Cov txiaj ntsim ntawm Kev Taug Kev Ufill thiab Yuav Ua Li Cas
Muaj ntau tus neeg taug kev muaj kev sib hlub / ntxub kev txhawj xeeb nrog kev nce roob. Nws yuav siv kev nplua ntxiv thiab yog li koj paub tias nws yog zaum ua haujlwm zoo rau koj lub cev. Tab sis qhov kev qias neeg no tau hu koj, ua kom tau taub, thiab tej zaum tseem tawm hws, uas koj yuav pom tsis kaj siab. Cov txiaj ntsig ntawm kev nce ub nce no zoo li cas, thiab koj tuaj yeem ua tau zoo npaum li cas?
Cov txiaj ntsig ntawm Kev Taug Kev Uphill
- Ua Hauj Lwm Txawv Mus Kov Nruab Nrab : Taug kev nce roob ua haujlwm rau cov leeg ntawm koj ob txhais caj npab thiab koj cov leeg khav pob ntau dua li taug kev hauv av. Qhov no yog qhov zoo rau kev ntsuas koj cov leeg nqaij, yog li koj tsis tuaj yeem ua rau koj cov glutes thiab qhov kev sib zog thaum uas tsis ua koj cov quadriceps.
- Hlawv Cov Nub Ntxiv Ntau Hlis: Taug kev nce toj, koj kub siab ntxiv 3 mus rau 5 calories ib feeb twg tshaj qhov koj yuav hlawv taug kev ntawm theem. Qhov sib txawv no tau raug ntsuas hauv metabolic kom sib npaug (METs). Taug kev ntawm kev ua qoj ib ce ua tau zoo npaum li cas 4.3 MET thaum mus nce toj nqi 5.3 MET rau qib 5% thiab qib qis 8 MET rau cov qhab nia ntawm 6 feem pua mus rau 15 feem pua, muab rau koj ib yam nkaus li khiav hauj lwm.
- Muaj zog ua zog: Kev nce toj siab ua rau koj lub plawv dhia , txawm yog nyob ntawm qeeb qeeb, thiab tuaj yeem ua kom koj taug kev nyob rau ntawm qib qoj kom qoj ib ce nyob qhov twg koj yuav tau txais cov kev pabcuam tshaj plaws rau kev txo kev txaus ntshai thiab lub cev muaj zog.
- Kev Kawm Tshwj Xeeb rau Kev Taug Kev Mus Nkag Siab: Yog tias koj mus taug kev hauv cheeb tsam cuam tshuam, xws li Camino tsib Santiago , nws yog qhov zoo rau kev cob qhia nrog toj ua ntej. Kev nce toj mus yuav yooj yim dua qhov koj ua.
Cov lus qhia rau taug kev Uphill
- Kev Kub Ntshav : Mus nce toj yuav ua haujlwm rau koj cov leeg kom mob loj dua. Lawv yuav tsum txhawb nqa koj thiab ntxiv dag zog rau koj. nws yog qhov zoo tshaj plaws los npaj rau kev ua kom sov nrog rau taug kev nyob rau theem rau 5 feeb ua ntej koj tackle ib lub ntseg toj siab.
- Shorten Koj Cov Kauj Ruam : Ib yam li lub tsheb kauj vab mus rau ib lub tsheb tshiab mus nce siab, hla koj cov kauj ruam thaum koj nce kev nce toj. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua koj lub cev nce toj siab nrog txhua kauj ruam.
- Ceev los sis maj nrawm koj cov kauj ruam : Nrog cov kauj ruam me me, koj yuav tsis mus kom deb li deb nrog txhua kauj ruam. Koj tuaj yeem tswj koj cov kauj ruam, paub tias nws yuav siv sij hawm ntev zog vim yog toj roob hauv pes. Lossis, koj tuaj yeem sim ua kom luv luv, cuam sai ntawm cov toj roob toj siab yog tias koj xav tswj koj txoj haujlwm.
- Kev Leaning : Nws yog ib qho ntuj tso rau hauv toj siab me ntsis, tab sis yog tias koj khoov ntau dhau lawm koj yuav ua rau koj tus kheej tawm. Sim ua kom nws lean kom tsawg. Cia koj lub nraub qaum rau koj lub duav. Tsis txhob khoov rov qab li uas yuav ua rau koj tsis txaus siab. Lwm qhov laj thawj kom tsis txhob leaning yog tias leaning dhau far pem los sis leaning rov qab yuav strain koj sab nram qab.
- Tsis txhob tsa koj lub cev ntau dua : Koj yuav tsum tsis txhob tsa koj lub hauv caug siab dua 6 nti. Yog tias koj pom koj tus kheej tsa koj lub hauv caug ntau dhau lawm koj yuav tsum ua kom koj cov kauj ruam ntxiv.
- Tshaj Tawm : Cov toj siab yuav tsa koj lub plawv dhia, kev ua pa, thiab ua kom qis dua li cov leeg ntau siv los nqa koj ob leeg thiab nrog. Ua kom koj lub cev muaj zog ntawm qhov chaw uas koj tuaj yeem hais lus hauv cov kab lus es tsis yog siv pa tawm ntawm cov lus xwb. Qhov ntawd txhais tau tias koj mus qeeb qeeb. Ntawm qhov tod tes, koj tuaj yeem siv toj ntxiv kom muaj kev sib koom ua ke rau koj kev niaj hnub ua.
- Lub Plawv Dhia : Cov toj roob hauv pes yog ib qho zoo tshaj rau cov neeg taug kev qeeb qeeb los sis cov neeg taug qab dav dav los mus ua kom tau siab npaum li lub plawv dhia. Ntsuam xyuas koj lub plawv dhia ntawm cov toj kom pom tias muaj pes tsawg tus nqi zoo nkaus li kev mob ntsws thiab ua pa nyuaj.
- Trekking Tub : Ib txhia neeg siv trekking ncej rau hiking uphill. Cov no tuaj yeem muab kev pab me ntsis los ntawm koj lub cev los pab koj mus nce toj. Lawv kuj tuaj yeem pab koj kom nyob ruaj khov thaum koj nkag mus rau hauv kev poob siab.
Yuav ua li cas mus txog qhov yuav tsum tuaj yws - Tsuas yog cov Treadmill
Yog tias koj txoj kev taug kev nce toj mus rau ntawm lub qhov cub, koj yuav tsis tau ua txhua txoj kev taug kev mus (tshwj tsis yog tias koj tus kab treadmill muaj qhov chaw tsis zoo).
Tawm hauv lub ntiaj teb tiag tiag, feem ntau koj yuav tsum ua ob qho tib si. Nco ntsoov koj muaj txoj kev taug txoj kev mus los ntawm txoj kev taug . Khoov koj lub hauv caug thiab cia koj tus stride mus ntev thaum koj mus downhill. Kev nce toj mus yog nyuaj rau ntawm koj lub hauv caug dua li mus kev nce toj.
> Source:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, li al. 2011 Pob Nyiaj Pab Kev Ua Si. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.