Pib lub Rau Hli Ntuj Bloom Program nyob rau Verywell
Cov neeg feem coob tau tsim kho lub hom phiaj rau lub Ib Hlis tom qab cov hnub so. Tab sis xyoo tshiab cov kev txiav txim siab feem ntau tau faus hauv qab lub luag haujlwm ntawm lub caij ntuj no cov dej num thiab cov huab dub tsaus. Peb lub hom phiaj zoo yog feem ntau tsis nco qab ua ntej caij nplooj ntoos hlav tuaj txog. Li ntawd, vim li cas ho tsis tsim cov hom phiaj kho mob thaum lub caij ntuj sov? Lub Rau Hli Ntuj Bloom kev pabcuam rau kev noj qab haus huv tuaj yeem teem sijhawm rau koj ib xyoo tas los ntawm kev noj zaubmov thiab kev noj qab nyob zoo.
Lub Sij Hawm Zoo Tshaj Plaws Xyoo los Teeb Cov Hom Phem
Muaj ntau qhov pov thawj vim li cas thiaj li muab koj cov hom phiaj kho mob rau lub caij ntuj sov. Cov neeg tshawb nrhiav uas tau kawm cov kev hloov ntawm lub caij nyoog thiab cov nyhuv ntawm lub cev ua si tau pom (tsis ceeb) tias peb tsis tshua muaj kev kub ntxov hauv lub caij ntuj no. Ib txoj kev tshawb nrhiav tau tshawb pom tias lub cev qoj ib ce muaj zog npaum li ntawm 1.4 MET-teev ib hnub (121 calorie ib hnub) ntawm cov txiv neej thiab 1.0 MET-teev hauv ib hnub (lossis 70 calorie ib hnub) rau cov poj niam thaum lub caij ntuj sov no piv rau lub caij ntuj no. Cov neeg tshawb xyuas txawm muab piv rau lub caij ntuj sov kev ua si rau Lub Ib Hlis Ntuj-thaum peb coob leej tau teeb tsa lub hom phiaj qoj-thiab tseem pom tias lub caij ntuj sov no muaj ntau dua. Yog li, yog tias koj pib ua ib qho kev ua si rau kev noj qab nyob zoo rau lub caij ntuj sov, koj muab koj tus kheej tsa ua kom tau zoo mus txog koj lub hom phiaj.
Tsis tas li ntawd, hnub ntev dua hauv lub caij ntuj sov. Hauv ntau qhov chaw, koj yuav tau txais li 9 teev ntawm hnub ci hauv Lub Ib Hlis.
Tab sis nyob rau hauv Lub rau hli ntuj, koj yuav tau txais tshaj 15 teev ntawm hnub ci. Raws li American Council on Exercise, tsis muaj sij hawm yog qhov feem ntau hais tawm txog vim li cas tib neeg tsis pib qoj ib ce. Tib neeg kuj yws yws tias lawv tsis muaj sijhawm txaus los mus npaj thiab npaj zaub mov zoo . Yog li vim li cas ho tsis tsim cov hom phiaj rau kev noj qab haus huv rau ib lub sij hawm thaum nws xav tias zoo li koj muaj 5 lossis 6 teev ntxiv hauv ib hnub rau kev vam meej?
Ntawm chav kawm, tsis muaj ib yam dab tsi uas yog txiav txim siab Xyoo Tshiab. Qhov huv si ntawm ib xyoo tshiab yog ib qhov kev txhawb zog loj. Tab sis ho rov qab pib, rov pib dua koj tus kheej nrog rau lub Rau Hli Ntuj Bloom ua rau kev paub, thiab. Nws yog zoo li pib ib haiv neeg ntawm kev downhill instead of uphill. Sov sov thiab ntev hnub muab koj lub zog uas koj xav tau kom muaj kev vam meej.
Lub Plaub Hli Bloom Lub Hom Phiaj Kev Noj Qab Haus Huv: Piv txwv rau Tau Txais Pib
Tsis paub meej hais tias lub hom phiaj ntawm koj lub hom phiaj yog dab tsi? Cov hom phiaj rau cov phaus nyom, cov hom phiaj qoj, thiab kev noj qab haus huv cov hom phiaj yog nrov. Tab sis kuj muaj ntau lub hom phiaj ntawm kev noj qab nyob zoo uas koj tuaj yeem kho kom haum koj txoj kev ua neej.
Nco ntsoov tias SMART cov hom phiaj yog qhov zoo tshaj plaws. Cov no yog cov hom phiaj tshwj xeeb, feem cuam tshuam, kev sib nkag, kev tsim nyog, thiab sij hawm. Lub sijhawm koj tuaj yeem coj mus rau qhov kom meej meej koj lub hom phiaj, qhov ua rau koj yuav tsum ncav cuag lawv. Yog li thaum koj txiav txim siab seb koj yuav xav tawg paj li cas rau Lub Rau Hli, sau koj cov hom phiaj thiab xa lawv mus rau qhov chaw uas koj pom lawv (thiab tau txais kev tshoov siab!) Txhua hnub. Siv cov tswv yim no los ua kev tshoov siab.
- Tau cov me nyuam koom hauv chav ua noj. Cia cov menyuam tuaj yeem muaj tswv yim nrog ua noj ua haus hauv lub caij ntuj sov. Muab ib qho kev noj mov zoo noj rau lub limtiam thiab cia lawv npaj thiab npaj ib pluag mov rau tsev neeg (nrog kev pab los ntawm leej niam lossis leej txiv raws li xav tau). Kev sib tw kev lom zem kuj muaj xws li ua khoom noj qab zib nrog cov txiv hmab txiv ntoo raws caij nyoog los yog nrhiav txoj hau kev siv tsawg tshaj 3 veggies hauv pluas noj.
- Ua txhua txhua lub lim tiam rau tus tswv teb muag. Kev yuav khoom noj khoom haus ntawm cov neeg ua lag luam hauv zos yog ib txoj kev lom zem los kawm txog cov khoom noj hauv zos thiab cov zaub mov . Nws kuj yog ib txoj kev zoo los kawm txog cov khoom noj tshiab tshiab. Tham nrog cov tswv teb txog ntau txoj hauv kev los npaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub raws caij nyoog kom nthuav koj cov khoom noj rau khoom noj khoom haus thiab txhawb kev noj zaub mov.
- Nce koj tus naj npawb txhua hnub. Yog tias koj siv sijhawm 10,000 rau ib hnub twg thaum muaj huab cua txias, ntxiv ob peb txhiab ntxiv hauv lub caij ntuj sov. Los ntawm kev nce koj cov kauj ruam mus rau 12,000 los yog 1500 kauj vab ib hnub twg koj yuav tau txais kev txhawb zog kom tau tawm sab nraud thiab taug kev thaum koj noj su thaum noj su los yog noj hmo tom qab noj hmo. Nug koj tus txij nkawm los yog tus neeg zej zog kom koom nrog koj hauv kev sib tw thiab sib tuav pov hwm rau lwm tus.
- Tsheb tuam haujlwm. Teem ib lub hom phiaj los mus voj voog ib lub xov tooj lossis mais tauj ib lub lis piam los sis ib hnub pes tsawg hnub ntawm ib lub lim tiam. Taug qab koj cov kev kawm nrog qoj tracker lossis smartphone app. Tsis muaj tsheb kauj vab? Tsis muaj teeb meem! Muaj ntau lub nroog muaj tsheb kauj vab ntau tshaj plaws nyob rau hauv zej zog kom muaj ib lub log uas muaj rau koj siv. Koj yuav tsis tsuas hlawv roj calorie, thiab ua kom koj lub dag zog zog, tabsis koj kuj yuav nyob ntev zog vim yog koj lub dag zog. Ib txoj kev tshawb luam tawm hauv BMJ (yav tas los Cov Ntawv Teev Cov Kev Kho Mob British ) pom tau hais tias tsheb kaujvab ua lag luam tsis tshua tuag vim kev mob plawv, cancer, thiab tagnrho-ua rau lub cev tuag.
- Mus xyuas lub zos pas ua si. Cov niam thiab txiv nrog cov menyuam yaus tuaj yeem mus xyuas lub pas dej hauv zej zog kom cov me nyuam ua si hauv dej. Tab sis lub caij ntuj sov yog ib lub sijhawm zoo rau kev siv sab nraum zoov rau kev ua si . Ntau lub pas dej ua si yuav muaj sij hawm rau cov sij hawm hauv lub pas dej thaum lub pas dej muaj rau cov neeg laus cov neeg tsis tas them nyiaj los yog them tus nqi tsawg. Yog tias koj tsis yog tus swimmer, coj ib zaj lus qhia, sim aqua jogging lossis sau npe rau hoob aqua aerobics.
- Sau ib tsev neeg kev noj qab haus huv yav dhau los. Mus saib xyuas tsev neeg thaum lub caij sov so? Tej zaum koj yuav mus rau ib tsev neeg sib sau. Siv lub sijhawm no los sau cov ntaub ntawv tseem ceeb ntawm tsev neeg. Koj tus kws kho mob siv tau cov ntaub ntawv los ntsuam xyuas koj qhov kev pheej hmoo rau tus kab mob thiab ua tswv yim txog kev ntsuam xyuas kev ntsuam xyuas kom koj nyob tau zoo, noj qab nyob zoo, thiab zoo rau ntau ntxiv kev sib ntsib ntawm tsev neeg.
- Npaj kom muaj chaw ua si. Koj qhov chaw ua si lossis chaw ua si yog qhov chaw zoo rau kev ua haujlwm tsis hais hnub nyoog li cas. Cov me nyuam tuaj yeem hlawv hluav taws xob ntau dua rau ntawm chav ua noj hauv jungle los yog swb, tab sis cov laus kuj siv tau cov khoom siv chaw ua si kom tau txais kev ua haujlwm zoo. Tuav koj lub tiaj ua si kom huv thiab muaj kev nyab xeeb los ntawm kev sib sau ua ke ob peb cov neeg nyob ze thiab teem ib hnub kom tuaj tos cov thoob khib nyiab, thiab xyuas kev ruaj ntseg ntawm cov khoom. Tom qab ntawd ua kom hnub ua si txhua lub limtiam los siv qhov chaw rau kev nojqab haushuv, zoo li kev sib tw pob thiab picnic.
- Xauj cov chaw ua si hauv zej zog. Koj lub zos yuav muaj vaj tse cov vaj tse hauv lub caij nplooj ntoos hlav thiab lub caij ntuj sov uas koj siv tau los cog koj cov veggies, txiv hmab txiv ntoo, lossis paj. Qhov no yog kev lom zem tshaj plaws rau cov me nyuam koom nrog kev noj qab haus huv thiab noj mov. Cia lawv xaiv cov noob ntawm lub vaj khw thiab nyiam lub vaj teb thoob plaws hauv lub caij ntuj sov. Thaum sau qoob loo, cia lawv siv lawv cov zaub mov tshiab los npaj pluas mov noj qab nyob zoo.
- Nrhiav koj qhov hnyav zoo. Skimpy lub caij ntuj sov khaub ncaws feem ntau txhawb lub cev kev ntshaw ntawm lub puam los yog tsuas tawm ntawm lub nroog. Tab sis qhov zoo tshaj plaws lub cev hnyav rau koj yuav tsis yog lub cev zoo tshaj qhov hnyav rau lwm tus neeg. Mus ntsib koj tus kws kho mob thiab tham txog qhov zoo tshaj plaws ntawm lub cev rau koj raws li koj cov kev ua ub no thiab koj kev noj qab haus huv xav tau. Yog tias koj cov BMI siab dhau los lossis qis dua, tham txog tias nws yuav cuam tshuam koj qhov kev kho mob tag nrho ntev npaum li cas. Tom qab ntawd tau txais kev xa mus rau ib tus kws qhia noj zaubmov lossis lwm tus kws khomob tshwjxeeb los pab koj mus txog koj qhov hnyav siab.
- Tshawb nrhiav hiking hauv zos. Nrhiav tsawg kawg ib txoj kev tshiab los tshawb txog txhua lub weekend thaum lub caij ntuj sov. Yog tias koj muaj me nyuam, tawm cov duab thiab cia lawv pab koj npaj. Npaj koj qhov chaw pib thiab lub hom phiaj nrog txoj kev dhia. Tom qab ntawd npaj thiab ntim cov khoom noj txom ncauj zoo rau hnub ntawd. Koj tuaj yeem siv sij hawm los tshawb nrhiav cov noog hauv zos thiab cov tsiaj qus los saib rau ntawm kev mus ncig ua si.
- Sim ua ib qho kev ua si tshiab. Yog hais tias koj tsis txaus siab nrog koj cov sijhawm niaj hnub no, tsis muaj ib lub sijhawm zoo rau lub xyoo los sim ua dua tshiab rau lub caij ntuj sov. Cov kev sib koom tes yog ib lub sijhawm ua haujlwm rau lub xyoo no. Cov neeg taug kev thiab cov neeg taug kev tuaj yeem npaj pab pawg neeg ncig xyuas lub caij ntuj sov thiab. Tej zaum koj tuaj yeem nrhiav cov kis las hauv kev ua si hauv chaw ua si, lub caij ntuj sov pob sib tw, los yog kev kawm ntaus pob tesniv hauv cov tsev hais plaub hauv zejzos. Txhua yam kev ua si uas koj xaiv, cog lus rau lub caij teem tseg rau lub caij ntuj sov. Koj lub cev yuav tau txais txiaj ntsim los ntawm kev ua ib qho tshiab ntawm kev txav thiab kev kawm tshiab yog qhov zoo rau lub hlwb, thiab.
- Tuaj pab dawb. Yog tias koj thiab cov me nyuam muaj sijhawm ntxiv rau koj txhais tes rau lub caij ntuj sov, siv nws los pab lwm tus. Xaiv ib qho kev ua haujlwm pub dawb thiab npaj siab rau txhua lub lim tiam los sis ob lub lim tiam los pab. Tej zaum muaj ib lub chaw laus nyob hauv koog tsev kawm ntawv uas xav tau kev ua hauj lwm toj roob hauv pes. Los yog koj tuaj yeem pab zaub mov rau cov neeg uas tsis ua hauj lwm los yog dhau los ntawm txoj kev hloov kev nyuaj. Kev pabcuam yog qhov zoo rau tus ntsujplig, tabsis nws yuav muab tau cov kev pabcuam kev noj qab haus huv thiab. Raws li tsab ntawv tshaj tawm los ntawm Lub Koom Haum rau Lub Tebchaws thiab Kev Pabcuam Hauv Lub Zej Zog, cov neeg ua haujlwm pab dawb qhia txog kev txaus siab rau lub neej thiab kev noj qab nyob zoo dua cov uas tsis tuaj yeem ua haujlwm pub dawb, thiab lawv lub neej txaus siab thiab kev noj qab haus huv ua tau zoo dua ntawm kev pab dawb.
Lo Lus Ntawm
Tsis muaj lub sijhawm zoo los tsim ib lub hom phiaj kho mob tshiab. Rau cov laj thawj saum no, ntau tus neeg nyeem yuav pom tias pib lub zog tshiab los yog kev noj zaub mov noj qab nyob zoo ua haujlwm thaum lub caij ntuj sov sov sov. Tab sis yog tias koj nyeem daim ntawv no thaum lub Kaum Hlis, koj yuav tsum tsis txhob tos 8 lub hlis los pib noj qab nyob zoo.
Kom ua tau zoo rau txhua lub sijhawm xyoo, nrhiav kev qhia los ntawm koj tus kws kho mob kom koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv yog yam muaj nuj nqis thiab tsim nyog. Tom qab ntawd sau cov nyiaj los ntawm cov phooj ywg, cov neeg hauv tsev neeg, cov neeg ua haujlwm, los sis cov tswv cuab ntawm koj pawg ntseeg. Qee cov tib neeg kuj txuas nrog lwm tus hauv online. Tom qab ntawd ua kom txhua tus lav phij xaub rau txoj kev nyab xeeb. Koj yuav nrhiav tau cov teeb meem yooj yim dua nrog kev txhawb nqa ntawm lwm tus neeg, thiab kev vam meej yog kev lom zem ntau dua thaum koj muaj phooj ywg los pab koj ua kev zoo siab.
> Qhov chaw:
> Bryant CX, Green DJ, Merrill S, ACE Health Coach Manual. American Council ntawm kev ua si. 2013.
> Matthews CE, Freedson PS, Hebert JR, thiab al, Caij Caij Hauv Zej Zos Nyob Hauv Tsev Neeg, Kev Ua Haujlwm, thiab Lub Caij Nyoog Leisure Lub Cev Ua Haujlwm: Longitudinal Analyzes los ntawm Caij Ntsuas Caij Xim ntawm Cov Tshuaj Cholesterol. Am J Epidemiol 2001; 153 (2): 172-183. doi: 10.1093 / aje / 153.2.172