Mus ua pa
Kev siv ntawm kev siv ua haujlwm siab tshaj (HIIT) yog tag nrho cov kev npau taws heev hnub no, muab ib txoj haujlwm zoo tshaj plaws rau kev kub nyhiab, poob qhov hnyav thiab ua kom zoo. Cov neeg tsis tshua muaj zog (feem ntau yog ua rau 10-60 vib nas this) coj koj mus rau theem tshiab ntawm kev siv , zoo tawm ntawm koj thaj chaw uas koj lub cev muaj peev xwm hlawv tons ntawm calorie ntau ntau. Lub sijhawm ntxiv raws li nram qab no (qee zaum qhov ntev ntev lossis ntev tshaj qhov kev siv ntawm lub sijhawm) ua rau koj rov qab zoo dua li koj tuaj yeem ua nws dua ... thiab rov ... dua.
Tsoos HIIT workouts yog tawv, tab sis, yog hais tias koj tab tom nrhiav kev sib tw uas yuav thawb koj mus rau qhov kev txwv tsis pub, saib tsis dhau Tabata kev cob qhia .
Dabata yog dab tsi?
Tabata workout yog, ntawm nws qhov nyuaj, ua haujlwm rau 4 feeb (tsis suav nrog sov so thiab txias ) uas muaj xws li 20 vib nas this ntawm kev siv heev lossis kev cob qhia kev cob qhia ua ntej 10 nas this ntawm so. Koj rov qab ua li no 8 zaug rau tag nrho 4 feeb rau kev ua haujlwm luv luv, mob siab heev . Qhov txawv ntawm Tabata kev cob qhia thiab lwm yam kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm yog kev siv khawm. Vim tias cov kev sib tshuam so tseem muaj tsawg tshaj li cov hauj lwm poob lawm, qhov kev siv ntawd ua rau cov nqi hluav taws xob nce siab, tawm hauv koj lub cev tawm tom qab xwb 4 feeb ntawm qoj ib ce.
Thaum lub hauv paus tsim rau ncaws pob los txhim kho kev ua tau zoo, Tabata kev cob qhia tau ntaus lub ntsiab, muab qhov nruab nrab qoj siab ua haujlwm tshiab. Hnub no lub Tabata workouts tsis yog 4 feeb, tab sis txog li ib teev.
Cov kev ua haujlwm no tsis yog cia li koom nrog lub tsheb kaujvab nyob ruaj ruaj , raws li siv hauv txoj kev tshawb fawb, tab sis ntau yam kev ua si thiab kev ua haujlwm: Cardio , kev kawm muaj zog , kettlebell , compound txav los sis sib tov txhua yam ntawm lawv.
Txawm tias koj ua raws li kev ua hauj lwm los yog koj tsim koj tus kheej (saib hauv qab), muaj qee cov kev tshaj lij thiab kev xav txog ua ntej sim kev kawm Tabata:
Tshaj tawm
- Short Workouts - Txawm koj workout yog ib lub Tabata lossis ib lub sijhawm, txhua lub Tabata tho yog 4 feeb ntev. Cov kev xeem luv luv heev (tsuas yog 10 feeb) nce qhov kev siv zoo siab, cia koj ua ntau dua nyob rau hauv tsawg dua
- Kev Txhim Kho Kev Ua Tau - Cov kev sib tw ceev nyob rau hauv txoj kev tshawb fawb tau txais txiaj ntsig los ntawm qhov tseeb tias Tabata pab kom ob leeg muaj kev sib koom tes thiab aerobic compacity (feem ntau cardio workouts tsuas yog hom phiaj ib los sis sib). Koj tseem yuav pom tias qhov kev txhim kho hauv koj lub neej txhua hnub thiab koj lwm cov kev ua haujlwm thaum koj lub cev ua haujlwm ntau dua thaum siv oxygen
- Nyuaj - Qhov zoo meej tuaj tos kuv-rau cov kws tshaj lij uas tab tom nrhiav ib yam dab tsi tshiab los sim
- Txij - Cov sijhawm ua haujlwm luv tau raug muab pov thawj kom hlawv ntau calorie ntau ntau thiab nce kev ua haujlwm. Tsom ntsoov rau kev cob qhia kev xyaum ua haujlwm , xws li kev kawm Tabata, muaj ntau tshaj cov kev pab cuam ntawm cov calorie-burning
Ntseeg
- Tsis yog Beginners - Tabata kev cob qhia yog qhov zoo tshaj plaws rau cov kws tshaj lij uas nyiam ua siab ua haujlwm. Qhov kev siv zwj ceeb, tuaj ze kawg. Nws yog ib qho yooj yim rau kev siv mus nkaum rau koj yog tias koj tsis siv rau hom kev kawm no
- Tsis paub meej - Yog tias koj mus tag nrho tawm thaum lub sijhawm ua haujlwm siab (nyob ib ncig ntawm qib 10 ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas ), lub voj voog 4 feeb yuav zoo li ntev, feem ntau tsis khab seeb 4 feeb ntawm koj lub neej
- Kev Raug Mob - Muaj qee qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum uas koj nyob nraum ua qhov siab , qoj ib ce ce. Tsawg txoj kev pheej hmoo no kom ntseeg tau tias koj nyob nraum haum txaus rau hom kev kawm no (ob peb lub hlis ntawm kev qoj ib ce nyob rau hauv koj txoj siv) thiab koj tuaj yeem sov ua ntej kev xyaum ua haujlwm.
- Monotonous - 4 feeb ntawm tib ce, txawm tias muaj kev sib raug zoo ntawm nruab nrab, tuaj yeem tau txais thiab pheej yoojyim rau koj cov leeg, ua rau koj daim ntawv (thiab kev siab xav) raug kev txom nyem
Tau pib nrog Tabata Training
Cov kev zoo nkauj ntawm Tabata kev kawm yog tias muaj ntau qhov kev xaiv: Cov Videos (xws li Amy Dixon's Lub Cev Tsis Muaj Nraum), suab workouts (xws li Tabata Coach, muaj los ntawm kuv nyiam qoj DJ, Deekron) lossis koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej workouts siv kev ua si koj nyiam, tab sis qee cov neeg yuav ua haujlwm zoo dua lwm tus:
- Sprints sab nraum
- Lub tsheb kaujvab nyob ruaj ruaj
- Elvistical tus kws qhia
- Siab siv cardio ce: Dhia jacks , burpees , squat jumps , lwm yam.
- Cov kev siv zog ua haujlwm kom muaj zog: Squats , pushups , lunges , thiab lwm yam.
Nco ntsoov tias ua li qub ua 8 lub sij hawm yuav ua rau qaug zog, yog li koj yuav pom koj qhov siv (thiab koj daim ntawv) lagging thaum koj mus txog thaum kawg. Ib txoj kev los mus sib ntaus sib tua (thiab kom tsis txhob muaj lub siab phem) yog sib tov thiab phim qoj ib ce nyob hauv tib lub voj kev Tabata. Piv txwv, hloov ib qho kev dhia nrog ib khwj taw los sis txawm ua 8 txoj kev ua haujlwm thoob plaws hauv lub voj voog.
Ua kom koj cov workouts yooj yim dua, xav siv lub sijhawm. Lub Tabata Pro App yog ib qho ntawm kuv nyiam Tabata Timers ($ 2.99), cia koj teem sijhawm ntev npaum li cas ntawm koj qhov chaw ua hauj lwm thiab cov sij hawm so ntxiv rau koj nyiam.
Qauv Tabata Cardio Workout
Hauv qab no yog ib qho piv txwv ntawm ib tug Tabata workout uas muaj xws li 4 Tabata poob lawm, txhua tus uas muaj ob qhov kev siv siab uas koj yuav tau hloov rau qhov ntev ntawm txhua qhov teeb meem. Nco ntsoov, qhov no yog ib qho kev ua haujlwm zoo heev, yog li hloov cov kev ua kom haum koj lub cev qoj thiab mus so ntev dua yog tias tsim nyog.
Sov so: 10 feeb cardio, maj maj ntxiv siv
Tabata Teeb 1:
1. Neespaum
2. Roob Climbers
Xaiv ib ce ib ce rau 20 vib nas this, so 10 vib nas this nyob nruab nrab ntawm thiab rov ua dua rau 8 kab.
So rau 1 feeb
Tabata Teev 2:
1. Ntev Jumps
2. Plyo-Jacks
Xaiv ib ce ib ce rau 20 vib nas this, so 10 vib nas this nyob nruab nrab ntawm thiab rov ua dua rau 8 kab.
So rau 1 feeb
Tabata Teev 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - Siab Knees
Xaiv ib ce ib ce rau 20 vib nas this, so 10 vib nas this nyob nruab nrab ntawm thiab rov ua dua rau 8 kab.
So rau 1 feeb
Tabata Txheej 4:
1. Dhia Kicks
2. Sab Tog Rau Nres Nres Lunges
Xaiv ib ce ib ce rau 20 vib nas this, so 10 vib nas this nyob nruab nrab ntawm thiab rov ua dua rau 8 kab.
So rau 1 feeb
Txias: 5 feeb
Tag Nrho Kev Ua Haujlwm Tag Nrho : 35 feeb
Ntau Tabata Workouts
- Tabata Cardio Workout
- Tabata Kev Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm
- Tabata Tsawg Feem Pwm Challenge
- Tabata Cardio sib tw
Qhov chaw:
Tabata kuv, Nishimura K, Kouzaki M, li al. "Teebmeem ntawm kev siv qhov nrig-sim kev sib tw thiab kev sib tw ua haujlwm sib xyaw ua ke ntawm kev xyaum tswj hwm thiab VO2max." Med Sci Kev Ua Si. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, li al. Cov teebmeem ntawm kev sib tw siv zog ntawm kev sib tw ua ke ntawm kev mob plab thiab yoo mov insulin theem ntawm cov ntxhais hluas. Int J Obes (London). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.