Yog tias koj nkees nkees ntawm cov qub qub los yog lwm yam kev qoj, muaj xov xwm zoo. Muaj ntau hom kev ua haujlwm, kev ua kom nyuaj uas yuav ua rau tag nrho cov leeg ntawm koj tus ntxhais.
Cov kev ua haujlwm no siv ntau yam cuab yeej los ntxiv rau koj tus cwj pwm ua haujlwm. Ib qho kev ua haujlwm ua ke , ib lub pob kev ua si , ib pob tshuaj , thiab kettlebell yeem yog ib txoj hauv kev zoo rau kev hloov koj li niaj zaus ua haujlwm thiab ua kom muaj kev nyuaj thiab kev lom zem.
Cov no yog cov kev ua tau zoo tshaj plaws li koj yuav tsum ua tib zoo siv cov khoom siv tau.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam kev mob thiab hloov cov kev ua haujlwm uas ua mob lossis tsis xis nyob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib pob khoom ua si, pob tshuaj, kettlebell los yog qhov hnyav, thiab ib qho kev ua haujlwm ua ke.
Yuav ua li cas
- Npau li nrog ob peb feeb ntawm lub teeb cardio los yog ua li no qoj ib ce tom qab ib qho kev ua hauj lwm cardio thaum koj cov leeg sov sov.
- Ua cov kev ua raws li qhia, ua kom txhua txav qeeb thiab tswj tau, rau qhov pom tias muaj pes tsawg tus reps.
- Koj tuaj yeem ua tau tag nrho cov kev ncaws pob tom qab lwm qhov hauv ib hom ntawv kho mob, rov qab hais tias 1-3 zaug lossis koj tuaj yeem ua 1-3 teev ntawm ib ce ua ntej koj tsiv mus rau tom ntej no. Yog tias koj ua li ntawd, so ntawm 10-30 seconds ntawm cov teev.
- Ua qhov kev ua haujlwm no txog 3 zaug ntawm ib lub lim tiam nrog tsawg kawg ntawm ib hnub ntawm so.
Woodchops
Qov band woodchops yog ib lub zog zoo rau kev ua haujlwm tsis yog qhov tseem ceeb tiam sis tag nrho lub cev.
- Thauj tog rau ib qho kev sib tw ua haujlwm nyob ze rau hauv pem teb lossis koj tuaj yeem sawv ntsug ntawm ib qho kawg ntawm cov qhab.
- Sawv ntsug nrog koj sab laug sab nraum lub tog taw tes.
- Tuav tus tes nrog ob txhais tes - Koj yuav tsum muab qhwv lub band ntawm koj ob txhais tes kom muaj qhov nro.
- Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos uas tig rau sab hauv lub kav hlau npav, npab ncaj nraim.
- Tig, piv rau ntawm ko taw thiab cheb caj npab diagonally mus rau sab nraud.
- Rov qab pib thiab rov ua dua 12-16 reps ua ntej hloov tog.
- Koj tuaj yeem ua tau qhov kev tawm tsam no tsis muaj lub mos txwv thiab piv txwv. Koj yuav ua tag nrho cov ntiv taw nrog cov ceg tawv, pib qhov kev txav ntawm lub npog tas ib ce.
Pob Pikes
Nrog Pob Pikes, muaj ntau qhov txawv nyob ntawm seb koj nyiam ua dab tsi. Koj yuav tsum kiag li yog siv lub pob ua si ua ntej koj sim ua qhov no.
- Raug kev nyuaj siab nrog lub npas nyob rau hauv los yog qij taws, lub cev txhawb ntawm ob txhais tes zoo li hauv kev thawb.
- Pib tshiab - Khoov lub hauv caug thiab dov lub pob rau hauv siab. Sim ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab cog lus rau lub abs. Yob tawm thiab rov ua dua.
- Advanced - Khaws ob txhais ceg ncaj nraim, cog lus rau lub abs thiab rub lub pob hauv lub chaw pike mus txog ntiv taw nyob rau hauv pob. Koj yuav tsum nyob rau hauv ib qho chaw 'V' txoj haujlwm.
- Rov ua dua 12-16 reps.
Plank nyob rau hauv lub Pob nrog cov ceg nqa
Los ntawm kev siv lub pob thaum koj ua ib qho chaw , koj ntxiv instability uas yuav twv tag nrho cov leeg ntawm koj tus ntxhais.
Qhov no yog ib qho kev tawm tswv yim zoo heev li kom paub tseeb tias koj nyiam siv lub npov ib ce.
- Nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw nrog rau sab hauv qab ntawm lub pob.
- Rau qhov nyuab dua, muab pob rau hauv koj cov ntiv taw. Rau ib qho yooj yim version, muab pob rau hauv koj lub me nyuam.
- Muab ob txhais tes tuav ntawm xub pwg-dav nrawm rau hauv pem teb.
- Ua ntawv cog lus lub abs los tuav lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau rau tus ntiv taw thiab nqa txoj cai ceg ntawm lub pob ob peb nti.
- Tuav rau ob peb feeb thiab qis dua.
- Rov ua rau sab laug ceg, alternating taw rau 8-16 reps ntawm txhua sab.
Caij Ski
Ski abs siv lub pob zeb tsoos thiab nws hloov mus rau hauv ib qho kev ua haujlwm ntawm ib ce muaj zog nrog lub caij ntawm cardio.
Lub ntsiab ntawm no yog dhia taw rau hauv qhov ze ntawm koj txhais tes li koj tuaj yeem ua.
- Nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm lub qhov chaw nrog ob txhais tes ncaj qha nyob rau hauv lub xub pwg, rov qab tiaj tus, thiab core core.
- Txij ntawd, dhia taw rau pem hauv ntej thiab mus rau sab laug, tsaws hauv khwj av nrog koj txhais taw tom qab koj sab laug tes.
- Dhia rov qab mus rau qhov chaw ntawm qhov chaw thiab tom qab dhia mus rau sab xis, alternating sab rau 12-16 reps.
Kettlebell Windmills
Kettlebell Windmill yuav siv kettlebell, tiam sis koj tuaj yeem tuav tau ib lub dumbbell lossis tsis muaj hnyav txhua.
Qhov kev tawm tsam no yog txhua yam txog kev ua haujlwm rau koj obliques nrog rau koj lwm cov leeg nqaij.
- Tuav ib lub luj los yog lub ncuav qab zib ntawm sab xis.
- Tig plab ntiv taw tawm thiab sab laug tshuav tom qab, yuav luag zoo li koj nyob nraum sawv saum lub dav hlau.
- Siv sab caj npab ncaj nraim thiab khoov mus rau sab xis, khoov lub hauv caug thaum koj txo qhov nyhav rau hauv pem teb.
- Koj yuav tsum mus ncaj nraim mus rau ib sab tsis muaj qhov sib npaug ntawm sab nraum qab.
- Saib ntawm koj sab laug tes rau ntau qhov kev sib tw.
- Ncaj nraim rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua rau 12-16 reps rau txhua sab.
Oblique Caj Npab
Qhov kev tawm mus no zoo meej rau obliques, cov leeg ntawm ob sab ntawm koj lub duav.
Tus yuam sij rau txoj kev khiav tawm no yog kom koj rov qab ncaj ncaj thiab tsuas rov qab mus kom deb li deb tau.
- Zaum nrog ob txhais ko taw, nraub qaum ncaj, ncab ncab ncaj nraim ntawm koj lub xub ntiag.
- Lean rov qab rau ib qhov chaw uas koj xav tias koj daim ntawv cog lus, tab sis tsis txhob arching los yog straining qab.
- Nrhav kev nkaag sab huv hab nrawm rua ntawm koj lub voj voog ib nrab, khoov duav rov qaab ob peb nti.
- Zaum tag nrho txoj kev rov qab thiab rov ua dua lwm sab.
- Tiav 12-16 reps txhua sab.
Med Pob Ncuav Qws
Nrog rau qhov no ntawm lub hauv siab rau hauv lub hauv caug, tuav lub pob pob ntawm lub hauv caug ntxiv rau qhov kev siv no, yuam qhov tseem ceeb los ua haujlwm tiv thaiv koj lub nraub qaum.
Yog tias koj tuaj tshiab rau qhov kev tawm mus no, pib tsis muaj qhov hnyav los yog lub pob ntawm lub teeb pob.
- Puag nyob rau hauv pem teb nrog lub hauv caug rub tawm nyob rau hauv lub hauv siab.
- Npaj ib pob ntawm lub hauv caug thiab ncab koj ob txhais caj npab tawm mus rau sab zoo li lub dav hlau, palms ntsib.
- Siv daim ntawv cog lus rau lub plab thiab tig lub plab mus rau sab xis, nqa hauv caug los rau hauv pem teb.
- Cia koj lub xub pwg ncaj nraim rau hauv pem teb thiab tsuas yog mus kom deb li deb tau.
- Tsis txhob kov hauv pem teb, tab sis siv lub abs los coj lub hauv caug rov qab pib.
- Nres thiab pib ua qhov kev ua si rau sab nraud.
- Rov ua dua 12-16 reps.
Sab Ntoo Nrog Cov Ceg Ua Ntej
Lub sab ntawm no yuav ua kom khaus ntau dua thaum koj ntxiv ceg nqa. Koj tus tub ntxhais yuav tsum ua hauj lwm tshaj so kom koj lub cev ruaj khov.
Muaj ntau txoj kev ntxhov siab ntawm tes thiab ko taw ntawm qhov no, yog li koj yuav xav ua qhov kev txav ntawm koj sab caj npab los yog siv ib daim phuam los tuav.
- Pib nyob rau sab nraud, ntsuas qhov laug tes thiab sab nraum sab laug.
- Rau ib qho yooj yim version, kom koj txhais ko taw stagered. Rau qhov nyuaj, muab cov taw.
- Nqa lwm sab caj npab ncaj qha thiab tuav qhov chaw.
- Nqa thiab txo txoj cai ceg li ob peb nti
- Sau kom tiav 8-16 reps thiab hloov sab.