuaj yeem ua tiav cov naj npawb siab. Koj yuav tsum muaj peev xwm tas koj lub xeem dhau nrog nyuaj, tab sis kuj nrog rau daim ntawv zoo.
- Kev Mob Kev Txheeb Ze : Yuav tsum tsis txhob ntab los sis ua kom zoo dua , koj yuav tsum ua kom koj lub cev tsis tu ncua. Koj tuaj yeem ua tau qhov no los ntawm qhov nce ntawm qhov nyhav nyhav, hloov koj cov khoom / lub reps, hloov lub ce, thiab / lossis hloov hom kev tawm tsam. Koj tuaj yeem hloov cov kev hloov no txhua lub lim tiam lossis txhua lub hlis.
- Qhia meej : Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum qhia koj lub hom phiaj. Yog tias koj xav ua kom koj lub dag lub zog ntxiv, koj qhov kev zov me nyuam yuav tsum tsim nyob rau ntawm lub hom phiaj ntawd (xws li, tsheb nqaj hlau nrog qhov taw hnyav dua rau koj 1 RM, los yog 1 rep max ). Yuav kom poob phaus, koj yuav xav ua siab rau kev cob qhia Circuit Court , vim tias qhov ntawd yuav qhia rau koj ntau tshaj plaws rau koj tus phaw.
- So thiab Rov Qab : Hnub so yog hnub tseem ceeb raws li kev ua haujlwm hnub so. Nws yog thaum lub sij hawm so so uas koj cov leeg nce thiab hloov, yog li ua kom koj tsis ua haujlwm tib leeg ib pawg ob hnub ua ke.
Npaj Pib Kev Mob Nyhav
Yog tias koj pib, pib nrog lub cev tag nrho lub cev ua haujlwm kom tsim tau lub hauv paus ntawm tag nrho koj cov leeg mob. Kev siv lub sijhawm no yuav pab koj paub txog cov kev qaug zog uas koj muaj, nrog rau txhua yam teeb meem uas koj xav tau los nrog koj tus kws kho mob, thiab kawm txog cov kev qoj ib ce uas koj xav tau rau lub cev, haum lub cev. Koj thawj kauj ruam yog los xyuas seb koj yuav mus qoj ib ce.
Qhov Txiaj Ntsim ntawm Kev Koom Nrog Ib Hlis
Koj tsis tas koom nrog ib lub gym kom tau txais kev xyaum ua lub zog loj, tab sis muaj qee qhov zoo rau kev ua:
- Kev nkag tau rau ntau yam khoom siv thiab cov cav tov koj yuav tsis muaj peev xwm them taus rau hauv chav ua si hauv tsev
- Cov kws cob qhia tus kheej thiab lwm cov kws qhia los qhia koj siv cov tshuab sib txawv
- Ntau ntau: Koj kuj muaj kev nkag mus rau cov chav kawm, uas yog kev lom zem uas yuav kawm tau qhov nyhav li cas.
-
Tso Koj Qab Thiab Tshem Tawm Nrog Kab Kab
-
Kev Nyuaj Siab Cov Kev Mob Nyuaj Nyom Uas Ua Tau Txhim Kho
- Nws yooj yim dua rau koj lub hom phiaj: Thaum koj mus rau ib lub gym, tsis muaj dab tsi ua, tiam sis kev ua haujlwm, yog tias koj muaj kev cuam tshuam ntau hauv tsev.
- Zog : Feem ntau koj tau txais zog ntau dua thaum koj nyob ib puag ncig los ntawm cov neeg ua haujlwm zoo li koj ua - tej yam koj yuav tsis tawm hauv tsev.
Ntawm chav kawm, muaj nqi ntawm koom nrog ib lub gym, nrog rau kev nrhiav ib qho uas yooj yim thiab xis. Nws yog ib qho yooj yim heev los koom nrog ib chav ua si thiab tsis txhob mus, yog li ntawd yog ib yam yuav tsum xav txog thiab.
Cov Kev Pabcuam Uas Ua Haujlwm Hauv Tsev
- Yooj Yim: Koj tuaj yeem ua haujlwm thaum koj xav tsis muaj pob khoom thiab tsav nyob txhua qhov chaw.
- Tsis pub lwm tus paub: Koj tuaj yeem ua haujlwm hauv txhua qhov koj xav tau thiab tsis tas txhawj txog koj tus kheej nrog lwm tus ntsia koj (tej yam uas yuav pab tau cov neeg uas paub me ntsis ntxiv dua tus kheej paub).
- Kev Nqes Heev : Koj tuaj yeem tau txais kev ua haujlwm zoo nrog cov khoom siv tsawg.
- Flexibility: Nyob hauv tsev, koj tuaj yeem nyem hauv kev ua haujlwm txhua lub sijhawm, yog li koj tsis tas yuav lo rau lub sijhawm teem caij (tshwj tsis yog koj xav tau).
Raws li rau qhov tsis zoo, koj yuav tsum tau ua nws tus kheej heev rau kev ua haujlwm hauv tsev (muaj ib yam dab tsi ua lwm yam tshaj li kev ua haujlwm), thiab koj yuav tsum sim me ntsis zog kom tau ntau yam uas koj tuaj yeem tau yooj yim mus tom gym .
Xaiv Koj Kev Tiv Thaiv
Nyob ntawm seb koj txiav txim siab ua haujlwm li cas, koj cov cuab yeej xaiv yuav sib txawv, tab sis cov kev xaiv muaj xws li:
- Tsis Siv Khoom : Koj tsis tas yuav pib nrog cov cuab yeej siv yog tias koj pib los yog koj nyob ntawm ib daim phiaj siv nyiaj thiab xav pib yooj yim. No Lub Neej Tsis Muaj Nuj Nqes no qhia koj ib co tswv yim rau qhov koj tuaj yeem xyaum ua haujlwm yam tsis muaj yam khoom twg kiag li.
- Cov Kaus Kaus Tiv Thaiv : Cov no yog qhov zoo rau cov neeg ua haujlwm hauv tsev thiab cov neeg taug kev, thiab koj yuav pom qhov feem ntau ntawm cov gyms. Lawv tuaj yeem siv rau ntau yam ntawm lub cev tag nrho.
- Dumbbells : Cov no yog cov kim tshaj, tab sis yog muaj ntau txaus xaiv. Koj mam li pib xav tau ntau yam kev lag luam, tab sis koj tuaj yeem pib nrog 3 pob ntawm dumbbells: Ib qho teeb (3 mus rau 5 phaus rau cov poj niam, 5 mus rau 8 phaus rau cov txiv neej), ib qho nruab nrab (5 txog 10 phaus rau cov poj niam, 10 mus rau 15 phaus rau cov txiv neej), thiab hnyav teeb (10 mus rau 20 phaus rau cov poj niam, 15 txog 30 phaus rau cov txiv neej).
- Machine : Koj tuaj yeem muas lub tshuab ntaus hauv tsev los sis siv cov tshuab ntaus ntau uas koj pom hauv lub gym, yog tias koj yog tus tswv cuab.
- Kettlebells : Yog tias koj paub tias yuav siv lawv li cas, kettlebells zoo rau lub zog thiab kev ua kom tiav. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tau txais kev qhia los ntawm ib tug kws tshaj lij ua ntej siv lawv, tiam sis.
Xaiv Koj Cov Kev Xyaum
Koj tau txais koj cov cuab yeej npaj, tam sim no nws yog lub sij hawm xaiv txog yim mus rau 10 kev ua si, uas tawm los txog ib ce ib leeg ib leeg. Siv daim ntawv teev npe hauv qab no los txiav txim siab tsawg kawg ib ce ib zaug rau ib pab pawg leeg pib. Rau cov leeg muaj zog, zoo li lub hauv siab, nraub qaum, thiab ceg, koj tuaj yeem ua ntau dua ib ce. Cov no muaj ntau yam khoom siv, yog li koj xaiv tau raws li koj tau muaj.
- Lub hauv siab : Hauv siab hauv siab, hauv siab hauv siab, thawb, thev naus laus zis
- Rov qab : Ib sab caj npab, ob npab npab kab, lat pulldowns, rov qab yoov, rov qab txuas ntxiv
- Lub xub pwg nyom : Nyiaj siv ua haujlwm, nyiaj sab tav, nce toj pem hauv ntej, upright kab
- Biceps : Dumbbell biceps curls, rauj curls, concentration curls, kuj band curls
- Triceps : Nrom triceps extensions, zaum extensions, triceps dips, kickbacks
- Qis Lub Cev : Cov pob zeb, cov lunges, deadlifts, kub nyuj nce, leg presses, kauj ruam nce
- Abdominals : Pob pob tw pob, woodchops nrog ib rab phom coj, phiajcov, hauv lub hauv caug tucks
Txawm hais tias koj lub hom phiaj yog nyob ntawm ib qho hauv lub cev, hais kom tsis txhob plag lossis ploj rog nyob ib ncig ntawm lub duav, nws tseem ceeb rau kev ua hauj lwm tag nrho koj cov leeg mob. Qhov chaw txo yuav tsis ua hauj lwm , yog li ua rau koj cov nqaij tawv los yog ceg ntuag rau koj tus ncej tsis tau pab koj ua tiav koj lub hom phiaj. Dab tsi yog kev ua hauj lwm yog tsim cov nqaij ntshiv ntau tshaj thiab hlawv ntau calories.
Cov kws kho mob feem ntau xav kom pib nrog koj cov nqaij ntshiv loj thiab ces mus rau cov me nyuam me. Cov kev qoj ib ce tshaj plaws yog cov uas tau ua los ntawm koj cov leeg mob loj, thiab koj yuav xav tau koj cov nqaij me me kom tau tshaj tawm ntawm cov kev ua hauv no. Tab sis tsis xav txwv los ntawm qhov ntawd. Koj tuaj yeem ua koj ua haujlwm nyob hauv txhua qhov kev txiav txim uas koj nyiam, thiab hloov qhov kev txiav txim no yog ib txoj hauv kev zoo tshaj rau koj tus kheej hauv ntau txoj kev .
Xaiv Koj Cov Pej Xeem thiab Cov Poob
Koj twb paub tias koj yuav tsum ua dab tsi, tab sis dab tsi txog pes tsawg tus teev thiab rov qab ua dua? Koj qhov kev txiav txim siab yuav tsum yog nyob ntawm koj lub hom phiaj. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Tsav Amelikas pom zoo rau 4 txog 6 zaus rau lub zog thiab kev sib tw, 8 rau 12 zaus rau cov leeg muaj zog thiab 10 mus rau 15 reps rau qhov kev tiv thaiv npag. Lawv kuj xav kom tsawg kawg ib txheej ntawm qoj ib ce kom qaug zog tab txawm koj yuav pom tias neeg feem coob ua tau li 2 txog 3 teev ntawm ib ce. Feem ntau:
- Rau txoj kev rog : Ib mus rau 3 teev ntawm 10 mus rau 12 reps siv lub cev nyhav txaus uas koj tsuas tuaj yeem ua tiav qhov kev xav tau.
- Mus nce nqaij : Peb lossis ntau tshaj 6 mus txog 8 reps kom qaug zog. Rau cov neeg tuaj tshiab, muab koj tus kheej rau ob peb lub lis piam ntawm kev kho mob ua ntej mus rau theem no. Tej zaum koj yuav xav tau ib qho khoom siv rau ntau lub sijhawm.
- Rau kev noj qab haus huv thiab kev nyiaj ib qho: Ib qho mus rau 3 teev ntawm 12 mus rau 16 reps siv lub cev hnyav txaus uas koj tuaj yeem ua tiav qhov kev xav tau.
So ntawm kev xyaum
Lwm feem ntawm kev cob qhia tsis yog ua qhov kev ua haujlwm xwb, nws so ntawm kev ncaws pob. Qhov no los nrog kev paub, tab sis txoj cai dav yog, lub siab dua cov reps, qhov luv dua tus so. Yog li, yog tias koj nyob nraum ua 15 reps, koj yuav tau so 30 txog 60 feeb ntawm kev ua si. Yog tias koj nyob nraum hnyav hnyav, hais 4 txog 6 teev, koj yuav xav tau li ob lossis ntau dua feeb.
Thaum tshem mus ua kom qaug zog, nws yuav siv li ntawm ob mus rau tsib feeb rau koj cov leeg mus so rau cov txheej txheem tom ntej. Thaum siv cov nyhav nyhav dua thiab ntau dua qub, nws yuav siv li ntawm 30 feeb thiab ib feeb rau koj cov leeg mus pw. Rau cov neeg ua haujlwm tshiab, ua rau qaug zog tsis tsim nyog, thiab pib tawm lub cev dhau muaj zog tuaj yeem ua rau mob qoj ib ce ntau dhau.
So ntawm Workouts
Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Ua Si (American College of Medicine) qhia tswv yim txhua ob leeg mus rau ob peb zaug hauv ib lub lim tiam. Tabsis, cov sijhawm koj nqa tuaj txhua lub limtiam yuav nyob ntawm koj txoj kev kawm . Hauv kev txiav txim siab rau cov leeg mus kho thiab loj hlob, koj yuav tsum xav txog 48 teev so ntawm kev ua haujlwm. Yog tias koj tab tom xyaum ua haujlwm, siv sijhawm ntev dua.
Xaiv Koj Lub Cev
Kev xaiv ntau npaum li cas nyhav los nqa yog feem ntau raws li muaj pes tsawg zaus thiab teev koj ua. Txoj cai dav dav yog los nqa lub cev nyhav txaus kom koj tsuas tuaj yeem ua kom tiav tus naj npawb ntawm cov me nyuam. Ua lwm yam lus, koj xav kom qhov xeem rep ua tus rep kawg koj yuav ua tau nrog daim ntawv zoo.
Txawm li cas los xij, yog tias koj yog tus pib lossis yog tias koj muaj mob lossis muaj mob, koj yuav tsum tsis txhob ua kom qaug zog thiab cia li pom ib qhov hnyav uas koj muaj peev xwm ua tau.
Yog li, ua li cas koj paub ntau npaum li cas nyhav koj yuav tsum tau cam koj lub cev?
Cov Tswv Yim rau Kev Xaiv Koj Cov Ncej
- Qhov loj dua cov leeg, hnyav dua qhov hnyav: Cov leeg ntawm cov glutes, tus ncej, lub hauv siab, thiab sab nraud tuaj yeem ua tau hnyav hnyav dua li cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, caj npab, abs, thiab hlav. Yog li, piv txwv li, tej zaum koj yuav xav siv li 15 los yog 20 phaus rau lub rooj zaum thiab 10 mus rau 15 phaus rau hauv siab presses.
- Koj yuav tau nyhav dua hnyav dua ntawm lub tshuab ntau tshaj nrog dumbbells: Nrog cov cav tov, feem ntau koj siv ob txhais npab los yog ob txhais ceg rau kev qoj ib ce thaum, nrog dumbbells, txhua lub limb ua haujlwm ntawm nws tus kheej. Yog li, yog tias koj tuaj yeem tuav 30 lossis 40 phaus ntawm lub tshuab hauv siab hauv siab, koj tsuas tuaj yeem tuav tau 15 lossis 20 phaus ib daig ntawv xwb.
- Yog tias koj yog tus pib, nws tseem ceeb tshaj rau koj tsom ntsoov rau daim ntawv zoo tshaj qhov nws yog nqa nyhav hnyav.
- Npaj rau kev sim siab thiab kev ua yuam kev: Nws yuav siv ntau lub workouts los xyuas seb koj xav tau ntau npaum li cas.
Qhov yoojyim tshaj los txiav txim siab seb koj nyhav npaum cas koj yuav tsum tau siv rau ntawm txhua qhov nqa yog kwv yees.
Ntawm No Yuav Pib Li Cas
- Khaws ib qho hnyav hnyav thiab ua ib qho sov so ntawm qhov kev xaiv ntawm koj xaiv, aiming txog 10 mus rau 16 rov qab.
- Yog xav teem caij ob, ua kom koj qhov hnyav li 5 los sis ntau dua ntawm cov phaus thiab ua koj lub hom phiaj ntawm kev rov ua dua . Yog tias koj tuaj yeem ua ntau tshaj li qhov koj xav tau ntawm tus xov tooj tshiab, koj tuaj yeem nqa qhov hnyav hnyav thiab mus txuas ntxiv, los yog cia li sau ib daim ntawv rau qhov koj ua haujlwm tom ntej.
- Feem ntau, koj yuav tsum tau nqa lub cev nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua qhov txaus siab rau. Koj yuav tsum tawm tsam los ntawm tus neeg zaum kawg, tab sis tseem muaj peev xwm ua tiav nrog daim ntawv zoo.
Nco ntsoov tias txhua txhua hnub txawv dua. Qee hnub koj yuav tsa nyhav dua lwm tus. Nws tsuas yog txoj kev lub cev xwb, yog li mloog nws thiab ua qhov zoo tshaj plaws.
Coj Ua Zaj Ua Si
- Pib Lub Plaub Hlis thiab Rov Qab Ua Ntej
- Tag Nrho Hauv Lub Cev Dumbbell Workout
- Pib Tag Nrho Lub Cev - Theem 2
- Pib Lub Cev Qiv Siab
- Pib Lub Cev Txav Qis Tshaj
Cov lus qhia rau Workouts zoo
Ua ntej koj pib tau teeb tsa koj txoj kev ua ub ua no, khaws ob peb yam tseem ceeb hauv siab:
- Nco ntsoov sov ua ntej koj pib luj nrawm. Qhov no yuav pab kom koj cov leeg sov sov thiab tiv thaiv kev raug mob. Koj tuaj yeem sov so nrog lub plawv cardio lossis los ntawm kev ua ib lub teeb ntawm ib ce ua ntej koj mus rau qhov taw tes hnyav zog .
- Nqa thiab txo koj cov nyhav qeeb qeeb. Tsis txhob siv zog ua lub zog nyhav. Yog tias koj yuav tsum viav voog kom tau qhov nyhav, yuav muaj feem ntau yog koj siv lub cev ntau dhau.
- Nqus pa . Tsis txhob tuav koj cov pa, thiab xyuas kom tseeb tias koj siv tag nrho cov lus taw kev thoob plaws lub zog.
- Sawv ntsug kom ncaj . Ua tib zoo saib xyuas koj tus cwj pwm , thiab koom koj lub cev rau hauv txhua lub zog uas koj ua tau los ua kom koj tshuav nyiaj li cas thiab tiv thaiv koj tus txha caj qaum.
- Npaj rau mob mob. Nws yog ib txwm mob heev thaum twg koj sim ua tej yam tshiab.
Nrhiav Kev Pab
Koj thawj kauj ruam hauv kev teeb tsa kev ua ub ua no yog xaiv qoj ib ce rau koj tag nrho koj cov leeg mob thiab, tsim kom muaj qee yam kev pab cuam . Koj muaj ntau ntau txoj hauv kev los pab koj nrog:
- Ntiav Ib Tus Kws Ntaus Ntaus
- Sim ua haujlwm hauv tsev Workout
- Ua Hauj Lwm Nrog Tus Kws Ntaus Ntaus Hauv Internet
- Sim ua kom qoj ib ce
Nrhiav Kev Pab
Koj thawj kauj ruam hauv kev teeb tsa kev ua ub ua no yog xaiv qoj ib ce rau koj tag nrho koj cov leeg mob thiab, tsim kom muaj qee yam kev pab cuam . Yog tias koj lub paj hlwb tawg lawm ntawm qhov kev xav, koj muaj ntau ntau txoj kev xaiv:
- Ntiav Ib Tus Kws Ntaus Ntaus
- Sim ua haujlwm hauv tsev Workout
- Ua haujlwm nrog ib tus kws qhia hauv online
- Sim ua kom qoj ib ce
Yog tias koj ua tus Do-It-Yourselfer
Rau cov neeg tuaj tshiab , koj xav xaiv txog 8-10 lub ce, uas tawm los txog ib ce ib leeg ib leeg.
Cov npe hauv qab no muaj qee qhov qauv. Nov yog yam koj ua: Xaiv yam tsawg ib ce ib zaug ib leeg rau cov leeg pib. Rau cov leeg nqaij loj, zoo li lub hauv siab, nraub qaum thiab ceg, koj tuaj yeem ua ntau tshaj ib ce:
- Hauv siab : lub rooj ntev zaum xovxwm , siab xovxwm tshuab , hauv siab presses nrog dumbbells , pushups
- Rov qab : ib sab caj npab , rov qab txuas ntxiv , lat pulldowns
- Lub xub pwg nyom : overhead xovxwm , qaum nce , pem hauv ntej nce
- Biceps : bicep curls , rauj curls , concentration curls
- Triceps : tricep extensions , dips , kickbacks
- Txo Lub Cev : squats , lunges , ceg xovxwm machine , deadlifts , nyuj nce
- Abdominals : crunches , rov qab crunches , woodchops , pelvic tilts
Xav tau ib txhia twb ua workouts? Kuv tau txais koj rov qab.
Npaj Ua Haujlwm
- Pib Lub Plaub Hlis thiab Rov Qab Ua Ntej
- Tag Nrho Hauv Lub Cev Dumbbell Workout
- 15-30 feeb Circuit Court Workout
- Ntxiv Workouts rau Beginners
Sequence of Exercises
- Xyuas kom koj xaiv tsawg kawg ib ce rau txhua tus neeg mob loj.
- Cov leeg ua hauj lwm muaj xws li: Hauv siab, nraub qaum, lub xub pwg, nqaij npuas, quaj ntses, quadriceps, nqaij tawv, cov hlav, thiab lub plab.
- Yog tias koj tawm hauv cov leeg mob, qhov no yuav ua rau koj tsis sib npaug nrog koj cov leeg thiab tejzaum nws ua rau raug mob.
Cov kws kho mob feem ntau xav tau kev pib nrog koj cov nqaij ntshiv loj thiab ces mus rau cov pab pawg me me. Cov qoj tshaj plaws yog cov uas tau ua los ntawm koj cov nqaij leeg loj thiab koj yuav tsum tau koj cov leeg nqaij me tshaj kom tau qhov feem ntau ntawm cov kev ua no. Tab sis, tsis txhob xav tias qhov ntawd txwv. Koj tuaj yeem ua koj ua haujlwm hauv txhua qhov kev txiav txim uas koj nyiam thiab hloov qhov kev txiav txim no yog ib txoj hauv kev los tawm tsam koj tus kheej hauv ntau txoj kev .
Pes Tsawg Tshaj / Poob Ua Haujlwm
Koj twb paub tias koj yuav tsum ua dab tsi, tab sis dab tsi txog pes tsawg tus teev thiab rov qab ua dua? Koj qhov kev txiav txim siab yuav tsum yog nyob ntawm koj lub hom phiaj. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Tsav Amelikas pom zoo rau 8-12 reps rau cov leeg muaj zog thiab 10-15 reps rau qhov kev tiv thaiv cov leeg. Lawv kuj xav kom tsawg kawg 1 teev ntawm txhua qhov kev qoj ib ce kom qaug zog tab txawm koj yuav pom tias feem ntau cov neeg ua tau 2-3 tawm ntawm ib ce.
Feem ntau:
- Rau txoj kev rog : 1-3 poob ntawm 10-12 reps siv lub cev nyhav txaus uas koj tuaj yeem ua tiav cov kev xav tau.
- Mus nce nqaij : 3+ poob ntawm 6-8 reps rau qaug zog. Rau cov neeg tuaj tshiab, muab koj tus kheej rau ob peb lub lis piam ntawm kev kho mob ua ntej mus rau theem no. Tej zaum koj yuav xav tau ib qho khoom siv rau ntau lub sijhawm.
- Rau kev noj qab haus huv thiab kev ruaj siab : 1-3 teev ntawm 12-16 reps siv lub cev nyhav txaus uas koj tuaj yeem ua tiav cov xim reps.
Ntev npaum li cas so ntawm kev ua si / Ua hauj lwm zaug
Qhov no yuav nyob ntawm koj lub hom phiaj. Siv ntau dua (piv txwv li, thaum nqa hnyav) ua kom qoj ib ce ntev zog. Thaum tshem mus ua kom qaug zog, nws yuav siv sij hawm li 2 mus rau 5 feeb rau koj cov leeg mus so rau txheej tom ntej. Thaum siv cov nyhav nyhav dua thiab ntau dua qub, nws yuav siv sijhawm li ntawm 30 feeb thiab 1 feeb rau koj cov leeg mus pw.
Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Ua Si (American College of Medicine) qhia tswv yim rau txhua tus mob leeg 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lim tiam. Tabsis, cov sijhawm koj nqa tuaj txhua lub limtiam yuav nyob ntawm koj txoj kev kawm . Hauv kev txiav txim siab rau cov leeg mus kho thiab loj hlob, koj yuav tsum xav txog 48 teev so ntawm kev ua haujlwm.
Yog tias koj tab tom xyaum ua haujlwm, siv sijhawm ntev dua.
Qhov twg Workout
Koj tsis tas koom nrog ib lub gym kom tau txais kev cob qhia lub zog loj. Ib qho kev ua si yog qhov zoo vim tias koj yuav nkag tau rau ob qho tib si cov cav tov thiab qhov taw tes dawb , yog li koj muaj ntau ntau yam. Yog tias koj koom nrog ib lub gym, nws yog ib lub tswv yim zoo kom koj nkag mus tau rau ob qho tib si ntawm cov khoom siv rau hauv koj cov sij hawm ua haujlwm rau ntau yam. Xav paub ntau ntxiv txog kev siv lub laub thiab cov cav tov .
Yog tias koj txiav txim siab ua haujlwm hauv tsev , ntawm no yog ob peb yam koj xav xav txog kev yuav khoom:
- Cov kauj ris kuj nyob ntawm $ 6 txog $ 15. Lawv yog cov me, teeb, mus ncig xyuas zoo, thiab koj tau txais kev ua haujlwm lub cev nrog nws.
- Dumbbells muaj pheej yig thiab koj tuaj yeem ua ntau yam qoj ib ce nrog lawv. Nrhiav lawv ntawm koj lub phiaj xwm los sis Walmart. Lwm cov kev xaiv muaj xws li ib txheej barbell, ib ce pob ua si , thiab / los yog ib lub rooj sib txawv nyhav.
- Ib lub pob kev ua si yog siv tau rau txhua yam los ntawm cov haujlwm tseem ceeb rau qhov kev luj ntawm lub cev thiab yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua haujlwm ntawm kev sib luag thiab kev ruaj ntseg thaum tsim lub zog thiab kev ua kom muaj zog.
- Xav paub ntau ntxiv, saib Cov Khoom Siv Hauv Tsev
Yuav Qhia Li Cas Npaum Tawm Lawm Heev Npaum Li Cas
Kev xaiv ntau npaum li cas nyhav los nqa yog feem ntau raws li muaj pes tsawg zaus thiab teev koj ua. Txoj cai dav dav yog nqa nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua kom tiav tus naj npawb ntawm cov me nyuam. Ua lwm yam lus, koj xav kom qhov xeem rep ua tus rep kawg koj yuav ua tau nrog daim ntawv zoo.
Txawm li cas los xij, yog tias koj yog tus pib lossis yog tias koj muaj mob lossis muaj mob, koj yuav tsum tsis txhob ua kom qaug zog thiab cia li pom ib qhov hnyav uas koj muaj peev xwm ua tau.
Yog li, ua li cas koj paub ntau npaum li cas nyhav koj yuav tsum tau cam koj lub cev?
Cov Tswv Yim rau Kev Xaiv Koj Cov Ncej
- Qhov loj dua cov leeg, hnyav dua qhov hnyav - Cov nqaij ntshiv, cov pos, lub hauv siab, thiab sab nraud tuaj yeem feem ntau hnyav dua li cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, caj npab, abs thiab hlav. Yog li, kuv pheej siv li 15 los sis 20 phaus zaum ob thiab 10-15 phaus rau hauv siab presses, tsuas yog muab koj lub tswv yim.
- Koj mas feem ntau nqa nyhav dua ntawm lub tshuab dua li nrog dumbbells - Nrog cov cav tov, feem ntau koj siv ob txhais npab los yog ob txhais ceg rau kev qoj ib ce thaum, nrog dumbbells, txhua lub limb ua haujlwm ntawm nws tus kheej. Yog li, yog tias koj tuaj yeem kov 30 los yog 40 phaus ntawm lub tshuab hlwb hauv siab, koj tsuas ua tau haujlwm 15 los yog 20 phaus nrog dumbbells.
- Yog tias koj yog tus pib, nws tseem ceeb tshaj rau koj tsom ntsoov rau daim ntawv zoo tshaj qhov nws yog nqa nyhav hnyav.
- Nws yuav siv ntau cov workouts los xyuas seb koj xav tau ntau npaum li cas
Qhov yoojyim tshaj plaws los txiav txim siab seb koj yuav tsum siv ntau npaum li cas ntawm txhua tus nqa yog twv (tsis yog kev tshawb nrhav, huh?).
Ntawm No Yuav Pib Li Cas
- Khaws ib lub teeb nyhav thiab ua ib qho sov ntawm txheej txheem ntawm koj xaiv, aiming txog 10 mus rau 16 rov qab.
- Rau qhov teem caij 2, ua rau koj qhov hnyav li 5 los sis ntau tshaj pounds thiab ua koj lub hom phiaj ntawm hom lus rov qab . Yog tias koj tuaj yeem ua ntau tshaj li qhov koj xav tau ntawm tus xov tooj reps, koj tuaj yeem nqa qhov hnyav hnyav thiab txuas ntxiv los yog cia li sau ib daim ntawv rau qhov koj ua haujlwm tom ntej.
- Feem ntau, koj yuav tsum tau nqa lub zog nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua qhov txaus siab dua. Koj yuav tsum tawm tsam los ntawm tus neeg zaum kawg, tab sis tseem muaj peev xwm ua tiav nrog daim ntawv zoo.
Nco ntsoov tias txhua txhua hnub txawv dua. Qee hnub koj yuav nyhav dhau ntawm lwm tus. Nws yog txoj kev ua haujlwm ntawm lub cev qub xwb, yog li mloog nws thiab ua qhov zoo tshaj plaws.