Kev siv cov hauj lwm ua haujlwm siab (HIIT) yog txoj kev zoo tshaj rau kev ua kom koj cov cardio thiab lub zog ua haujlwm ntxiv kom siv tau thiab ntau yam rau koj cov workouts.
Yog li, qhov kev cob qhia yog HIIT li cas? Nws yog hom kev cob qhia thaum koj pib luv luv, muaj kev sib koom tes nrog ntev zog, khiav qeeb qeeb mus zoo.
Lub tswv yim yog ua hauj lwm hauv qib siab ntawm koj lub plawv hauv cheeb tsam , ib ncig 9 ntawm qhov kev ntsuas qhov ntsuas , txhais tau tias koj tawm mus tag nrho, zoo ib yam li koj tuaj yeem thaum lub sijhawm ua haujlwm.
Qhov no yuav siv koj mus rau hauv koj cheeb tsam kev noj qab haus huv, qhov chaw uas tsis muaj cov pa oxygen txaus rau koj lub cev. Muaj ntsis zoo li nyob hauv Mars tsis muaj koj lub kaus mom thiab ib yam dab tsi uas koj tsuas ua tau rau ib lub sijhawm luv luv.
Cov txiaj ntsig
Qhov kev cob qhia no tau siv los ntawm cov neeg ncaws pob los txhim kho kev ua haujlwm, tab sis nws tau raug pom tias yuav pab tau tus neeg ua haujlwm hnyav nruab nrab. Nov yog qee qhov kev pab cuam ntawm HIIT kev cob qhia:
- Nws pab txoj kev ua tau zoo - Tso me ntsis HIIT rau hauv koj lub sij hawm thiab koj yuav pom tias qhov txawv ntawm koj lwm cov kev ua haujlwm, uas yog qhov koj muaj ntau lub zog thiab kev ruaj siab.
- Nws pab koj hlawv roj ntau - Qhov no yog qhov nyiaj tiag tiag, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav poob ceeb thawj thiab hlawv roj . Cov kev tshawb fawb tau pom tias HIIT kev cob qhia pub ntau rog kom tau hlawv hauv cov nqaij ntshiv xoob, zoo nkauj zoo nkauj vim peb yeej tau pom tias qhov chaw txo ntawd tsis ua haujlwm.
- Nws pab koj hlawv ntau calorie ntau hnub - Qhov tseem ceeb tshaj plaws txog HIIT yog tias, koj tab tom noj koj lub cev zoo tawm ntawm nws txoj kev thaj chaw ua haujlwm nyuaj, nws yuav tsum hlawv ntau calorie ntau ntxiv kom koj lub cev rov qab tom qab kev ua haujlwm. Qhov ntawd txhais tau tias tom qab lub qab , koj yuav hlawv cov calorie ntau ntau txawm tias koj tsuas yog zaum tom qab koj tus kws ua haujlwm.
- Koj cov workouts yog luv - Ib qho kev xyaum ua haujlwm HIIT feem ntau kav li ntawm 15-30 feeb thiab yuav tsum yog 2: 1 ratio, txhais tau hais tias koj cov txheej txheem rov qab yog ob zaug ntev li ntev ua haujlwm. Ib qho piv txwv yuav yog 5-10 qib siab siv (ua hauj lwm ntawm qib 8-9 ntawm qhov kev lees paub kev ua haujlwm) ntev 30-60 vib nas this interspersed nrog rov qab ua haujlwm ntawm 1-2 feeb (ua haujlwm ntawm Qib 4-5).
Tsim kom muaj tus Workout
Tsim koj tus kheej cov HIIT workout yog yooj yim. Koj yeej xaiv ib txoj kev siv qoj ib ce siv zog-khiav tawm txhua yam tawm, caij tsheb kauj vab ntau, thiab lwm yam-thiab, tom qab ntev ntev, ua kom sov siab, ua kom ntev li 30 feeb ntawm koj qhov kev tawm dag zog thiab tom qab ntawd rov qab txog li 1 feeb, rov qab hais dua li 20 feeb los yog ntau dua, nyob ntawm seb koj lub cev qoj.
Yog tias koj pib , pib tag nrho tawm yog tsis pom zoo thiab koj yuav tsis nyiam nws, tab sis koj tuaj yeem yooj yim pib nrog txoj kev kawm ntawm aerobic interval thiab ua haujlwm ntawm koj txoj kev los ntawm muaj.
Tshaj li ntawd, koj tuaj yeem sim ib los yog ntau dua ntawm cov kev ua hauj lwm nram qab no, uas yeej coj koj mus rau hauv koj qhov chaw tua kab mob rau kev tua neeg, ntsig txog kev kub nyhiab.
- High Intensity Aerobic Intervals : Kev ua hauj lwm 64 feeb ua kom haum rau txhua hom cardio
- High Intensity Sprint Intervals : Kev ua haujlwm 30-feeb ua tau rau txhua hom cardio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : Kev ua hauj lwm 39 feeb feeb rau txhua hom cardio
Qhov chaw:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; li al. Ob lub lim piam ntawm kev siv cov aerobic interval kawm ua kom lub cev muaj zog rau oxidation thaum lub caij ua si hauv cov poj niam. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, li al. "Cov teebmeem ntawm kev sib tw siv zog ua haujlwm rau cov kev mob plab thiab cov leeg yoo mov ntawm cov ntxhais hluas." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.