Yog tias koj xav tau kom tau koj tus kheej muaj zog tshaj plaws, koj xav xaiv cov hom phiaj uas npaj tag nrho cov leeg ntawm tus ntxhais, nrog rau lub plab (lossis "pob"), obliques , transverse abdominis , thiab qis dua .
Txawm hais tias muaj ntau yam kev ua koj yuav ua tau rau tus abs, muaj qee qhov uas zoo tshaj lwm tus. Nyob rau hauv qhov tseeb, American Council on Exercise commissioned kev tshawb nrhiav kom paub qhov zoo tshaj plaws thiab phem ab ce.
Cov kev ua haujlwm no suav nrog tagnrho cov kev ua haujlwm uas tau tawm los rau sab saum toj rau kev tua hluav taws txog qhov nqaij tshaj plaws hauv cov nqaij hauv koj abs. Ua qhov kev xyaum ua haujlwm no mus ob peb zaug rau ib lub lim tiam rau qhov zoo tshaj plaws abs.
Tsheb kauj vab ua si
Tam sim no tau pib nrog lub tsheb kauj vab khiav:
- Lie face up on your lev thiab tso koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, maj mam txhawb nws nrog koj cov ntiv tes.
- Nqa lub hauv caug hauv lub hauv siab thiab nqa lub xwb pwg tawm hauv pem teb tsis rub tawm ntawm lub caj dab.
- Tig mus rau sab laug, nqa txoj lauj tshib rau ntawm lub hauv caug sab raws li koj ncaj rau lwm ceg.
- Hloov ob sab, coj lub lauj tshib rau sab xis.
- Siv lwm cov tog hauv ib lub pob tsa suab rau ntawm 1-3 teev ntawm 12-16 reps.
Tus tauj xub thawj lub rooj zaum
Sawv ntsug ntawm lub rooj zaum thiab tuav tuav kom ruaj koj lub cev.
- Nias koj lub nraub qaum rau ntawm lub ncoo thiab khaws lub xub pwg kom zoo.
- Khoov lub hauv caug thiab daim ntawv cog lus lub abs los tuav lub hauv caug rau qib siab.
- Txhob tsis txhawm rau sab nraub qaum los yog vov ob sab ceg.
- Maj mam txo qis thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 12-16 reps.
Tus tus txiv neej lub rooj zaum tsa ceg, feem ntau muaj nyob rau hauv feem ntau gyms, ua haujlwm hauv plab plab thiab cov obliques.
Yog tias koj tsis nkag mus rau tus thawj coj ntawm lub rooj sib tham, koj tuaj yeem sim tuav tus pas tuav los yog lub tsho.
Qoj Npib Crunch
- Puag rau hauv pob, muab tso rau hauv qab qis.
- Hla koj caj npab hla lub hauv siab los yog tso lawv qab koj lub taub hau.
- Sau koj daim ntawv pov npav kom nqa koj lub npav pov tseg ntawm lub npas, rub lub hauv qab ntawm koj cov lus qhib rau ntawm koj lub ntsws.
- Thaum koj curl tuaj, khaws lub pob ruaj khov (ie, pob yuav tsum tsis txhob ntog).
- Txo rov qab, kom ncab hauv lub abs, thiab rov qab ua li 1-3 teev ntawm 12-16 reps.
Ib ce pob yog ib qho cuab yeej zoo tshaj plaws los pab kom muaj zog txaus. Nws tseem siv tau ntau dua li pem hauv ntej crunches vim hais tias cov ceg yuav tau koom tes ntxiv thaum koj nyob hauv av. Thaum koj nyob rau hauv lub pob, lub abs ua ntau dua ua haujlwm.
Vertical Leg Crunch
- Puag rau hauv pem teb thiab ntev ob txhais ceg ncaj qha nrog rau hauv caug hla.
- Muab koj txhais tes tso rau hauv taub hau kom pab, tab sis tsis txhob rub lub caj dab.
- Ua ntawv cog lus lub nqus los tuav lub xub pwg tawm hauv av, zoo li mus cuag koj lub hauv siab ntawm koj ko taw.
- Khaws ob txhais ceg nyob rau hauv ib qho chaw ruaj khov thiab xav txog koj nqa koj lub plab khawm ntawm koj tus txha nraub qaum rau saum lub zog.
- Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 12-16 reps.
Lub plhaub feem ntsug ntawm txoj kab ntsig yog ib qho zoo txav rau cov kab mob hauv plab thiab obliques. Nws zoo ib yam li ib qho kev nyuab siab, tab sis koj ob txhais ceg ncaj nraim, yuam koj siv koj cov quav ua txhua yam hauj lwm thiab ntxiv rau qhov kev qoj ib ce.
Torso Track
- Tuav tus kov ntawm Torso Track thiab rub lub abs thaum tsis tuav koj cov pa (raws li bracing lawv).
- Tawm thiab glide nraim kom deb li deb koj tau zoo.
- Yog tias koj cev qhuav dej rau hauv nruab nrab thiab hnov nws sab nraub qaum, koj twb mus dhau deb lawm. Txav koj qhov kev tawm suab ntau npaum li xav tau los tiv thaiv koj lub nraub qaum.
- Sib cog phom ntawm abs mus rub koj lub cev rov qab.
- Ntxiv nro ntawm kev siv nrawm dua chords.
Yog tias koj tsis muaj Torso Track, koj tuaj yeem hloov tau los ntawm kev sim ntawm lub npav.
Tus Torso Track tau tawm los ua cov naj npawb 5 rau cov kev ua tau zoo, tab sis qhov no yog ib qho uas kuv nyiam tshaj plaws vim tias nws tuaj yeem ua rau mob qis dua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj khaus tawm deb dhau. Qhov tseeb, hauv kev tshawb nrhiav ACE, cov kws tshawb nrhiav tau tshawb pom tias qhov teeb meem loj ntawm cov neeg tau qhia txog mob qis qis dua, yog li koj yuav xav hla cov nuj nqis, thiab tsis xis nyob, ntawm no thiab xaiv lwm yam kev ua si uas muaj cuab kav yuav ua rau lub cev tsis zoo.
Ntev Npab Crunch
- Puag rau ntawm ib tug lev thiab ncav caj npab ncaj tawm tom qab lub taub hau nrog txhais tes tuav, khaws caj npab ntawm pob ntseg.
- Hais qhov ntaiv thiab tshem lub xub pwg tawm hauv pem teb.
- Txhob txhais caj npab ncaj nraim thiab tsis txhob cuam tshuam lub caj dab. Yog tias koj xav tias caj dab mob, coj ib txhais tes tom qab taub hau thaum tuav lwm txoj caj npab ntxiv.
- Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 12-16 reps.
- Koj tuaj yeem sib ntxiv los ntawm tuav lub teeb nrig yog tias koj xav tau ntau dua ntawm kev sib tw.
Qhov ntev npab crunch yog ranked 6th zoo tshaj plaws ab ce, hloov cov tsoos pem teb crunch los ntawm straightening lub caj npab qab koj. Qhov no ntxiv lub zog ntxiv mus rau qhov kev txav, ntxiv kev sib tw ntxiv thiab teeb meem. Qhov kev txav no tseem qhia txog qis tshaj ntawm tus abs, tab sis nws tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias koj lub caj pas mob plab yog ib qho nqaij ntev uas tawm ntawm koj sab hauv qab mus rau koj lub plab. Thaum koj tuaj yeem hais meej txog ib qho, qoj ib ce koj yuav ua haujlwm tag nrho cov leeg.
Rov qab Crunch
- Puag rau hauv pem teb thiab tso tes rau hauv pem teb lossis qab lub taub hau.
- Nqa lub hauv caug ntawm lub hauv siab kom txog rau thaum lawv tau khoov mus rau 90 degrees, nrog ko taw ua ke los yog hla.
- Ua ntawv cog lus rau lub plhaw lub duav tawm hauv pem teb, ncav cov ceg ntawm sab qab nthab.
- Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 12-16 reps.
- Nws yog lub zog me me, yog li sim siv koj lub siab los tuav koj lub duav es tsis ua raws li koj ob txhais ceg thiab tsim muaj zog.
Cov thaub qab rov qab los hauv 7th qhov chaw rau kev ua haujlwm zoo, nrog rau kev ua kom pom tseeb ntawm cov quav hauv plab. Nrog no txav, koj nyob nraum curling lub duav tawm hauv pem teb, yog li koj mam li hnov qhov no rau sab qis dua ntawm abs. Lub ntsiab ntawm qhov kev khiav tawm no yog kom tsis txhob vov ob txhais ceg los tsa lub duav. Qhov no yog ib qho me me, hloov maj mam, yog li koj tsuas yog xav tsa koj lub duav ob peb inches tawm hauv pem teb.
Crunch nrog luj Push
- Puag rau koj sab nraud nrog lub hauv caug khoov duav thiab txhais tes maj mam cradling lub taub hau.
- Flex koj ob txhais taw thiab ceev lawv raws li koj daim ntawv cog lus lub abs, tshem cov ntaub pwg tawm hauv pem teb.
- Sim tsis txhob rub lub caj dab nrog koj txhais tes, tab sis maj mam txhawb koj lub taub hau.
- Nyob rau sab saum toj ntawm kev sib tw, nias koj lub luj rau hauv pem teb thaum nias koj nraub qaum tawm ntawm lub lev thiab me ntsis raising lub glutes tawm hauv pem teb.
- Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 12-16 reps.
Cov nyom nrog lub pob ntseg luj zoo li cov khoom noj txom ncauj, tab sis nyob rau hauv qhov no, koj thawb koj heels rau hauv pem teb, uas ua rau cov nqaij ntshiv plab plab ntau tshaj li niaj zaus nrawm.
Tus Neeg Txheeb Ze
- Zaum ntawm Ab Tus Neeg Raus Dej thiab tuav cov tuav hauv txhua tes.
- Cog lus cog lus rau pob ntseg thiab pob zeb rau pem hauv ntej, pib lub zog ntawm lub abs es tsis siv zog.
- Tso tawm thiab rov ua dua li 1-3 teev ntawm 12-16 reps.
- Mus maj mam txo zog zog. Sim ua kom pom tseeb ntawm lub abs es txhob thawb nrog caj npab.
Tus Menyuam Ntxhais yog tus naj npawb 9 rau lub plab pob ntseg hauv plab, thiab koj tau pom qhov no nyob ntawm chav ua si (los yog hauv qab txaj) rau ob peb lub xyoos dhau los. Dab tsi zoo txog qhov no nws muab lub caj dab thiab lub caj npab txhawb, tej yam uas yuav pab tau rau cov neeg uas muaj kev nyuaj siab nyob hauv lub caj dab thaum ua kev tu ncua kev nyuab. Yog tias koj tsis muaj tus tub Ab, koj tseem tuaj yeem tau txais kev ua haujlwm zoo nrog ntau yam kev ua hauv kev ua haujlwm .
Plank on Luj Tshib thiab Toes
- Puag lub ntsej muag rau ntawm lub pas nrig, xib teg ncaj nraim rau hauv pem teb.
- Thawb tawm hauv pem teb, tsa sawv ntsaws rau cov ntiv taw thiab so ntawm lub lauj tshib.
- Cia koj rov qab tiaj tiaj, nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau luj taws.
- Tilt koj lub plab thiab koj daim ntawv cog lus rau koj lub plab kom tiv thaiv koj qhov kawg ntawm kev so hauv cov pa los yog hauv qhov nruab nrab hauv qhov nruab nrab.
- Tuav 20 rau 60 feeb, qis dua thiab rov ua dua 3-5 zaug.
Cov phom qoj ua tau ranked thib 10 hauv ACE txoj kev kawm thiab yog ib txoj hauv kev ua kom muaj kev ruaj siab hauv ob qho tib si abs thiab sab nraud, nrog rau cov leeg ntawm stabilizer. Qhov kev tawm tsam no kuj yog qhov zoo rau lub tsev kawm ntawv lub zog rau kev tawm tswv yim , ib qho kev ua si uas yuav tsum tau ua rau me nyuam muaj zog heev.
Yog tias qhov no nyuaj rau koj, sim qhov hloov daim phiaj no.
Source:
American Council ntawm kev ua si. (2001). American Council on Exercise (ACE) Tshaj tawm Kev Tshawb Fawb Kev Tshaj Tawm Zoo Tshaj Plaws Zoo Qhov Zoo Tshaj Plaws [Cov Xovxwm].