Cov kws khomob yog cov zoo rau kev qhia tawm tswv yim rau peb. Lub Tuam Tsev Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv yuav ua raws li cov txheej txheem kev qhia lub cev qhia peb txog kev siv nyiaj ntau npaum li cas peb yuav tsum txhim kho peb txoj kev noj qab haus huv, poob phaus thiab ntau dua.
Tus Thawj Tsav Xwm Lub Koom Haum rau Lub Cev Muaj Zog thiab Kev Ua Si tau chim siab nrog nws cov lus qhia. Txawm tias koj tus kws cob qhia , zoo li kuv, muab cov kev qhia paub ua haujlwm li cas thiab koj yuav pom tias feem ntau ntawm cov lus qhia no zoo li tib yam: Cardio txog 3-5 hnub hauv ib lub lis piam thiab muaj zog kawm txog 2 zaug hauv ib lub lis piam.
Cov txheej txheem no yuav pab tau, tab sis feem ntau tsis meej, tawm hauv koj xav: Siv ce ntau npaum li cas kuv thiaj li yuav tau poob phaus?
Xyaum Ua Haujlwm Uas Ua Rau Koj
Dab tsi ntau ntawm peb xav tau thaum peb mus nrhiav ib tus neeg tawm tswv yim txog kev qoj ib ce. Peb xav paub seb yam kev ua ub no yuav ua li cas thiab ntev npaum li cas, nyuaj ua hauj lwm li cas thiab yuav ua li cas ua cov txheej txheem.
Peb xav kom ib tug neeg hais tias, "Ntawm no yog qhov sij hawm ua haujlwm uas koj xav tau raws nraim qhov koj xav mus." Thaum muaj ntau tus kws tshaj lij yuav qhia koj tias lawv muaj lo lus teb, qhov tseeb yog, tsis muaj ib lub sijhawm yuav haum koj cov kev xav tau.
Yog li cas koj paub xam ntau npaum li cas koj xav tau? Ib qho chaw pib yog nrog koj lub hom phiaj. Yuav kom pab tau koj, kuv tau tawg cov txheej txheem rau peb lub hom phiaj ntau tshaj: kev noj qab haus huv, kev tiv thaiv koj qhov hnyav nce thiab, ntawm chav kawm, poob phaus . Cov qauv ua haujlwm thiab cov sijhawm teem nrog yuav pab koj ua kom muaj kev ncaj ncees.
Cov Lus Qhia rau Koj Kev Noj Qab Haus Huv
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Ua rau Neeg Asmeskas, luam tawm los ntawm Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv pom zoo:
Ua qhov mob qij ib nrab hnub 30 feeb ib hnub, tsib hnub hauv ib lub lim tiam
Los yog
Ua mob khaus vov heev 20 feeb ib hnub, 3 hnub hauv ib lub lim tiam
Thiab
Ua 8 mus rau 10 lub zog xyaum ua haujlwm , 8 txog 12 rov qab ua dua ntawm ib ce ob zaug ib lim tiam.
Ua Nws Kev Muaj Tiag
Cov qauv hauv qab no qhia koj li cas koj thiaj teem tau koj cov kev ua haujlwm kom tau raws li cov lus qhia:
Nyuam qhuav pib
Txoj kev kawm no yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj yog tus pib thiab tsis tau npaj txhij rau 5 hnub ntawm cardio:
- Hnub Monday : 20 nas this
- Hnub Tuesday : Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog
- Hnub tim : 20 feeb
- Hnub Thursday : So
- Hnub vas Xuv : 20 feeb
- Hnub Saturday : Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog
Mix thiab Match
Qhov no series yuav siv sij hawm ntau yam ntxiv nrog ntau cov kev ua haujlwm thiab siv ntau dua:
- Hnub Monday : 30 feeb elliptical, nruab nrab pace
- Tuesday : 20 feeb ntawm kev xyaum ua haujlwm (lwm txoj kev taug thiab dhia, los yog Pib Lub Hauv Paus Pib Ua Haujlwm )
- Hnub Wednesday : Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog
- Hnub plaub : 20 feeb ua ke (lwm txoj kev taug thiab dhia, los yog Pib Hloov Ua Haujlwm)
- Hnub Friday : Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog
- Hnub vas Xuv : Peb lub 10 thooj caug taug kev ntawm lub siab dawb paug
Cov Txheej Txheem los Pab Tiv Thaiv Nyuaj
Thaum tsis muaj cov txheej txheem tiv thaiv kev tiv thaiv kev hnyav, ACSM txoj hauj lwm sawv ntsug ntawm qhov kev kawm pom tau hais tias muaj kev sib zog ua haujlwm nruab nrab ntawm 150-250 feeb (20-35 feeb txhua txhua hnub) lossis txog 1200 mus rau 2000 kcal ib lub lim tiam yuav pab koj tswj koj qhov hnyav .
Pom zoo li cas qhov no zoo nkaus li hauv lub neej tiag tiag, kos lub sijhawm teev tseg hauv qab no, uas kwv yees muaj calorie ntau ntau rau ib tus neeg 150-lb:
Luj Pwm Tawm Tawm Tsiaj
Qhov kev qhia no yog muaj ntau yam kev ua hauv kev ua si, txhua yam ua tiav ib qib zuj zus nrog rau kev xyaum ua haujlwm thiab yoga workout, rau kev kawm tiav thiab sib npaug:
- Hnub Monday : Tus Kws Tshaj Kev Nyuaj Siab , 40 min ntawm ib qho paab tsawg, 327 calories, 10-feeb ncab , 40 calories
- Hnub Tuesday : Sau tag nrho lub cev , 30 min, 100 calories
- Hnub Wednesday : Taug kev, 45 min ntawm 4.5 mph, 322 calories, 10-feeb ncab , 40 calories
- Hnub Thursday : Tsuas yog tag nrho lub cev, 30 min, 100 calories
- Hnub vas Xuv : Dej daus las, 20 min, 137 calories
- Hnub Saturday : Chav Kawm Yoga, 60 min, 170 Calories
Tag Nrho Sijhawm : 245 feeb
Kwv Tig Muaj Kaw Nkaus : 1236
Cov Txheej Txheem Kom Poob Lawm
Tam sim no peb tau mus rau lub nitty-gritty, tus nqi qoj ib ce koj yuav tsum poob phaus. Koj tuaj yeem pom tias nws yuav siv sij hawm me ntsis ntawm kev qoj ib ce kom tsis txhob hnyav nce, thiab nws yuav siv, ntau tshaj, kom poob phaus.
Rau lub hom phiaj no, ACSM pom zoo 200-300 feeb txhua lub lim tiam ntawm kev siv ua haujlwm loj. Nco ntsoov, txawm tias, qhov nyuaj ua haujlwm rau qee qhov kev ua haujlwm yuav ua rau koj ntau npaug rau koj tus phaw. Yog xav pom qhov no, tus qauv niaj hnub tshwm hauv qab no qhia tau hais tias yuav siv li 150-lb dhia hauv 300 feeb ntawm ib lub lim tiam:
Poob Caij Series
- Hnub Monday : 30 min Kev Tawm Tsam Nruab Nrab (HIIT) - Xaiv 1 feeb khiav ceev (10 mph los yog sai npaum li koj tuaj yeem) nrog 2 feeb ntawm taug kev (4.5 mph) rau 30 min, calories 320. Kev Sau Npe Tag Nrho Tag Nrho, 30 min, 100 calorie ntau ntau
- Tuesday : 60 feeb hauv kickboxing chav kawm, 550 calories
- Hnub Wednesday : 30-45 min Tsav Lub Cev Muaj Zog , 300 calorie ntau ntau, 15 nas this ncab , 42 calories
- Hnub Thursday : 60 min yoga hoob, 170 calories
- Hnub vas Xuv : 45 feeb HIIT - Xaiv 1 feeb 10 mph nrog 2 feeb ntawm 4.5 mph rau 45 feeb, calories 480
- Hnub vas xaum : 30 feeb Lub Cev Ua Haujlwm Kev Noj Qab Nyob Zoo 50 calories
Tag Nrho Sij Hawm : 315 feeb
Kwv Taw Ntsig Hlawv : 2112
Kev txiav txim siab ntawm nws tag nrho
Yog tias koj pib ua kom poob phaus, koj yuav raug tso tawm los ntawm qhov nyiaj qoj ib ce koj yuav tsum ua. Qhov xwm zoo yog, koj tsis tas pib ntawm qhov ntawd. Qhov tseeb, txoj kev zoo rau nws yog pib nrog txoj kev txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.
Cov kev ua hauj lwm no yog qhov zoo rau cov neeg tshiab thiab cia koj tsim lub hauv paus ntawm lub zog ua ntej koj tsiv mus rau cov kev ua ntau yam uas yuav tsum tau ua kom muaj kev tswj hwm thiab poob phaus. Pib nrog qhov koj tuaj yeem ua haujlwm thiab siv cov txheej txheem raws li: Cov ntawv qhia kom teeb tsa ib qho kev pab cuam uas ua haujlwm rau koj .
Qhov chaw:
ACSM thiab AHA. "Lub Cev Lub Cev thiab Cov Kev Cai Noj Qab Haus Huv." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, li al. American College ntawm Cov Tshuaj Noj. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Mes Kas Cov tswv yim tsim nyog rau kev poob cev qhev thiab kev tiv thaiv ntawm kev rov ua haujlwm rau cov laus. Med Sci Kev Ua Si. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Thawj Tswj Hwm sawv cev rau lub cev muaj zog thiab kev ua si. Qoj Ntsiab Lus: Cov Txheej Txheem Qhia Ntawv Rau Cov Khoos Kas Ib ce. www.fitness.gov.