Kawm kom paub tsim cov txheej txheem kev xyaum ua haujlwm zoo thiab ua haujlwm zoo
Kev Kawm Qee Yam Tsi Muaj Dab Tsi?
Txoj kev kawm ib nrab yog ib txoj kev kawm txog kev qoj ib ce uas ua ke luv luv, siab khaus cov ntaiv ntawm kev ceev nrog qis rov qab theem uas rov qab ua dua ib qho kev ua haujlwm. Cov kev ua haujlwm tsis tshua muaj peev xwm ua tau zoo dua thiab ua tau rau cov kis las raws li tus kws tshuaj ntaus kis las (AT) los yog lawv muaj peev xwm ua tau, tsis muaj kev sib ntswg ntawm kev ceev ntxiv rau kev ua haujlwm raws li tus neeg ncaws pob xav.
Cov theem pib ua haujlwm thaum pib tsim qhov kev pabcuam thaum caij nyoog:
- Ntev ntev (sij hawm / deb) ntawm cov sij hawm
- Ntev sijhawm / sijhawm rov qab
- Pes tsawg tus rov qab ua dua
- Intensity (ceev) ntawm cov sij hawm
- Zaus cov caij nyoog ua haujlwm
Kev cob qhia tau raug pom los txhim kho kev ua haujlwm kom zoo thiab pub ib tus neeg ncaws pob kom siv zog ua haujlwm ntev dua ua ntej ua ntej nqaij leeg thiab qhov mob ua rau lawv siab. Ntxiv rau kev txhim kho kis las thiab kev ua kom muaj zog, kev sib koom siab ua haujlwm pab hlawv ntau calorie ntau ntau thiab yuav ua rau poob phaus sai dua .
1 - Kev Cuam Tshuam Txog Kev Qhia thiab Kev Nyab Xeeb
Ua ntej koj pib txoj haujlwm xyaum ua haujlwm qiv, nws tseem ceeb heev kom koj muaj tus kabmob ntawm koj tus kws kho mob. Cov khoos phaj siab yog cov uas xav tau heev, thiab rau cov neeg mob ntsig txog lub plawv, kev siv cov kev siv ua haujlwm tseem ceeb heev. Ua ntej yuav muab cov kev qhia siab rau koj qhov kev ua si txhua hnub, koj yuav tsum tau muaj lub hauv paus ntawm tag nrho cov muaj zog. Cov neeg pib tshiab yuav tsum pib qeeb qeeb, ua qhov tsis tshua muaj zog, tsis tshua muaj cov sij hawm luv luv (tsawg dua 30 feeb), nrog tsawg dua rov qab thiab ntau dua ntawm kev ua haujlwm. Cov neeg ua haujlwm ntaus pob tesnej yuav tuaj yeem ua rau kom siv sijhawm, sijhawm thiab sijhawm ntawm kev cob qhia.
Yog tias koj tuaj tshiab rau kev pib kawm, ua raws li cov txheej txheem no ua ntej kev nce qib kev ua haujlwm kev ua haujlwm.
- Txais koj tus kws kho mob kom paub meej thiab paub koj cov kev txwv.
- Txhua zaus yuav tsum sov so kom zoo ua ntej kev sib tw ua ke.
- Maj mam pib taug kev yooj yim / mus ua si.
- Nqa koj lub plawv dhia hauv qab 100 mus rau 110 bpm thaum lub sijhawm so.
- Nce yog siv sijhawm ntev lossis ntev, tab sis tsis yog ob qho tib si hauv ib txoj haujlwm.
- Tsheb nqaj hlau nyob rau ib qho chaw, lub tiaj tiaj tiaj kom paub tseeb tias kev siv dag zog.
- Nres ntawm thawj lub npe ntawm qhov mob.
2 - Duration - Yuav Ntev Npaum Li Cas?
Intervals yuav luv lossis ntev, thiab feem ntau endurance athletes yuav siv ob peb lub sijhawm thaum kawm.
- Cov Ntu Intervals (6-30 Vib nas this)
Cov sij hawm luv luv feem ntau yog ntev li ntawm 6 mus rau 30 feeb thiab tsim ib qho qis me ntsis ntawm lactic acid, yog li lawv yog ib txoj hauv kev zoo rau cov neeg pib tshiab kom pib ua haujlwm rau tom qab. Qhov nruab nrab luv luv li rau vib nas this tau tshwm los txhim kho cov kev sib tw thiab kev ua kom tiav hauv kev ua si ua si. Thib-thib ob cov kev sib tw zoo li tsim cov txiaj ntsig zoo dua rau cov kev sib tw kis las, tab sis vim tias qib 6-zaum ua rau mob nqaij qis dua thiab rov ua kom rov qab sai dua, lawv tau pom zoo pib rau cov neeg ua si tshiab. - Ntev Intervals (2-3 Feeb)
Ntev ntev ntev feem ntau yog ntev li ob los mus rau peb feeb thiab xav tau heev, thiab ua rau cov leeg nqaij. Ua tag nrho tawm, ntev ua ke ua rau cov nqaij mob loj dua, xav tau cov pa dua, thiab ceev nrawm ntawm cov leeg glycogen. Ntev ntau ntxiv kuj yuav tsum tau so kom ntev dua. Cov phiaj xwm ntev ntev tshaj peb feeb tsis tshua muaj thiab yuav tsum tsis txhob ua ntau tshaj li ob peb lub lis piam.
3 - Rov Qab - Ntev npaum li cas yuav tsum koj so ntawm Nruab Nrab?
Lub sij hawm luv ntawm lub sij hawm luv, qhov ceev tau rov qab rau lub caij tom ntej. Yog tias koj tab tom ua 10-ob zaug, koj tuaj yeem rov qab tau li 60 feeb. Cov kws ntaus kis las ua si tau ntev ntev, peb-feeb intervals yuav npaj rau lawv tom ntej luv tom qab ob feeb so. Feem ntau koj xav so kom txaus qeeb koj tus nqi ua pa thiab txo cov leeg nqaij lossis qaug zog. Tsis txhob pib lub caij nyoog yog tias mob nqaij hlav los yog mob tseem muaj. Yog tias cov leeg mob los yog mob mob txawm tias so, nws yog lub sijhawm los xaus cov kev ua haujlwm.
Txoj kev rov zoo li qub yog txawv rau txhua tus neeg ncaws pob thiab koj yuav tsum nrhiav yam haujlwm zoo tshaj plaws rau koj los ntawm kev sim thiab kev ua yuam kev. Qee cov neeg ncaws pob saib xyuas lub plawv thiab tos kom txog thaum lawv rov qab mus txog 50 los sis 60 feem pua ntawm qhov siab npaum li cas ua ntej pib ua haujlwm. Lwm tus neeg tsuas tos kom txog thaum lawv "xav" zoo lawm. Sij hawm dhau los koj yuav pom tias yam haujlwm zoo tshaj plaws rau koj.
4 - Rov Qab Rov Qab - Koj Yuav Ua Li Cas Licas?
Muaj pes tsawg zaus uas koj ua haujlwm hauv ib qho kev ua haujlwm nyob ntawm koj qhov kev ua si. Koj tuaj yeem mus rau ib lub xov tooj ntawm cov duab, tab sis yog tias koj cov leeg ntshaus, ua nruj lossis mob nqaij ntshiv nrawm txawm tias so, nws yog lub sijhawm los xaus cov kev ua haujlwm. Yog tias koj thawb los ntawm cov tsos mob, koj yuav raug mob, mob nqaij, thiab ua kom ntev ntev. Tsis tas li ntawd, kev sib koom tes nrog kev qaug zog txo cov kev ua hauj lwm thiab txo kom tsawg, tsis yog pab txhawb, koj qhov kev ua tau zoo.
5 - Intensity - Yuav Ua Li Cas Ib Leeg Li Cas?
Yog tias koj muaj ib qho kev sim ua tiav hauv kev ua kis las ua si, koj yuav ntxim siv lub plawv dhia los yog lactate chaw pib txhawm rau txiav txim siab txog koj lub caij nyoog. Feem ntau, cov sij hawm luv luv yog tagnrho cov kev siv zog thawb nce txog 90 feem pua ntawm VO2 Max . Cov sijhawm ntev yuav txo qis hauv kev ua haujlwm kom muaj kev ruaj khov rau sijhawm ntev npaum licas. Cov neeg pib tshiab yuav tsum pib nrog kev siv zog txo qis dua kom tsis txhob raug mob thiab hla.
6 - Sijhawm - Koj Yuav Tsum Ntev Npaum Li Cas?
Cov kev cob qhia tshwj xeeb yog xav tau. Thaum koj siv zog ua haujlwm loj , cov leeg nqaij raug mob lawm, yog li ntawd nws tseem ceeb heev rau kev tso cai rov qab los ua ntej koj qhia dua. Cov menyuam yaus tsis tuaj yeem yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua haujlwm dhau caij nyoog tshaj ob zaug hauv ib lub lim tiam. Thiab yam tsawg kawg 48 xuaj moos ntawm txoj kev rov qab yuav tsum raug tso cai ua ntej yuav tau siv lwm txoj kev xyaum ua haujlwm. Hnub tom qab lub caij ua haujlwm qiv, nws yuav pab tau kom ua tau qis qis, ua haujlwm qeeb qeeb. Saib xyuas cov cim qhia txog kev sib sau ua ke , xws li siab tshaj qhov qub nruab nrab ntawm lub plawv dhia nruab nrab ntawm hnub tom qab kev ua haujlwm, mob me ntsis, mob ib ce thiab kev mob nkeeg, los yog kev ntxhov siab nkees uas tsis ploj mus.
7 - Qauv Luv Luv Luv Ua Hauj Lwm
Ib qho piv txwv luv luv ntawm kev cob qhia yuav zoo li qhov no. Tom qab ib qho chaw sov tas li ntawm 5-10 feeb ntawm kev ua kom tau yooj yim, ua ib qho luv luv, ib nrab hnub, 10-thib ob lub caij. Lub sijhawm no yog siv los txhawb ntau yam ntawm cov lus taw kev thiab cov ntshav mus rau cov nqaij ntshiv kom ua rau kev ua txhua yam. Thaum koj hnov sov thiab npaj txhij, pib koj thawj zaug.
Ua kom tiav rau 6-thib ob khaus sib luag thiab so kom txog thaum koj ua tsis taus pa thiab ua rau cov nqaij leeg pawv lawm. Thaum koj hnov zoo tu qab, rov qab ua rau tom qab ntawm qib thib ob. Koj tuaj yeem rov ua 10 txog 20 xyoo li no, tab sis nres kom sai li sai tau thaum koj cov leeg txhav txhav los sis muaj zog ntawm cov leeg mob. Tag koj cov workout nrog 10 feeb ntawm ib qho yooj yim qoj ib ce, xws li kiv ntawm lub tsheb kauj vab lossis kev taug kev.
8 - Qauv Luv Ntev Mus Ua Haujlwm Kev Cob Qhia
Kev xyaum ua haujlwm ntev ntev yuav pib hloov mus raws sij hawm thaum koj tsiv los ntawm cov sij hawm luv luv mus ntev ua haujlwm. Dhau ob peb lub lis piam, koj yuav cuag koj li 10 nas this txog 30 feeb li 2 feeb. Thaum koj nce koj lub sij hawm luv, txo qhov kev siv ntawm qhov sib xyaw ua ke rov qab kom txog thaum koj tuaj yeem tswj hwm qhov pace txhua lub sij hawm. Xws li nyob rau hauv cov sij hawm luv luv, so kom txog thaum koj ua tsis taus pa thiab cov nqaij ntshiv tawg lawm, ua ntej koj pib dua. Thaum koj pib ua cov sij hawm ntev, koj yuav txo cov naj npawb ntawm cov sij hawm ua haujlwm (ob txog rau rau) thiab koj yuav txo koj qhov kev siv (ceev) kom nrug cov caij luv luv.
9 - Qhov zoo tshaj plaws rau Praciticing Interval Training
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30-Ob Kab Sprint Laum
- Boot Camp Workouts
- Ceev Drills
- Explosive Exercise Training
- Kev Coj Ua Ntej
- Shuttle Runs
- Twj Jumps
- Dhia Rope Workouts
Cov chaw
ACSM Fit Society Page. American College of Medicine [www.acsm.org] Lub caij ntuj no 2009-2010.
Burgomaster KA, li al. Kev Nyuaj Hlis ntawm Cov Sij Hawm Luv Sij Hawm Ntev Mus Txog Kev Ncig Mus Ncaws Pob Ntaus Pob Txha Mus Los Ua Ntej thiab Siv Lub Sij Hawm Kev Sij Hawm. Phau Ntawv Teev Tsab Ntawv Tso Tawm, Lub Ob Hlis 2006.
Burgomaster KA, li al. Rau kev cobqhia ntawm kev kawm pib nce cov nqaij oxidative muaj peev xwm thiab qhov kev vam meej thev taus rau tib neeg. Phau Ntawv Teev Tseg ntawm Physiology, Lub Ob Hlis 10, 2005;
Hazell TJ, li al. 10 los sis 30-s sprint interval kev kawm bouts txhawb nqa qhov kev kawm aerobic thiab kev sib koom tes. European Journal of Applied Physiology, Lub Cuaj Hli Ntuj 2010
Hoyt, Trey. Cov leeg pob txha txawj ntawm kev cob qhia txog kev tiv thaiv: mitochondrial adaptations. American Medical Athletic Association Journal, Caij Nplooj Ntoos Hlav 2009.
Roels, li al. Teebmeem ntawm Hypoxic Interval Training ntawm Cycling Performance. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si. Lub Ib Hlis 2005.