Tau Pib, Tsim Koj Sij Hawm, Ces Tsim Endurance
Koj puas yog tus ua tiav tag tus uas npaj txhij mus pib nrog cardio workouts? Koj tuaj yeem pib nrog ob hom workouts. Thaum koj tau txhim tsa koj lub zog, koj tuaj yeem ua tau mus rau kev ua haujlwm ntawm cardio endurance.
Cov kev ua hauj lwm no yog rau koj yog tias koj phim ib qho ntawm cov txheej xwm no:
- Koj yeej tsis qoj ib ce.
- Nws tau ntev lawm txij li thaum koj tau siv thiab koj npaj siab mus rov qab khiav.
- Koj tau mus so vim muaj mob los yog raug mob thiab koj yuav tsum pib qeeb thiab yooj yim.
- Koj txoj kev ua neej yog qhov txhais ntawm sedentary.
Txawm hais tias koj nyob los yog ntev npaum li cas, koj tuaj yeem rov qab los ua hauj lwm kom tsis muaj kev phem rau koj tus kheej, tau txais kev nyuaj siab, los yog muaj kev nyuaj siab. Lub tswv yim yog pib nrog ib lub hom phiaj me me sib luag . Ntau tshaj txhua yam, kev sib nkag siab yog qhov koj yuav tsum tau tsim qhov kev coj cwj pwm thiab cov kev ua hauj lwm no yog tsim los ua li ntawd. Yog tias koj muaj mob lossis koj tsis tau ua haujlwm, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua kom ib ce muaj zog.
Lub tswv yim rau Cardio Workouts
Nco ntsoov xyuas koj qhov kev siv . Koj tuaj yeem siv lub ntsuas qhov ntsuas, hom phiaj lub plawv dhia lossis kev sib tham . Hloov cov kev ua haujlwm raws li koj lub cev qoj. Ntxiv sij hawm ntxiv los yog txo cov sij hawm ua haujlwm raws li xav tau. Yog tias koj tsis tuaj yeem tham lus, hnov tau dias taub hau, lossis xav tias muaj kev mob nkeeg, tsis txhob ua haujlwm rau koj.
Yog tias koj tsis hnov zoo dua tom qab so, hu rau tus kws kho mob mus kuaj.
Tus nqi ntawm kev ua haujlwm (RPE) yuav pab koj paub siv qhov siab ntawm 1 txog 10. Xaiv ib lub sijhawm koj tuaj yeem tswj tau qhov ntev ntawm kev ua haujlwm. Nws tsis muaj qhov qeeb qeeb li cas, lub tswv yim yog ua kom tiav cov kev ua haujlwm thiab nyob ze rau ntawm koj txoj kev xav.
- RPE Theem 3: Koj nyiam tab sis koj ua pa nyuaj dua thaum tsis muaj qoj ib ce.
- RPE Theem 4: Tam sim no koj pib hws ib me me, tab sis koj tseem tuaj yeem nqa nrog kev sib tham tag nrho yam tsis muaj kev pom tseeb.
- RPE Theem 5: Tam sim no tsis tshua muaj siab, koj muaj ntau tshaj tawm tab sis koj tseem tuaj yeem hais lus yooj yim.
- RPE Theem 6: Tam sim no hais lus yog qhov nyuaj, koj yog me ntsis ua tsis taus pa.
Taug kev thiab caij tsheb kauj vab Pib Cardio Workout
Cov kev ua hauj lwm hauv qab no muaj nyob rau ntawm lub kees thiab tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj , tab sis lawv muaj peev xwm ua tau rau txhua lub tshuab cardio los yog sab nraud. Ob leeg yog tsim los rau koj rov qab mus rau hauv kev cob qhia cardio. Taug kev sab nraud, yog tias koj nyiam, los yog siv lub tsheb kauj vab tiag es tsis txhob muaj tsheb kaujvab nyob ruaj ruaj yog tias koj muaj.
Qhov tseem ceeb yog xaiv hom kev xyaum ua hauj lwm thiab ua ib lub tswv yim los lo nrog kev xyaum ua haujlwm tsawg kawg li peb hnub hauv ib lub lim tiam. Yog tias koj tuaj yeem ua txhua txhua hnub, qhov no zoo dua. Sim ua haujlwm rau tib lub sijhawm txhua hnub kom koj nkag tau mus rau qhov kev coj noj coj ua ntawd. Nws yuav nyuaj thaum tab sis, dhau sij hawm, koj lub siab thiab lub cev tau siv rau nws.
Yuav tsum mus thiab, ntawm qee qhov taw qhia, koj lub hlwb yuav paub xwb thaum nws yog lub sijhawm rau kev ua haujlwm. Txoj kev kawm thiab kev qhuab qhia yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua kom ib ce muaj zog.
- Ua txoj haujlwm no tsawg kawg ob mus rau peb zaug hauv ib lub lim tiam, so ntawm workouts yog tias xav tau.
- Los txhim kho txhua lub lim tiam, ntxiv ob lossis ntau dua feeb rau txhua qhov kev ua haujlwm kom txog thaum koj tuaj yeem ua haujlwm tas li 30 feeb.
Pib Thaj Tsam 13-Minute Taug Kev Cardio Workout | ||
| Kev xyaum ua haujlwm no yog kev xaiv zoo tshaj yog tias koj yog tus pib thiab koj xav pib tawm zoo thiab yooj yim. Nws tsis yog khoom siv tshwj yog ib nkawm khau zoo thiab koj tuaj yeem ua rau sab nraum lossis sab hauv tsev ntawm tus kws qhia lossis tus kws qhia ntawv elliptical. Tawm rau kev kho cov kev ua haujlwm raws li koj lub cev qoj. | ||
| Sij hawm (feeb) | Tshaj tawm | Kev piav qhia |
| 3 | RPE 3-4 | Sov ntawm ib lub siab nyiam. |
| 4 | RPE 5 | Ua kom koj pace kom koj ua haujlwm nyuab, tab sis tseem muaj peev xwm nqa tau ntawm kev sib tham. |
| 3 | RPE 4 | Maj qes me ntsis xwb. |
| 3 | RPE 3 | Maj qaum mus rau lub siab nyiam kom txias |
| Sim ua ib ce ncab tom qab koj qhov cardio kom muaj zog thiab so kom txaus. | ||
| Tag Nrho Raws Caij Kev Ua Haujlwm: 13 feeb | ||
Pib 10-Minute Tsheb Tsheb Cardio Workout | ||
| Lub tsheb tuam nyob ruaj ruaj yog lwm txoj kev xaiv zoo, txawm koj tab tom pib los yog koj xav hloov tej yam me me. Kev twv tsis tuaj yeem ua haujlwm rau koj mus ua haujlwm tsis zoo rau koj lub cev hnyav, cia koj lub cev siv sijhawm los siv qoj ib ce. Yog tias koj muaj teeb meem nrog ob leeg, lub tsheb tuam yuav yog qhov zoo tshaj los pib. Hloov qhov kev ua haujlwm no raws li koj qhov kev qoj ib ce | ||
| Sij hawm (feeb) | Tshaj tawm | Kev piav qhia |
| 3 | RPE 3-4 | Sov ntawm ib lub siab nyiam thiab ua rau qhov tsis muaj zog. |
| 4 | RPE 5 | Nce qhov ua rau ob peb nce mus ua hauj lwm yooj yim tab sis tseem muaj peev xwm los tham. Koj yuav pib hnov nws nyob hauv koj ob txhais ceg, qeeb qeeb yog tias koj hnov ntau dhau hlawv. |
| 3 | RPE 3 | Txo cov ua haujlwm thiab qeeb qeeb kom xis nyob kom txias. |
| Sim ua ib ce ncab tom qab koj qhov cardio kom muaj zog thiab so kom txaus. | ||
| Tag Nrho Kev Ua Haujlwm Tag Nrho: 10 feeb | ||
Basic Cardio Endurance Workout
Thaum koj tau txhim kho koj lub sijhawm nrog cov pib ua hauj lwm, koj npaj txhij mus xyaum ua haujlwm 35 feeb. Qhov kev xyaum ua qhov kev sim siab yooj yim no yog tsim los kom koj nyob rau hauv ib qho siv tsawg thaum hloov koj qhov chaw kom cov kev xyaum ua haujlwm me ntsis ntxiv.
Koj mam li hloov ntawm qib 5 thiab 6 rau ntawm qhov kev ua haujlwm pom zoo. Qhov txawv ntawm ob yog hloov maj mam, tab sis qib 6 yuav siv sij hawm koj me ntsis ntxiv ntawm koj txoj kev xav tau. Them rau qhov koj xav hnov qhov txawv.
Cov kev ua haujlwm no tuaj yeem ua tiav nrog rau kev siv lub tshuab ua haujlwm tsis muaj lub tshuab ua haujlwm, kev siv lub tshuab, kev sib tw, kev sib tw, lub voj voog, lub caij tshuab, thiab lwm yam. Koj tuaj yeem ua nws sab nraud nrog taug kev, khiav, tsheb kauj vab, rowing, skiing, lossis ua luam dej.
Tsuas ua kom lub nrawm qis qis kom ntev li ntev tau, ua kom siv me ntsis tsib feeb kom txog thaum txias cia. Koj tuaj yeem ua rau kom siv ntau txoj hauv kev. Ua ntej, nce koj ceev, uas yog yooj yim ua los ntawm feem ntau cov cuab yeej los yog nrog sab nraum zoov ce. Koj kuj tuaj yeem ntxiv cov nqi hluav taws xob, uas yog yooj yim ua rau ntawm lub caij treadmill, thaum nyob sab nraud koj yuav tsum nrhiav ib lub toj los ua tackle. Lwm cov tshuab tso cai rau koj hloov lub zog ua kom koj tau muab tso rau hauv ntau dua kev siv zog, xws li nrog lub voj voog ruaj khov , tshuab rowing , lossis elliptical .
Basic Cardio Endurance Workout | ||
| Sij hawm (feeb) | Tshaj tawm | Kev piav qhia |
| 5 | RPE 3-4 | Kev Kub Ntshiab: Qhov no yog ib qho yooj yim siv zog los yog ua pace ces koj lub cev tau rau hauv cov iav kom ua tau zoo dua. |
| 5 | RPE 5 | Nce ceev, ua kom zoo, los yog ua haujlwm tsis zoo los ntawm txoj kev sov siab kom koj ua haujlwm ntawm theem ib theem. Qhov no yog koj qhov pib pace |
| 5 | RPE 6 | Nce ceev, ua kom zoo, los yog ua haujlwm (yog tias qhov kev xaiv) 1 mus rau 3 nce ntxiv |
| 5 | RPE 5 | Txo rov qab rau lub hauv paus, txo koj txoj kev kub ceev, kho, lossis ua kom haum. |
| 5 | RPE 6 | Ua kom nce, ua kom zoo, los yog ua rau 1 mus rau 3 increments |
| 5 | RPE 5 | Txo rov qab rau lub hauv paus, txo koj txoj kev kub ceev, kho, los yog tiv thaiv kom txog thaum koj rov qab rau hauv RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Txo koj ceev kom txias. |
| Tag Nrho Kev Ua Haujlwm Tag Nrho: 35 feeb | ||
Thaum Twg thiab Thiaj Ua Ntej Ua Haujlwm Ncaj Nce
Qhov kev ua haujlwm no yog ib qho uas txaus siab rau qhov kev pom zoo txhua hnub rau kev siv lub cev ua kom cev zoo rau kev noj qab haus huv thiab txo cov kev txaus ntshai. Thaum koj tuaj yeem ua tau qhov kev ua haujlwm no tsis muaj lim, koj tuaj yeem ua txhua hnub. Yog tias koj muaj mob ib ce hnub lossis ob zaug tom qab no, koj tuaj yeem xav ua nws tsuas yog nyob rau lwm hnub thiaj cia koj cov leeg mus ua haujlwm rau kev siv zog.
Siv Kev Ua Haujlwm Ncaj Ncees rau Kev Poob Phaus
Koj tuaj yeem ncua kev ua haujlwm rau 60 feeb los hlawv ntau calorie ntau ntau rau qhov poob , tab sis koj yuav tsum ua qhov no.
- Muab ntxiv puag ncig 5 feeb ntawm RPE 6 thiab tsib feeb ntawm RPE 5 rau ib qho ua ntej 45 feeb ua ntej, ua qhov no rau ib qho kev xyaum ua haujlwm.
- Ua qhov kev ua haujlwm rau ib lub lim tiam ntawm qib no ua ntej muab ntxiv tsib feeb RPE 6 thiab tsib feeb RPE 5 rau tag nrho 65 feeb.
Lo Lus Ntawm
Pab kev zoo siab rau kev pib nrog kev qoj ib ce. Txawm tias ntev li 10 feeb yuav zoo li ntau thawj zaug, feem ntau pom tau tias lawv tuaj yeem ua tau zoo zuj zus thiab tsim kho lawv lub sijhawm. Yog tias koj ua nrog rau xwm yeem, hauv ob peb lub lis piam koj yuav tsum muaj peev xwm ua kom tau raws li tus nqi qoj ib ce rau txhua tus neeg xav kom txo kev txaus ntshai thiab tsim kom muaj zog.
> Source:
> Cov Cai Tawm Tsam Ntawm Lub Cev. Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.