Tiv thaiv Bonking Thaum Lub Marathon
Yog tias koj tab tom kawm rau lub caij nyoog marathon , tej zaum koj tau hnov txog cov "phab ntsa" dreaded tias qee cov marathoners tau tshwm sim tom qab lub mais 20 mais hauv ib lub marathon. Cov phab ntsa yog qhov chaw nyob rau hauv lub marathon thaum khiav tus glycogen (cia zog) hauv cov nqaij ntshiv puas ntsoog, yuam nws qeeb nws pace considerably, qee zaum mus taug kev. Contrary to nrov ntseeg, nws yog ua tau kom tsis txhob los tsoo lub phab ntsa. Nov yog qee cov lus qhia txog kev dai ntawm phab ntsa hauv ib txoj kev lag luam.
1 - Ua Koj Cov Kev Coj Ua Ntej Txhua Lub Lim Piam
Koj lub sijhawm ntev tshaj yog qhov kev cob qhia zoo tshaj plaws kom tsis txhob cuam tshuam rau phab ntsa. Los ntawm kev ua tau ntev dua txhua lub lim piam, koj lub cev muaj peev xwm khaws ntau dua glycogen nyob rau hauv cov leeg nce siab. Los ntawm kev ua kom koj lub khw muag khoom noj glycogen, koj yuav tau tswj koj cov pace thiab hopefully thawb tawm qhov pib ntawm qaug zog. Tsis tas li ntawd, ntev ntev qhia txog lub cev siv mus rau hauv thiab siv cov hluav taws xob khaws cia ntawm cov chaw cia rog tom qab cov khw muag roj tau tso tawm tas.
2 - Khiav ntawm Ib Leeg 20-Miler
Kom paub tseeb tias koj yeej tau txais cov kev pab cuam ntev ntev li tau piav los saum no, sim ua kom tiav 20 mais ua koj qhov kev kawm ntev tshaj plaws. Nws tsis tas yuav khiav deb tshaj 20 mais vim tias qhov tsis zoo los ntawm kev khiav ntev tshaj li qhov kev cob qhia tiag tiag yog qhov ua tau zoo tshaj plaws. Ua raws li koj txoj kev kawm caij nyoog marathon thiab xyuas kom tseeb tias koj tsis tshua mus rau lub sijhawm marathon.
3 - Tsheb nqaj hlau ntawm Marathon Hom Pace
Yog tias koj nyob nraum shooting rau ib lub caij nyoog marathon, koj yuav tsum tsom mus rau koj lub hom phiaj ntawm kev sib tw ua si thaum lub caij kawm. Koj twv yuav raug hu kom koj khiav tag nrho ntev ntev ntawm marathon pace (MP), tiam sis nws yuav pab khiav lub xeem 1/3 ntawm koj txoj kev khiav ntev ntawm koj txoj kev xav hauv marathon thaum qee qhov koj sau.
Khiav ntawm MP los ntawm qhov kawg ntawm koj qhov kev ua si yog kev kawm zoo vim koj tuaj yeem tos kom pace thaum koj ob txhais ceg twb muaj rog lawm. Koj lub cev yuav paub ntau dua thiab paub ntau dua ntawm kev khiav ntawm koj lub hom phiaj ntawm txoj kev ua marathon.
4 - Tsis Txhob Tawm Tawm Yooj Yim
Yog ib qhov kev ua yuam kev loj tshaj plaws hauv kev sib xeem khiav mus deb tshaj tawm thaum pib ntawm haiv neeg. Feem ntau cov neeg khiav dej num tau muaj tsawg kawg ib zaj dab neeg txog ib haiv neeg thaum lawv xav zoo heev rau thawj ob peb mais uas lawv tau khiav ua ntej pace, tsuas yog sib tsoo thiab hlawv (ntaus phab "phab ntsa") thaum lub caij kawg mais. Thaum nws tuaj cuag kev sib tw ntev-ntev, tsis muaj ib yam zoo li "tso sij hawm hauv lub tuam txhab." Yog tias koj tawm mus sai heev, koj yuav raug hlawv ntawm koj lub zog ceev ceev thiab koj cov leeg yuav qaug zog dua, tawm hauv qhov koj nkees thiab poob mus rau qhov kawg ntawm koj haiv neeg. Ua raws li cov lus qhia no kom tsis txhob tawm mus sai heev .
5 - Coj kev mus ncig ua si thaum koj Marathon
Kev taug kev mus qeeb hauv ib qho chaw marathon tej zaum yuav zoo li ib qho kev sib cav sib ceg thaum koj txhawj xeeb txog koj lub sijhawm, tab sis lub tswv yim ua haujlwm pab kom tsis txhob muaj phab ntsa. Thiab cov marathoners feem ntau pom tias lawv muaj sij hawm sai dua thaum lawv siv sij hawm luv luv, xaiv kev mus so thaum lawv cov haiv neeg.
Sim noj 30 mus rau 60-ob zaug so ntawm txhua mais cim thaum lub sijhawm koj marathon. Koj yuav xav tsis thoob thaum koj yuav zoo siab npaum li cas nyob rau hauv lub sijhawm kawg ntawm 6 mais dua li yog tias koj tau sim khiav tag nrho cov nyob deb li cas.
6 - Noj Calories Thaum Koj Marathon
Thaum koj khiav hauv qab 90 feeb, feem ntau ntawm koj lub zog los ntawm cov nqaij mob glycogen. Tab sis yog tias koj nyob nraum ntev tshaj li 90 nas this, cov piam thaj hauv koj cov ntshav thiab lub siab glycogen ua qhov tseem ceeb vim tias koj cov leeg nqaij glycogen tau poob lawm. Fueling nrog carbs thaum koj marathon yuav tiv thaiv koj ntawm khiav tawm ntawm lub zog thiab ntaus phab ntsa, thaum tseem boosting koj cov kev ua tau zoo. Tau txais tswv yim txog dab tsi thiab thaum twg noj thaum lub caij koj marathon .