Tso cov Metabolic Calorie Burn thiab yuav ua li cas Txhim Kho Nws
Koj qhov nqus metabolic basal (BMR) yog qhov tsawg kawg nkaus ntawm lub zog yuav tsum tau tuav cov haujlwm tseem ceeb xws li ua pa, plab zom, thiab kev quab yuam-tag nrho ntawm lub cev tsis muaj zog uas tshwm sim dhau koj tswj.
Koj tus BMR tsuas yog ib tus naj npawb koj yuav tsum paub yog tias koj tab tom sim poob phaus. Kev poob ceeb thawj yog txhua yam txog calorie ntau ntau-cov uas koj hlawv thiab cov uas koj noj.
Tag nrho cov calorie ntau ntau uas koj tau hlawv hauv ib hnub yog paub tias koj siv hluav taws xob txhua hnub (TDEE). Koj cov BMR yog ib qho, tiam sis lwm cov kev pab cuam xws li kev ua si, tsis txhob ua qoj ib ce, thiab qoj ib ce oxygen.
Ntsuas koj cov BMR
Muaj ntau ntau cov qauv tawm los ntawm kev ntsuas koj tus kheej BMR, thiab, raws li ib txwm, koj tuaj yeem siv tau lub laij zauv hauv internet los ua haujlwm rau koj. Txawm li cas los xij, muaj ntau cov qauv siv ntau tus kws kho mob siv los kwv yees txog BMR, yog li tawm koj lub laij lej thiab pom dab tsi koj tuaj yeem nrog.
Hloov Kho Harris-Benedict Formula
Cov ntawv BMR sib txawv rau cov txiv neej thiab poj niam thiab lawv tau raug kho dua txij li thaum lawv tau pib tsim. Cov no yog cov kev hloov kho Harris-Benedict BMR:
- Txiv neej: (88.4 + 13.4 x kilograms) + (4.8 x qhov siab hauv centimeters) - (5.68 x hnub nyoog)
- Poj niam: (447.6 + 9.25 x luj hauv kilograms) + (3.10 x qhov siab hauv centimeters) - (4.33 x xyoo)
Thaum siv cov qauv no, koj qhov hnyav yog nyob rau hauv kilograms thiab koj qhov siab yog nyob rau hauv centimeters thiab koj yuav tsum tau ua ib qho kev hloov dua siab tshiab yog tias koj nquag siv phaus thiab inches.
Piv txwv li 42-xyoo-laus txiv neej uas muaj 5 feet 8 inches (173 centimeters) siab thiab ntsuas phaus 200 phaus (91 kilograms) yuav siv cov zauv no rau hauv nruab nrab:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 calories hlawv txhua hnub kom lub cev tsis muaj zog.
RMR thiab BMR
Tus nqi metabolic tus nqi (RMR) thiab qhov ntaus metabolic basal yog ob txoj kev ntsuas.
Cov no feem ntau siv sib pauv hloov rau lwm cov hom phiaj, tab sis nyob rau hauv lub ntiaj teb qoj, koj puas tau ntsuas nws hauv ib qho chaw kuaj (lab), koj qhov BMR yog ntau yam tseeb. Nws tau ntsuas hauv ib chav tsaus nti tom qab koj tuaj txog ntawm yim teev ntawm kev pw tsaug zog thiab 12 teev ntawm kev yoo mov los xyuas kom meej tias koj qhov system plab tsis heev. Lus hauv no teb Tias 's zoo nkauj hardcore, uas yog vim li cas thaum koj pom BMR, koj ntshe txhais RMR, uas yog tsawg dua txwv tsis pub.
Tej Yam Uas Ua Rau Koj Tus Cwj Pwm
Muaj qee yam uas yuav cuam tshuam koj cov BMR, xws li noj cov zaub mov ntsim lossis mus tawm hauv cov huab cua txias, tab sis tsuas muaj qee yam uas yuav cuam tshuam koj cov BMR rau lub sijhawm ntev.
- Hnub nyoog : Cov xov xwm phem yog tias koj qhov BMR yuav qis qis thaum koj muaj hnub nyoog, uas txhais tau hais tias muaj ntau tus neeg yuav tsum kho lawv cov khoom noj raws li lawv tau laus dua kom tsis txhob hnyav nce.
- Menopause: Yog tias koj tab tom los ntawm nws lossis dhau los, koj twb paub tias koj tus BMR feem ntau poob qis thaum lub sijhawm no, uas txhais tau tias koj raug mob kub nyhiab.
- Kev Nyhav Kev Nyuaj Siab : Lub tsev cov leeg yog ib txoj hauv kev zoo kom koj lub BMR rau lub sijhawm ntev.
- High-Intensity Interval Training : Daim ntawv no ua rau nkawd tau hnyav kawm txog kev tu koj qhov BMR.
Qhov chaw:
> Kelly MP. Muab Metabolic Ntaus: Qhov Zoo Qhov Kev Ntsuas Nws-Thiab Tsa Nws, Ntau. American Council ntawm kev ua si. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Pov thawj rau Kev Tiv Thaiv Kev Ua Haujlwm yog Kev Kho Mob Txoj Kev Kho Mob hauv Kev Ua Phem. Phau ntawv Journal rog . 2011; 482564.