Yoo, Cov Txij Ua Haujlwm Zoo Siv Tau Nrog Ob Lub Npe Cardio thiab Zog
Cov kev kawm siab (High-intensity circuit training training) (HICT) yuav tsum muab ob qho tib si cardio thiab kev cob qhia ua haujlwm tib qhov kev ua haujlwm. Nws ua rau lub cev qis thiab txo qis dua thiab siv qoj thiab siv qis dua. Lub tswv yim yog ib qho nyuaj, tag nrho lub cev niaj hnub uas cog lus tias kom yuag poob zoo dua nyob rau hauv tsawg dua.
Qhov txiaj ntsim ntawm HICT loj tshaj yog tias koj nce koj cov pob zeb tom qab - cov calories uas koj lub cev tseem mus hlawv tom qab koj qhov kev ua haujlwm tiav lawm.
Tias tom qab los yog tom qab qoj ib ce oxygen noj (EPOC) yog qee qhov los pab txhawb nqa koj cov metabolism , uas yuav pab tau kom poob phaus Qhov sib txawv ua haujlwm ntawm ob qho tib si cardio thiab kev ua haujlwm muaj zog nyob txhua qhov chaw. CrossFit thiab Txiv Kab Ntxwv Theory Qoj ob qho tib si tout high-intensity circuit type workouts uas tsim los xa koj lub plawv dhia ceev ceev.
High-Intensity Circuit Training Training tau siv
Cov txheej txheem txheej txheem rau kev qoj ib ce muaj xws li ob hom kev ua hauj lwm: cardio li ntawm 150 feeb hauv ib lub lis piam thiab tom qab ntawd ces qhov kev ua hauj lwm nyias muaj nyias zog uas koj ua rau lwm hnub. Thaum uas qhov kev siv ntau npaum li cas koj xav tau kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb, ntau tus neeg tsis muaj lub sijhawm ntau los siv qoj ib ce txhua hnub. Ntawm chav kawm, muaj ntau txoj kev los ua ke lub zog thiab cardio hauv tib qhov kev ua haujlwm, tab sis qhov tseem siv sijhawm. Tseem muaj kev sib cav txog kev ua cov cardio ua ntej yuav ua rau koj lub peev xwm kawm tsis tau zoo dua, thiab lwm yam.
Ib txoj kev kawm 2013 ntawm cov kev kawm ua haujlwm ntawm lub rooj sib txoos uas muab cov kev muaj zog thiab cardio qhia tau tias qhov kev cob qhia txog kev ua haujlwm, ua tiav ntawm kev siv siab, yeej ua haujlwm. Koj hlawv cov calorie ntau ntau thiab koj ua kom muaj zog, tag nrho cov kev ua haujlwm. Qhov ntawd txuag koj lub sijhawm thiab lub zog thaum muab koj cov kev xyaum ua haujlwm uas yuav ua rau koj tau zoo.
Tus HICT Workout
Cov neeg tshawb fawb tshawb fawb uas tau teeb tsa qhov kev ua haujlwm HICT los soj ntsuam nws cov txiaj ntsig siv raws li cov hauv qab no:
- Cuaj rau 12 ce uas muaj qhov sib xyaw ntawm cardio thiab lub cev hnyav. Thaum xaiv cov kev ua qoj, lawv nrhiav tau:
- Tag nrho lub cev, kev kawm ua ke
- Cov cwj pwm uas txeeb cov nqaij ntshiv ntawm lub cev, xws li taub qab , hauv siab , thiab sab nraud
- Tsiv uas yuav hloov tau yooj yim rau kev sib txawv qoj (piv txwv li, pib thawb rau ntawm lub hauv caug es tsis yog cov kev cai laub)
- Lawv hloov ntawm cov nqaij leeg thiab siv. Piv txwv li, ib ce qoj ib ce (dais) tau ua raws li lub cev qis qis qis, thaum siv lub zog siv zog (hnyav) tom qab siv qis zog (lub hauv siab cuj nrog lub npov pob). Qhov no tso cai rau qee tus so ntawm cov nqaij leeg thiab cov tshuab hluav taws xob kom koj thiaj li muaj peev xwm zoo thiab tsis txhob poob sai sai.
- Kom ua siab zoo, lawv muaj hom kawm ua txhua yam li 15 mus rau 20 zaus los yog 30 feeb.
- Rau siab tshaj plaws, qhov so ntawm ce yog luv luv, tsawg tshaj 15 feeb.
- Lub vuab tsuab lawv ua ke (teev hauv qab no) yog xya mais ntev thiab lawv xav kom cov neeg ua haujlwm qoj ib ce rov qab mus txog peb zaug rau li ntawm 20 feeb.
Qauv HICT Workout
Hauv qab no yog qhov kev ua hauj lwm ntawm cov kws tshawb fawb sau ua ke, ua tiav nrog 12 qhov kev ua si uas tsis tas siv khoom, ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm lub cev, thiab yuav ua tau li ib qhov twg. Ua kom ib ce muaj zog li 30 nas this, so rau 10 feeb ntawm nruab nrab thiab rov ua dua ib mus rau peb (lossis ntau dua) zaug.
- Dhia jacks
- Phab ntsa Sit
- Push-up
- Pob crunches
- Kauj Ruam -Ups
- Squats
- Dips
- Plans
- Cov hauv siab hauv siab
- Lunges
- Push-ups mus sab ntug dej
- Sab Plank
Qhov no tsuas yog ib qho qauv thiab cov kws tshaj lij ntxiv yuav xav ua kom qhov kev siv ntxiv los ntawm kev hnyav ntxiv lossis sim ntau tshaj kev ua haujlwm.
Cov txiaj ntsig ntawm HICT
Cov soj ntsuam ntawm pom muaj ntau cov txiaj ntsim ntawm HICT xws li:
- Nws yog ib txoj kev sai thiab txoj hauv kev kom poob phaus thiab hlawv lub cev rog .
- HICT kuj ua rau koj tom qab -yog muaj pes tsawg tus calorie uas koj hlawv tom qab koj workout.
- Cov hom kev ua hauj lwm no kuj tseem ceeb tshaj plab rog .
- HICT workouts yog luv thiab ntau lub sijhawm ua haujlwm.
- Lawv nce VO2max thiab tag nrho koj lub cev.
Ceev faj txog HICT
Qhov siab siv ntawm hom kev cob qhia ua ke nrog luv luv so xav tau ntau lub zog dua li cov kev xyaum ua haujlwm. Vim tias koj txav ceev nrooj, koj yuav xav paub txog cov kev qoj ib ce kom koj muaj daim ntawv zoo, txawm tias thaum koj tuaj yeem nkees. Xyaum xyaum ua haujlwm nrog ntau npaum li cas raws li koj xav tau thiab ua kom luv ntxiv qhov kev sib raug zoo li koj qhov kev noj qab nyob zoo dua qub.
Ib qho ntxiv uas yuav tsum nco ntsoov tias kev cob qhia ntau heev, txawm tias nws zoo npaum li cas, tuaj yeem ua rau yuam kev, raug mob, los sis txawm tias yog tsis pub koj lub cev txaus sijhawm kom zoo. Sim ua cov kev kawm no txog ob zaug ib lub lim tiam nrog kev so ntawm nruab nrab. Xav txog qhov kev ua si nrog lwm yam kev ua si xws li cardio, yoga, los yog Pilates los ua haujlwm rau koj cov leeg sib txawv.
> Source:
> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Training Kev Siv Lub Cev Cev: Qhov Siab Tshaj Tawm Txog Yam Muaj Peev Xwm tsawg. Lub Tsib Hlis / Lub Rau Hli 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. Cuaj hlis 8, 2013.