Txawm hais tias koj lub hom phiaj yog poob phaus lossis kom haum, cardio yog ib qho tseem ceeb rau koj qhov kev ua haujlwm. Koj paub tias cardio yog qhov chaw uas koj hlawv cov calorie ntau ntau nyob rau ib zaug thiab, tsis yog tias, cardio workouts ntxiv dag zog rau koj lub plawv, lub ntsws, thiab cov leeg nqaij koj tab tom ua haujlwm.
Thaum peb nyuam qhuav pib discovering cardio cov kev pab, kev kawm ruaj khov kho tau zoo li qub.
Koj yuav tsum tawm sab nraud rau kev taug kev los yog khiav los yog ntaus cov kab treadmill thiab, yuav muaj, koj yuav nyob twj ywm ntawm qhov kev sim siv tib lub sijhawm ua haujlwm.
Nyob rau hauv xyoo tas los, uas tau hloov dramatically. Kev siv ua haujlwm siab (intermediate) (HIIT) yog tam sim no daim pib kub. Cov kev ua hauj lwm no yuav hloov qhov kev siv , ua haujlwm nyuaj rau qee qhov sib luag txhua hnub.
Cov kev ua haujlwm luv zog, kev ua haujlwm khaus khaus ua kom ntau tshaj qhov koj xav tau thaum nrhiav cov sijhawm ntawm koj yuav tsum tau siv sijhawm ua haujlwm.
Tias suab zoo kawg, tab sis yog HIIT yeej zoo dua tshaj lub xeev cardio? Qhov twg yog qhov koj yuav tsum tau ua rau koj yog tias koj tab tom sim poob phaus thiab kom haum? Txawm tias tseem ceeb dua, koj puas tuaj yeem txais koj cov workouts yog tias koj tab tom ua haujlwm zoo li no?
Lub hauv paus ntawm HIIT
HIIT muaj kev thawb koj lub cev tawm ntawm nws txoj kev thaj tsam kom nyob qhov twg los ntawm 5 feeb mus txog 8 feeb, nyob ntawm seb koj yuav ua haujlwm li cas.
Lub tswv yim yog ua haujlwm ntawm 80 feem pua ntawm 95 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws yog tias koj tab tom saib xyuas koj lub plawv mob plawv , lossis qib 9 txog 10 rau ntawm qhov kev ntsuas no tau pom zoo , kuj paub tias koj tus nqi ntawm kev ua haujlwm (RPE ).
Txhua cov hauj lwm yog ua raws li lub sij hawm rov qab uas yuav luv dua, tib lub sijhawm, lossis ntev tshaj ntawm kev ua hauj lwm. Hauv lub caij nyoog no, koj tau txais koj lub plawv dhia mus txog qib 3 txog 4 pom tias yuav tsum siv zog. Koj yuav hloov cov sij hawm rau 20 mus rau 60 feeb, nyob ntawm seb koj qhov kev nyab xeeb, ncua sij hawm, thiab lub hom phiaj.
Tus Pros thiab Cons ntawm HIIT
HIIT muaj ntau cov txiaj ntsig, xws li:
- Kev kawm tau zoo: Qee cov kev tshawb fawb pom tau tias, thaum cov tub ntxhais kawm ntawv ua se cov kev kawm aerobic, HIIT workouts tuaj yeem ua rau ob lub aerobic thiab cov kev kawm hauv lub cev . Qhov ntawd txhais tau hais tias koj lub cev muaj ntau lub zog thiab ua zoo dua txhua yam hauv koj cov kev ua haujlwm, tsis hais tias lawv yog dab tsi.
- Nws pab txhim kho cov insulin rhiab heev: Insulin rhiab heev yog hais txog qhov koj lub cev ua li cas rau cov teeb meem ntawm insulin. Qhov koj lub cev ntau dua yog insulin, tsawg dua koj lub cev xav tias insulin txo qis ntshav qabzib. Nyob rau hauv cov nqe lus ntawm ib ce, nws txhais tau tias koj HIIT yuav pab tau koj cov leeg siv qoj siv cov piam thaj rau roj ntau dua zoo.
- Nws pab koj hlawv ntau calorie ntau tshaj ib hnub Ib qho txiaj ntsim zoo tshaj plaws ntawm HIIT yog pes tsawg calories koj lub cev kub hnyiab tom qab koj cov kev ua haujlwm kom tau koj lub cev rov qab mus rau qhov chaw uas yog ua ntej koj siv. Qhov nov kuj hu ua qoj ib ce oxygen tom qab (EPOC), lossis tom qab koj hlav dhau los . Qhov nyuab koj ua haujlwm thaum koj xyaum ua haujlwm, ntev nws yuav siv koj lub cev rov qab mus rau qhov qub, koj lub ntsiab lus yuav hlawv ntau calorie ntau ntau rau ib teev lossis ntau tshaj tom qab koj xyaum ua haujlwm.
- Nws pab koj hlawv ntau lub plab muaj roj: Txawm tias cov xov xwm zoo tshaj yog qhov kev tshawb fawb qhia tias HIIT yuav zoo dua thaum txo cov kab mob plab dua li lwm hom kev ua si.
- Nws pab koj txoj kev noj qab haus huv: HIIT tuaj yeem pab txo cov ntshav siab thiab txhim kho koj lub plawv mob .
- Shorter workouts: Vim tias koj ua haujlwm heev, koj tau txais cov txiaj ntsim kev cob qhia tsawg dua li qhov koj xav tau los ntawm qeeb qeeb qeeb, ntev zog. Ib txoj kev tshawb luam tawm hauv Phau Tsom Tshaj Cov Kev Kawm Txuj Ci thiab Tshuaj Kho Mob tau qhia tias tsawg kawg li peb feeb ntawm 10 feeb txhua lub lim piam yuav ua rau koj lub cev muaj txiaj ntsim zoo dua thaum xa cov pa oxygen rau koj lub cev thiab kev txhim kho koj cov kev noj qab haus huv.
Ntawm qhov tod tes, HIIT muaj qee qhov teeb meem, xws li:
- Yuav tsis tshua muaj kev xyuam xim: Thaum koj tuaj yeem hloov cov kev ua hauj lwm kom haum rau koj lub cev, qhov tswv yim yuav tsum tau txais kom deb li deb ntawm koj txoj kev xav li koj ua tau.
- Tsis zoo rau cov neeg tshiab: Yog tias koj tuaj ntawm ntau txoj kev ua neej nyob, HIIT tej zaum tsis yog qhov uas koj xav pib. Koj yuav tsum tsim ib lub hauv paus ntawm cov cardio yooj yim ua ntej koj sim HIIT.
- Ua rau muaj mob ntau dua: Kev siv qoj siab zoo li sprints, plyometrics los yog jumps tuaj yeem ua rau raug mob yog hais tias koj lub cev tsis npaj rau hom kev tawm dag zog ntawd.
- Yuav ua rau muaj kev kub ntxhov los yog tshaj: Cov HIIT ntau dhau yog qhov phem tshaj rau koj thaum ua tsis muaj dab tsi hlo li. Cov kws txawj ntse pom zoo 1-2 HIIT workouts ib lub lim tiam kom tsis txhob muaj kev cuam tshuam.
Tus Qauv HIIT Workout
HIIT workouts tau teem rau ntau txoj hauv kev. Piv txwv, Tabata Workouts koom nrog ua hauj lwm nyuab heev rau 20 vib nas this nrog tsuas yog 10 vib nas this ntawm lub sij hawm rov qab. Koj rov hais dua ib zaug ntxiv dua 4 feeb, raws li nyob rau hauv qhov kev ua hauj lwm Tabata Tabata .
Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog ntev ua haujlwm, xws li ua haujlwm siab ua haujlwm ntev li 40 lij thiab rov qab ua haujlwm li 20 feeb, xws li ua haujlwm 40-20 siab ua haujlwm .
Lub sij hawm luv luv ntawm cov sij hawm rov los, qhov nyuab dua qhov kev ua hauj lwm yog qhov uas koj tsis tau npaj siab rau kev ua hauj lwm tom ntej.
Cov kev ua haujlwm nram qab no muaj ntau yam kev siv ua siab loj, feem ntau cov cardio qoj ib ce thiab ib 1: 1 ua haujlwm kom zoo dua qub.
Qhov ntawd txhais tau hais tias koj ua haujlwm thiab poob qab yog cov sijhawm qub. Lub tswv yim yog ua kom mus, txawm tias koj tau txais fatigued rau qhov kawg ntawm kev ua haujlwm, txawm tias yog koj xav tias dawv lossis xav tias koj tsis tuaj yeem ntes koj cov pa, koj yuav tsum siv sijhawm so ntev.
| Lub sijhawm | Ce | RPE |
| 5 min | Sov so nrog lub teeb-kub cardio. Koj tuaj yeem taug kev lossis ua ib qho yooj yim zoo li kauj ruam kauj ruam thiab lub hauv caug qis. | 4-5 |
| 30 sec | Plyo jacks | 8 |
| 30 sec | March nyob rau hauv qhov chaw | 4 |
| 30 sec | Plyo lunges | 8 |
| 30 sec | Lub Peb Hlis nyob rau hauv qhov chaw los sis nqis tes | 4 |
| 30 sec | Squat jumps | 8 |
| 30 sec | Lub Peb Hlis nyob rau hauv qhov chaw los sis nqis tes | 4 |
| 30 sec | Zawj | 9 |
| 30 sec | Lub peb hlis ntuj lossis kauj ruam kov | 4 |
| 30 sec | Dhia jacks | 8 |
| 30 sec | Lub peb hlis ntuj lossis kauj ruam kov | 4 |
| 30 sec | Jogging nrog lub hauv caug siab | 8-9 |
| 30 sec | Lub peb hlis ntuj lossis kauj ruam kov | 4 |
| 30 sec | Ntev dhia | 9 |
| 30 sec | Lub peb hlis ntuj lossis kauj ruam kov | 4 |
| 30 sec | Ntaus skaters | 9 |
| 30 sec | Lub peb hlis ntuj lossis kauj ruam kov | 4 |
| 30 sec | Sab rau ntawm dhia phom sij | 9 |
| 30 sec | Lub peb hlis ntuj lossis kauj ruam kov | 4 |
| 30 sec | Roob climbers | 9 |
| 30 sec | Lub peb hlis ntuj lossis kauj ruam kov | 4 |
| 5 min | Maj qab thiab ncab | 4 |
| Tag Nrho Kev Ua Haujlwm: 20 feeb | ||
Steady State Cardio
Cov kev pabcuam khov kho hauv lub xeev lossis lub sijhawm sib npaug yog qhov peb coob raug siv los. Qhov no yuav qoj ib ce ua kom zoo ib yam thiab qib siv rau tag nrho cov kev ua haujlwm. Tias yuav nyob rau theem 4 txog 5 rau ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas.
Lub tswv yim yog ua hauj lwm ntawm ib theem uas koj tuaj yeem tham nrog tej zaum tsuas yog me ntsis nyuaj.
Tus Pros thiab Cov Kev Txawj Sib Cog ntawm Lub Xeev Kev Ua Haujlwm
Txoj kev kawm ruaj ruaj hauv lub xeev kuj muaj qee yam kev pab xws li:
- Kev nyuab siab dua rau lub cev cardiorespiratory system: Vim tias koj tab tom ua haujlwm, koj tuaj yeem txhim khu qhov koj tsis muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm lub plawv thiab lub cev kom siv zog dua.
- Ua kom muaj zog ntxiv: Kev ua qeeb qeeb qeeb qeeb qeeb qeeb yuav pab koj tsim kev nyiaj mus ntev, ob leeg hauv koj lub siab thiab koj cov leeg.
- Kev kho mob zoo dua qub: zoo li HIIT, cardio ua rau koj lub plawv zoo dua, txais oxygen rau cov nqaij ntshiv nrawm dua. Kuaj lub xeev cardio tseem txo cov ntshav siab, txo cov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab thiab, nrog rau kev noj haus zoo, tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Rov ua kom rov qab zoo dua qub: Vim tias koj muaj kev ntxhov siab rau ntawm koj lub plawv thiab lub cev, koj rov qab tau sai dua thiab feem ntau yog ua haujlwm hnub tom qab tsis muaj teeb meem.
- Nws ua rau koj lub cev muaj peev xwm siv rog: Thaum koj ua hauj lwm rau ntawm qhov txo qis, roj yog koj cov roj loj. Nyob ntawm theem ntawd tso cai rau koj khaws cov khw muag khoom noj glycogen rau kev siv zog ua haujlwm. Qhov ntawd tsis txhais hais tias koj hlawv roj ntau , tsuas yog tias koj lub cev zoo dua thaum siv roj rau roj.
- Nws nce qeeb-twitch nqaij fibers: Slow twitch nqaij fibers muaj ntau ntawm kev siv cov pa ua kom muaj zog, yog li koj tuaj yeem mus ntev ntev. Qhov no ua rau koj lub cev muaj zog aerobic yog, qhov tseem ceeb, koj lub cev ua lub zog zoo li cas.
- Txaus siab dua: Ib feem ntawm qhov vim li cas peb lo nrog kev qoj ib ce yog vim, ntawm qee theem, peb nyiam nws. Los yog tsawg kawg peb tuaj yeem tso siab rau nws. Nws muaj ntau yam dejnum rau kev ua haujlwm ntawm qis dua kev siv ntau dua li qhov siv dua. Qee cov neeg ua haujlwm qee zaum kuj tawm tom qab ntau dhau lawm qhov mob siab vim nws tsis xis nyob.
Qee qhov kev tsis zoo ntawm kev kawm txuj tab sis muaj kev ruaj ntseg:
- Lub sij hawm tseem ceeb: Yog tias koj tab tom sim poob phaus, koj yuav tsum mus ua haujlwm ntev dua yog tias koj xav hlawv cov calorie ntau ntau.
- Kev raug mob ntawm kev siv phom sij: Ua cov kev cai qub dhau los thiab tuaj yeem tuaj yeem ua rau rov qab raug mob dua kev nyuab siab tshwj tsis yog tias koj ua ntau hom kev sib tw .
- Laj: Tsis yog txhua leej txhua tus raug txiav tawm ntev ntev, qeeb ua haujlwm, tshwj xeeb yog tias huab cua tsis zoo thiab koj yuav tsum tau txais ib lub caij ciav hlau, tsheb kaujvab nyob ruaj khov lossis lwm lub tshuab cardio. Qhov kev ua haujlwm zoo li no yuav thev taus thiab tsho yog tias koj ua txhua lub sijhawm.
- Cov phom nyhav nyhav: Tsuas yog ua haujlwm tsis muaj zog hauv lub xeev cov kev ua haujlwm tsis muaj kev hloov siab tuaj yeem ua rau lub toj siab . Koj yuav tsum tau tawm tsam koj lub cev nrog cov kev ua ub no tshiab thiab txawv li nws thiaj li hloov tau thiab loj hlob tuaj.
Koj Puas Yuav Ua Tau HIIT, Steady State, lossis Ob Ob?
Nrog txhua yam hauv siab, qhov twg yog qhov zoo rau koj? Cov lus teb tiag tiag yog nyob ntawm koj qib qoj thiab cov hom phiaj ntau tshaj li lwm yam. Thiab nco ntsoov tias kws qhia tsis pom zoo ua HIIT ntau tshaj ob zaug rau peb zaug ib lub lim tiam.
Leej twg yuav tsum sim HIIT?
- Koj yog ib tug neeg paub siv lub cev ua si nrog siab siv zog.
- Koj xav ua kom pom tseeb txog kev poob phaus thiab hlawv ntau calorie ntau ntau thaum koj thiab tom qab koj workouts.
- Koj xav tau kev ua haujlwm luv luv vim yog txoj kev ua neej.
- Koj xav tau cov workouts uas sib tov qoj ib ce thiab sib zog ua kom cov khoom nyiam.
- Koj xav tsim kom muaj kev ruaj siab sai sai.
Leej twg yuav tsum siv nrog lub xeev ruaj ruaj?
- Beginners los yog leej twg los rov qab los ntawm ib ce ntev so.
- Txhua tus neeg uas ua tsis tau qoj ib ce los sis tsis nyiam ua hauj lwm hauv kev siv heev.
- Qee cov kev kawm rau haiv neeg sib tw, xws li ib nrab-marathon los yog marathon, tab sis koj yuav ua tau hauj lwm siab ua hauj lwm raws li txoj kev npaj qhia koj tau ua raws.
- Tus neeg twg uas tau raug hais kom tsis txhob siv qhov siab ua haujlwm los ntawm tus kws kho mob.
Qhov zoo tshaj plaws Ob lub ntiaj teb
Hauv lub ntiaj teb zoo, koj yuav muaj qee qhov sib xyaw ntawm lub xeev thiab HIIT . Rau cov neeg tuaj tshiab, koj tuaj yeem tsim kom muaj kev ruaj siab thiab muaj lub zog rau kev kawm HIIT los ntawm kev pib xyaum kawm aerobic interval.
Qhov ntawd yuav hloov koj qhov kev siv ntau txaus los thawb koj tawm ntawm koj txoj kev xav, tab sis tsis yog kom deb tshaj tawm tias koj yog neeg txom nyem lossis ua tsis taus pa. Lub sijhawm pib ua haujlwm pib yog qhov chaw zoo pib.
Thaum koj xyaum, koj tuaj yeem pib ua kom qhov kev siv ntawm koj cov kev tuaj yeem hauv ib lim piam mus rau ib lim piam.
Lwm qhov tseem ceeb ua haujlwm rau HIIT yog qhov sib xws. Ua daim cardio tas mus li yog qhov koj tsim lub hauv paus uas yuav ua rau koj ua haujlwm nyuab dua thiab tau ntau tshaj ntawm koj cov kev ua haujlwm.
Qauv HIIT / Stead State Cardio Sijhawm
Ib hnub 1: 30-feeb sprint caij nyoog ua haujlwm
Hnub 2: 40 feeb kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm
Hnub 3: Kev ua si los yog lub teeb
Hnub 4: 25-feeb sib tw Cardio sib tw
Hnub 5: 30 los sis ntau tshaj feeb ntawm cov cardio nruab nrab, xws li taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, thiab lwm yam.
Hnub 6: Kev ua si los yog kev kaj
Hnub 7: 30-feeb aerobic cardio los yog so
> Qhov chaw:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Cov Teebmeem ntawm High Intensity Interval Training thiab Steady State Training rau Aerobic thiab Anaerobic Capacity. Ntawv Tshaj Tawm Txog Kev Ua Si & Tshuaj Kho Mob . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise thiab Fat Tsiav. Phau ntawv Journal rog . 2011: 1: 10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. High Intensity Interval Training Vs Sab Nrab Nruam Kev Kawm Txuj Ci hauv Kev Tswj ntawm Metabolic Hom Kab Mob. MOJ Anatomy & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.