Nws zoo nkaus li txhua tus neeg uas ua haujlwm yog nrhiav qhov zoo tshaj plaws ab ce sij hawm tsim kev tiaj tus, nruj mob plab. Txhua txhua xyoo muaj ntau ntau yam tshiab qoj ib ce, qoj kawm, khoom, gadgets los yog niaj hnub thov kom sculpt thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ntshauv zoo li tsis muaj dua. Thiab thaum qee yam ntawm cov neeg no yuav muab ib txoj kev tshiab los ua haujlwm rau tus abs, muaj ntau yam tsis zoo thiab yuav ua rau koj txoj kev pheej hmoo raug mob.
Kom tsis txhob poob qis rau cov neeg ua haujlwm qoj ib ce thiab tsis meej pem, nws tseem ceeb heev kom muaj kev nkag siab txog kev ua haujlwm ntawm koj tus abs, nrog rau qhov chaw uas lawv ua thiab lawv ua li cas thiab seb lawv yuav ua li cas nrog qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Ua ntej, cia saib txhua kab mob hauv plab.
1 - Rectus Abdominis
Qhov zoo tshaj plaws thiab paub mob plab yog qhov quav hauv plab. Nws yog qhov ntev, daim nqaij ntshiab uas ua rau lub vojvoog ntawm qhov pubis thiab qhov thib tsib, thib rau, thiab xya xaum.
Ib txoj hlua khau muaj zog heev hu ua "linea alba," los yog dawb kab cais cov kab mob hauv plab hauv nruab nrab, thiab peb ntau kab rov tav cov kab plaub hau muab nws cov leeg "paub tias" pom hauv cov kis tau zoo heev.
Cov kab mob hauv plab yuav pab ua kom cov pob txha txha caj qaum, txhawm rau qhov chaw ntawm lub plab thiab cov tav. Nws kuj tseem ua haujlwm thaum lub caij sib dhos ua rau sab qis thiab pab tswj lub cev ntawm lub cev thaum muaj kev kub ntxhov thiab lub taub hau.
2 - Sab Nraud Obliques
Cov pab pawg tom ntej uas ua rau cov neeg plab yog cov leeg sab nraud. Cov khub ntawm cov leeg no nyob rau txhua sab ntawm lub qhov quav hauv plab. Cov leeg nqaij ntawm cov sab nraud obliques khiav txoj kab txuas sab nraub qaum thiab sab hauv qab ntawm cov kab tav mus rau hauv plab, ua tsab ntawv V. Koj tuaj yeem nrhiav lawv los ntawm kev muab koj txhais tes rau hauv koj lub tsho tiv no.
Cov sab nraud obliques pib txij thaum lub thib tsib mus rau kaum-ob kab ntawv thiab ntxig rau hauv lub kauj vab, qhov keeb, inguinal ligament, thiab kab qia kabmob ntawm kab mob hauv plab.
Qhov sab nraud oblique cov leeg tso cai ntawm txoj hlua, tig ntawm lub npog tas ib ce, kev tuav khoov thiab kev zawm ntawm lub plab.
3 - Sab hauv
Sab hauv oblique leeg yog ib khub sib sib zog nqus cov leeg uas nyob hauv qab cov leeg sab nraud oblique. Lub sab nraud thiab sab nraud obliques yog ntawm cov ces kaum sib cai rau ib leeg.
Lub sab hauv obliques muab ntawm qhov qis peb sab rau kab ntawv alba thiab los ntawm qhov ua rau lub cev qis rau lub plhaw thiab tom qab ntawd qis rov qab (tus txha caj qaum). Qhov qis nqaij fibers ntawm sab hauv obliques khiav ze li ntawm horizontally.
Ua ke nrog obliques sab nraud, sab hauv obliques muaj kev cuam tshuam rau kev ua tus npliag lub sab nrob qaum, kev sib tw ntawm lub cev, lub cev twv thiab lub nrawm sab nrawm.
Vim tias lawv cov ntawv sib dhos sib xyaw, ntawm cov ces kaum sib cai, sab hauv thiab sab nraud obliques raug xa mus rau sab nraud ntawm sab rotators. Thaum lub cev hloov mus rau sab laug, sab nraud obliques (nyob sab xis). Thaum lub pob tw tig mus rau sab xis, sab nraud oblique fibers (ntawm sab laug) qhib lub zog.
4 - Lub Transversus Abdominis
Lub plab ntawm cov leeg mob plab yog hu ua "transversus abdominis." Cov hlab ntsha hauv cov hlab ntsha hauv cov hlab ntsha ncig ntawm lub hauv ntej mus rau sab nraub qaum thiab ntawm cov kab tawm mus rau ntawm lub plab. Cov leeg cov leeg ntawm cov hlab ntsha ntawm transversus abdominis khiav zoo ib yam, zoo ib yam li corset lossis hnyav hnyav.
Qhov nqaij no tsis pab txav mus qaum los yog lub plab mog, tab sis nws pab ua pa thiab ua pa. Cov leeg no pab txhawb pab kom muaj zog thaum lub sijhawm huab cua los ntawm lub ntsws, ua kom cov txha nqaj qaum thiab pab kom sab hauv nruab nrog.
5 - Cov Hip Flexors
Cov kua nplaum flexors yog ib pawg ntawm cov leeg uas coj cov ceg thiab pob tw ua ke nyob rau hauv ib txoj haujlwm zog. Lub khwb flexors tsis yog mob nqaij ntshiv nruj, tab sis lawv ua kom mob taw thaum ob peb lub ce.
Cov nqaij ntshiv uas ua rau cov nqaij flexors muaj xws li:
- Psoas loj
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Muaj ntau cov kev qoj ib ce ua tau raws li "ab ce" ua tau hauj lwm ntawm lub plhaub flexors ntau tshaj qhov abs. Lub khwb flexors yog cov nqaij khov uas muaj zog heev uas feem ntau cuam tshuam cov leeg hauv plab thaum ua tau qee cov kev hloov ntawm kev mob plab. Yuav kom tshem tawm cov kab mob plab, koj yuav tsum txo qis qis pob nyem thiab ua rau lub plab zom ntawm lub plab.
Ib qho piv txwv ntawm ib ce ab uas ua tau pom tseeb rau ntawm lub khawm flexors suav nrog kev ua si zaum tag nrho, tshwj xeeb tshaj yog thaum tus taw tuav cia. Qhov no txav feem ntau yuav ua rau lub khawm flexors thiab tej zaum yuav ua rau qis rov qab rau tus thawj. Qhov no yuav ua rau muaj feem ntawm qhov mob qog, tshwj xeeb yog tias koj muaj zog mob plab. Yog li ntawd, tag nrho zaum saum tsis tau rau cov pib tshiab.
Lwm qhov piv txwv ntawm tus ce ab uas ua haujlwm ntawm lub khij nyiab flexors yog txhua yam kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm uas ua tiav hauv lub txaj (pw sab pem hauv ntej). Ntxiv dua thiab, txoj kev tawm dag zog no ua rau lub plhaub flexors deb ntau tshaj qhov abs thiab yuav tsum tsis txhob ua kom txog thaum koj muaj zog mob plab.
Nco ntsoov tias txoj kev zoo tshaj rau kev cais tawm ntawm lub abs yog txo kev koom tes ntawm lub plhaub flexors thaum ua koj qhov kev ua haujlwm ua haujlwm.
6 - Tsim kom muaj lub plab los ntawm lub plab
Tam sim no hais tias koj muaj kev nkag siab yooj yim txog ntawm cov nqaij ntshiv yog li cas thiab seb lawv ua hauj lwm li cas, koj tuaj yeem tsim cov kev ua haujlwm uas muaj tseeb rau cov nqaij ntshiv no.
Cov Tswv Yim rau Kev Tsim Kho Ib Hlis Zog Zog
- Xaiv 5 mus rau 10 kev ua haujlwm uas muab tso ua ke:
- Sab nrauv flexion :
- Txhawm rau Crunch ntawm lub Pob Txha
- Ntev Npab Crunch
- Rov qab Crunch
- Yooj Yim Heev
- Tus tauj xub thawj
- Kev sib hloov :
- Txuas ntxiv :
- Kev ruaj ntseg :
- Sab nrauv flexion :
- Ua 10 repetitions ntawm ib ce thiab txav mus rau tom ntej ce.
- Hloov koj lub sijhawm niaj hnub txhua 2 mus rau 3 lub lim tiam.
- Txhim kho cov ntawv zoo nrog txhua leeg nqaij hlav.
- Hais txog koj lub plab thiab rub koj lub plab khawm rau ntawm koj tus qeeb qis nrog txhua qhov contraction.
- Tuav kom muaj zog qeeb thiab tswj tau.
- Txhawb koj lub taub hau thaum koj xav tau, tab sis tsis txhob rub koj lub taub hau los yog rub koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab.
> Qhov chaw
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Hwj chim ntawm Excellence. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Kev kawm qis qis qis rov qab. IDEA Tus Tus Txheej Txheem, (2001) 12 (9), 17-18.