Muaj ib txoj hauv kev zoo rau kev ua kom lub cev tsis muaj zog: Kev kawm tsis tau . Kev kawm ruaj ruaj hauv lub xeev muaj nws qhov chaw nyob rau hauv cov kev ua haujlwm txhua hnub, tab sis ib qho kev qhia ntawm kev ncua kev kawm yuav yog qhov koj xav tau kom rov ua zoo dua koj cov kev ua haujlwm thiab txhawb nqa koj lub cev.
Cov neeg ncaws pob tau siv cov kev qhia caij nyoog interval rau ntau xyoo los mus nce kev ua tau zoo, tab sis koj tsis tas yuav yog ib tus neeg ntaus pob ncaws pob kom tau txais cov txiaj ntsig ntawm koj tus kheej txoj kev kawm.
Kev Kawm Qee Yam Tsi Muaj Dab Tsi?
Tsis zoo li nyob ntawm tib pace los yog siv thaum lub sij hawm cardio , kev kawm caij nyoog yuav siv cov theem ntawm kev siv zog nrog lub sijhawm so. Qhov no cia koj ua hauj lwm ntau dua rau lub sij hawm luv luv thiab nws nyiam ntau dua li siv tag nrho cov kev ua haujlwm hauv kev siab khov.
Lwm ntxiv yog tias nws ua haujlwm rau txhua hom kev xyaum ua haujlwm. Rau cov neeg ua haujlwm tshiab, aerobic Team muab kev nyab xeeb thiab nyiam txoj kev thawb tawm ntawm qhov kev thaj tsam thiab, rau cov neeg xyaum ua lub caij, cov kev sib koom tes ua haujlwm ua kom muaj kev kawm zoo dua thiab zoo. Nws txawm tau qhia tau los txhim kho cov neeg mob mob COPD thiab metabolic syndrome.
Lub ntsiab yog tsim cov workouts uas haum li koj tuaj yeem kov tau thiab koj xav tau dab tsi ntawm koj cov kev ua haujlwm.
7 Cov Kev Txom Nyem ntawm Txoj Kev Xam Phaj
- Ua kom muaj kev ruaj siab - Kev kawm caij nyoog rau koj lub plawv yuav tso ntshav ntau dua rau cov leeg thiab nws cob koj cov leeg mus extract oxygen los ntawm nws ntau nrawm, ua tag nrho koj lwm cov kev ua hauj lwm yooj yim dua
- Workouts ntau dua - Yog tias koj tsis muaj sij hawm ntau, cov kev ua haujlwm luv dua yog cov sij hawm zoo, uas koj tau txais ntau heev nyob rau lub sijhawm luv luv
- Roj dua kev ua haujlwm ntxiv - Cov kev xyaum ua haujlwm yuav pab tau koj lub cev siv cov rog thiab carbs
- Ntau lub hwj huam thiab kev ruaj siab - Ua hauj lwm ntawm kev ua haujlwm siab ua rau koj lub lactate chaw pib thiab pab koj qhov kev ua tau zoo
- Txo kev raug mob - Vim tias koj muaj kev sib txawv, koj tuaj yeem ua kom tsis txhob muaj kev raug mob los yog ua dhau los nrog kev ua haujlwm ntev
- Kev lom zem ntau dua - Interval workouts muaj ntau ntau yam ntau dua lwm cov kev ua haujlwm, ua rau lawv tsawg tshee
- Kev Loj Hlob - Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev cob qhia caij nyoog, txawm nyob ntawm kev siv ntau, yuav hlawv roj ntau, thiab, yog tias koj ua haujlwm txaus, tuaj yeem ua rau tom qab
Mus nrog Ceebtoom
Txawm hais tias muaj ntau cov txiaj ntsig, kev kawm caij nyoog tsis yog rau txhua leej txhua tus, tshwj xeeb tshaj yog siv txoj haujlwm luv (HIIT) lossis kev cob qhia txoj hauv kev kawm. Cov khaub thuas Anaerobic yog ib qho nyuaj rau lub cev thiab, yog tias ua ntev dhau los lossis ntau zaus dhau los, tuaj yeem ua rau raug mob lossis hla . Nws yog ib qho tseem ceeb kom yooj yim rau hauv kev cob qhia thiab maj mam tsim muaj ntau lub caij muaj zog kom zam dhau tej teeb meem no.
Nws muaj ob hom kev cob qhia thaum caij nyoog: aerobic thiab anaerobic. Lub tom kawg yog paub ntau tshaj li kev siv ua haujlwm luv lossis HIIT, thiab nws muaj nws lub sijhawm nyob rau hauv qhov kev tawm dag zog.
Aerobic Interval Training (haum)
CEEB TOOM, uas qee cov kws txawj kuj hu ua kev tawm dag zog ntawm kev qoj ib ce, tsom rau kev ua hauj lwm nyuaj thaum koj cov sij hawm, tab sis tsis mus tag nrho tawm, raws li koj ua nrog kev cob qhia kev cob qhia.
CEEB yog hais txog kev siv qoj ib ce kom qis (piv txwv li, khiav ceev nrooj) nrog rau lub sij hawm rov qab (piv txwv li, taug kev). Lub tswv yim yog ua haujlwm nyuab heev rau lub sijhawm ua haujlwm thaum siv qhov kev siv li ntawm 85 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws lossis qib 7-8 ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas .
Leej twg yuav tsum ua nws
Kev pab yog zoo rau txhua theem kev qoj ib ce. Cov neeg pib tshiab tuaj yeem ceev cov hauj lwm ua ke ntawm kev sim siv kom haum rau lawv cov kev qoj ib ce, thaum cov kws tshaj lij ntxiv tau hloov qhov ntev ntawm txhua lub sijhawm kom cov kev ua hauj lwm nyuaj dua.
Yuav Ua Li Cas Kev Nyuaj Ua Si
- Xaiv cov kev ua si ntawm cardio - Qhov no tuaj yeem ua haujlwm nrog lub tshuab lossis kev ua si: khiav, caij tsheb, taug kev, elliptical, dhia hlua, kickboxing thiab lwm yam.
- Xaiv qhov ntev ntawm koj txoj kev ua haujlwm - Qhov no yog 10-20 feeb rau cov neeg tshiab lossis 30-60 feeb rau cov kws tshaj lij ntxiv.
- Xaiv qhov ntev ntawm koj cov hauj lwm / kev ua kom zoo rov qab - Vim tias koj nyob nraum aerobic, koj tuaj yeem tsim cov hauj lwm / rov qab piv rau koj nyiam. Yog tias koj pib, koj yuav tau hloov 1-2 nas this nrog 5 los sis ntau dua feeb yooj yim. Cov qib siab dua tuaj yeem ua lawv cov haujlwm ntev dua (piv txwv li, 10 feeb) thiab lawv cov sij hawm rov qab los luv dua (xws li 2 feeb).
- Pib koj cov hauj lwm nrog tus 5-10 sov so tom qab koj ua hauj lwm thiab rov qab kho dua. Hloov txhua rau qhov ntev ntawm kev ua haujlwm.
- Xaus nrog 5 feeb txias thiab ncab.
Koj Yuav Tsum Ua Dabtsi Nquag?
Hom kev kawm no (muab rau koj nyob hauv aerobic) tuaj yeem ua ob lossis ntau zaus hauv ib lub lim tiam, nyob ntawm seb koj qhov kev ua haujlwm ua haujlwm.
Aerobic Interval Training Training mus sim
- 20-Minute Cardio rau Cov Pib Tshiab
- 25-Minute Cardio rau Cov Pib Tshiab
- 30-Minute Cardio rau Cov Pib Tshiab
- Zam Buster Treadmill Interval Workout - 45 feeb
- Loj Buster Cardio-Medley Workout
- Kev Nyab Xeeb Ua Haujlwm rau Cov Neeg Tshiab - 2
- Intermediate Interval Workout
Anaerobic Interval Training
Tsis tas li ntawd hu ua High School Intensiveity Interval Training (HIIT), kev sib koom tes yog siv mus rau txhua qhov thaum koj ua haujlwm. Qhov ntawd txhais tau tias luv dua ntawm 85 txog 100 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj lossis Theem 9-10 rau ntawm qhov ntsuas qhov kev ntsuas no. Koj cov txheej txheem rov qab los yuav ntev li ntev lossis ntev dua koj cov haujlwm ua haujlwm, kom koj lub cev rov qab mus rau lub sijhawm tom ntej.
Leej twg yuav tsum ua nws
Ntau tshaj, qoj ib ce los sis ncaws pob uas xav thawb lawv cov kev txwv, nce qoj thiab kev ua tau zoo thiab tsis txhob ua haujlwm ua haujlwm tsis txaus siab heev.
Yuav ua li cas thiaj ua tau HIIT
- Xaiv cov kev ua si hauv plawv - Qhov no tuaj yeem ua haujlwm nrog lub tshuab lossis kev ua haujlwm, tsuav yog koj ua haujlwm zoo ib yam li thaum koj tuaj yeem ua haujlwm ua haujlwm.
- Xaiv qhov ntev ntawm koj txoj kev ua haujlwm - Anaerobic ntawm HIIT workouts feem ntau yog luv dua vim tias lawv mob siab heev. Koj yuav khaws tau cov kev ua hauj lwm no mus rau 20 feeb, nyob ntawm koj qhov qib qoj thiab theem kev qaug zog. Yog tias koj tuaj yeem mus ntev zog, koj tsis ua hauj lwm hauv qhov siab txaus.
- Xaiv qhov ntev ntawm koj cov hauj lwm / kev rov ua hauj lwm - Cov kws khomob feem ntau pom zoo rau txoj haujlwm 1: 2 kom so, uas txhais tau tias koj lub caij so so yog ob zaug ntev li koj lub sijhawm ua haujlwm. Ib qho piv txwv yuav tsum khiav kom ntev li 30 nas this thiab taug kev mus zoo rau ib feeb. Yog tias koj ua hauj lwm rau qhov siab tshaj plaws, koj yuav tsum tau ntev zog kom zoo.
- Pib xyaum ua haujlwm nrog 10 mus rau 15 nas this kom paub tseeb tias koj lub cev npaj txhij mus ua si. Ua raws li koj txoj haujlwm thiab rov qab ua haujlwm, hloov txhua qhov ntev ntawm kev ua haujlwm.
- Xaus nrog txias thiab ncab .
Sai Npaum Li Cas Koj Yuav Tsum Ua Li Cas?
Kev siv lub sijhawm siv txij nkawm yog ib qho nyuaj heev thiab nws yooj yim heev tshaj yog tias koj ua ntau dhau lawm. Cov kws kho mob feem ntau pom zoo rau txoj kev kawm no 1-2 zaug hauv ib lub lim tiam nrog kev so lossis lub zog aerobic workouts nruab nrab ntawm. Xyuas kom muaj tsawg kawg yog 24 mus rau 48 teev ntawm txhua qhov kev ua haujlwm kom koj tau muab koj lub cev kom zoo rau lub sijhawm rov qab.
Anaerobic lossis High-Intensity Interval Training Training mus sim
- High-Intensity Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)
- Mixed Interval Workout
- Sprint luv Workout
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
> Qhov chaw:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, li al. Zoo li metabolic adaptations thaum ce tom qab tsis ntim luv luv khiav tawm thiab cov kev xyaum ua kom tiav ntawm tib neeg. J ntawm Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, li al. Ua tau zoo ntawm kev siv lub sijhawm ua haujlwm hauv cov neeg mob nrog COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Cov neeg ua haujlwm qoj ib qho qhia tag nrho rau kev sib tw thiab kev sib koom tes. IDEA Hnub no. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, thiab lwm tus. Ob lub lim piam ntawm kev siv cov aerobic interval kawm ua kom lub cev muaj zog rau oxidation thaum lub caij ua si hauv cov poj niam. J ntawm App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training Versus Nrhav Qoj Ib ce ua Kev Kho Mob rau Metabolic Syndrome. Kev. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, li al. Cov teebmeem ntawm kev sib tw siv zog ntawm kev sib tw ua ke ntawm kev mob plab thiab yoo mov insulin theem ntawm cov ntxhais hluas. Int J Obes (London). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Kev kawm ib txoj haujlwm raws li lwm txoj kev ua rau kev ua ntu zus hauv cov neeg mob uas muaj kab mob COPD. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.