Lo lus 'cardio' yog zaum ntawm ib tus thawj lo lus koj hnov thaum koj xub pib ib ce kev pab cuam. Koj paub tias cardio yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm, seb koj xav kom poob phaus, kom haum, lossis cia li ua kom muaj kev noj qab haus huv.
Cov kev muaj tiag yog tias, Yog tias koj xav poob phaus, koj yuav tau ua kom txog li 300 feeb ntawm cardio ib lub lim tiam thiab qhov ntawd tsis txawm muaj kev xyaum kawm.
Yog li, koj paub tias koj xav tau cardio, tab sis lo lus nug tiag yog vim li cas koj xav tau cardio ? Ua kom nkag siab tob zog ntawm kev ua lub cev qoj ib ce yog qhov koj xav tau kom mob siab ua nws ntau dua.
Vim li cas Cardio thiaj zoo rau koj
Ua ntej peb tham txog yuav ua li cas mus nrog ib txoj haujlwm cardio niaj hnub, koj yuav tsum paub tsawg kawg yog vim li cas thiab yog vim li cas nws thiaj zoo rau koj.
Rau cov ntaub ntawv, cardio qoj ib ce txhais tau tias koj tab tom ua ib qho kev ua ub ua no ua rau koj lub plawv dhia mus rau hauv koj lub plawv hauv cheeb tsam , qhov chaw uas koj yuav hlawv cov roj ntau ntau thiab calorie ntau ntau.
Cov kev pab ntawm Cardio
Thaum koj paub tias ntau npaum li cas cardio qoj ua tau rau koj, koj xav kom qee txoj cai tam sim no. Muaj ntau cov dej num me ntsis uas koj tuaj yeem ua tau rau lub sijhawm luv luv uas muaj ntau yam kev pab no. Tsuas yog ob peb leeg xwb:
- Nws pab koj hlawv roj thiab calorie ntau ntau rau qhov poob phaus
- Nws ua rau koj lub siab khov kho kom nws tsis tas ua haujlwm kom nruj heev
- Nws yuav ua rau koj lub cev muaj zog
- Nws pab txo txoj kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres, siab roj cholesterol, ntshav siab thiab ntshav qab zib
- Nws ua rau koj xav zoo
- Nws pab koj pw zoo dua
- Nws pab txo kev ntxhov siab
- Nws pab kom koj lub neej nrog txiv neej pw
Thiab qhov zoo tshaj plaws txog cardio yog tias koj tsis tas yuav mus rau workout rau ib teev nyob rau hauv qhov siab siv kom tau txais cov txiaj ntsig.
Txawm tias tsuas yog ob peb feeb ntawm cardio tuaj yeem muaj cov txiaj ntsim kev noj qab haus huv. Txoj kev taug kev mus rau 5 feeb yuav pab txhawb koj lub siab thiab pab txo qis ntshav siab, yog li ntawd me ntsis mus ntev ntev.
Tsis txhob xav tias koj yuav tsum muaj ntau lub sijhawm thiab lub zog rau cardio. Ua txhua yam me ntsis txhua hnub zoo dua li ua tsis muaj dab tsi hlo li.
Nrog rau tag nrho cov nyiaj pab tawm rau koj, nws yog lub sij hawm rau cov kauj ruam tom ntej uas npog raws nraim li cas xaiv koj cov ce qoj.
Xaiv Koj Xyaum Ua Si
Koj thawj kauj ruam hauv kev teeb tsa ib qho kev pab cuam yog los xyuas seb yam kev ua ub no zoo li cas koj xav ua.
Qhov kev ua kom yuam kev yog xav txog dab tsi uas koj nkag mus rau koj, dab tsi zoo rau koj tus xeeb ceem thiab koj xav li cas haum rau hauv koj lub neej. Yog tias koj nyiam mus nraum zoov, khiav, caij tsheb kauj vab lossis taug kev yog txhua yam kev xaiv zoo.
Yog hais tias koj xav mus rau hauv lub gym, koj muaj kev xaiv ntau yam ntxiv hauv daim ntawv ntawm cov cav tov zoo li cov tsheb kauj vab , elliptical trainers, treadmills, rowing cav , stair climbers, lub pas dej, thiab ntau dua.
Rau Lub Tsev Coj
Rau tus kws ntsuas lub tsev , koj tuaj yeem tau koj tus kws qhia lossis tus kws qhia ntawv elliptical, tab sis kuj muaj lwm txoj kev zoo xws li:
- Qoj yeeb yaj kiab
- Kawm hauv internet thiab workouts
- Qoj apps
- Muaj ntau hom kev ua hauv tsev cardio uas koj ua tau xws li dhia hlua, dhia jacks, jogging nyob rau hauv qhov chaw, ris tsho, thiab ntau dua.
Pib Tau
Koj muaj ntau txoj kev xaiv tab sis, qhov teeb meem yog, koj tsis paub txawm tias koj nyiam dab tsi.
Koj yuav tau sim ntau yam kev ua ub no ua ntej koj pom ib tus neeg ua haujlwm rau koj. Qhov no yog qhov sim peb txhua tus yuav tsum tau koom nrog thiab nws tuaj yeem raug ntaus lossis tsis tuaj yeem ntshai ua ib yam dab tsi thiab, yog tias nws tsis ua haujlwm, tsiv mus rau lwm yam.
Xwb txhua yam kev ua haujlwm yuav ua haujlwm, tsuav yog nws muaj kev txav uas tau txais koj lub plawv dhia mus rau hauv koj lub plawv. Taug kev yog ib qho kev xaiv zoo heev. Nws yog ib yam dab tsi feem ntau ntawm peb tuaj yeem ua tau ua ntu zus thiab koj tsis tas yuav khoom siv.
Cov Tswv Yim Tseem Ceeb rau Xaiv Koj Cardio
- Yog tsis muaj 'ce' zoo tshaj plaws cardio . Xwb vim hais tias koj tus phooj ywg hais tias khiav yog qhov zoo tshaj plaws tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum ua nws, tshwj xeeb yog tias khiav ua rau koj xav zoo li koj lub cev tag nrho sib nrug. Txhua yam uas tau txais koj lub plawv dhia nce cov nqi, txawm tias muaj kev ua haujlwm zoo li kev yoojyim nplooj lossis ntxuav lub tsheb.
- Nws tsis yog dab tsi koj ua, tab sis nyuaj npaum li cas koj ua haujlwm . Ib ce muaj zog yuav nyuaj thaum koj ua li ntawd. Yog tias koj taug kev, ua kom yooj yim los ntawm kev nce ub nce no, taug kev toj roob thiab siv zog npab.
- Ua ib yam dab tsi uas koj nyiam los yog tsawg kawg yog ib yam uas koj tuaj yeem zam taus. Yog tias koj ntxub kev ua si, tsis txhob yuam koj tus kheej mus rau ib lub caij nplej. Yog tias koj nyiam socializing, xav txog kev ua si, pab pawg neeg, ua haujlwm nrog ib tug phoojywg lossis ib pab neeg taug kev.
- Xaiv tej yam koj pom tau tias koj tus kheej ua tsawg kawg 3 hnub hauv ib lub lis piam .
- Coj kom yoog thiab tsis txhob ntshai ceg ntoo thaum koj tuaj yeem ua si nrog qoj ib ce.
Koj Yuav Siv Ntev Li Cas?
Tom qab koj txiav txim siab yuav ua li cas, qhov tseem ceeb ntawm koj qhov kev ua hauj lwm tam sim no yuav ntev npaum li cas koj ua. Koj yuav tsum tau ua haujlwm ntev ua ntej koj ua haujlwm rau lwm yam zoo li ua haujlwm siab ua haujlwm ; nws yuav siv sij hawm los tsim kom muaj kev ruaj siab rau kev ua kom nruam.
Cov txheej txheem qhia tawm qhov chaw ntawm 20 mus rau 60 feeb ntawm cardio kom noj qab haus huv, poob phaus thiab kom haum, raws li hom kev ua hauj lwm koj ua. Qhov ntawd zoo, tab sis koj tsis xav pib nrog ib teev ua kom ib ce muaj zog.
Qhov no ntau dhau rau txhua tus yog tias koj tsis tau siv sijhawm ntev ... los sis puas tau.
Yuav Pib Li Cas Yog Tias Koj Pib
Kom pib, xaiv ib qho kev siv cuag tau xws li mus kev los yog ib lub caij muaj zog, thiab pib nrog 10-20 feeb ntawm kev taug kev ntawm kev siv ntau . Qhov ntawd txhais tau hais tias koj tsuas yog tawm ntawm koj txoj kev xav tau, nyob ib ncig ntawm qib 5 lossis 6 ntawm qhov Kev Ntsuas Ntawm Tus Zaj Ib Ce .
Cov kev xaiv pib xyaum ua haujlwm:
- 20-Minute Cardio rau Cov Neeg Tshiab : Yog tias koj tsis paub meej tias pib qhov twg, qhov kev qhia no yuav cia koj xaiv lub tshuab lossis kev ua si uas koj nyiam nrog.
- Elliptical Workout for Beginners : Lub suab paj nruag yog qhov zoo rau lub tsev muaj zog nrog tsawg feem. Qhov kev ua haujlwm no yuav tau txais koj pib.
- Txoj Haujlwm Npaj Ua Haujlwm rau Cov Neeg Txuas Tshiab : Qhov kev ua haujlwm 20 feeb no zoo heev yog tias koj xav tau cov haujlwm uas tsis muaj teebmeem.
Cov Tswv Yim Tseem Ceeb rau Ntev npaum li cas koj yuav tsum tau Workout
- Koj tsis tas yuav ua nws tag nrho ib zaug . Koj tuaj yeem phua koj cov workouts rau hauv cov haujlwm me zog thoob plaws hnub ntawd. Sim peb qho 10-feeb mus kev zoo li pib lub caij pib zoo.
- Ntxiv me me tawg ntho ntawm cardio txhua hnub los ntawm nce toj ntaiv los yog khiav ceev .
- Ua txhua yam uas koj paub tias koj yuav tsum tau ua : Coj tus ntaiv, taug kev ntxiv, nres tsav ze rau ntawm qhov chaw nres tsheb pem hauv ntej, thiab lwm yam.
- Ua lub sijhawm . Cov neeg ua haujlwm tsis muaj sij hawm ntau dua li cov neeg tsis paub. Lawv tsuas yog xyaum ua kom tes taw ua qhov tseem ceeb. Teem sij hawm koj cov kev ua haujlwm thiab kho lawv zoo li txhua lub sijhawm teem tseg uas koj tsis tuaj yeem yuav pab tau koj lo rau koj qhov kev zov me nyuam.
- Them ib tus neeg los ua kom koj ib ce muaj zog . Nrhiav ib tus kws qhia tus kheej zoo tuaj yeem ua qhov txawv thaum nws tuaj yeem ua rau siab thiab ncav koj cov hom phiaj.
- Ua ib yam dab tsi ... txhua yam . Yog tias koj xav tias 5 feeb tsis txaus sijhawm rau kev ua haujlwm, koj yuav tsis tuaj yeem yuam kev ntxiv. Seb nws yog 5 feeb, 10 feeb los 60 feeb, txhua txhua feeb suav.
- Xav txog koj qhov kev siv . Qhov nyuab koj ua haujlwm, lub sijhawm luv luv koj workouts yuav tsum yog. Yog li, yog tias koj tabtom ua Tabata Training lossis qee yam kev siab ntawm High Intensity Interval Training , koj txoj haujlwm yuav tsuas yog 10-20 feeb ntev. Yog tias koj tab tom ua haujlwm qeeb qeeb, khov kho hauv xeev, koj tuaj yeem ua haujlwm ntev dua, tej zaum 30-60 feeb.
Nco ntsoov tias ua ntau lub cardio yog ib qho tsis yog-tsis zoo li thiab tuaj yeem ua haujlwm rov qab. Muaj qee qhov kev xa rov qab tuaj, yog li cia nws tsim nyog (3-6 hnub hauv ib lub lis piam, nyob ntawm koj qib qoj), sib txawv koj siv thiab tsis hnov qab noj hnub so thaum twg xav tau.
Npaum Cas Thiaj Li Koj Yuav Ua Li Cas Cardio?
Qhov luv, cov lus teb uas tsis yog scientific rau qhov no ntshe ntau tshaj qhov koj xav tias koj yuav tsum tau, thiab ntau dua, ntau tshaj qhov koj xav tau lossis muaj sijhawm rau.
Cov lus teb ntev tshaj yog tias nws nyob ntawm koj qib qoj, sij hawm, thiab cov hom phiaj. Yog tias koj xav tau kev noj qab haus huv thiab tsis txhawj xeeb txog kev poob phaus, thaum 20-30 feeb ntawm kev ua si txhua txhua hnub yuav ua tau koj zoo.
Tab sis, rau qhov poob phaus, nws yog ib zaj dab neeg tag nrho.
Thiab nws tsis yog hais txog qhov tsawg xwb. Nws yog hais txog kev siv thiab. Yog tias koj tsuas ua cov haujlwm me ntsis xwb, koj tuaj yeem xyaum ua haujlwm txhua txhua hnub.
Tab sis, yog tias koj ua hauj lwm siab ua haujlwm, koj yuav tsum tau so ntau hnub so pov tseg. Cov kab hauv qab ntawm no yog qhov zoo tshaj kom muaj qhov sib xyaw ntawm ob qhov ntawd kom koj ua hauj lwm sib txawv zog thiab muab koj lub cev txawv ua kom koj tsis txhob hlawv.
Cov Txheej Txheem Cai rau Cardio Zaus
Cov sij hawm ntawm koj cov kev ua hauj lwm yuav nyob ntawm seb koj qhov theem qoj thiab koj cov sij hawm. Cov lus qhia dav dav yog:
- Rau kev noj qab haus huv, sim ua qhov mob qis dua 30 nas this ib hnub, tsib hnub ib lim piam, los yog siv zog khaus heev 20 feeb ib hnub twg, 3 hnub hauv ib lub lim tiam - Koj tuaj yeem ua ke
- Kom muaj qhov hnyav thiab / los sis tsis txhob rov ua rog , koj xav tau 150-250 feeb (20-35 feeb txhua hnub) lossis sim ua kom kub li 1200 rau 2000 kcal ib lub lim tiam
- Kev poob phaus , koj lub sij hawm workout nce mus rau 200-300 feeb txhua lub lim tiam ntawm qhov sib xyaw ntawm kev ua haujlwm loj thiab siab siv
Qhov tseeb
Yuav ua li cas yog tias koj tsis tuaj yeem ua raws li cov lus qhia? Yog tias koj tseem tab tom ua haujlwm rau txoj kev ua siab ntev thiab kev kho mob, nws yuav siv li ob peb lub lis piam mus ua hauj lwm rau koj txoj kev mus ua si ntau zog.
Yog hais tias nws yog ib lub sij hawm uas tsis khoom rau koj los yog lwm yam teeb meem , ua koj qhov zoo tshaj plaws rau kev ua hauj lwm ntau hnub raws li koj tuaj yeem sim ua kom luv luv, muaj kev sib txig sib luag rau kev ua hauj lwm kom ua tau ntau tshaj li lub sij hawm koj muaj.
10 Cov Tswv Yim Txog Cov Caij Nyoog Ua Ntej Hnub:
- 10 feeb Tsis Tshua Muaj Mob Cardio Workout : Qhov kev ua haujlwm tsis tshua muaj qhov tsis tas yuav tsum muaj cov khoom siv thiab siv koj lub cev hnyav li tsis kam.
- Hlawv 100 Calories nyob rau hauv 10 Feeb : Rau kev ua haujlwm rau kev ua haujlwm pab khaws tej yam nyiam.
- 10 Minutes Time Workouts : Siv cov tswv yim no los ua ke koj tus kheej kev ua haujlwm 10 feeb (lossis ntau ntau) los txhawm rau koj qhov kev qoj ib ce rau koj nyiam thiab muaj peev xwm.
Nco ntsoov tias yog tias koj tsis tuaj yeem ua raws li cov lus qhia vim yog koj cov sijhawm teem sijhawm, koj yuav muaj teebmeem txog koj lub homphiaj poob siab.
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua haujlwm ua kom tiav koj lub hom phiaj, koj yuav tsum hloov koj txoj kev ua neej lossis, yog tias tsis ua haujlwm, hloov koj lub hom phiaj kom haum rau qhov chaw koj nyob hauv koj qhov kev qoj ib ce lossis kev poob phaus.
Cardio Intensity
Thaum koj tau txais kev siv (thiab muaj txog 30 feeb ntawm kev txav mus los) koj tuaj yeem pib ua hauj lwm rau koj siv. Koj txoj haujlwm ua haujlwm nyuaj npaum li cas yog qhov tseemceeb rau koj kev ua haujlwm vim tias:
- Ua li cas nyuab koj ua haujlwm ncaj qha ntsig txog ntau npaum li cas calories koj hlawv.
- Txhim khu kev ua haujlwm yog qhov zoo tshaj plaws uas yuav tsum hlawv ntau calorie ntau ntau thaum koj nyob tsis ntev.
- Nws yog ib qho yooj yim ntawm koj txoj kev ua hauj lwm los hloov - txhua yam koj ua yog ua hauj lwm nyuaj.
- Nws yog ib qho yooj yim uas saib nrog lub plawv dhia saib los yog pom qhov ntsuas nplig.
Yog li cas koj yuav tsum ua haujlwm nyuaj?
Qhov ntawd yog nyob ntawm ntau yam xws li koj qib qoj thiab koj lub hom phiaj. Muaj peb theem sib txawv ntawm qhov koj siv tau thaum koj workouts, thiab koj tuaj yeem cuam tshuam tag nrho cov theem no rau tib qhov kev ua haujlwm:
- High Intensity Cardio : Qhov ntog ntawm 75-85% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (MHR) yog tias koj siv lub plawv dhia ntawm lub plawv, lossis 7 txog 8 rau ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas. Qhov no txhais li cas yog ib ce muaj zog ntawm ib theem uas pom tau yooj yim thiab tawm ntawm koj dhau hwv tsis txaus los tham ntau ntau. Yog tias koj yog tus pib, koj tuaj yeem xav ua haujlwm txog qib no lossis sim pib kawm ua ntej pib kawm kom koj ua hauj lwm nyuaj rau lub sijhawm luv luv. Cov cwj pwm ntawm kev ua tau zoo tuaj yeem ua haujlwm siab siv ua haujlwm rau kev ua haujlwm ntau dua.
- Kev Nyuaj Siab Txuas Qwj Siab : Qhov theem no qis ntawm txog 60-70% ntawm koj lub MHR (theem 4 txog 6 ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas). Tus American College of Sports Medicine (ACSM) feem ntau pom zoo rau qhov theem ntawm kev siv hauv nws cov txheej txheem qoj ib ce. Qhov no yog qib koj feem ntau xav tua rau thaum koj cov workouts.
- Qhov Kev Txawj Qes Qis : Qhov kev ua qoj ib ce yog li nram qab no txog 50-55% ntawm koj lub MHR, lossis txog qib 3 txog 5 ntawm qhov ntsuas ntawm kev ntsuas. Qhov no yog qhov zoo ua haujlwm thaum lub sijhawm koj sov so lossis thaum koj nyob hauv lwm yam kev ua si, xws li taug kev, txhua hnub.
Kawm ntxiv txog kev saib xyuas koj qhov kev siv li cas thiab seb qhov koj xav tau ntau npaum li cas .
Nco ntsoov tias koj lub plawv dhia lub hom phiaj tsis yog 100% yog li koj xav siv ua ke ntawm kev siv zog thiab koj lub plawv dhia mus nrhiav ib thaj tsam uas ua haujlwm rau koj.
Xijpeem koj ua, nco ntsoov ua kom yooj yim. Cia li pib qhov chaw thiab ua kom nws lub hom phiaj ua txhua yam txhua hnub, txawm tias nws tsuas yog taug kev 5 feeb. Sim ua nws tib lub sijhawm txhua txhua hnub thiab teem caij rau ntawm koj daim ntawv qhia hnub.
Koj yim zoo dua qhov yooj yim dua.
> Source:
> Bryant CX, ntsuab DJ. ACE tus kws qhia ntawv tus kheej: qhov kawg qhov kev pab rau qoj cov kws tshaj lij . San Diego, CA: American Council on Exercise; Xyoo 2010.
> Cov lus pom zoo rau lub cev ua ub no. National Institutes of Health.