Ua koj tus cwjpwm kom tsim tau lub cev zoo
Cov tub ntxhais zoo tshaj plaws yuav ua rau koj xav tsis thoob. Nws tsis txaus kom cia li ua ab crunches thiab zaum ups. Tsim kom muaj lub hauv paus muaj zog koj yuav tau siv ntau yam nqaij, ntawm koj lub mis mus rau koj lub xub pwg.
Cov neeg feem coob xav txog cov tub ntxhais kawm ua zoo li 6 ntim los yog toned abs. Tab sis lub abs muaj heev tsawg thiab meej kev ua, thiab cov kws txawj hais txog li "cov tub ntxhais" ua tau ntawm ntau cov leeg uas khiav tag nrho ntawm lub npoo tas ib ce.
Thaum cov leeg ua daim ntawv cog lus, lawv tswj tau tus txha nqaj qaum, lub plab, thiab lub xub pwg nyom thiab tsim lub hauv paus ntawm kev txhawb zog rau kev muaj zog ntawm koj cov tawv nqaij. Core conditioning ce cov kev pab cuam yuav tsum tau npaj tag nrho cov leeg nqaij no kom zoo.
Cov Tub Ntxhais Cov Tub Ntxhais Yog Dab Tsi?
Cov kws kho mob sib txawv nyob rau hauv cov nqaij ntshiv uas lawv xav tias yog cov leeg nqaij . Qee qhov muaj xws li cov leeg nqaij ntawm lub plab hauv plab . Cov npe nram qab no muaj cov leeg tseem ceeb tshaj plaws uas tau txheeb xyuas thiab cov pab pawg tsawg dua:
- Rectus abdominis : Nyob hauv pem hauv ntej ntawm lub plab, qhov no yog lub plab zoo tshaj plaws paub mob plab thiab feem ntau hu ua rau-pob ntawv vim nws pom nyob rau hauv haum thiab nyias cov neeg.
- Erector spinae : Pab pawg neeg no muaj peb leeg mus rau koj lub caj dab rau koj sab nraub qaum.
- Multifidus: Nyob hauv tus txha nqaj qaum ntawm tus kab mob vertebral, cov leeg no ntev thiab tig rau qaum.
- Sab nraud obliques: Nyob rau ntawm sab xub ntiag thiab sab hauv plab.
- Sab hauv: Muaj nyob hauv sab nraud obliques, lawv khiav hauv kev coj ua.
- Transverse abdominis (TVA): Nyob hauv obliques, nws yog qhov tob tshaj ntawm cov nqaij ntshiv (cov leeg ntawm koj lub duav) thiab hnia ncig ntawm koj qaum rau kev tiv thaiv thiab kev ruaj ntseg.
- Hip flexors: Nyob hauv pem hauv ntej ntawm lub plab thiab lub caj dab, cov nqaij ntshiv uas ua rau cov quav flexors muaj xws li cov plab hnyuv ntxwm loj , illiacus, rectus femoris , pectineus, thiab sartorius.
- Gluteus medius thiab minimus: Cov no yog nyob ntawm sab ntawm lub hauv siab.
- Gluteus maximus, pab pawg neeg mob , cov tshuaj tiv thaiv : Cov no muaj nyob sab tom qab ntawm lub hauv siab thiab lub qhov rooj ncej qab.
- Hip adductors : Cov no nyob rau ntawm tus ncej thij tawm thiab kos cov ceg rau hauv qhov nruab nrab.
Cov txiaj ntsim ntawm kev mob zoo
Vim li cas koj thiaj xav ua kom koj lub zog muaj zog? Ntawm no yog vim li cas sab saum toj:
- Ib Qho Kev Cuam Tshuam Txo Rov Qab Mob: Cov Abdominals tau txais tag nrho cov credit rau kev tiv thaiv lub nraub qaum thiab lub hauv paus ntawm lub zog, tab sis lawv tsuas yog ib feem me me ntawm qhov ua rau tub ntxhais. Qhov tseeb, nws tseem qaug zog thiab cov nqaij ntshiv uas tsis tshua muaj peev xwm ua rau mob qis dua. Cov leeg tsis muaj zog ntawm cov leeg ua rau poob ntawm qhov tsim nyog ntawm lub qhov ntaiv thiab ib qho swerve. Muaj zog, cov leeg cov leeg xis kom pab tswj kom rov qab tsim nyog thiab txo qis dua ntawm qaum.
- Ib Lub Hauv Paus Zoo Txhim Kho Kev Ua Tau Zoo: Vim tias cov leeg nqaij ntawm lub cev thiab lub npav tas ib ce los ntawm lub plab ntawm lub plab thiab lub xub pwg, lawv tso cai rau kev hloov lub zog rau cov caj npab thiab ceg. Tag nrho cov hwj huam ua tau zoo los ntawm lub plawv ntawm lub cev tawm, thiab tsis txhob ntuag ntawm ib leeg. Ua ntej muaj zog, cov leeg mob ceev nrooj tuaj yeem tshwm sim nyob rau hauv cov tawv nqaij, tus nqaj qaum yuav tsum ua tau thiab ruaj khov, thiab qhov ruaj khov tshaj qhov tseem ceeb, qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov tawv nqaij yuav cog lus.
- Ib Txhooj Coj Zoo Txhim Kho Kev Tshaj Tawm Tom Qab Qib Siab: Kev kawm cov nqaij ntshiv ntawm cov tub ntxhais yuav pab kho kom tsis txhob muaj kev tsis sib haum xeeb uas tuaj yeem ua rau raug mob. Qhov txiaj ntsig zoo tshaj ntawm kev cob qhia tseem ceeb yog los tsim cov kev ua kom muaj zog - hom kev qoj ib ce uas yog qhov tseem ceeb rau kev ua neej nyob thiab niaj hnub ua.
Siv tub ntxhais siv dag zog
Qhov ntau tshaj qhov kev rho tawm ntawm cov laus, qhov kev ua kom muaj zog ntawm tus cwj pwm yog qhov zoo tshaj plaws thaum lub cev torso ua haujlwm ua ke nrog ob leeg hauv ntej thiab sab nqaij daim ntawv cog lus tib lub sijhawm. Cov kev ua si no yuav tsum sib koom ua ke thiab koj yuav tsum saib xyuas koj tus txha nqaj.
Mob plab zawv plab yog ib qho txheej txheem siv thaum lub sijhawm kawm ua si.
Txhawm rau kom khi, koj yuav tsum tau sim kom rub koj tus ntaws rov qab rau koj tus txha nqaj qaum, recruiting transverse abdominus (TVA) cov leeg. Koj yuav tsum muaj peev xwm ua pa kom sib npaug thaum sib tsoo thiab tsis tuav koj cov pa.
Muaj ntau qhov kev ua kom muaj zog tuaj yeem hauv tsev tsis muaj cov khoom siv. Qee tus, xws li kev cob qhia kev ua haujlwm , tuaj yeem ua tau los ntawm kev ntxiv cov khoom ruaj khov thiab tshuaj pob rau koj cov kev ua haujlwm tsis tu ncua.
Cov Core Practice zoo li cas?
Core exercises yog qhov zoo tshaj plaws thaum lawv sib koom ntau ntau cov leeg thoob plaws lub npoo ntawd uas hla ntau pob qij txha thiab ua hauj lwm ua ke kom tswj hwm kev ruaj ntseg. Qee qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ua si yog kev ua exercise lub cev, nrog rau cov kev ua haujlwm hauv qab no thiab ib leeg ib ce.
Core Workouts
- Tus Cwj Pwm Coj Ua Ntej : Yog tias koj xav tau qhov yooj yim, cov cwj pwm ua hauj lwm zoo, qhov niaj hnub no tsis siv sij hawm ntau los yog siv cov khoom, tiam sis npog tag nrho cov leeg tseem ceeb.
- Standing Ab Workout : Koj tsis tas yuav mus rau hauv pem teb rau qhov kev ua haujlwm no uas siv ntau yam tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ua tiav.
- Tag Nrho Cov Nyiaj Haum Cuam Zis : Cov kev siv xya no siv ib qho kev sib zog ua haujlwm thiab lub pob kom ruaj ntseg.
- Yoga thiab Pilates kuj twv koj qhov kev tshuav, kev ua haujlwm, thiab lub cev torso.
Tus Core Individuals
- Zaj Cheeb Qhia Tshaj Tawm Core Exercise
- Plank
- Sab Plank
- Thawb
- V-Sits
- Squats
- Rov Qab Choj
- Hip Nqa
- Oblique Twist
- Plank nyob rau hauv lub Npas Tshuav
- Lunge With Twist
- Supermans
Qhov Zoo Tshaj Plaws rau Cov Tub Ntxhais Kawm Ntawv Zoo
Koj tuaj yeem siv cov cuab yeej siv uas yuav ntxiv lub caij ua kom tshuav rau koj cov kev ua ub no, ua rau koj tus cwjpwm. Cov khoom zoo tshaj plaws yog:
- Tshuav khoom xws li lub pob BOSU , cov laug cam, cov laug cam, thiab lwm tus
- Tshuaj Cov Tshuaj: Yuav los ntawm Amazon
- Kettlebells: Yuav los ntawm Amazon
- Stability cov khoom: Yuav los ntawm Amazon
- Lub hauv caug tuaj: Yuav ntawm Amazon
- Dumbbells: Yuav los ntawm Amazon
Lo Lus Ntawm
Ib tug tub ntxhais muaj zog, haum pab koj txhua hnub kev ua si kom yooj yim ua thiab ua rau koj txoj kev ua tiav hauv kev ua si thiab kev ua si. Koj tuaj yeem tsim qhov cuabyeej txhawb zog rau koj qhov kev ua haujlwm los ntawm kev siv qee qhov koj ua haujlwm hauv pem teb thiab ua kom lawv sawv los lossis rau lub sijhawm ruaj khov. Tsis txhob khom rau ib pob-6 pob thaum koj tuaj yeem pab txhawb koj tus tub ntxhais.
> Source:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Cov Tshuaj Noj, Tshooj I. Kev Ua Si Kev Noj Qab Haus Huv: Kev Zov Me Nyuam Ntau . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Kev nthuav tawm: Ntawm Kev Ua Siab, peb cov kws sau ntawv yuav cog lus rau kev tshawb nrhiav thiab sau cov kev xav thiab kev kho kom zoo dua tuaj ntawm cov khoom zoo tshaj plaws rau koj lub neej thiab koj tsev neeg. Yog tias koj nyiam peb ua dab tsi, koj tuaj yeem pab txhawb peb ntawm peb cov kev sib txuas lus uas tau xaiv, uas khwv tau peb ua haujlwm. Kawm ntxiv txog peb txoj kev ntsuam xyuas .