Koj cov leeg nraub qaum yog ib co ntawm cov leeg tseem ceeb tshaj ntawm koj tus ntxhais , thiab qis qis dua yog lub hauv paus rau lub cev muaj zog, haum lub cev. Feem ntau peb paub peb sab nraub qaum vim lawv mob txhua lub sij hawm los ntawm zaum thiab tsis nco ntsoov khaws yam khoom kom yog.
Cov qis qis rov qab mus txhua qhov ntawm ob sab ntawm qaum thiab, ua hauj lwm rau lawv, peb feem ntau yuav tau ua qoj ib ce ntxiv. Nws tseem ceeb heev uas yuav tau ua haujlwm rau koj sab nraub qaum, nrog rau koj sab nraub qaum, nrog rau cov qe thiab sab nraub qaum .
Xaiv Koj Cov Kev Xyaum
- Pib tshiab : Xaiv 1-2 ce thiab ua 1-2 teev ntawm 12-16 reps
- Inter / Pa : Xaiv 2-4 cov kev ua haujlwm sib txawv - Piv txwv, sim ua kom rov qab ua ke ntxiv los ntawm lub caij nyoog siab los yog kev tuag ua haujlwm rau kev ua hauj lwm nraub qaum. Sim ntau ntau yam kev txav nrog ntau hom khoom siv los ua tej yam kom zoo. Sim rau 2-3 teev ntawm 8-12 reps, so ntawm cov teev
- Siv qhov hnyav txaus los yog kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem ua kom tiav tus naj npawb ntawm cov reps
1 - Rov Ntev Ntxiv
Rov qab txuas ntxiv yog qee yam ntawm qaum tshaj plaws qis qoj, thiab lawv tuaj yeem ua tau ntau txoj kev.
Lub hauv paus loj yog khaws koj ob txhais ceg rau hauv pem teb thaum koj tsa lub hauv siab tawm hauv pem teb, nrog ob txhais tes hauv pem teb rau kev them nyiaj yug, sab nraub qaum los yog tom qab taub hau.
Qhov tseem ceeb tiag tiag nrog nraub qaum rov qab yog ua rau tus abs ua ntej koj tsa hauv siab tawm hauv pem teb. Nws yuav cia koj tsom ncaj qha rau qis qis dua. Koj tuaj yeem nqa ob sab thiab qis dua hauv av tib lub sij hawm rau kev siv zog khaus ntau dua.
2 - Back Extensions rau ntawm Pob
Kuv nyiam sab nraub qaum ntawm pob vim tias koj tau txais ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Koj tuaj yeem ceev koj ob txhais tes hauv qab lub puab tsaig, raws li qhia, lossis koj tuaj yeem tso lawv rau ntawm ob sab taub hau.
Kuv nyiam puag ncig tag nrho lub pob thiab koom nrog lub sijhawm thaum nqa lub cev sab nraud, tsuas yog txog thaum tag nrho lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim. Koj tuaj yeem ua li no tawm ntawm lub hauv caug raws li kev hloov.
3 - Back Extensions hauv BOSU
Yog tias koj nkag tau mus rau BOSU , qhov no yog ib qho cuab yeej zoo tshaj plaws rau kev txhawb nqa tag nrho cov tub ntxhais, tshwj xeeb tshaj yog qis dua. Koj yuav muaj qis dua me ntsis ntawm qhov kev tawm suab ntawm qhov kev tawm tswv yim no, tab sis ntsuas qhov tsis ruaj tsis khov lawm yuav twv koj cov tub ntxhais thiab kev ruaj ntseg ntawm cov kev sib txawv.
4 - Rov qab Hyperextension ntawm Pob
Qhov no yog ib qho kuv nyiam tshaj plaws, nws txoj hauv kev los ua haujlwm rau sab nraub qaum thiab raws li cov glutes thiab qhov kev ntsuas. Rau ib qho no, koj yoj rau hauv pob kom txog thaum uas koj nyob ntawm koj ob txhais caj npab.
Khaws ob txhais ceg ncaj nraim thiab tsa ces ncaj nraim, cia li mus txog thaum koj lub cev nyob ncaj ncaj. Hauv lwm lo lus, tsis txhob siv ob txhais ceg yav tas los lub cev, tab sis tsuas yog mus rau qib siab.
5 - Zoo Mornings
Kev zoo thaum sawv ntxov yog txoj kev ua hauj lwm nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis siv ib qho hnyav li cas.
Qhov kev tawm mus no, nws tseem ceeb heev kom koj xaj koj lub plab, uas pab tiv thaiv koj sab nraub qaum thaum koj txhawb nqa nws. Koj tuaj yeem muaj koj ob txhais caj npab tawm sab nraud, ua ntej (xws li ci, uas nyuab nyuab dua) los yog tom qab koj lub taub hau thaum koj ntxeev ntawm lub ntsag, khaws lub nraub qaum thiab lub hauv caug qis me ntsis, txog thaum koj lub npog tas mus li.
6 - Hlis Hinge
Kuv nyiam qhov no txav mus rau txoj kev qhia cov kev ua kom dhau los ntawm deadlift. Rau qhov no, siv ib lub broomstick los yog lwm txoj yas ncaj nraim thiab tuav nws qab koj qab, ib txhais tes tom qab taub hau thiab lwm yam qab qis dua.
Cov pas yuav tsum nyob rau hauv kev sib cuag nrog koj lub taub hau, nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav thiab koj tailbone. Hinge rau pem hauv ntej thiab sim ua kom lub pas tiv tauj nrog tag nrho peb cov ntsiab lus rau tag nrho lub sijhawm.
7 - Cov neeg tuag
Cov neeg tuag txom nyem yog ib qho ntawm kuv txhua lub sijhawm nyiam qoj ib ce rau qis qis dua, nrog rau cov glutes thiab cov tshuaj.
Cov neeg tuag txom nyem yeej ua tau zoo nkauj heev rau cov tswv, txawm tias lawv pom yooj yim. Tus yuam sij yog, ua ntej, cia sab nraum qab thiab lub xub pwg nyom rov qab li koj lub ntsis ntawm lub duav, hauv siab ib nyuag bent. Qhov thib ob, cia qhov nyhav nyob ze ntawm koj ob txhais ceg, zoo li koj nyob nraum shaving lawv. Qhov ntawd yuav cia koj ua haujlwm rau koj sab nraub qaum tsis muaj ntau hom kab mob.
8 - Tus aub aub
Qhov no yog ib ce zoo rau tag nrho cov tub ntxhais kev ruaj ntseg zoo li txhawb ntxiv qis dua. Lub tswv yim yog los txhawb qhov npab thiab ceg, tsuas yog txog thaum tag nrho koj lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj, ces hloov mus rau lwm sab. Qhov no zoo li yooj yim dua nws.
9 - Choj
Qhov no yog lwm yam maj mam, yooj yim rau kev ua kom muaj zog rau sab nraub qaum thiab raws li cov glutes thiab cov kev sib tw. Yog tias koj muaj teeb meem rov qab, kuv yuav siv no ua vim tias nws yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua haujlwm ntawm tus cwj pwm tseem ceeb.
Rau qhov no, koj xav kom cov taw nyob rau hauv lub hauv caug thiab koj xav thawb lub mis mus txog rau thaum lub cev ncaj nraim. Koj tuaj yeem rov hais dua los yog koj tuaj yeem tuav tus ncej rau 30 lossis ntau tshaj ib zaug.