Txoj kev ua haujlwm ntev no yog ib qho kev xyaum ua haujlwm (HIIT) uas pab tsim kom muaj kev ruaj siab, ua rau koj qhov chaw pib muaj zog thiab hlawv ntau calorie ntau ntau thiab thaum lub sijhawm koj ua haujlwm.
Rau kev xyaum ua haujlwm, koj yuav muaj 10-feem ntau ntawm 4-feeb sib xws ntawm cov haujlwm uas koj ua haujlwm ntawm Qib 7-8 ntawm qhov kev ntsuas qhov ntsuas .
Koj yuav tsum ua haujlwm nyuab siab, tab sis yuav tsum tau tuav cov qib no kom tag nro 4 feeb. Nyob rau ntawm cov sij hawm no, koj yuav tau txais 2 feeb so ntawm qhov chaw koj yuav ua lub teeb ci kom zoo.
Thaum koj tau nkees, koj yuav tsum qeeb lossis txo qis dua koj lub peev xwm / tiv thaiv kom tsis txhob Qib 7-8. Tsis txhob ua qhev rau koj qhov chaw, tab sis hloov lawv nyob hauv cov qib tau pom zoo.
Qhov no yog ib txoj kev ua haujlwm nyuaj, yog li hloov cov kev sib tw khiav raws li xav tau kom haum rau koj lub cev thiab lub hom phiaj. Koj tuaj yeem ua qhov kev ua haujlwm no ntawm txhua lub tshuab cardio (teebmeem rau phau ntawv hom) lossis nrog rau kev ua si sab nraum zoov xws li taug kev, khiav lossis caij tsheb kauj vab.
Cov kev ua haujlwm no yog qhov zoo tshaj plaws rau cov kws kho lub cev lossis qib siab tshaj qub thiab nws yuav siv qee cov kev xyaum los txiavtxim siab txog qhov chaw zoo rau txhua qhov pom tias yuav tsum tau ua haujlwm.
High-Intensity Aerobic Intervals HIIT Workout
| Lub sijhawm | Intensity / Ceev | Perceived Tshooj |
|---|---|---|
| 5 min. | Sov ntawm ib qho yooj yim-sim pace | 4 - 5 |
| 4 feeb. | Maj mam ntxiv kom koj ceev, toj siab thiab / los yog ua hauj lwm kom txog thaum uas koj ua haujlwm ntawm kev sib zog sib luag. Koj yuav tsum tawm ntawm koj txoj kev xav thiab ua tsis taus pa, tab sis tuaj yeem txhawb nqa qhov theem rau 4 feeb. | 7 - 8 |
| 2 min. | Txo qhov khiav ceev mus rau ib lub teeb paug kom zoo txaus | 3 - 4 |
| 4 feeb. | Ua kom koj ceev, hnyav thiab / los yog ua haujlwm kom txog thaum uas koj ua haujlwm ntawm kev sib zog sib sib zog nqus. | 7 - 8 |
| 2 min. | Txo qhov khiav ceev mus rau ib lub teeb paug kom zoo txaus | 3 - 4 |
| 4 feeb. | Ua kom koj ceev, hnyav thiab / los yog ua haujlwm kom txog thaum uas koj ua haujlwm ntawm kev sib zog sib sib zog nqus. | 7 - 8 |
| 2 min. | Txo qhov khiav ceev mus rau ib lub teeb paug kom zoo txaus | 3 - 4 |
| 4 feeb. | Ua kom koj ceev, hnyav thiab / los yog ua haujlwm kom txog thaum uas koj ua haujlwm ntawm kev sib zog sib sib zog nqus. | 7 - 8 |
| 2 min. | Txo qhov khiav ceev mus rau ib lub teeb paug kom zoo txaus | 3 - 4 |
| 4 feeb. | Ua kom koj ceev, hnyav thiab / los yog ua haujlwm kom txog thaum uas koj ua haujlwm ntawm kev sib zog sib sib zog nqus. | 7 - 8 |
| 2 min. | Txo qhov khiav ceev mus rau ib lub teeb paug kom zoo txaus | 3 - 4 |
| 4 feeb. | Ua kom koj ceev, hnyav thiab / los yog ua haujlwm kom txog thaum uas koj ua haujlwm ntawm kev sib zog sib sib zog nqus. | 7 - 8 |
| 2 min. | Txo qhov khiav ceev mus rau ib lub teeb paug kom zoo txaus | 3 - 4 |
| 4 feeb. | Ua kom koj ceev, hnyav thiab / los yog ua haujlwm kom txog thaum uas koj ua haujlwm ntawm kev sib zog sib sib zog nqus. | 7 - 8 |
| 2 min. | Txo qhov khiav ceev mus rau ib lub teeb paug kom zoo txaus | 3 - 4 |
| 4 feeb. | Ua kom koj ceev, hnyav thiab / los yog ua haujlwm kom txog thaum uas koj ua haujlwm ntawm kev sib zog sib sib zog nqus. | 7 - 8 |
| 2 min. | Txo qhov khiav ceev mus rau ib lub teeb paug kom zoo txaus | 3 - 4 |
| 4 feeb. | Ua kom koj ceev, hnyav thiab / los yog ua haujlwm kom txog thaum uas koj ua haujlwm ntawm kev sib zog sib sib zog nqus. | 7 - 8 |
| 2 min. | Txo qhov khiav ceev mus rau ib lub teeb paug kom zoo txaus | 3 - 4 |
| 4 feeb. | Ua kom koj ceev, hnyav thiab / los yog ua haujlwm kom txog thaum uas koj ua haujlwm ntawm kev sib zog sib sib zog nqus. | 7 - 8 |
| 5 min. | Txias rau ntawm ib qho yooj yim heev. | 3 - 4 |
| Tag nrho: | 64 feeb |
Perceived Txoj Kev Soj Ntsuam Rau Qhov Kev Ua Haujlwm
Qib 3-4 yog qhov uas koj nyiam, ua pa nyuab me ntsis dua li niaj zaus, tej zaum qw me ntsis, tab sis tuaj yeem nqa nrog kev sib tham tag nrho.
Qib 7-8 yog kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem txhawb nqa kom tag nro 4 feeb. Koj nyob nraum tawm ntawm koj txoj kev xav, tiam sis koj tuaj yeem ua kom tiav cov haujlwm.
Ceev faj: Qhov no yog qhov siv zog ua kom siv tsis tau rau cov pib tshiab. Nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej koj pib xyaum ib ce.