Txawm hais tias koj tabtom mus txawv tebchaws , ua haujlwm hauv tsev lossis hauv ib qhov kev npaj nyiaj txiag , cov neeg ua haujlwm tsis muaj zog yog qhov cuabyeej zoo rau koj raws li koj xav tau.
Qhov no kuj ua haujlwm band workout yog rau cov neeg tshiab, cov neeg ua haujlwm nruab nrab thiab qib siab tshaj plaws thiab muaj ntau yam kev txav rau tag nrho lub cev uas siv ib qho kev ua haujlwm.
Qhov kev ua haujlwm no yog tsom rua kev ua kom muaj kev ruaj siab ntxiv, yog li kho koj txoj haujlwm tes lossis txoj haujlwm ntawm koj lub cev kom tau qhov kev nruj tshaj plaws ntawm kev tawm mus. Yog tias muaj dab tsi zoo li yooj yim, sim siv lub pob zeb nruj nrog ntau nro.
Yuav ua li cas
- Beg / Intermediate : Ua ib-ob qhov ntawm 16 reps siv ntau hom bands, 2-3 zaug ib lim piam nrog tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm.
- Paub Zoo : Ua peb lossis ntau tshaj ntawm 16 reps siv ntau hom bands 2-3 zaug hauv ib lub lim tiam nrog tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm.
1 - Ib Tes Ib Nrab Xovxwm
Ib Leeg Npab Xovxwm
Qhwv cov qhab ntawm ib qho khoom khawm tom qab ntawm koj hauv siab thiab tom qab ntawd ib qho kev sib txuas los ntawm lwm qhov rub tawm los ntawm kom cov qhab muaj qaum koj. Tuav tus qhab ntawm sab tes xis, qhwv hauv qab npab thiab nqis tawm mus rau hauv av. Pib ntawm lub luj tshib sab nraud rua 90 degree, paab dlhau rua lub plag.
Nias sab caj npab sab nraud thiab rov qab coj nws rov qab mus rau torso, ua kom khiav qeeb thiab tswj tau. Suav 16 reps thiab rov ua dua lwm sab.
2 - Ib Leeg Npog Tsuag
One-Arm Chest Ya
Muab cov hlua tso rau qhov khoom ntim ntawm lub xub pwg (sawv los yog zaum). Tuav tus tes tuav sab tes xis thiab qhwv lub voj nyob ib sab ntawm tes ua kom nce siab yog tsim nyog. Khaws caj npab ncaj (lub lauj kaub qis me ntsis) ntawm lub xub pwg, daim ntawv cog lus kom coj tus caj npab rau hauv nruab nrab ntawm lub hauv siab.
Rov qab ua dua 16 reps thiab tom qab ntawd mam li hloov.
3 - Resisted Pushups
Resisted Pushups
Rau ntawm lub hauv caug lossis cov ntiv taw, qhwv ib pob qhwv koj sab nraud, tuav mus rau qhov xaus nrog ob txhais tes sib tiaj.
Koj yuav tsum tau ua ob peb kauj ruam ntawm cov qhab kom nce siab nruj rau qhov no.
Ua kom nruj nrawm ntawm lub band, khoov ntawm lub luj tshib rau hauv kev thawb. Thawb rov qab thiab rov ua dua 16 dua.
4 - Kab Loo Kab Lawm
Kev Tiv Thaiv Kab Nuj Nqa Muaj Kab Lawm
Muab ib lub hnab ntim rau ntawm lub hauv siab ntawm koj lub xub ntiag thiab tuav ob txhais tes, khawm ntawm lub khauj khaum kom txog thaum muaj teeb nrawm ntawm cov qhab.
Nqa txoj cai ceg rov qab mus rau hauv ib qho av loj thaum uas khoov koj sab npab sab hauv.
Coj ntawm lub hauv caug thiab tam sim no rub sab caj npab rov qab ua ke. Txuas ntxiv mus tua kab thiab hloov cov kab rau 16 reps thiab hloov sab.
5 - Tsheb Delt Yoov nrog Reverse Slides
Tsheb Delt Ya
Muab ib daim ntawv phaj, phuam los sis Gliding Disc nyob rau hauv txoj cai ko taw thaum tuav ib lub khwb ob txhais tes. Tej zaum koj yuav tsum tau kho koj txoj hauj lwm tes kom ntxiv lossis txo qhov nruj.
Thaum swb txoj cai ko taw rov qab rau hauv kev nrawm nrawm dua , qhib sab caj npab tawm sab nraud, nyem qhov xub pwg hniav ua ke. Xaub ko taw rov qab rau hauv thiab rov ua dua 16 zaj ntawm ob tog.
6 - Ib Leeg Npaj Tsiaj
Ib Npab Ntsuab Yoov
Rau ntawm txhais tes thiab hauv caug, tuav ib sab ntawm cov hlua ntawm sab tes xis thiab tuav ob tog sab nraud nrog sab laug tes. Kaw sab tes xis thaum koj nqa caj npab ncaj nraim mus rau xub pwg qib uas ua nrog lub luj tshib thiab nyem rau sab nraub qaum thiab xub pwg. Txhim kho tes taw mus nce lossis txo nro. Rov ua dua 16 dua ntawm ob tog.
7 - Cov Kauj Ruam Sab Nrawm Xovxwm
Cov Kauj Ruam Sab Nruag Nrog Cov Nyiaj Ntiag Tug Haujlwm
Muab cov qhab nyob hauv ob sab ko taw (koj yuav xav tau ib lub teeb nrig ntawm no) thiab tuav cov leeg tuav ob txhais tes xwb saum xub pwg, luj tshib.
Tawm ntawm txoj cai rau hauv khawm thiab, thaum koj nqis ko taw rov qab, nias caj npab siv ua ke. Txuas ntxiv rau 8 vib rau ib sab thiab 8 reps mus rau lwm.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Nrog cov qhab nyob hauv ob qho ko taw, ntxeev ntawm lub duav kom txog thaum lub nraub qaum yog tiaj thiab sib luag rau hauv av.
Tej zaum koj yuav tsum tau ntxua lub band ntawm koj ob txhais tes rau ntau nro ntawm no.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub lawv mus txog torso. Khaws lawv tsis muaj txav lawv thiab tam sim no ntev rau ob txhais caj npab rov qab rau koj, nyem qhov triceps.
Txo rov qab qeeb qeeb thiab rov ua dua 16 dua.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Sawv ntsug ntawm cov qhab thiab tuav tuav nrog xib teg tawm. Ua kom tsis txhob poob siab thiab txhav me ntsis, khawm caj npab thiab nqa xib teg mus rau ntawm lub xub pwg nyom hauv ib qho bicep curl. Qhov chaw taw dav dav rau ntau nro. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 zaj duab xis.
10 - Cov Neeg Ua Haujlwm Nruab Nrab
Squats
Sawv ntsug ntawm lub nrig nrog ob txhais ko taw-dav nrawm, ua kom nruj nrawm ntawm tus qhab los tuav ib nrab hnub sib tw.
Txo mus rau hauv khawm, tuav lub hauv caug qab taw, thiab rub tawm ntawm cov qhab ntxiv nro. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 zaj duab xis.
Yooj yim yooj yim? Ntxiv 8 me me me me rau hauv qab ntawm txhua khwj leej.
11 - Cov Neeg Coj Neeg Loj
Lunges
Sawv ntsug ntawm sab xis tom ntej, laug ceg rov qab thiab qhwv nyob hauv qab txoj cai.
Ua kom nrawm nrawm rau ntawm lub nraub qaum los ntawm txoj hlua khi, txo qis mus txog rau hauv ob lub hauv caug nyob ntawm 90 degrees, pem hauv ntej sab hauv qab ntiv taw. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 lo rau ntawm ib sab.
12 - Kev Tiv Thaiv Kab Lw Tshaj Tawm
Taub qab Blaster
Mus ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug thiab qhwv ib txoj hlua ua haujlwm nyob sab xis. Tuav lub khawm ntawm ob txhais tes thiab pib txoj hau kev nrog lub hauv caug sab xis thiab tuav lub ko taw thaum siv cov ceg ntiv taw ncaj ncaj rov qab, nyem qhov glutes.
Nqa lub hauv caug rov qab los thiab rov ua dua rau 16 lo rau ntawm ib sab.
13 - Cov Haujlwm Kuaj Cov Ntoo Woodchops
Ntsuas Band Woodchops
Muab ib qho kawg ntawm ib txoj hlua coj mus rau ib qho khoom khov kho (xws li lub rooj zaum ntawm tus ntaiv) nyob ze rau hauv av. Tuav lwm qhov kawg thiab coj ob peb kauj ruam mus ua kom nrawm nrawm rau ntawm pawg. Koj yuav tsum tau ntxua cov qhab ntawm koj txhais tes ntau zaus. Khaws caj npab ncaj nraim, tig lub cev thiab coj cov caj npab los ua ib kab pheeb ces kaum thaum muab cov abs. Hloov lub duav thiab lub hauv caug thaum koj tig thiab tig rov qab thiab rov ua dua rau 16 zaj.
Hloov Sides.