Superbands yog cov ua haujlwm hnyav ua haujlwm rau txoj hlua uas tsim los ua kom muaj zog tshaj.
Koj tuaj yeem pom cov neeg zoo nyob hauv CrossFit lub thawv los yog nyob ze ntawm cov chaw pov npav ntawm koj lub gym. Cov ntev, looj khov kho ua haujlwm tau muab ib qho kev poob siab thiab kev ua haujlwm hnyav ua haujlwm uas thaum kawg cais lawv ntawm qhov sib piv ntawm qhov uas ua rau koj xav txog thaum koj hnov lub sij hawm "tsis sib haum xeeb". Tab sis cov tub txawg tub tsis txaus siab rau grandmas lossis cov neeg tau txais kev cawmdim.
Tsis yog, lawv tau tsim rau cov neeg ncaws pob thiab cov chav ua si loj heev uas tab tom nrhiav kev tshiab kom tau txais kev pab los ntawm kev cob qhia ua haujlwm.
Cov txiaj ntsig ntawm Kev Tiv Thaiv Kev Tiv Thaiv
Txawm tias koj siv cov khoom zoo lossis cov tub ntxhais kawm ntawv tsis muaj tub sab, qhov txiaj ntsim ntawm kev ua cov coj ua haujlwm ua ke yog qhov zoo sib xws.
Thauj
Bands yog sib thiab yooj yim thauj. Cia li rub tawm ob peb li thiab muab pov rau hauv ib lub thawv rau khaub ncaws los yog lub hnab ntim khoom ua si thiab koj yuav muaj cov khoom xyaw cov hauj lwm muaj nyob qhov twg koj mus.
Ua tau zoo
Ib tug qhab ua rau nws nce zuj zus tuaj, nrog kev tiv thaiv zoo tshaj plaws nyob rau ntawm lub cim ntawm txhua lub ce. Thaum koj nyom ib tug dumbbell, koj paub tias koj nyob nraum nyhav ib txheej ntawm nyhav los ntawm ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Dab tsi koj yuav tsis paub tias yog nyob ntawm lub apex ntawm txhua lub zog, koj tau txais ib me ntsis so. Noj, piv txwv, ib tug lub xub pwg nias. Thaum koj tsa cov dumbbells, nias lawv overhead, koj ua haujlwm tawm tsam lub ntiajteb txawj nqus mus thawb lub luj.
Thaum koj lub luj tshab ntev, koj cov pob txha zoo ua haujlwm pab txhawb nqa qhov hnyav ua ntej koj thim qhov txav thiab ua haujlwm nrog lub ntiajteb coj mus qis dua qhov hnyav (hauv kev tswj) rov qab rau koj lub xub pwg.
Thaum ua tau zoo ntawm lub xub pwg lub xub pwg nyom, tus ua haujlwm tsis muaj zog thaum pib ntawm lub zog.
Nws maj mam nce thaum koj nias qhov qhab tuaj, ncav nws lub ncov siab thaum koj lub luj tshib dua tuaj. Ua kom muaj daim ntawv, koj cov leeg tswj kev ruaj ntseg yuav tsum nyob nrog rau saum toj kawg nkaus, pab ua kom muaj kev sib koom ua ke, uas, dhau sij hawm, tuaj yeem txo qhov kev raug mob ntawm kev raug mob.
Mobility
Bands tuaj yeem txav mus rau hauv cov lus qhia thiab cov qauv uas cov nyhav tsis tuaj yeem txav mus. Lub ntiajteb txawj nqus yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj tsis tuaj yeem tsis pom zoo thaum tuav tes taw hnyav. Thaum koj ua ib qho khoob khoob khoob khoob khawm, koj thauj khoom hnyav ua ntej siv lub ntiajteb coj los ua qhov nyhav kom ua rau khauj khaum ntau dua. Xws li, qee yam qauv kev qoj ib ce thiab kev qoj ib ce yog qhov nyuaj, yog tias tsis yooj yim sua, los ua cov qauv tes taw hnyav li. Piv txwv li, koj yuav muaj sij hawm nyuab heev ua ib lub dumbbell hnyav los sis hauv siab ceev hauv siab thaum sawv ntsug. Lub ntiajteb txawj nqus yuav rub qhov hnyav ntawm lub qhov muag lossis lub qhov muag ntawm lub plag thaum koj ncu koj sab hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab, thiab koj tsuas tsis tuaj yeem nqa tau ntau dua qhov hnyav (los yog ua haujlwm rau cov leeg ntshaw nqaij) vim hais tias cov physics ntawm ce hloov.
Cov kauj txawj ua haujlwm kuj txawv. Vim tias cov kev sib tw ua haujlwm hnyav ua haujlwm tseem ceeb, yog tias ntev li ntawm ib sab ntawm cov qhab no, koj tuaj yeem ua qhov siab hauv siab hauv siab, txuas ntxiv rau cov qhab los tsim kev ua haujlwm, tsis txhob siv kev ua lub luag haujlwm los ntawm kev ua kom yuag.
Qhov no txhais tau hais tias qhov qauv ntawm lub zog thiab kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem ua nrog cov neeg ua haujlwm ua haujlwm tsis muaj qhov kawg.
Versatility
Bands yuav siv tau thaum lub sij hawm fais fab thiab kev mus kev kawm. Cov kauj ua haujlwm tsis yog zoo rau kev cob qhia lub zog xwb. Bands tuaj yeem ntxiv tsis kam mus ua haujlwm hauv lub cev, xws li kev sib tw thiab dhia, thiab kev qoj ib ce, ib yam li sab swb thiab cov txiv hmab txiv ntoo. Ntxiv dua thiab, cov kev muaj cuab kav yog kev ua tsis tiav.
Ntau Hnyav Ua Haujlwm Pawg Neeg, lossis "Superbands"
CrossFit nrov lub tswv yim ntawm superbands, qhia lawv mus rau thawv ua ib txoj kev rau cov neeg ncaws pob kom tau kev pab rub tawm. Tab sis sai sai, txoj kev siv rau cov loj bands nthuav thiab cov lag luam exploded.
Thaum nriav kev xav zoo, xav txog cov hauv qab no:
- Xim thiab luj tsis muaj qauv thoob thoob . Txhua lub npe muaj xim txawv-qhov system txawv kom paub cov qib sib txawv. Thiab los ntawm brand-to-brand, cov qib sib txawv sib txawv ntawm cov bands. Thaum ua ib qho yuav khoom, them nqi rau qhov xim-coding thiab cov qib ua haujlwm rau cov bands uas koj tab tom yuav khoom.
- Koj yuav tsum tau xaiv ob peb hom sib txawv . Vim tias cov nqaij leeg sib txawv yuav muaj zog dua lwm tus (piv txwv li, koj quads feem ntau muaj zog tshaj li koj lub siab), muaj ob peb hom sib tw ntawm tes yog pab rau kev kawm tag nrho. Feem ntau hais lus, nws yog ib lub tswv yim zoo los yuav ib lub teeb, nruab nrab, thiab hnyav band kom txaus siab rau kev ua haujlwm zoo.
- Qhov ntev loops yuav tsum anchored rau ntsug los yog kab rov tav posts ua hauj lwm ntau dua rau cable systems . Tsuas yog qhwv cov qhab li ib kab rov tav (zoo li lub rooj rub tawm) los sis ib ncig ntawm lub voj voog (xws li txoj kev kos npe los yog lub tshav nab npawb tom hav zoov), ces rub ib sab dhau ntawm lwm sab kom txog thaum nws muaj kev ruaj ntseg.
6 Cov Kev Raug Ua Kev Coj Ua Rau Kev Ua Haujlwm Puv Ntoob
Yog tias koj npaj txhij muab kev cob qhia txog kev siv nyiaj rau kev sim siab, xav txog cov nram qab no rau kev ua haujlwm tas nrho lub cev.
Squat Xovxwm
Ua kom muaj khawm taub, sawv ntsug ntawm koj txhais ko taw rau ntawm txoj hlua ua haujlwm, khij nws qhov chaw. Muab koj txhais ko taw raus nws lub nraub qaum-nrug deb, toes angled me ntsis sab nraud. Hla sab saum toj ntawm qhov kev ua haujlwm hauv ob txhais tes, khoov koj lub luj tshib thiab "racking" koj xib teg thaum koj lub xub pwg, koj cov xib teg tig rau pem hauv ntej. Feem ntsug ntawm cov hlua yuav tsum muab tso rau sab nraud ntawm koj lub cev, zoo li yog nws tau thawb koj hauv. Tso koj lub duav rov qab thiab txo koj cov glutes mus rau hauv pem teb thaum koj khoov koj lub hauv caug. Thaum koj lub duav poob qis qis dua koj cov quads, nias ntawm koj lub luj taws thiab tsav koj lub duav rau pem hauv ntej kom rov qab los sawv. Raws li koj ua, nias koj txhais caj npab li ntawm koj lub taub hau, ncua koj lub luj tshib tag nrho. Khoov koj lub luj tshib thiab txo cov qhab rov qab rov qab rau xub pwg. Qhov no yog ib qho rov qab ua dua.
Ua ob mus txog tsib lub teeb ntawm yim los 12 rov qab ua dua.
Banded Pushup
Cim rau hauv pem teb thiab qhwv ib qho superband tom qab koj nraub qaum, gripping ib sab ntawm loop band hauv txhua txhais tes, nrog koj txiv palm "hooked" hauv txhua lub voj ces qhov qhwv tsis tau deb ntawm koj. Yog li ntawd, koj yuav tsum muaj ob qhov ntev ntawm cov qhab ncaj nraim ntawm koj sab nraud, qhov twg koj tus kws kho mob nyob qhov twg. Mus ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug nyob rau hauv ib txoj hauj lwm pushup, koj xib teg nyob hauv koj ob lub xub pwg, koj lub hauv caug nyhav, thiab koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm pob taws mus rau taub hau. Cov qhev yuav tsum muaj kev nruj ntawm txoj hauj lwm no. Yog tsis yog, kho cov qhab ntawm koj txhais tes raws li xav tau. Ntawm no, khoov koj lub luj tshib, qis koj lub hauv siab mus rau pem teb. Cia li ua ntej koj lub hauv siab chwv, tshem qhov kev txav thiab nias koj tus kheej rov los rau txoj haujlwm pib, thawb tawm tsam cov qhab ua haujlwm.
Ua ob txog tsib yam ntawm 6 mus txog 10 rov qab ua dua.
Pab Pullup
Yog tias koj tuaj yeem ua tsis tau kev pabcuam yam tsis muaj kev pabcuam, superbands tuaj yeem ua tau. Ua kom zoo muab koj lub hnab xaib mus rau ib qho chaw txawb. Muab ib lub hauv caug sab hauv lub ncav coj mus txuas ntxiv thaum koj ncav tes tuav ob sab tes tuav. Yog tias koj tuaj yeem tsis ncav cuag, siv ib kauj ruam los sis ib lub thawv mus rau hauv txoj haujlwm. Thaum dai ntawm lub bar, lub band yuav tsum stretched, koj lub hauv caug sab hauv lub loop muab. Siv cov nqaij ntshiv ntawm koj sab qaum rov qab pib rub koj tus kheej mus rau qhov chaw thaum koj khoov koj lub lauj tshib; raws li koj ua, cov qhab yuav muab kev txhawb ntxiv kom pab koj ua qhov kev qoj ib ce. Thaum koj lub puab tsaig muaj qhov sib dhos, rov qab zoo dua qub thiab rub koj lub luj tshib.
Ua ob txog tsib yam ntawm 6 mus txog 10 rov qab ua dua.
Banded Deadlift
Ua kom muaj lub siab ua haujlwm, pw ib phab ntsa ncaj nraim rau hauv pem teb, muab tso rau ntawm sab xub ntiag. Sawv ntsug saum lub band nrog koj txhais ko taw nrug sib nrug heev, yog li ntawd, cov qhab nia ruaj khov rau hauv pem teb. Koom koj tus ntxhais thiab khaws koj sab ncaj nraim thiab lub xub pwg nyom rov qab. Nias koj lub duav rov qab, cia rau koj lub hauv caug khoov thiab koj lub npog zawm plaub hau kom txog thaum koj tuaj yeem ncav tau thiab rub tus ciav qab ntawm txhua tus txhais tes, rub lawv tau tawm sab nraum koj lub menyuam. Qhov no yog qhov pib txoj haujlwm. Nias koj lub duav zoo heev, rov qab siv koj cov tshuaj thaiv thiab xoos kom "rub" koj lub npog tas li sawv ntsug. Rov qab lub zog, nias koj lub duav rov qab, khoov koj lub hauv caug, thiab hleing tom hauv ntej ntawm lub duav rov qab mus rau qhov chaw pib.
Ua ob mus rau peb qho ntawm yim rau 12 rov qab ua dua.
Lateral Band Taug kev
Coj ntev, looj thiab lub voj nws dua nws tus kheej ib zaug lossis ob zaug kom txog thaum nws tsim lub voj voog me. Kauj ruam ob qho tib si hauv lub voj voos, thiab muab txoj hlua puag ncig koj lub lauj kaub, tso saum koj pob taws. Kho kom zoo rau kev nplij siab, ua kom cov qhwv cov loops pw ncaj nraim rau koj cov tawv nqaij. Muab koj txhais ko taw nrawm nrawm nrawm nrawm dua, yog li ntawd cov kiv hlua tau qiv tab sis tsis nruj. Khoov koj lub hauv caug thiab hips me ntsis. Nqa ib kauj ruam tom ntej rau sab laug nrog koj sab laug, cia li deb txaus kom ncav cov bands thiab tsim kev tsis haum. Nres koj sab laug taw, ces nqis koj sab ko taw rau tom qab mus rau sab laug, cog nws li koj txhais taw yog dua hip-nrug sib nrug. Txuas ntxiv mus rau sab laug rau ib txheej kev rov ua dua ua ntej hloov cov lus qhia rau kauj ruam mus rau sab xis.
Ua ob mus rau peb qho ntawm 10 mus rau 12 rov qab ua ke nyob rau hauv ob qho tib si.
Band-Resisted Sprint
Khaws ib qho txuas ntxiv rau ib qho txuas ntxiv rau ntawm lub voj voog, muab tso rau ntawm qhov ntxhib qhov siab. Nqis rau hauv cov qhab thiab lub ntsej muag kom deb ntawm tus ncej nrog koj txhais ko taw stagered thiab nraus-nrug sib nrug, koj lub hauv caug qis me ntsis. Kho cov qhab thiab koj txoj hauj lwm kom cov qhab thiaj tau, tab sis tsis nruj, thiab yog li ntawd, cov qhev ncaj nraim ntawm lub hauv ntej ntawm koj lub duav. Khoov koj lub luj tsho, ib sab caj npab moog tom ntej hab lwm qhov nraub qaum, txhais tau has tas koj yuav tsum tawm ntawm ib lub tsheb pib. Thaum koj npaj, pib khiav tom ntej tiv thaiv cov qhab kev tiv thaiv, txawb koj ob txhais caj npab sai li koj tuaj yeem thaum koj tsav koj lub hauv caug rau pem suab. Khiav dhau mus kom txog rau thaum cov qhab ntom ntom nti, ces khiav hauv qhov chaw tiv thaiv tsis tau cov qhab.
Muab peb mus rau tsib teev ntawm 20 mus rau 30-thib ob sprints.