Qhov no tag nrho lub cev ua haujlwm hauv tsev yog zoo meej rau kev ua haujlwm rau tag nrho lub cev nrog tsis muaj zog, tsis muaj kev fuss. Txhua yam koj xav tau yog ob peb teev ntawm dumbbells thiab cov kev ua qoj ib ce. Tag nrho cov kev txav no yuav ntaus cov nqaij ntshiv ntawm koj lub cev, nrog rau hauv siab, rov qab, lub xub pwg, caj npab, ceg, thiab abs nyob rau hauv ib lub sijhawm luv luv. Nws muaj tag nrho cov classic ce thiab yuav ua tau nyob rau hauv ib lub sij hawm luv luv ntawm lub sij hawm. Kuv yeej nyiam no xyaum ua haujlwm rau thaum kuv tabtom nchuav rau sijhawm, tabsis tsuas yog xav tau txoj haujlwm ua.
1 - Thoob Plaws Tsev Ua Haujlwm nrog Dumbbells
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau yam hnyav hnyav hnyav, ib lub rooj zaum los yog kauj ruam (koj tuaj yeem siv hauv pem teb yog tias koj tsis muaj)
Yuav ua li cas
- Pib tshiab : Pib tsis muaj qhov nyhav lossis qhov taw rau lub teeb thiab ua 1 tsawm 14-16 vib zom kom qoj ib ce
- Intermediate / Advanced : Ua rau 2-3 teev ntawm 8-12 reps nrog lub cev nyhav txaus uas koj tuaj yeem THAWJ ua tiav cov xov tooj
- Npau li 5 feeb ntawm lub teeb cardio los yog sov tuaj versions ntawm ib ce.
- Hloov los sis hla kev qoj ib ce uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
2 - Chest Press
Koj txoj kev ua haujlwm ntawm lub cev pib nrog lub hauv siab hauv siab, ib qho ntawm txoj hauv kev los ua koj lub hauv siab . Lub hauv siab nrog qee cov nqaij ntshiv hauv lub cev, tab sis koj tseem ua hauj lwm rau lub xub pwg nyom thiab triceps nrog kev qoj ib ce, ua rau nws zoo nkauj mus rau qhov chaw.
Yuav ua li cas: Coj ntawm lub rooj ntev los yog kauj ruam thiab tuav dumbbells li koj lub hauv siab. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov nyhav kom txog thaum koj lub luj tshuav nyob txog 90-degree-lawv yuav tsum zoo li cov khoom hauv qab ntawm lub qab txav. Nias lub pob tes taw thiab rov ua dua. Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 8-16.
Pab Tswv Yim: Lub hauv siab yog ib pab pawg neeg loj, yog li koj tuaj yeem mus me ntsis hnyav zog nrog qhov kev ua qoj ib ce, nyob ntawm seb koj tau ua tiav npaum li cas.
3 - Ib Leeg Qes Tsho
Koj tau ua haujlwm hauv koj lub hauv siab, tamsim no nws mus rau tom qab loj loj ntawm lub cev nqaij, tom qab . Ib sab caj npab ua haujlwm cov qe, cov leeg loj rau ntawm koj sab nraum qab. Ua ib qho ntxiv lawm, koj yuav tau txais kev pabcuam ua haujlwm kom zoo dua.
Yuav ua li cas: Muab sab laug tso rau ntawm ib kauj ruam lossis platform thiab so sab tes lossis sab caj npab ntawm tus ncej puab. Tuav ib lub phlaub ntawm sab tes xis, ntxeev siab rau tom qab tiaj tiaj thiab abs hauv, thiab dai qhov hnyav hauv pem teb. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub nws hauv kev xuab pob tsa suab kom txog thaum nws qib nrog lub npog los yog saum toj saud. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, nyem qhov nraub qaum. Tsawg dua thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps ua ntej hloov tog. Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 8-16.
Pab Tswv Yim: Cov kab mob yog ib pab pawg neeg loj thiab feem ntau mob hnyav dua. Sim xaiv ib qhov hnyav uas muaj tiag tiag rau koj rau qhov no, feem ntau ntawm 8-20 phaus rau cov poj niam thiab 15-35 lbs rau cov txiv neej.
4 - Ntiag Tug Xovxwm
Tom qab hauv koj lub cev tag nrho yog koj lub xub pwg , uas tej zaum yuav tau sov so ntawm lub hauv siab presses koj tau ua dhau los. Yog tias koj xav tau muaj zog, ruaj khov, lub pob zeb saum taub hau yuav tsum yog thawj qhov kev xaiv. Lawv xa ob qho tib si rau hauv nruab nrab thiab lub hauv ntej deltoid, ua rau nws yog txhua yam zoo kawg li txav.
Yuav ua li cas: Sawv nrog cov taw ntawm qhov nraub qaum sib nrug, tuav qhov hnyav ntawm pob ntseg nrog lub luj tshib (xws li lub hom phiaj ntawm posts). Nias lub luj nce thiab nyiaj siv ua haujlwm thaum uas ua kom tsis txhob poob siab thiab tsis txhob khiav arching. Tsawg dua thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
Pab Tswv Yim: Txhob siv caj npab qeeb qaum lub xub pwg, uas siv ntau dua ntawm lub xub pwg thiab yog ib txoj kev khib lav. Xwb, saib koj tus kheej hauv daim iav thiab xyuas kom tseeb tias koj tab tom khaws lub hom phiaj no-hom tsim txhua zaus.
5 - Rauj Cuav Rau Ib Sab
Kuv nyiam hammering curls rau kev ua hauj lwm rau cov khoom noj khoom haus thiab, raws li ib qho ntxiv lawm, koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm koj qhov nyiaj tshuav los ntawm kev ua lawv thaum sawv ntawm ib ceg. Nws nyuab dua nws zoo li!
Yuav ua li cas: Tuav tes taw hnyav hauv ob txhais tes, xib teg ntsej muag thiab tuav txoj kab tawm hauv av, tuav qhov chaw (yog tias koj tuaj yeem ua tau!). Tam sim no, curl lub luj mus txog ntawm lub xub pwg, xib teg tseem tab tom ntsib nyob rau hauv thiab squeezing lub biceps. Tsawg dua thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
Pab Tswv Yim: Tsis txhob ua kom cov pob tes taw hnyav, uas ntxiv zog rau lub ce. Xwb, ua rau txav qeeb thiab tswj kom koj siv tag nrho koj cov leeg fibers kom nyhav ntawd qhov hnyav.
6 - Kickbacks
Tsis muaj tag nrho lub cev kev ua haujlwm tiav tsis ua haujlwm triceps , thaj chaw zoo nkauj nyob tom qab ntawm caj npab uas nyhav, peb puas yuav hais, txuas ntxiv ntev ntev tom qab waved nyob zoo? Tam sim no, koj tuaj yeem ua qhov no ib txhais caj npab rau ib lub sijhawm, uas kuv nyiam, tab sis kuv yeej nyiam ua ob sab caj npab vim tias koj tau txais ib co haujlwm tseem ceeb heev nrog rau qhov no thiab kuv tag nrho txog ntau yam. Tsuas yog xyuas kom koj khoov lub hauv caug thiab xuas tes xaj qis los txhawb koj sab nraub qaum.
Yuav ua li cas: Khoov rau ntawm lub duav, ua kom rov qab sab nrauv thiab rub tawm thiab rub lub lauj tshib mus rau lub npoo npog (yuav tsum muaj qhov taw hnyav ntawm koj ob txhais tes, tau kawg). Tuav txoj hauv kev, ua kom ncaj ncaj caj npab thiab nyem cov nqaij ntshiv triceps. Tsawg dua thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
Tswv Yim Pab Tswv Yim: Yog tias koj pom koj nraub qaum rau koj, khoov lub hauv caug los yog rub ib lub hauv caug ntawm lub rooj ntev zaum thiab ua li no txav ib sab npab. Cia lub lauj tshib rau ntawm lub npoo tas sij hawm thiab tsis txhob cia nws qis qis thaum koj tuaj yeem nkees. Ua txuj ua li koj tau tuav ib lub hnab ntawv hauv koj lub hnab.
7 - Cov neeg tuag
Cov neeg tuag me me yog ib qho ntawm kev nyuaj tshaj plaws los kawm ua kom raug, tab sis kuv nyiam qhov kev tawm tsam no rau kev hloov mus rau hauv lub cev me me ntawm kev ua hauj lwm. Tsis yog nws lub hom phiaj glutes thiab qhov kev hlais xwb, nws tseem ua haujlwm rau koj sab nraud zoo li, ib qho kev qhuas mus rau ib sab caj npab ua si koj tau ua dhau los.
Yuav ua li cas: Yuav tsum sawv ntsug nrog ob txhais ko taw kom nrug thiab tuav qhov nyhav nyob rau ntawm xub xaum. Ntsis los ntawm lub duav thiab sab nruj me ntsis rau hauv pem teb, rov qab tiaj thiab lub xub pwg nyom rov qab. Rov qab pib thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
Pab Tswv Yim: Cia lub xub pwg nyom thoob plaws hauv tag nrho cov kev qoj ib ce. Nws yog kev ntxias kom rov qab koj nraub qaum nrog kev txav mus rau qhov no, uas tsuas yog koj txo qis qis dua ntawm kev raug mob. Xav txog kev nce nraub qaum los yog, yog tias koj muaj teeb meem, sim no Hip Hinge First.
8 - Squat
Cov kauj ruam yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws hauv kev qoj ib ce, tshwj xeeb tshaj yog kev ua hauj lwm tag nrho lub cev. Qhov kev ua kom haumxeeb no pab koj ua haujlwm rau tag nrho cov leeg uas koj siv txhua hnub los zaum, sawv ntsug, taug kev ... cia li ua txhua yam qis zog koj ua nyob rau hauv ib hnub.
Yuav ua li cas: Tuav tes taw hnyav nyob hauv txhua txhais tes thiab sawv ntsug nrog ko taw txog kev nrug deb-nrug. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv khawm, lub hauv caug qis ntiv taw thiab khawm zaum tsawg li koj tuaj yeem ua. Thawb rov qab pib thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
Pab Tswv Yim: Xav tias yuav xa koj lub taub qab rov qab rau koj thaum koj khwj qhov, muab qhov tseem ceeb ntawm koj cov glutes thiab tus ncej ntawm es tsis txhob nyob rau hauv lub hauv caug.
9 - Lunges
Yog hais tias koj xav tau tshaj tawm ntawm koj lub cev tag nrho lub cev, cov phos maub tsim nqi. Lawv ua hauj lwm ntau pawg leeg, uas txhais tau tias koj ua haujlwm hauv koj lub cev nrog tsawg dua kev ua haujlwm, yog li txuag lub sijhawm thiab tau txais ntau tshaj ntawm koj qhov kev ua haujlwm.
Yuav ua li cas : Sawv hauv plawg txoj hlua thiab khoov ob lub hauv caug, qis rau hauv ib tus neeg tseem ceeb thaum tuav hauv ntej hauv caug qab tus ntiv taw. Nqa rov qab thiab rov ua dua ua ntej hloov tog. 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
Tswv Yim Pab Tswv Yim: Yog lunges ua rau koj lub hauv caug, sim ib qho ntawm cov kev hloov mus rau tom qab .
10 - Tsheb kauj vab
Yog hais tias koj xav tau tiag tiag koj tus abs, lub tsheb kauj vab nroo yog txoj kev mus. Qhov kev hloov no ua haujlwm txhua txhua lub zog ntawm cov abs, nrog rau cov lus qhia obliques.
Yuav Ua Li Cas: Lie rau hauv pem teb thiab coj lub hauv caug hauv siab. Ncaj nraim ntawm txoj cai ceg raws li koj twist lub cev, nqa txoj luj sab xis ntawm sab lauj. Rov ua dua rau sab nraud ntawm txoj kev sib tw dhau los. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
Pab Tswv Yim: Yog koj pom cov tsheb kauj vab ib qho nyuaj rau koj, sim ua qhov kev hloov kho tsheb kauj vab .