Qhov nruab nrab ntawm kev kawm xyaum ua haujlwm pab ua kom qoj sai
Txoj kev cob qhia tau raug siv los ntawm cov neeg ncaws pob tau ntau xyoo los tsim kom muaj kev nyab xeeb. Kev sib tw ua ke muab cov luv luv, kev siv khaus khaus ntawm kev ceev, nrog qeeb, rov qab theem, rov qab ua dua ib zaug. Ib daim ntawv ntawm kev cob qhia thaum ntxov, "Fartlek" (lub sij hawm Swedish lub ntsiab lus 'ceev ua si') yog kev tsis sib xws thiab tsis ua. Tus khiav yuav tsuas nce thiab txo nws txoj pace ntawm yuav.
Niaj hnub no, cov neeg ncaws pob siv ntau hom kev xyaum ua hauj lwm thiab HIT (High-Intenseity Training) los ua kom muaj kev sib haum xeeb thiab kev ua kom tiav. Qhov kev hloov ntawm kev pib thiab kev ua hauj lwm ceev yuav ua ib qho yooj yim los yog kev ua txhua hnub, tab sis cov kev qhia tseem tseem yog tib yam li kev kawm thawj fartlek .
Txheeb xyuas
Cov kev xyaum ua tiav yog tsim los ntawm kev ua kom luv luv, siab khaus khaus ntawm kev ceev nrog qeeb qeeb, rov ua haujlwm theem siab thoob plaws ib qho kev ua haujlwm. Lub sijhawm ua haujlwm yuav ua tau zoo heev thiab muaj kev cob qhia uas tsim los rau cov neeg ncaws pob raws li nws qhov kev ua si, kev tshwm sim thiab kev sim neej tam sim no. Ib qho kev xyaum ua haujlwm interval yuav raug tsim los ntawm cov txiaj ntsim ntawm kev kuaj mob hauv lub cev (AT) uas suav nrog ntsuas cov ntshav ntawm lactate ntawm ib tug neeg ncaws pob thaum tab tom siv zog.
Nws Ua Haujlwm Li Cas
Kev kawm ua haujlwm ua haujlwm ob qho tib si lub aerobic thiab txoj kev tswj hwm lub cev . Thaum lub sijhawm siv dag zog, txoj kev tswj hwm lub cev yog siv lub zog khaws cia hauv cov leeg nqaij (glycogen) rau kev tawg nthe.
Anaerobic metabolism ua haujlwm tsis tau oxygen, tab sis yog by-product yog lactic acid . Raws li lactic acid ua, tus neeg ncaws pob nkag tshuav cov pa oxygen, thiab nws yog thaum lub sij hawm rov ua kom lub plawv thiab lub ntsws ua haujlwm ua ke kom "them rov qab" qhov no cov pa oxygen thiab rhuav tshem cov kua qaub ntsuab. Nws yog nyob rau theem no uas lub tshuab aerobic siv oxygen los hloov cov roj carbohydrates rau hauv lub zog.
Nws xav hais tias los ntawm kev sib koom ua ke uas tsim cov lactic acid thaum lub sijhawm xyaum, lub cev ua rau thiab ua kom cov lactic acid ua kom zoo dua thaum ua si. Qhov no txhais tau hais tias cov neeg ncaws pob tau siv zog ntawm kev siv dua rau lub sij hawm ntev zog ua ntej qaug zog lossis mob ua rau lawv poob qis.
Cov txiaj ntsig
Txoj kev kawm tsis sib xws yog ua raws li txoj cai ntawm kev hloov . Txoj kev kawm ua rau ua rau muaj ntau yam kev hloov ntawm lub cev nrog rau kev ua kom lub cev tsis muaj zog (lub peev xwm xa cov pa mus rau cov leeg ua haujlwm) thiab ntxiv rau kev ua siab ntev rau qhov tsim kom muaj cov kab mob lactic acid. Cov kev hloov no tshwm sim hauv kev ua kom tau zoo, ceev dua, thiab ua kom tiav.
Kev luv cov kev kawm kuj pab tau zam cov kev raug mob txuam nrog kev thim rov qab, feem ntau hauv kev sib tw kis las . Cov kev sib txuas kuj tseem cia tus neeg ncaws pob kom muaj kev kawm ntau dua yam tsis muaj kev cuam tshuam lossis muab tso tawm. Ntxiv sijhawm ua haujlwm rau kev xyaum ua haujlwm kuj yog ib txoj kev zoo ntxiv rau kev cobqhia kev cobqhia rau kev tawm dagzog.
Kev Cuam Tshuam Txog Kev Ntaus Nrias Ntau Npees
Raws li American College of Sports Medicine, ntau calorie ntau ntau qhov kub hnyiab, ua haujlwm siab ua haujlwm . Yog tias koj suav cov calories kub hnyiab, kev siv zog ua haujlwm xws li kev sib txawv zoo dua ntev ntev, qoj ib ce ce, tab sis koj yuav tau them tus nqi.
Muaj kev pheej hmoo hauv kev kawm ua haujlwm, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom paub txog cov txiaj ntsim thiab kev piam sij ntawm txoj kev kawm siab .
Cov Kev Ua Hauj Lwm
Kev tsim cov kev cob qhia caij nyoog zoo sij hawm yuav ua tau zoo dua los yog tsis sib xws. Cov neeg ua haujlwm ntaus pob tesntsej tuaj yeem mus rau kev ua kislas rau kev ua si kom muaj ntshav lactate thiab siv cov metabolism hauv kev ua haujlwm los txiav txim qhov kev kawm zoo tshaj plaws. Nyob rau lwm qhov kawg ntawm cov spectrum, koj siv tau cov kev ua si xws li "ceev ua si" (fartlek). Ua li niaj hnub no, sim ua tib zoo mloog seb koj xav li cas thiab teeb tsa koj qhov kev siv thiab ntev li cas.
Yog tias koj xav tau ib yam dab tsi ntxiv, koj tuaj yeem siv lub sijhawm pib ua haujlwm rau kev xyaum ua haujlwm .
Nco ntsoov tias kev cob qhia caij nyoog qis dua yog xav tau ntawm lub plawv, lub ntsws thiab cov leeg, thiab nws tseem ceeb heev kom koj muaj tus kabmob ntawm koj tus kws kho mob ua ntej koj pib mus kawm haujlwm. Koj yuav tsum tau muaj lub hauv paus ntawm tag nrho aerobic kev nyab xeeb ua ntej kev kawm siv kev siv txhua yam.
Cov neeg pib tshiab yuav tsum pib nrog cov sij hawm luv luv (hauv 30 feeb), tsawg dua rov qab thiab ntau dua. Elite ncaws pob tuaj yeem ua qhov kev siv, sijhawm, thiab qhov kev cob qhia. Muaj ntau yam kev ntaus pob ncaws pob tau txais txiaj ntsim los ntawm kev ua haujlwm ua ke ntau tshaj ob zaug hauv ib lub lim tiam.
Lub tswv yim kev nyab xeeb
- Sov Ua Ntej Ua Ntej
- Soj ntsuam qhov txias tam sim no thiab npaj cov hom phiaj kev kawm uas muaj hauv koj lub peev xwm
- Maj mam pib. (piv txwv: taug kev 2 feeb los khiav 2 feeb) Feem ntau, cov sij hawm ntev zog ua tau zoo dua
- Khaws ib pliag, tiam sis yooj yim pace txhua lub sijhawm
- Ua kom muaj pes tsawg ntawm repetitions dhau lub sijhawm
- Nqa koj lub plawv dhia mus txog 100-110 bpm thaum lub sijhawm so
- Txhim kho, ua kom zoo lossis ntev, tab sis tsis yog ob leeg tib lub sijhawm
- Ua kom muaj kev hloov maj mam dhau ib lub sijhawm
- Tsheb nqaj hlau nyob rau ib qho chaw, lub tiaj tiaj tiaj kom paub tseeb tias kev siv dag zog
- Koj tseem tuaj yeem siv kev cob qhia txog kev ua haujlwm raws li ib daim ntawv ntawm kev cob qhia
Advanced Interval Training Workouts
Koj tuaj yeem hloov koj cov haujlwm thiab rov qab kho dua tshiab raws li koj lub hom phiaj. Plaub qhob koj tuaj yeem tswj tau thaum koj tsim koj txoj haujlwm kev cob qhia yog:
- Intensity (ceev) ntawm kev ua haujlwm luv
- Ntev ntev (nrug lossis sijhawm) ntawm kev ua haujlwm luv
- Ntev sijhawm ntev los yog rov ua haujlwm
- Pes tsawg tus ntawm repetitions ntawm txhua lub luv
Cov Hom Hauj Lwm
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometric Program rau Kev Tiv Thaiv Kev Raug Mob
- 30-Ob Kab Sprint Laum
- Boot Camp Workouts
- Ceev Drills
- Explosive Exercise Training
- Kev Coj Ua Ntej
- Shuttle Runs
- Twj Jumps
- Dhia Rope Workouts
Nws raug nquahu tias koj nrog ib tus kislas kislas, tus kws qhia lossis tus kws qhia tus kheej ua ntej tsim tus qauv kev cob qhia.
Qhov chaw:
ACSM Fit Society Page. American College of Medicine [www.acsm.org] Lub caij ntuj no 2009-2010.
Hoyt, Trey. Cov leeg pob txha txawj ntawm kev cob qhia txog kev tiv thaiv: mitochondrial adaptations. American Medical Athletic Association Journal, Caij Nplooj Ntoos Hlav 2009.
Roels, li al. Teebmeem ntawm Hypoxic Interval Training ntawm Cycling Performance. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si. Lub Ib Hlis 2005.