Lub Hips, Npauj Npaim thiab Thaj ua haujlwm yog qhov zoo tshaj plaws rau lub hom phiaj ntawm cov leeg nqaij ntawm lub cev qis. Ntau yam ntawm cov kev txav no tau zoo lawm thiab tej zaum yuav tau qee cov kev xyaum kom tau txais koj daim ntawv. Pib tsis muaj qhov hnyav lossis qhov hnyav lub teeb kom ua kom zoo rau ib ce thiab txhob raug mob.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev raug mob lossis kev mob nkeeg. Tsis txhob siv qoj ib ce uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
Khoom siv
Ntau yam hnyav hnyav hnyav, ib kauj ruam los yog sab nraud, ua haujlwm band thiab ib ce pob
Yuav ua li cas ua lub Hips, Npauj Npaim thiab Nce Cov Haujlwm
- Sov li 5-10 feeb ntawm cardio
- Ua kom tiav cov kev ua hauv txhua lub koob, tom qab sib, tsis muaj kev so hauv nruab nrab
- So rau 30-60 feeb thiab rov qab mus rau lwm zaus (luv dua) los yog rov qab ua dua 1-3 zaug ntxiv rau kev ua haujlwm khaus ntau dua.
1 - Teem 1: Squat
Tuav hnyav hnyav hnyav hnyav saum lub xub pwg (pom) los yog ntawm ob sab thiab qis rau hauv khooj ncauj kom txog rau thaum cov caj dab sib luag rau hauv av. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
2 - Cov kauj ruam ntawm cov kauj ruam
Muab ib txoj hlua nyob hauv qab taw thiab tuav mus rau ob sab tes tuav. Nqa cov kauj ruam mus rau sab xis, thiab txo qis rau hauv khawm, lub hauv caug qis ntiv taw thiab tuav nro hauv lub raj. Muab cov kauj ruam ua ke thiab txuas ntxiv mus rau sab xis rau 12 kauj ruam los yog ntev ntawm chav tsev ua ntej hloov tog.
3 - Pem Hauv Ntej One-Legged Squat
Sawv ntsug ntawm lub platform luv luv thiab nqa sab laug ceg tawm pem taub hau. Khoov lub hauv caug, sim coj tus ntiv taw sab laug rau hauv av thaum nias lub ntsag rov qab. Ncaj nraim thiab rov ua dua 12 lo rau txhua sab.
Rov Kho Cov Caij 1 zaug 1-3
4 - Teem 2: Kauj Ruam Ups
Sawv tom qab lub platform 15-inch los yog kauj ruam, tes taw hnyav li cas. Muab txoj cai ko taw rau ntawm tus kauj ruam, hloov qhov nyhav rau pob taws thiab nias rau ntawm pob taws kom nkag mus rau kauj ruam. Kauj ruam rov qab thiab rov ua dua 12 zaus ua ntej hloov tog.
5 - One-Legged Deadlift
Ntsis los ntawm lub duav thiab txo qhov nyhav rau hauv pem teb (rov qab ncaj) thaum tsa ceg txoj cai ncaj tawm tom qab koj mus rau qib siab. Nrhav cov lug ntawm sab xis lug txhawm le rov nrob qaum hab rov ua dua 12 lub hli ua ntej hloov tog.
6 - Nyuaj Hlwv Tuag Tshem Tawm
Hauv qhov dav dav, muab qhov hnyav hnyav rau hauv av ntawm tus taw. Cia li khau sab (hauv caug qab taw thiab abs) thiab tuaj tos cov nyhav thaum koj sawv ntsug. Cia li rov qab sib dhos, khawm qhov hnyav thiab sawv ntsug. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Rov Rov Teem 2 1-3 zaug
7 - Teem 3: Tsov Pem Hauv lub Pob
Muab ib qho ko taw tso rau saum lub pob tom qab koj (khawb pob tiv thaiv phab ntsa yog xav tau), khoov qis thiab txo qis rau hauv ib qho av, khaws lub hauv caug tom qab ntiv taw. Nias rau hauv pob taws kom rov qab mus thiab rov ua dua 12 lub reps, ces hloov sab.
8 - Zais Sab Lawm
Muab ib daim ntawv tais tso rau sab laug laug thiab tuav ib qhov hnyav hnyav rau sab laug tes. Khaws qhov nyhav nyob rau hauv txoj cai ceg thiab khoov lub hauv caug thaum koj xaub ntawm sab laug tawm mus rau sab, ua rau sab laug ceg ncaj. Kov qhov nyhav rau hauv pem teb thiab sawv ntsug, rov qab taw rov qab. Rov ua dua 12 lo rau ntawm ib sab.
9 - Txo Cheb
Pib nrog ko taw dav thiab tuav ib qhov hnyav (lossis kettlebell ) hauv ob txhais tes saum taub hau. Pivot thiab tig mus rau hauv txoj cai rau hauv av, thaum sweeping lub qhov hnyav nrog sab laug tes. Pivot rov qab mus rau sab pem hauv ntej, pauv qhov nyhav mus rau sab tes xis thiab piv rau sab laug, qis rau hauv ib lub hnub qub thaum coj tus yuag. Siv lwm cov tog thaum lub voj qis tshaj thiab dhau (yog tias koj dhau los lawm, koj tuaj yeem tos qhov nyhav rau lwm sab tes saum toj kawg nkaus) rau 12 vib nas this.
Rov Rov Ntseg 3 1-3 zaug
10 - Teem caij 4: Hip Extensions
On forearms thiab hauv caug, tso qhov hnyav tom qab lub hauv caug sab xis. Nyem qhov nyhav thiab nqa txoj cai ntaum mus txog 90-degree lub kaum ntse ntse thiab thawb lub qab ntawm ko taw ntawm lub qab nthab. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 zaus ua ntej hloov tog.
11 - Pob Nyom Pob Nyom
Puag rau pob nrog tes taw hnyav ntawm lub duav. Zawm lub glutes rau siab hips kom txog thaum lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim zoo li tus choj. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
12 - Hamstring Rolls
Dag nrog luj taws ntawm lub npas thiab nqa lub duav. Ua kom txoj hauj lwm, dov lub npas rau hauv thiab tawm rau 12 vib nas this.
Rov Txheem 4-4 zaug