Kev noj haus tseem ceeb heev rau cov neeg khiav dej num tsis yog rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv, tiam sis tseem yuav txhawb kev ua kom tau zoo. Nov yog qee cov ntsiab lus tswj kev noj haus uas txhua tus neeg khiav dej num yuav tsum paub.
Carbohydrates Yog Lub Cev Qhov Kev Xaiv Lub Roj Ntseg
Koj lub cev nyiam siv carbs ua lub zog thaum koj khiav vim nws muaj peev xwm tig cov khoom noj zaub mov xws li cov nplej zom, qhob cij, cereal, thiab qos yaj ywm rau hauv lub zog yooj yim dua cov roj lossis cov khoom noj protein.
Peb cov carb reserves tsis raws li xam raws li peb cov protein thiab rog khw, yog li ntawd nws yog qhov tseem ceeb rau cov neeg khiav dej num kom muaj qee cov carbs ntawm txhua pluas noj, tshwj xeeb tshaj yog ua ntej khiav.
Tag nrho cov nplej zom, zaub qhwv los yog boiled nplej, quinoa, qos yaj ywm, txiv hmab txiv ntoo, zaub txhawv nplej, thiab tag nrho cov qhob nplej yog qhov chaw zoo carb rau cov neeg khiav dej num.
Runners Xav Tau Cov Tshuaj Protein
Runners yuav tsum muaj protein ntau rau lub zog thiab kho cov ntaub so ntswg puas thaum lub sij hawm kawm. Ntxiv nrog rau qhov tseem ceeb, protein ntau yuav ua rau koj zoo siab ntev, uas yuav pab tau yog tias koj tab tom sim poob phaus . Protein yuav tsum tsim txog 15 feem pua mus rau 20 feem pua ntawm koj txhua hnub kom tsawg. Cov neeg khiav dej num, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg uas khiav ntev, yuav tsum haus 0.5 rau 0.75 gram ntawm cov protein ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav. Sim ua kom pom cov protein ntau uas muaj roj tsawg thiab roj cholesterol xws li cov nqaij ntshiv, ntses, khoom noj khoom haus tsawg, nqaij qaib, cov nplej, thiab noob taum.
Qee lub hom protein yog cov tshwj xeeb rau cov neeg khiav dej num.
Cov hlau nyob hauv cov nqaij liab tau yooj yim dua li lwm cov khoom noj thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav liab, tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam khiav ntawm cov neeg khiav dej num, uas muaj feem ntau ntawm nws. Oily ntses thiab fibre hauv cov taum kuj pab txo koj cov roj ntsha thiab txhim kho lub plawv mob.
Haus Thaum Koj Thiaj Tsaug
Ntau cov neeg khiav dejnum xav tias lawv yuav tsum haus ntau npaum li cas thaum khiav tawm kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej thiab cov lus teb yog yooj yim: Haus dej.
Txawm tias koj nqhis dej tsis tuaj yeem mus txog rau thaum koj muaj 1-2% lub cev qhuav dej, qhov ntawd zoo. Koj qhov kev ua haujlwm yuav tsis raug kev txom nyem, thiab nws zoo dua rau kev nqhis dej raws li qhov kev qhia ntawm koj qhov kev xav tau dej tsis yog qhov kev lam ntxim xwb. Haus dej ntau dhau thaum khiav tau lim dej cov ntsev ntawm koj cov ntshav thiab ua rau hyponatremia, uas tuaj yeem ua rau xeev siab thiab ntuav, thiab txawm lub hlwb qaug zog thiab tuag hauv cov mob heev.
Koj Yuav Tsum Tau Hloov Chaw Electrolytes Thaum Khiav Hauj Lwm Ntau Tshaj Ntawm 90 Feeb Rau
Thaum koj nyob nraum khiav, koj yuav poob ntawm electrolytes (xws li sodium) los ntawm hws. Vim yog electrolytes pab koj lub cev khaws cov kua dej thiab tuaj yeem tiv thaiv kev mob leeg , koj yuav tsum hloov lawv thaum khiav ntau tshaj 90 feeb. Qee cov neeg khiav dej num nyiam haus cov dej haus kis las, xws li Gatorade, ntawm qhov kev ua kom tswj tau lawv cov nqi ntawm electrolyte. Koj tsis tas yuav haus dej haus cawv nrog kev haus dej thaum lub sij hawm ntev. Haus dej rau nqhis, thiab lwm yam dej haus thiab haus dej haus. Yog hais tias koj tsis tuaj yeem zam cov dej haus qab zib thaum khiav, muaj lwm txoj hau kev, xws li cov tshuaj ntaus pob thiab cov chews uas muaj electrolytes. Qee cov kiv cua xaiv ua ntsev txhaj tshuaj los noj cov ntsev ntsev kom ntev ntev.
Nco ntsoov, haus cov dej haus kis las nrog electrolytes tsuas yog tsim nyog rau cov uas ntev tshaj 90 feeb.
Koj tsis tas yuav haus cov kis las ua ntej, lub sijhawm, los yog tom qab luv luv, thiab ua li ntawd yuav ua rau koj qhov hnyav nce tau los ntawm txhua tus ntxiv calories.
Koj Yuav Tsum Tau Txais Kev Hloov Hauv Zog Ntev Mus Ntev thiab Kev Sib Tw
Tej zaum koj tau hnov txog los sis tej zaum yuav tau ntsib ntaus phab ntsa thaum lub caij ntev los yog haiv neeg. Tom qab khiav mus rau ib qho chaw nrug (feem ntau li ntawm 17-18 mais rau ntau tus runners), koj cov khw muag zaub carbohydrate tau qis, thiab koj xav tias lig tag. Koj lub cev pib siv rog li ntawm qhov chaw muaj roj, tab sis txij thaum tsis muaj roj hloov mus rau lub zog sai npaum li cov ntshav qab zib, koj pib qeeb. Koj ob txhais ceg zoo li cib, thiab txhua kauj ruam yog ib qho kev tawm tsam.
Zoo hmoo, slamming rau hauv cov phab ntsa dreaded li ntawd yuav zam tau. Koj tuaj yeem tiv thaiv kom tsis txhob khiav qis dua rau cov roj carbon carriohydrate yog tias koj hloov qee lub zog koj raug mob ntawm kev khiav. Qhov tseem ceeb yog kom haus carbohydrates nyob rau hauv daim ntawv muaj zog ntawm cov dej haus, cov khoom ua si los yog chews, khoom qab zib, lossis lwm yam khoom noj txom ncauj thaum lub sijhawm koj khiav los yog haiv neeg. Koj tsis tas yuav tsum tau noj hauv cov carbs yog hais tias koj sib tw tsawg dua 60 feeb txij li qhov kev pab cuam ntawm kev siv hluav taws xob thaum khiav tsis ua tiag ncaws tshwj tsis yog tias koj tau khiav ntau tshaj qhov ntawd.
Nws tseem ceeb heev uas yuav pib hloov koj lub khw muag khoom noj thaum ntxov vim hais tias yog tias koj tos kom txog thaum uas koj nyob sab nraum, nws lig dhau lawm. Txoj cai ntawm ntiv tes xwv kom haus 100 calories tom qab koj thawj teev ntawm kev khiav thiab ces lwm 100 calories txhua txhua 40-45 feeb tom qab ntawd. Xyaum ua ke nrog ntau hom kev gels, dej qab zib, tuav, thiab khoom qab zib los txiav txim seb yam haujlwm zoo li cas rau koj.
Koj Yuav Tsum Tau Haus Cawv Hmo Ua Ntej
Yog tias koj tab tom khiav lossis sib tw thaum sawv ntxov, haus dej cawv ua ntej hmo ntuj ua ntej lub tswv yim tsis zoo rau ntau yam. Tshaj li qhov muaj kev puas tsuaj ntawm caws pliav, cawv muaj qhov ua kom lub cev tsis muaj zog thiab tiv thaiv koj ntawm cov khw muag khoom noj hluav taws xob ua rau lub zog siv tau. Koj yuav raug kev txom nyem los ntawm cov ntshav qab zib tsawg, uas yuav ua rau koj tsis muaj zog thiab nkees.
Koj Yuav Tsum Tau Noj Nyob Hauv Kev Sau Npe 60 Feeb Tom Ntej
Tom qab khiav, tshwj xeeb yog ntev khiav, koj xav kom muaj zog ua kom tau sai li sai tau. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov leeg muaj feem ntau ua rau lub plab glycogen (khaws cia paj taub) khw muag khoom hauv thawj 60 feeb tom qab qoj ib ce. Los ntawm kev noj ib co carbs thiab protein (sim ua kom lo rau 3: 1 piv ntawm carbs kom muaj protein ntau), tsis ntev tom qab koj khiav ntev, koj tuaj yeem rov qab tau koj cov pa glycogen, thiab txo cov leeg mob thiab mob nqaij. Qee qhov kev ceev thiab yoojyim rau kev noj mov tom qab khiav tau yog ib lub hnab ntim nrog cov txiv laum huab xeeb, muaj protein ntau, txiv tsawb, thiab yogurt, lossis txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt smoothie.
Qhov chaw:
Karelis, AD; thiab. al., Carbohydrate Administration thiab Exercise Performance. Cov tshuaj tua kabmob xyoo 2010.
Khiav lub ntiaj teb Tiav Qhia Txog Kev Khiav Haujlwm , Qub Xovxwm, 2013