Circuit Training los ua kom tiav raws li ntau cov lus sib tham lossis ua tau li cas
AMRAP yog ib lub npe nrov heev los ntawm CrossFit uas txhais tau hais tias "Muaj ntau qhov Rounds Li" lossis "Raws Li Cov Lus Cog Tseg Ua Tau," nyob ntawm seb tus qauv ntawm kev ua haujlwm. AMRAP cov kev cai kawm nyob thiab tuag vim lub sijhawm - yog koj tawm tsam lub moos, ua haujlwm kom tiav raws li ntau hom lus los yog cov lej ntawm kev ua tiav raws li tau teem sijhawm. Raws li xws li, cov kev xyaum ua haujlwm yog kev ua tsis tiav, uas cov kev ua haujlwm thiab lub sij hawm allotted yuav manipulated thiab hloov nyob ntawm seb koj hom kev ua haujlwm.
Tabsis yog tias AMRAP cov kev ua haujlwm yuav luag txhua lub sijhawm raws li qee txoj kev kawm ntawm kev siv lub sijhawm luv (HIIT) los yog kev siv lub cev (Circuit Court Training ) (HICT), muaj ntau yam uas koj yuav tsum xav txog ua ntej pib ua koj tus kheej.
Qhov txawv ntawm cov txaj thiab cov thawv
AMRAP workouts tuaj yeem tsim nyob rau hauv ob txoj kev sib txawv: Txaus siab rau kev sib tw ntawm cov kev ua haujlwm teeb tsa ua circuits, los yog rov ua dua ntawm ib zaug ib ce, teem ua ke.
Thaum Tsom Faj Thaj Tsam Los Sib Tham, Xav Tias:
- Cov sijhawm luv luv . Piv txwv li, yog tias koj tsuas ua haujlwm ntawm lub sijhawm koj tuaj ua ntej, koj lub cev yuav thawb tawm sai dua yog tias nws tau hloov ntawm qhov hnyav, lub rooj zaum, thiab lub xub pwg nyom. Feem ntau hais lus, thaum teem caij rov qab ua dua, koj tuaj yeem cia siab tias lub sijhawm yuav kav ntev li 120 vib nas this, txawm tias nws yuav tsawg li 10 lossis 20 feeb xwb.
- Cov kev cai luv rau kev kawm . Ib tug Tabata luv yog tus piv txwv zoo meej ntawm ib qho AMRAP raws tu qauv raws li repetitions. Thaum lub sij hawm ib tug Tabata, koj ua tiav tag nrho cov kev sib koom ua ke, txhua yam ntawm 20 feeb ua haujlwm thiab 10 nas this ces. Thaum lub sij hawm txhua lub sij hawm ua hauj lwm, koj ua tiav ntau li ntau dua li ntawm qhov ua tau ua ntawm qhov kev ua si. Koj tuaj yeem ua ib ce nkaus rau tag nrho Tabata, lossis koj tuaj yeem hloov qee txhua qhov haujlwm ua haujlwm. Qhov point, kiag, yog xav thawb koj tus kheej kom nrawm heev thaum koj tuaj yeem nyob rau txhua lub sijhawm ua haujlwm kom tiav ntau li ntau tau rov qab los. Cov tswvyim qub no tuaj yeem siv rau lwm cov kev cai ntawm kev cob qhia . Koj tuaj yeem hloov qhov ntev ntawm kev ua haujlwm thiab kev so haujlwm thiab cov naj npawb ntawm cov sij hawm, tab sis yog tias lub hom phiaj yog ua kom tiav ntau li rov tuaj ua tau rau txhua lub sij hawm ua haujlwm, ces koj ua daim ntawv AMRAP.
Thaum Lub Tsom Fwm Rau Cov Ncig Zog, Cia Siab:
- Kev cai tswjfwm kev cob qhia . Thaum lub hom phiaj yog nyob rau ib ncig, lub hom phiaj mas feem ntau yuav ua tiav ntau qhov ntawm ntau cov kev ua tau kom ntev li ib lub sijhawm. Qhov no txhais tau hais tias koj yuav tau ua ob peb zaug rov qab-rov-nraub qaum nrog so me ntsis so ntawm kev qoj ib ce thiab rounds. Muaj dua lwm lo lus, AMRAP raug teeb tsa ua ib qho kev ua haujlwm ntawm Circuit. Piv txwv li, tej zaum koj yuav tau ua kom cov huab cua zaum ob, thawb tawm, cov neeg tuag ceg , thiab cov ceg tawv dua li ntawm AMRAP.
- Tus lej ntawm repetitions ib ce . Tsis zoo li AMRAPs tsom ntsoov rov ua dua, thaum koj tsom AMRAPs ntawm rounds, koj tsis ua ib ce rau qee lub sij hawm ntev, koj tau ua tiav tag nrho Circuit Court rau ib lub sijhawm ntev. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau txiav txim siab txog cov xov tooj ntawm repetitions uas koj yuav ua ib ce. Piv txwv li, yog tias koj lub rooj sib txig nrog cov chaw zaum, cov thawb ntiv taw, cov neeg tuag ceg, thiab cov ceg tawv, koj yuav ua 15 lub rooj sib txig, 10 kev sib tsoo, 8 tib neeg tuag ceg rau ib sab ceg, thiab 8 rov sib npaug ntawm ib caj npab kom tiav ib ib puag ncig. Tom qab ntawd koj yuav rov hais tias tag nrho Circuit Court ntau li ntau tau li ntawm tag nrho cov sij hawm allotted.
- Ntev lub sijhawm ntev . Vim tias koj nyob nraum ua si ntawm cov kev ncaws pob es tsis muaj ib zaug xwb, nws siv sijhawm ntev dua los ua kom tiav ib zaug xwb, yog li ntawm lub neej, lub sijhawm ua tiav los ua kom tiav cov kev ua haujlwm yog ntev tshaj-feem ntau tsawg kawg yog tsib feeb, thiab feem ntau 10, 15, los yog 20 feeb. Lub hom phiaj yog mus txuas ntxiv ntawm lub voj voog ntau zaug li koj tuaj yeem ua tau, yog tias nws tsuas yog ib zaug lossis ntau zaus.
Tsab Ntawv Thaj Yeeb Tseem Ceeb Tshaj Lawm
Txawm hais tias lub hom phiaj yog ua kom tiav ntau npaum li cas los yog rov thev tau, qhov no tsis yog qhov teeb meem uas muaj daim ntawv trumps.
Rounds thiab reps tsuas yog suav tau yog tias lawv ua tiav nrog daim ntawv zoo kawg nkaus, yog li nws zoo dua qub qeeb thiab tau txais kev txav txoj cai dua mus rau daim ntawv xaus thiab xaus li raug mob. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb uas muaj qhov kev siv ntawm AMRAP workouts. Koj lub cev yuav tau nkees. Koj cov leeg yuav hlawv. Yog hais tias koj ua dabtsi thaum koj lub cev nkees, qhov no yog thaum muaj kev raug mob tshwm sim.
So Ua Li Cas Ntxiv
Txawm tias koj tsom ntsoov rov ua dua los yog rounds, koj yuav tsum tswj kev txiav txim siab thaum koj lub cev yuav tsum tau so. Nco ntsoov, los ntawm kev ntxiv rau hauv koj qhov kev ua hauj lwm koj yuav saib xyuas tau ob peb lub sij hawm los yog ib ncig mus rau koj tag nrho, tab sis koj yuav tau tswj tuav zoo dua.
Yog tias, thaum lub sijhawm 90-nas AMPAP , koj yuav tsum tau so haujlwm tom qab ua tiav tsib lub luj, mus tom ntej thiab mus so. Tsuas yog ua kom luv li sai tau kom koj thiaj li tau txais kev cob qhia ua ntej caij nyoog tawm.
Xyaum kom xyaum ua kom yooj yim
Thaum AMRAPs koj yuav tsum tau taxing koj cov leeg thiab hnav koj tus kheej tawm. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom ua kom yooj yim thiab ncaj nraim, tsis yog txoj hauv kev, kom tswj tau qhov zoo thiab txo qhov yuav ua rau raug mob. Qhov no yog qhov tseeb tshaj yog tias koj nyob nraum ntxiv qhov nyhav rau ib ce. Piv txwv, zaum-sawv, thawb-ups, rub-ups, kab, lunges, lub xub pwg nyom, thiab deadlifts yog txhua yam kev xaiv zoo, yog ib leeg-caj npab dumbbell snatches los yog huv thiab tsis zoo li tsis zoo. Yog tias koj txiav txim siab siv ntau txoj kev qoj ib ce los yog plyometric taw thaum koj tus AMRAP, them nyiaj tshwj xeeb kom tsim thiab qeeb koj pace raws li xav tau. Nws zoo dua kom tsis muaj teeb meem thiab qeeb tshaj qhov kawg raug mob.
Cov Ntawv Ntsuam Xyuas
Yog hais tias lub hom phiaj yog ua kom ntau tshaj xo los yog rounds, nws tseem ceeb heev kom nco qab txog seb muaj pes tsawg tus reps lossis rounds koj ua tiav hauv kev ua haujlwm. Yog tias koj tsis ua, koj yuav tsis muaj txoj kev los saib xyuas lossis taug qab koj cov kev hloov thiab kev txhim kho tom qab.
Koj nyob nraum tawm tsam koj tus kheej
AMRAP workouts yog ib txoj hauv kev zoo los saib xyuas cov kev hloov ntawm koj tus kheej lub cev. Yog tias koj ua hnub ua haujlwm AMRAP hnub no thiab koj yuav ua tiav plaub thooj kev qoj ib ce ntev li 10 feeb, koj tuaj yeem sim tau ib qho kev xyaum ua haujlwm ib lub hlis txij li tam sim no thiab sim koom nrog tsib rounds ntawm kev ua haujlwm hauv tib lub sijhawm. Yog tias koj ncav cuag koj lub hom phiaj, koj paub tias koj lub cev muaj zog tuaj lawm.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws kom nco qab yog tias koj tab tom sib tw rau koj tus kheej, tsis yog rau lwm tus. Tau, nws yuav pab tau yog pom qhov twg koj qhov kev ua tau zoo rau koj nrog rau koj cov phooj ywg, tab sis thaum kawg nws yog koj cov hauj lwm. Yog tias koj thawb koj tus kheej thiab ua qhov zoo tshaj plaws, nws tsis muaj teeb meem dab tsi yog tias koj ua tiav ib zaug xwb los yog 10 rounds hauv ib lub sij hawm muab, los yog 10 rov qab los yog 50 rov ua dua ib zaug. Nws yog koj tawm tsam koj, thiab koj lub hom phiaj yuav tsum tuav koj tus kheej cov qhab nia ntawm kab, es tsis txhawj xeeb txog lwm tus qhov qhab nia.