Pem Hauv Ntej Kick Plank Tus Coj thiab Lub Plawv

Yog tias koj tab tom nrhiav kev txo qis, tag nrho lub cev txav uas ua rau koj lub plawv dhia, pem hauv ntej ncaws nrog cov phom yog kev xaiv zoo. Koj ua hauj lwm ntawm kev tshuav nyiaj li cas thiab lub zog muaj zog thaum raising koj lub plawv dhia tsis muaj teebmeem pob qij txha.

1 - Pem Hauv Ntej Kick

Qhov kev qoj ib ce no yuav tsum muaj me ntsis ntawm kev tshuav nyiaj li cas, yog li siv koj lub sij hawm thiab tuav mus rau ib lub rooj zaum lossis phab ntsa rau seem yog xav tau.

1. Pib nrog taw ua ke thiab ob txhais caj npab nyob hauv ib qho chaw tiv thaiv.
2. Coj ntawm lub hauv caug tuaj thiab ncaws pob tawm, tsis txhob hyperextension ntawm lub hauv caug.
3. Ntsuas ntawm sab laug, coj txoj cai ceg rov tom qab koj, ob txhais tes mus rau hauv pem teb hauv kev khiav lub ncab.
4. Nqa ntawm sab laug ko taw ntawm sab xis rau hauv ib lub tais, muab luv luv.
5. Kauj ruam rau sab laug ko taw mus rau hauv tus khiav ntawm tus neeg tua hluav taws, sawv ntsug thiab rov ua nrog txoj cai, nrog koj kick npab nyob ntawm tib ceg.
6. Rov qab ua dua rau sab nraud, rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

2 - Zaum thiab Muag

No ce tsis zoo li ntau, tab sis nws yog ib txoj hauv kev kom tau txais lub plawv dhia tsis muaj kev cuam tshuam. Qhov kev txo qis qis no coj koj mus rau ib kauj ruam los yog platform thiab ces rov tuaj dua, rau ib ce tag nrho lub cev nrog kev ua kom pom tseeb ntawm cardio.

1. Sawv ntsug ntawm ib kauj ruam lossis platform thiab zaum, tso koj txhais tes ntawm lub duav.
2. Ntsig rov qab thaum koj ncav cov ceg ntawm koj lub xub ntiag.
3. Nqa lub taw rov qab rau hauv thiab sawv ntsug, siv koj txhais tes los pab koj thaum tsim nyog.
4. Ntxiv siv los ntawm kev tuav tes thiab / los yog ntxiv kev dhia ntawm qhov kawg ntawm lub zog.
5. Rov ua dua 30-60 feeb.

3 - Sab Tog Rau Sab Lawm Nrog Punches

Tsis muaj dab tsi ua rau lub plawv dhia ntau dua li kickboxing thiab qhov kev sib txoos ntawm cov punch no yog qhov kev siv zoo meej, tsis qoj ib ce.

1. Pib sab nrauv thiab piv rau sab xis, khawm tus laug taw ncaj ncaj rov qab thaum koj khoov lub hauv ntej ntawm lub hauv caug rau hauv ib qho chaw mos.
2. Tib lub sijhawm, punch rau sab caj npab ncaj tawm, tab sis tsis txhob hyperextending lub luj tshib.
3. Rov qab mus rau nruab nrab thiab tig mus rau sab laug, noj txoj cai ceg rov qab thiab sab caj npab rau pem hauv ntej hauv ib lub punch.
4. Siv lwm cov tog, txav kom sai li sai tau thaum koj tuaj yeem txais lub plawv dhia.
5. Rov ua dua 30-60 feeb.
6. Ua rau qhov nyuaj zog, hnav tsuj kom tob thiab tiag tiag siv lub cev siab. Koj tseem tuaj yeem ntxiv dhia hauv nruab nrab ntawm koj xav tau ntau dua.

4 - Thoob Pem Hauv Puddlejumpers

Ntau sab cov kauj ruam (aka, Puddlejumpers) yog ib qho ntawm kuv cov cardio nyiam tshaj yog tias koj xav tau qis dua, tab sis siab siv. Nws yog yooj yim txav - noj loj, dav dav ntawm sab rau sab (zoo li koj nyob nraum dhia dhau ib lub pas dej), tab sis koj nyob rau hauv lub luag hauj lwm ntawm qhov kev siv. Mus ceev ceev thiab ntxiv sab caj npab taw mus rau yuag lub plawv dhia.

1. Tsau tawm ntawm txoj kev ko taw thaum koj tawm ntawm sab laug taw dav dav li koj tuaj yeem (li koj sim ua kom tsis txhob muaj lub pas dej khov), khawm caj npab.
2. Tsaws ntawm sab laug taw, kov lub ko taw mus rau hauv pem teb thiab tam sim no thawb tawm ntawm sab laug taw mus rau kauj ruam dav rau lwm txoj kev.
3. Ua qhov no yog qhov kev tawm dag zog, tsis yog cia li ib tus laus laus kauj ruam kov. Thawb tawm txhua lub sijhawm (tsis dhia - tshwj tsis yog tias koj xav tau) thiab ua rau lub caj npab loj loj kom nce lub plawv dhia.
4. Ua kom koj ceev ceev dua thiab pom dav npaum li cas koj tuaj yeem tsis dhia.
5. Rov ua dua 30-60 feeb.

5 - Tsawg Feem Pwm Dhia Jacks

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua cov kab kev dhia txawb, tsis txhob txhawj. Cov kev sib tw dhia tsis tshua muaj kev sib tw yog qhov zoo tshaj plaws kom tau txais lub plawv dhia tsis tau dhia mus txog.

1. Kauj ruam ntawm txoj cai ko taw sab nraud thaum koj tsa caj npab sab thiab nce nqi, ncav cuag li siab tau.
2. Kauj ruam ko taw rov qab rau hauv thiab tawm kauj ruam mus rau sab nraud nrog sab laug taw, viav caj npab saum taub hau.
3. Siv ob sab, txav kom sai li sai tau, tsis dhia, thiab ua tes taw ua kom lub plawv dhia mus ntxiv.
4. Yuav ua rau nws nyuaj, tob zuj zus lub mos txwv, ua kom nws nce thiab ntxiv ntau caj npab zog.
5. Rov ua dua 30-60 feeb.

6 - Tsawg Feem Pwm Dhia Nres Jacks Zaj Caj Npab

Yog tias koj tab tom nrhiav kev txo qis, siab siv, coj koj cov qia jump mus rau qib tom ntej los ntawm kev ntxiv zog, muaj zog caj npab. Hauv no version, koj nyob nraum khawm ob txhais caj npab ua haujlwm li koj lunge los ntawm sab mus rau sab kom tau koj lub plawv dhia li.

1. Kauj ruam ntawm txoj cai ko taw tawm mus rau sab li coj ob txhais caj npab ncaj.
2. Kauj ruam ko taw rov qab rau hauv thiab ces nqis mus rau sab nraud nrog sab laug, khawm caj npab saum taub hau thiab coj lawv los rau thaum koj lunge rau sab tod.
3. Txuas ntxiv sab, txav kom sai li sai tau, tsis dhia, thiab khawm caj npab, zoo li koj tau ua zaj dab neeg.
4. Yuav ua rau nws nyuaj, tob zuj zus lub mos txwv, ua kom nws nce thiab ntxiv ntau caj npab zog.
5. Rov ua dua 30-60 feeb.

7 - Ncaj Ncees Ncauj Kicks rau Cardio

Ncaj Ncaj Nteem Kicks yuav tsis zoo li ntau ntawm ib ce tab sis, thaum koj sim lawv, koj yuav pom tias lawv yeej tau koj lub plawv tus nqi nce thaum nyuaj koj yooj thiab koj tshuav nyiaj li cas. Qhov tseem ceeb yog ua kom lub nrawm nrawm upright tag nrho lub sijhawm thiab sim nqa cov ceg kom siab li koj tuaj yeem ua. Ua lub caj npab loj yuav ntxiv qhov siv thiab, yog tias koj xav tau ntau dua, sim dhia tawm ntawm sab mus rau sab thaum koj nqa ob txhais ceg.

1. Pib nrog taw ua ke, ob txhais tes ncaj tawm mus rau sab.
2. Tshem txoj cai, ua kom khaus me ntsis hauv lub hauv caug yog tias koj xav tau, rau qib siab lossis siab dua.
3. Tib lub sij hawm kos lub voj voog nyob ib ncig ntawm ib sab, tab sis yog koj tab tom sim kov txoj cai ntiv taw xau (tej zaum koj yuav tsis ua li ntawd) uas zoo.
4. Txo thiab tam sim no nqa sab laug ceg rau qib siab, kov cov ntiv taw nrog sab tes xis.
5. Ntxiv mus, mus ceev nrooj thaum koj tuaj yeem, ntxiv kev dhia kom siv tau yog tias xav tau.
6. Ua kom tiav 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

8 - Sab Nruab Nrab Sab Lawm Nrog Zaum Hauv Pob Tseg

Ntxiv kev xyuam xim pob hauv siab mus rau sab-rau-sab phom tuaj yeem nce lub plawv dhia thaum ua haujlwm hauv lub cev tib lub sijhawm. Kho qhov nro raws li xav tau los ua kom tau hauj lwm ntau dua los sis hauv siab, xub pwg, thiab caj npab.

1. Muab ib txoj hlua los yog lub raj tso rau sab nraub qaum, coj nws mus rau hauv lub ris tsho thiab tuav mus rau txhua sab.
2. Pib sab nraud thiab tig mus rau sab xis, khawm ntawm sab laug taw ncaj ncaj rov qab thaum koj khoov lub hauv caug saum toj mus rau hauv ib qho av plhom.
3. Nyob rau tib lub sijhawm, punch sab caj npab ntawm ib kab pheeb ces kaum.
4. Rov qab mus rau nruab nrab thiab tig mus rau sab laug, noj txoj cai ceg rov qab thiab sab caj npab sab hauv.
5. Siv lwm cov tog sab nraud, tsiv sai sai kom tau lub plawv dhia lossis nce qeeb thiab tob zuj zus ntxiv rau lub plhom los ua lub hom phiaj glutes thiab thawb.
6. Rov ua dua 30-60 feeb.
7. Ua kom cov nyhav nyuab zog ntxiv dhia hauv nruab nrab.