14 Cov Kev Loj Hlob Mus Ua Haujlwm ntawm Koj Cov Tub Ntxhais Kawm

1 - Pelvic Tilts ntawm lub Pob

Thaum xaiv ib ce rau koj tus abs, qhov pib plhaub taum plab yog ib lub zoo rau koj pib. Qhov kev ua si yooj yim, kev ua kom dhau los yog ib qho kev zoo siab sov so rau koj abs thiab nraub qaum. Qhov no lub zog yeej pib los ntawm lub duav, tsis yog los ntawm lub xub pwg xws li nyob rau hauv ib lub crunch. Koj lub cev sab sauv yuav nyob ruaj khov raws li koj curl lub duav rau ntawm cov kab. Koj yuav tsum mloog zoo rau txoj kev txav kom paub tseeb tias koj siv koj tus abs es tsis yog koj cov glutes.

1. Puag ntawm txoj haujlwm hauv lub pob nrog lub pob ntseg, lub taub hau txhawb nqa los ntawm txhais tes.
2. Tsis muaj dov rau ntawm lub npas, ua ntawv cog lus rau lub abs thiab rub lub duav rau ntawm qhov ribcage.
3. Tsis txhob nyem qhov glutes tab sis, qhov zoo li, ua kom pom tseeb ntawm qhov pib lub zog ntawm qhov tseem ceeb.
4. Txo lub duav thiab rov qab ua rau 1-3 poob lawm ntawm 15 vib.

2 - Cov Kev Sib Hloov

Yog tias koj tuaj yeem nkees hauv pem teb lossis xav tau ib yam dab tsi uas koj tuaj yeem ua tau haujlwm tom koj lub cev, cov kev sib tw zaum yog qhov kev xaiv zoo. Koj tuaj yeem ua haujlwm rau koj oblique, nrog rau koj sab nraub qaum, thiab tuav qhov hnyav ntxiv thiab siv lub xub pwg, caj npab, thiab hauv siab thiab.

1. Zaum siab rau ib lub pob los yog lub rooj zaum thiab tuav ib nrab qhov hnyav.
2. Pib lub zog nrog qhov nyhav ntawm siab hauv siab, lub xub pwg nyom.
3. Ua kom lub duav thiab lub hauv caug tig mus rau pem hauv ntej, tig lub nraub qaum mus rau sab xis kom deb li deb raws li koj nyiam. Tsom ntsoov rau cov nqaij ntshiv ntawm koj lub duav.
4. Tig rov qab mus rau hauv nruab nrab thiab ces mus rau sab laug, ua kom lub zog qeeb thiab tswj.
5. Mus rau sab nraud rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

3 - Tus Poj Hluas Ab Exercise

Tus noog aub yog ib qho zoo kawg nkaus txhua yam kev ua haujlwm uas tsis tsuas yog txhawb lub abs thiab nraub qaum xwb, tab sis kuj siv cov glutes thiab pab kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj ntseg. Rau ib daim ntawv ntau tshaj, sim no khiav ntawm cov ntiv taw es tsis txhob nyob rau hauv lub hauv caug.

1. Pib sab tes thiab hauv caug nrog lub nraub qaum ncaj thiab lub rub rub tawm hauv.
2. Tsa sab caj npab kom txog thaum nws muaj theem nrog lub cev thiab mus tib seem hauv av.
3. Tib lub sijhawm, nqa sab laug ceg thiab ncaj kom txog thaum nws tseem mus tib seem hauv av.
4. Tuav ib pliag, txo qis thiab rov ua dua lwm sab, lub sijhawm no tuav lub npab sab laug thiab sab xis. Mus rau sab nraud rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.
5. Khaws cov txav qeeb thiab tswj thiab sim ua kom koj lub cev ncaj nraim thoob plaws lub zog.

4 - Hloov Kho Tsheb Kuaj Tsheb

Lub tsheb kauj vab yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws txav rau lub abs, nrog rau lub plab pob ntseg hauv plab thiab obliques. Cov tsiv tsiv, tiam sis, yuav tsum ua tib zoo saib kom paub meej thiab muaj zog heev rov qab mus rau lub hom phiaj tsis tau muab tso rau tom qab. Hloov tshiab no, ua tiav nrog daim ntawv cov ntawv, yog ib txoj hauv kev zoo rau kev kawm paub txog kev txav thiab ua kom muaj zog ua ntej mus rau ib qho kev ua ntawm lub tsheb kauj vab.

1. Lie on your back with paper daim hlau nyob rau hauv ob qho luj, ob lub hauv caug. Muab ob txhais tes tom qab taub hau los txhawb lub caj dab.
2. Ua ntawv cog lus rau lub plhaw nqa lub xub pwg tawm hauv pem teb thiab tig rau sab laug lub xub pwg mus rau sab xis, lub luj tshib sab nraud.
3. Nyob rau tib lub sij hawm, xaub ntawm luj tshuav tawm kom txog thaum lub hauv caug pliag me ntsis los yog ncaj, maj mam nyob ntawm sab xis ntawm lub duav.
4. Nqa sab luj rov qab thiab xaub pob luj kom zoo li koj tig xub pwg mus rau sab laug, nyem sab laug ntawm lub duav.
5. Cia lub lauj tshib sab nraud thiab hauv ib txoj kev ruaj khov, tsom ntsoov tig lub nrawm tag nrho.
6. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

5 - Pob Crunch nrog Cov Tshuaj Pob Tsom

Pob khig pob yog qhov zoo rau qhov targeting lub abs, tab sis muaj ib txoj kev rau txuj lom los ntawm qhov no yog ntxiv cov tshuaj pob muab pov tseg. Nrog kev txav mus rau qhov no, koj muaj ntau txoj kev xaiv. Koj tuaj yeem ua ib daim ntawv qhia txog kev nyuab siab thiab muab pov npav rau ib tug neeg sawv ntawm koj lub xub ntiag, pov ib lub pob, rubber npab thaiv phab ntsa kom nws rov los rau koj, los yog ncav tes nrog pob yog tias nws tsis yog qhov kev xaiv . Cov tshuaj pob ntxiv rau qhov hnyav, khov kho, thiab kev lom zem kom muaj kev sib tw ua si.

1. Puag rau ntawm ib lub pob qoj ib lub pob. Tso lub pob nyob rau hauv nruab nrab-qis rov qab rau hauv ib qho chaw ua hauj lwm.
2. Coj pob tom qab lub taub hau, caj npab ncaj thiab zoo siab me ntsis hauv lub abs.
3. Tua tawm lub xub pwg tawm ntawm lub pob thaum tab tom noj cov tshuaj tom qab, ncav lub pob mus rau saum qab nthab.
4. Dov rov tuaj, noj cov tshuaj pob tom qab koj rau koj cov nkig tom ntej.
5. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.
6. Yog tias koj muaj tus khub, pov pob rau koj tus khub thaum nyob hauv ib qho kev nyuab siab, ces kom nws pov rau lub pob rov qab rau koj kom sai li sai tau rau koj cov nyiaj tom ntej.

6 - Lub Plawv Raug Tsho nrog Cov Quav Khaub Ncaws

Lub cev qoj ib ce yog ib qho tseem ceeb rau kev txhawb tus tub ntxhais thiab koj tuaj yeem siv kev siv thiab ntau yam los ntawm kev siv lub hauv caug khov rau hauv qhov kev qoj ib ce. Koj mam li twv qhov tseem ceeb hauv qhov 3-point stance (tsuas yog ob txhais tes thiab ib qho ko taw) thiab koom nrog lub cev nqaij daim tawv qis ntawm txoj haujlwm ua haujlwm thiab.

1. Pib hauv qhov chaw ntawm qhov chaw, ntawm txhais tes thiab ntiv taw.
2. Xyuas kom lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim los ntawm lub taub hau mus rau lub luj taws, tus cej luam tawm.
3. Tshem cov laug taw tawm hauv pem teb thiab khoov lub hauv caug, rub nws rau ntawm lub hauv siab. Koj lub npog tas yuav khoov me ntsis thaum koj coj lub hauv caug los.
4. Hla mus rau sab laug ntawm sab xis, tuav luv luv, ces coj lub hauv siab rov qab rau hauv siab.
5. Nqa cov laug taw rov qab los rau hauv koj daim npog tag nrho thiab rov ua dua lwm sab.
6. Rov ua dua, hloov sab nraud, rau 1-3 teev ntawm 8 reps (1 rep xws li ib tug hauv caug khoov rau ob sab xis thiab sab laug ceg).

7 - Plaub Hloov Pua Hniav

Tsoos crunches yog ib yam dab tsi ntawm peb tau ua thiab, tej zaum, tau bored nrog. Ntxiv ib co txuj lom rau koj cov kev tu ncua thaum siv Gliding Discs los xaub cov heels rau hauv thiab tawm. Koj tseem tuaj yeem siv cov ntawv yas los yog, yog tias koj nyob nraum hauv pem teb hauv tsev hardwood, cov phuam da dej yuav ua haujlwm.

1. Ncuav nrog Discs los yog daim hlau nyob rau hauv luj taws, txhais ceg ncaj thiab ob txhais tes maj mam cradling lub taub hau.
2. Zaj 1: Hlab lub xub pwg ob peb nti tawm hauv pem teb thaum uas zawv zis rau hauv luj taws, nias rau hauv Discs lossis daim phaj ntawv.
3. Tshooj 2: Tshem lub cev rau hauv ib qho chaw zaum tas nrho (ntau tshaj) thaum koj xaub cov luj taws thaum koj nias rau hauv Discs lossis plates.
4. Sim ua lub puab tsaig ntsaws thiab tsis txhob rub lub caj dab. Tsim tawm qhov kev txav ntawm koj tus ntxhais.
5. Lo nrog tus thawj version yog tias koj muaj teeb meem nrog koj nraub qaum.

8 - Sab Plank

Sab phom sab yog ib qho yooj yim thiab nyuaj txav uas lub hom phiaj ntawm obliques thiab cov tub ntxhais. Koj tuaj yeem ua qhov kev txav ntawm lub forearm, raws li qhia, lossis ntawm tes uas yooj yim me ntsis, tab sis tseem nyuaj.

1. Puag rau sab xis, so ntawm koj sab caj npab.
2. Ob txhais ceg yuav tsum ncaj, lub ris lub khawm. Rau qhov chaw ko taw, koj muaj qee qhov kev xaiv:
   • Nyuaj dua : Tsawg taw (teev saum toj no)
   • Yooj yim : Taw nplaum stagered
   • Yooj Yim : Nrws Hauv
3. Thaum koj xaiv koj ko taw txoj haujlwm, nias rau hauv taub hau kom tsa tau lub duav ntawm lub lev.
4. Tuav koj lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim rau 30-120 vib nas this, rov qab ua dua 2-3 zaug rau txhua sab.

9 - Hloov Kho Lwm Lub Cev rau Obliques thiab Tub Ntxhais Kawm

Qhov kev hloov kho qhov chaw sab nrauv no yog lub zog zoo meej ua hauj lwm ntawm obliques thiab tag nrho cov tub ntxhais lub zog thaum ua haujlwm txog kev ua haujlwm ntau tshaj tawm sab qaum tsev. Koj tuaj yeem hloov ntxiv los ntawm qhov muab sab tes pem hauv ntej tso rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag.

1. Zaum, so ntawm sab laug laug thiab sab laug.
2. Lub hauv caug yog khoov thiab lub hauv siab, lub hauv caug, thiab cov qij taws yuav tsum tau muab tso rau sab saum toj ntawm ib leeg.
3. Muab sab tes xis rau ntawm sab xis los yog muab sab tes xis tso rau sab hauv pem teb ntawm koj sab laj kom txaus thiab leverage, yog tias tsim nyog.
4. Nias rau hauv taub hau thiab nyem qhov obliques kom txhawb nqa lub duav ntawm lev.
5. Tuav luv luv thiab qis, cia li kov tus pas ua ntej yuav tuav lub duav dua.
6. Rov ua dua 1-3 teev ntawm ob sab.

10 - Hloov Kho Sab Qib nrog Cov Ntej Nqa

Lub sab nraub qaum nrog cov ceg txheem yog cov kauj ruam tom ntej hauv kev ua hauj lwm mus rau ib qho chaw sab nraud. Lub tswv yim yog ua kom qhov kev siv ntxiv los ntawm kev ntxiv ib ceg nqa thiab los ntawm kev noj caj npab siv ua haujlwm. Koj mam li twv lub hauv paus thiab cov hauv qab lub cev.

1. Zaum, so ntawm sab laug laug thiab sab laug.
2. Lub hauv caug yog khoov thiab lub hauv siab, lub hauv caug, thiab cov qij taws yuav tsum tau muab tso rau sab saum toj ntawm ib leeg.
3. Siv sab caj npab ncaj ncaj los yog muab sab tes xis tso rau hauv pem teb ntawm koj sab laj kom txaus thiab leverage, yog xav tau.
4. Nias rau hauv taub hau thiab nyem qhov obliques kom txhawb nqa lub duav ntawm lev.
5. Nyob rau tib lub sij hawm nqa txoj cai ceg txog ob peb nti, tsom ntsoov rau sab nraud.
6. Tuav luv luv, txo cov ceg thiab ces rov qab mus rau hauv pem teb, tsuas yog kov cov lev ua ntej tuav lub ntsag dua.
7. Rov ua dua 1-3 teev ntawm ob sab.

11 - Sab Phem nrog cov ceg nqa

Cov phom npog sab tawv txaus, tab sis, yog tias koj xav sim ntsuas koj lub dag lub zog thiab kev ua kom tiav, sim ntxiv ib ceg nqa. Qhov no yuav tsum tau muaj zog npaum li cas thiab qhov sib npaug, yog li siv koj lub sijhawm thiab xyaum cov ntawv yooj yim dua ua ntej mus rau ntawm no.

1. Pib nyob rau sab nraud, ntsuas qhov laug tes thiab sab nraum sab laug. Taw tuaj yeem tau teem rau ntawm ib sab ntawm (ib qho nyuaj) lossis staggered (yoojyim).
2. Nqa lwm sab caj npab ncaj nraim ntawm lub xub pwg kom nce tau qhov koj tshuav sib tw (yeem).
3. Tuav tuav qhov chaw, nqa txoj cai ob peb ntiv tes, tuav lub hauv paus kom tswj tau koj qhov nyiaj tshuav.
4. Txo cov ceg thiab rov qab ua cov ceg nce rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps rau txhua sab.
5. Yog tias qhov no mob koj lub dab teg, sim ua kom tes saum lub yas yoga.

12 - Kab laug sab Plans

Tuav lub dav hlau qhov chaw yuav tau txais me ntsis tho txawv, tab sis koj tuaj yeem noj cov khoom me ntsis nrog cov phiajcim superman. Nrog kev txav ntawm no, koj tuaj yeem nqa lub hauv caug ntawm tib lub luj tshib, npaj hom obliques nrog rau koj qhov nyiaj tshuav thiab kev ruaj ntseg. No yog tougher dua nws zoo nkaus li.

1. Ua nyob rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, ntawm txhais tes thiab toes. Nco ntsoov tias lub duav yog qis thiab sab nraud yog lub davhlau thaum uas sib tsoo koj lub cev.
2. Tsa lub sab laug, khoov lub hauv caug thiab coj nws mus rau ntawm koj lub lauj tshib sab laug tsis tau hloov ntawm lub cev.
3. Siv sab laug ceg rov qab ces coj lub hauv caug sab xis ntawm txoj hlua sab xis, ib zaug ntxiv, ua kom lub cev nyob hauv tib qho chaw.
4. Rov qab rau 30-60 feeb, ua kom tiav 1-3 teev.

13 - Nyob Hauv Ob Chav Quav Nqa - Zoo Rau Thaum Koj Nyob Ntawm Haujlwm!

Koj tsis tas yuav khoom dab tsi tshwj xeeb rau koj ua haujlwm. Qhov tseeb tiag, koj tuaj yeem ua tau lawv txoj cai los ntawm koj lub rooj zaum nrog ob lub hauv caug pliag. Koj yuav xav tias qhov no qoj ib ce nyob rau sab qis qis.

1. Zaum siab hauv ib lub rooj zaum, ko taw tiaj hauv pem teb thiab lub xub pwg nyom.
2. Siv lub ncuav thiab nqa cov taw tawm hauv av, coj lub hauv caug hauv siab.
3. Sim kom tsis txhob rov qab rau hauv lub rooj zaum thaum koj tsa koj ob txhais ceg.
4. Txo thiab rov ua dua 10-16 reps.

14 - Oblique Crunches rau cov nqaij ntshiv nyob ib ncig ntawm lub plhaub thiab Abs

Koj tsis tas yuav siv cov khoom los ua haujlwm rau koj oblique cov leeg thiab qhov khoos phis ntawm kev sib tw ntawm classic no yog ib qho zoo kawg thiab qoj ib ce rau kev tawm tsam cov leeg ntawm cov duav. Qhov tsis pub leejtwg paub txog qhov no yog kom tsis txhob xuas nrig koj lub luj tshib, tabsis tsom ntawm kev nqa lub xub pwg ntawm lub duav thaum koj hla.

1. Pib ntxias rau hauv pem teb thiab hla lub sab laug ntawm ko taw ntawm sab xis.
2. Muab sab tes xis tom qab lub taub hau rau kev txhawb nqa, thiab, yog tias koj xav ua tib zoo saib xyuas rau ntawm abs, tso sab tes rau ntawm sab laug ntawm koj lub duav.
3. Ua lub lauj kaub rov qab, nqa lub xub pwg tawm hauv pem teb thiab tom qab ntawd hla kev, tig ntawm kev nqa lub xub pwg ntawm lub hauv caug.
4. Hnov daim ntawv cog lus ntawm cov leeg nqaij ntawm sab laug ntawm lub duav.
5. Tsawg dua thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps ua ntej hloov tog.