Ua Hauj Lwm Nyuaj Tshaj, Kub Hlwb Ntxiv Calories
Cov kev ua haujlwm siab siv yog qhov sib txawv hauv kev nyab xeeb. Tiam sis qhov no txhais li cas tiag? Ua hauj lwm rau lub ntsiab lus ntawm cov leeg mob nkees lossis txog thaum uas koj muab pov tseg? Los sis tej yam me me tsis tshee, tab sis nyuab txaus uas koj tuaj yeem tham tsis tau.
Ib qho tseem ceeb tshaj plaws yog qhov kev siv ntawm koj qhov kev ua haujlwm, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom tau txais txoj cai. Txawm hais tias feem ntau cov lus qhia pom zoo siv kev siv qis tshaj plaws hauv lub lim tiam, ua hauj lwm ntawm qhov siab siv tuaj yeem pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau, txuag lub sij hawm nrog kev ua hauj lwm luv luv , thiab ua kom koj lub cev muaj zog ntxiv.
Txoj kev rau Meaure Intensity
Yog li, ua li cas koj thiaj paub tias koj tab tom ua hauj lwm hauv qib siab los yog siv zog? Yog tsis muaj leej twg txhais, tab sis nws muaj ntau txoj hauv kev los saib xyuas koj txoj haujlwm zoo npaum li cas:
- Kev Sib Tham (Talk Test) - Yog tias koj tab tom ua haujlwm zoo, koj yuav tsum ua tsis taus pa thiab tsuas muaj peev xwm hais tau ob peb lo lus rau ib zaug.
- Perceived Exertion - Yog xav siv hom no, phim li cas koj xav tias thaum lub sijhawm koj xyaum ua haujlwm rau Daim Ntawv Cog Tseg no . Lub siab siv yuav nyob ib ncig ntawm qib 8-9. Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev pom zoo ntawm kev ua haujlwm zoo li cuam tshuam dab tsi hauv koj lub plawv dhia ua haujlwm. Qhov no txhais tau hais tias yog tias koj pom tias koj qhov kev qis siab siab, ces nws yuav ua tau kom koj lub plawv dhia siab zog.
- Feem pua ntawm Koj Cov Npaj Siab Siab Tshaj Plaws - Rau hom no, koj tuaj yeem xam koj lub plawv pluas npaum li cas thiab siv lub plawv dhia saib xyuas koj lub plawv dhia . Yog xav ua hauj lwm ntawm kev siv siab, koj yuav nyob twj ywm ntawm 80-90% feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws .
Npaum Li Cas Thiaj Ua Si Siv High Intensity
Cov Lus Qhia Txog Kev Tawm Tsam Xyaum 2008 qhia txog kev ua haujlwm 5 hnub ntawm kev siv khov nquag txhua lub limtiam lossis muaj zog / ua haujlwm siab ntev li ntawm 20 feeb, 3 hnub hauv ib lub lis piam, tiam sis koj ua ntau npaum li cas raws li koj lub cev thiab lub hom phiaj. Nws zoo los ua haujlwm ntawm ntau yam kev siv ntau ntau los siv rau hauv lub nruab zog txawv zog thiab ua haujlwm rau koj lub cev rau ntau txoj hau kev.
Kev qoj ib ce ntau dhau yuav ua rau hlawv los yog siv ntau dua kev raug mob, yog li koj tsis xav ua qhov kev ua qoj ib ce txhua hnub.
Yog tias koj yog tus pib, pib nrog kev cob qhia yog ib txoj hau kev zoo kom koj lub cev siv los siv zog ua kom qis zog, ua haujlwm tau zoo. Muaj ntau txoj hauv kev ua hauj lwm ib qho thaum uas ua kom tej yam tsis zoo yog tias dhia tsis haum rau koj. Kawm ntxiv txog kev yuav ua li cas ntxiv rau koj cov kev ua haujlwm thiab tau tshaj tawm ntawm koj qhov kev ua haujlwm.
Piv txwv ntawm High Intensity Activities
Qee qhov kev ua ub no yog mob siab dua li lwm tus, tshwj xeeb tshaj yog cov kev qoj ib ce uas muaj kev siv loj cov leeg pawg xws li koj ob txhais ceg. Cov no suav nrog:
- High-interval kev cob qhia
- Tabata kev cob qhia
- Si laim
- Ceev kev taug kev
- Toj taug kev
- Nce toj stairs
- Dhia roping
- Hla teb chaws skiing
- Pleometric qoj ib ce
Ib Lo Lus Txog Kev Siv Siab Kuaj Tsawg, lossis HIIT
Kev siv ua haujlwm siab (interval) pib (aka HIIT) yog qhov chaw koj ua haujlwm, ces so, ces ua haujlwm dua. HIIT workouts txhais tias yog ua tiav ntawm 90-95% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Ntawm no siv, HIIT tuaj yeem ua li cas 20 feeb, 2-mille jog yuav tawm los.
Tam sim no, yog tias koj xyaum ua haujlwm aerobic interval, hais rau ntawm ib lub cos, uas koj ua haujlwm ntawm 80-90% ntawm koj lub plawv dhia paj paws li 10 feeb uas yog qhov sib npaug ntawm 30-feeb ib txwm kev ua haujlwm ntawm 75% ntawm koj qhov siab tshaj lub plawv dhia.
Ob leeg yog nyob rau hauv kev siv siab, tab sis HIIT workouts thiab Tabata -style workouts yuav tsum tau ua nyob rau hauv xws li ib theem siab uas qhov kev ua ub no tsis tuaj yeem mob siab ntev ntev. Yog tias koj tsis xav muab pov tseg tom qab 10 nas this, koj tsis ua lawv txaus kom tau txais cov txiaj ntsim kev pabcuam no.
Qhov chaw:
Teb Chaws Asmeskas Tuam Tsev Tswj Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Pabcuam Xyaum 2008 Cov Lus Qhia Txog Kev Ua Haujlwm rau Cov Neeg Mis Kas.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, li al. American College ntawm Cov Tshuaj Noj. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv ntawm American Kev Ua Si. Cov Tswv Yim Tsim Nyog Ua Teeb Meem rau Txoj Kev Loog thiab Kev Tiv Thaiv ntawm Luj Kab Rov Qab Rau Cov Neeg Laus. Med Sci Kev Ua Si. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.