Yog tias koj nkees nkees ntawm qhov qub qub, qhov kev tiv thaiv no yuav ua rau koj tus cwj pwm ua ib txoj kev tshiab. Standing ab ce muaj ntau dua, muaj txiaj ntsim zoo dua, thiab txhua hom nqaij ntshiv ntawm koj lub cev rau qhov muaj zog, haum rau tub ntxhais.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, muaj mob lossis lwm yam mob thiab hloov cov kev ua uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib txoj kev ua haujlwm, ntau yam hnyav hnav, muaj tshuaj pob thiab kettlebell (yeem)
Yuav ua li cas
- Sov li ob peb feeb ntawm lub teeb cardio
- Ua kom tiav ib ce ua raws li qhia, ua kom txhua lub zog qeeb thiab tswj tau
- Rov ua dua qhov sib lawv liag rau kev ua haujlwm ntev dua
- Khaws lub cev ruaj ntseg thoob plaws lub zog thiab tsis txhob ua viav vias lossis siv zog
1 - Tshuaj Pob Zeb Voj
Tuav ib lub pob saum taub hau thiab khoov mus rau sab xis, piv rau ntawm taw kom tig lub cev thaum koj kos lub pob mus rau sab xis. Txuas ntxiv rau hauv lub voj voog, coj lub pob mus rau tom qab thiab tig mus rau sab laug, rov piv rau ntawm taw, raws li koj khij nyhav tag nrho txoj kev ncig. Rov ua dua 16 dua ntawm ib sab ces hloov mus rau sab nraud.
2 - Taw muag sab Crunch
Pib hauv txoj hauj lwm sawv ntsug, sab caj npab ncaj nraim saum nruab ntug. Hloov koj qhov nyhav rau koj sab laug thiab maj mam coj lub hauv caug thiab tawm mus rau sab thaum coj lub luj tshib ntawm sab xis, nyem qhov obliques. Siv sab caj npab thiab taw thiab rov ua dua, ua kom qhov qeeb qeeb thiab tswj tau. Rov ua dua 16 dua ntawm ib sab.
3 - Taug kev hla Croll
Sawv ntsug nrog ob txhais tes tom taub hau, tsho tawm. Coj ntawm lub hauv caug thiab hla lub cev raws li koj tig los ntawm npog tas ib ce, coj lub xub pwg ntawm sab xis. Rov qab pib thiab rov ua dua, ua kom lub zog qeeb thiab tswj tau. Rov ua dua 16 dua ntawm ib sab.
4 - Diagonal Woodchops
Muab ib txoj hlua coj los tso rau ib qho khoom khov nyob ze rau hauv pem teb. Tuav lwm qhov kawg thiab coj ob peb kauj ruam mus ntxiv rau qhov nro. Khaws caj npab ncaj nraim, tig lub cev thiab coj cov caj npab los ua ib kab pheeb ces kaum thaum muab cov abs. Pivot rau ntawm ko taw thiab tig lub duav thiab hauv caug thaum koj tig. Tig rov qab thiab rov ua dua rau 10-16 reps ua ntej hloov tog.
5 - Kab rov tav ntoo
Qhwv cov qhab ntawm ib qho khoom khawm ntawm lub duav thiab sawv kev, thiab tuav ob leeg tes. Khaws caj npab ncaj nraim, nqa caj npab hla lub cev, maj mam tig mus rau sab nraud thiab cog lus rau obliques. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 16 reps ua ntej hloov tog.
6 - Pem Hauv Ntej thiab Rear Daim Duab 8 Lunges
Nqis mus rau sab xis nrog rau txoj cai ceg rau hauv ib qho av loj thaum sweeping tshuaj pob mus rau sab xis, down thiab tu hauv ib nrab lub voj voog (ib nrab ntawm cov duab 8 tsab ntawv tsa suab). Rov qab pib thiab pib nqis ko taw rov qab rau hauv kev rov tua phom sij, cheb cov tshuaj pob mus rau sab laug, down thiab nce hauv ib nrab lub voj voog kom tiav cov duab 8. Mus rau tom qab thiab rov qab nrog tib ceg, tsiv lub npas rau hauv ib daim duab 8 tsab ntawv tsa suab rau 16 reps, ces hloov sab.
7 - Txiav Txim Rau Nruab Nrab Nrog Kev Tawm
Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos, txoj cai rau pem hauv ntej, sab laug ceg rov qab. Tuav ib lub pob muag nrog lub npab ncaj tawm. Ua kom lub cev qis qis dua, tig ntawm lub npav povtseg coj tus caj npab hla lub cev mus rau sab xis. Tuaj rov qab mus rau qhov chaw thiab tam sim no mus rau sab laug, ua kom lub zog qeeb thiab tswj. Rov ua dua rau 8 zaj duab xis, ces hloov ceg thiab ua kom tiav ib qho ntawm 8 vib nas.
8 - Nyiaj Tuav Haujlwm
Cia li sawv ntsug hauv txhua txoj kev sib tw tuav txhua tus tes. Siv caj npab sab, cia cov npuav sab laug tso rau hauv pem teb. Saib ntawm sab npab sab xis (tsis ua los tau) nqis mus rau hauv khooj ncauj kom txog rau thaum tus ncej puab mus rau hauv av. Nias rov qab, khaws caj npab thiab rov ua dua 16 dua ntawm txhua sab.
9 - Kettlebell Windmills
Tuav lub kettlebell lossis dumbbell ntawm sab tes xis. Tig plab ntiv taw sab nraud thiab sab laug hauv pem hauv ntej thiab muab sab npab ncaj nraim rau. Tig theej rau sab xis, roj hmab tawm ntawm sab laug thiab tawm txoj hauv caug thaum koj txo qis rau hauv av. Cia koj ob lub qhov muag ntawm sab caj npab ntev. Ncaj nraim thiab rov ua dua 16 zaus ua ntej hloov tog.