Nws tsis yog txaus ntshai li koj xav
Yog tias koj yog ib tug pib ntawm kev qoj ib ce los yog koj tau poob ntawm lub tsheb khiav mus ib ntus, koj yuav tau totaub txog qhov yuav ua li cas rov qab mus rau nws.
Nws yog kev ntxias xav mus dhia mus rau txhua hnub hauv kev ua haujlwm kom ua rau lub sijhawm poob, tab sis qhov tsuas yog ua rau mob nqaij tawv, kev nyuaj siab ploj thiab, tej zaum, raug mob.
Ntawm qhov tod tes, qee cov neeg xav tias lawv tsuas xav ua cardio . Yuav tsum tsis txhob poob phaus ua ntej koj pib luaj nyom?
Thiab, yog tias koj yog poj niam, koj yuav tsis tau txais qhov loj lossis nce phaus ?
Cov lus teb luv luv rau qhov no tsis yog ... nws nyuaj heev rau nce nqaij, Txawm tias cov txiv neej uas muaj qhov ntau npaum li cas ntawm testosterone ua li ntawd, ib yam dab tsi feem ntau cov poj niam tsis muaj.
Tsis hais qhov twg koj nyob hauv koj txoj kev mus qoj, ua cov nyhav lifting yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov nqaij ntshiv nqaij, ua kom muaj zog, thiab kub nyhiab ntau dua txhua hnub. Puas hnov ntxhov siab txog qhov pib qhov twg?
Koj thawj kauj ruam yog kom nkag siab yooj yim txog qhov koj tab tom ua thiab yuav ua li cas los tsim ib lub sij hawm ua haujlwm rau koj tus kheej, qhov sij hawm, thiab lub hom phiaj.
Vim Li Cas Lifting Lights tseem ceeb heev
Thaum muaj kev qoj ib ce zoo dua li tsis muaj qoj ib ce, kev cob qhia lub zog yog ib qho tseem ceeb hauv kev ua kom poob phaus thiab nws muaj ntau cov txiaj ntsig :
- Hlawv roj ntau dua - Nqaij ntshis ntau dua li roj tsawg dua, yog li koj muaj ntau dua, cov calorie ntau ntau koj hlawv txhua hnub.
- Zam kev raug mob - Cov leeg muaj zog tuaj yeem txhais tau tias koj tseem muaj cov pob txha muaj zog thiab cov ntaub so ntswg. Tag nrho cov uas txhawb rau lub cev uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua li cov neeg uas tsis txhawb nqa qhov nyhav.
- Nws ua rau koj hluas - Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev cob qhia ua kom muaj peev xwm ua kom lub plawv mob siab, txo cov ntshav siab, txo cov cholesterol, nce pob txha ceev, txo qhov mob qis thiab mob yooj yim ntawm mob caj dab thiab fibromyalgia, tsuas yog rau npe rau qee tus.
- Plawg cog qoob loo - Txhua zaus koj xav tau ib yam dab tsi, koj qhov kev ntseeg siab loj hlob tuaj.
- Ntxiv zog.
Nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib phom ntev yog tias koj muaj mob, raug mob lossis mob.
Pib Tau
Ua ntej koj dhia nrog ob txhais ko taw, muaj ob peb yam uas koj yuav tsum paub txog kev luj nyom:
- Kawm cov qauv hauv kev kawm ntawm lub peev xwm : Lub Cev Loj Hlob 101 yog koj qhov pib taw kev rau kev kawm txog cov cai thiab cov txheej txheem. Qhov no yog txhua yam ntawm kev ua haujlwm uas koj xaiv ua li cas koj ua tau zoo los ntawm ib lub lim tiam rau ib lim piam. Qhov no yog qhov yuav pab koj ua tus qauv rau koj lub peev xwm xyaum ua haujlwm.
- Pib nrog ib qho kev qhia yooj yooj yim : Tsom ntsoov rau ib qho uas ua hauj lwm tag nrho cov leeg nqaij pawg 1-3 hnub tsis pub sib law liag hauv ib lub lim tiam. Piv txwv li, Pib Lub Hauv Paus Npaj Ua Haujlwm tag nrho txhua tus neeg loj zog nrog cov kev xyaum coj los siv uas yuav pab tau koj tsim kom muaj lub hauv paus ruaj khov rau kev ua haujlwm.
- Npau li 5-10 feeb ntawm cardio los yog sov so ntawm txhua yam qoj ib ce uas siv lub nruab me me. Cov leeg ntshauv yog cov raug mob tsawg dua.
- Xaiv 1-2 ce rau txhua leeg mob (saib hauv qab) thiab ua 1-2 teev ntawm 8-16 rov qab ua dua ib ce. Ua ib qho pib, koj yuav xav pib ntawm 12 vib nas this kom txog thaum koj zoo siab nrog kev txav thiab ua kom muaj zog. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav dua lossis txo koj qhov hnyav thiab hloov koj lub vev rau lwm qhov kev sib tw.
- Yog tias koj ua si hauv gym , koj yuav tau pib nrog cov cav koj thiaj li muaj kev ruaj ntseg ntxiv rau qhov taw kev. Feem ntau cov gyms muaj kev qhia dawb, yog li siv qhov ntawd thiab kawm paub npaj qhov kev pab cuam li cas.
- Yog tias koj nyob hauv tsev , koj tuaj yeem xav nqis peev pab rau qee yam khoom siv xws li kev sib tw, tes taw hnyav, thiab ua si ib ce. Kawm ntxiv txog kev ua haujlwm tom gym thiab tsev qoj ib ce .
- Muab koj tus kheej tsawg kawg yog ib hnub so (tab sis yog koj xav tau ntau tshaj tom qab koj tus kws kho mob thawj zaug) rov qab los. Hnub so yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov nqaij ntshiv nqaij ntshiv, tsis txhob sim ua haujlwm tib leeg mob ob hnub ua ke.
- Txhua lub lim piam, ntxiv 1 qho rov qab thiab / lossis ob peb qhov hnyav ntawm ib ce kom ib ce muaj zog . Tsuas yog cia koj cov reps ntawm li 16 lossis qis dua. Thaum koj ntaus 16 reps, ua rau koj qhov hnyav thiab tso koj lub vev mus rau 10 los sis 12 reps. Txhua yam saum toj no hais txog 20 reps tsis tshua ntxiv nqaij leeg lossis lub zog ntawm qhov taw tes.
- Koj xav cam koj tus kheej, tsis txhob tua koj tus kheej . Thawj ob peb lub lim tiam, tsom ntsoov rau kev kawm ua haujlwm txhua qhov tsis yog siv ntau npaum li cas nyhav los yog tsawg lub ce ua koj ua. Koj muaj sijhawm ntau los tsim cov leeg.
- Tom qab 6 los yog ntau lub lim tiam ntawm kev cob qhia zoo , koj tuaj yeem hloov koj txoj kev ua ub ua no kom yooj yim dua.
Kauj Ruam 1: Xaiv Koj Cov Kev Xyaum
Yog tias koj tsis paub ntau txog kev hnyav, xav txog ntiav tus kws qhia koj tus kheej kom pab koj npaj tau koj qhov kev zov me nyuam. Koj yuav tsum ua haujlwm tag nrho koj cov leeg mob txhua lub limtiam xwv kom koj tsis txhob mob cov pob txha, uas yuav ua rau raug mob.
Hauv qab no yog cov npe ntawm cov nqaij leeg nrog rau cov qauv qiv. Yog tias koj yog thawj thawj zaug, koj tsuas yog xav xaiv 1-2 ce rau txhua leeg mob hauv lub cev thiab 3-4 txav rau hauv qab lub cev.
- Hauv siab : lub rooj ntev zaum xovxwm , siab xovxwm tshuab, hauv siab presses nrog dumbbells, pushups
- Rov qab : ib sab caj npab , rov qab txuas ntxiv, lat pulldowns
- Lub xub pwg nyom : overhead xovxwm , qaum nce, pem hauv ntej nce
- Biceps : biceps curls , rauj curls, concentration curls
- Triceps: triceps extensions , dips, kickbacks
- Txo Lub Cev : squats , lunges, ceg xovxwm machine, deadlifts, nyuj nce
- Abdominals : crunches, rov qab crunches, woodchops, pelvic tilts
Kauj Ruam 2: Xaiv Koj Cov Qub, Cov Pua Tsiaj, thiab Nyuj
Kev xaiv koj lub voj thiab kev ua si yuav yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev kawm xyaum. Muaj pes tsawg lub voj thiab teev koj ua tau raws li koj lub hom phiaj.
- Yuav tsum plam lub cev rog, tsim cov leeg nqaij: Siv cov hnyav txaus kom koj tuaj yeem ua kom tiav 10-12 rov qab thiab 1-3 teev - 1 rau cov neeg tshiab, 2-3 rau cov neeg ua haujlwm nruab nrab thiab qib siab. So li 30 nas this-1 feeb ntawm poob qab thiab tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm
- Rau cov leeg khaus: Siv cov hnyav txaus kom koj tuaj yeem ua tiav 4-8 rov qab ua ke thiab 3 lossis ntau tshaj poob qab, so rau 1-2 feeb ntawm poob lawm thiab 2-3 hnub ntawm kev cobqhia. Rau cov neeg tuaj tshiab, muab koj tus kheej rau ob peb lub lis piam ntawm kev kho mob ua ntej koj xyaum ua haujlwm nyhav nrog qhov kev nyuab siab no. Tej zaum koj yuav xav tau ib qho khoom siv rau ntau lub sijhawm.
- Rau kev noj qab haus huv thiab cov nqaij khaus siab: Siv lub cev nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua kom tiav 12-16 rov ua dua, 1-3 teev, so 20-30 seconds ntawm qhov poob qis thiab tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm.
Tshawb xyuas seb qhov hnyav npaum li cas koj yuav tsum tau siv, pib nrog lub cev hnyav thiab ua ib qho. Ua ntxiv kom hnyav kom txog thaum koj tuaj yeem ua tau yam tsawg ntawm cov reps nrog daim ntawv zoo. Lub xeem rep yuav tsum tsis yooj yim, tab sis tsis yooj yim thiab koj yuav tsum tau khaws cov ntawv zoo.
Koj tus kws kho mob thawj zaug
Koj thawj qhov kev ua haujlwm yog qhov kev kuaj qhov twg ntawm koj lub cev thiab seb qhov sib txawv li cas rau koj lub cev. Cov cim qoj ib ce yog qhov chaw zoo pib pib txuas nrog koj lub cev rau ntawm qhov tob.
Lub tswv yim yog ua kom pom tseeb ntawm kev ua lub cev tsis yog siv ntau qhov hnyav los sis ua ntau ntau ntawm cov khoom.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib tug kuj band, ib lub rooj zaum, ntau weighted dumbbells
Yuav ua li cas
- Pib nrog 5 nas this sov so ntawm cardio lub teeb.
- Ua ib qho ntawm ib ce, ib qho tom qab sib, pw luv luv ntawm kev qoj ib ce.
- Hloov kev hle kev qoj ib ce uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
- Ua ib daim ntawv qhia tias kev txav siab npaum li cas thiab qhov hnyav uas koj xaiv tau yog li cas koj thiaj li khiav tau ntawm koj txoj kev vam meej.
- Ua kom tsawg kawg ib hnub ua ntej koj xyaum ua haujlwm, rov ua haujlwm 2-3 li ntawm ib lub lim tiam.
| Ce | Reps | Pom tias hnyav |
| Lub rooj sablaj | 12 | Tsis muaj qhov hnyav |
| Cov kauj ruam ntawm cov kauj ruam | 12 ces sab laug | Kuj kab mob |
| Lunge | 12 vib nas this | Tsis muaj qhov hnyav |
| Phab Pushups | 12 vib nas this | Tsis muaj hnyav |
| Chest Yoov | 12 vib nas this | 5-10 lbs |
| Seated Band Biceps Curls | 12 vib nas this | Kuj kab mob |
| Seated Band Cov Kab | 12 vib nas this | Kuj kab mob |
| Dag Triceps Extensions | 12 vib nas this | 5-10 lbs |
| Vertical Leg Crunch | 12 vib nas this | Tsis muaj qhov hnyav |
| Ntev Ntxiv | 12 vib nas this | Tsis muaj qhov hnyav |
> Source:
> Westcott WL. Kev Cob Qhia Ua Haujlwm yog Tshuaj. Cov Ntawv Tshaj Tawm Txog Cov Tshuaj Tua Tsiaj . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.