Qhov qis ntawm lub cev thiab qhov kev ua haujlwm ntawm qhov muaj zog muaj xws li ntau yam kev qoj ib ce rau lub glutes, lub duav, thighs, abs, thiab rov qab. Cov kev ua si yog muab faib ua cov tri-poob lawm, tab sis tseem muaj 4 qhov kev ua hauv txhua qhov teeb tsa, nrog rau peb lub cev qis thiab ib tus tub ntxhais tawm mus.
Cov tswv yim hloov ntawm kev qoj ib ce kom qoj ib ce thiab xam nrog kev ua qeeb, hnyav, kev ua haujlwm kom ceev nrawm thiab cov hauv paus muaj zog uas sib tw kom sib npaug, thev taus, thiab ruaj khov.
Cov qib nrab thiab qib siab tshaj plaws yuav tau tshaj tawm ntawm kev ua haujlwm no.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau yam hnyav hnyav, hnav, ncaws pob , taw lossis staircase thiab ib qho kev ua haujlwm band .
Yuav ua li cas ua kom lub cev qis thiab ua kom muaj zog Workout
- Pib nrog 5-rau 10-feeb sov so ntawm lub teeb cardio (taug kev hauv qhov chaw, thiab lwm yam)
- Ua txhua lub sijhawm teem rau ib zaug rau ib qho kev ua haujlwm luv lossis 2-3 xuabmoos rau kev ua haujlwm ntau dua
- Txheem 30-60 seconds ntawm qhov tri-sets
- Hloov qhov kev ua hauj lwm kom haum koj lub zog thiab lub hom phiaj
1 - Ua kom sov - Pulsing Squats nrog Nyiaj Siv Xovxwm
Khaws nruab nrab-hnyav hnyav hnyav dua li ntawm xub pwg, khoov li tsawg tsawg li koj tuaj yeem ua thiab ua 3 qeeb dig pulses, tsuas yog tuaj tog ib nrab. Ntawm qhov 4 thooj plhaub, sawv ntsug thiab nias lub luj saum taub hau. Rov ua dua qhov qub rau 12 vib nas this.
2 - Tri-Teeb 1 - Barbell Squats
Sawv ntsug nrog lub xub pwg dav-sib nrug heev, so qhov hnyav ntawm lub xub pwg nyom. Txo mus rau hauv khawm, tuav lub hauv caug qab taw thiab ntaw. Nias rov qab thiab rov qab ua dua 12 zaj duab xis.
3 - Tri-Teeb 1 - Hover Squats
Khaws qhov hnyav hnyav ntawm ob sab lossis ntawm lub xub pwg, taw xub pwg-dav nrug. Txo mus rau hauv khawm, tuav txoj hauj lwm hauv qab rau plaub suav, ces nias rov qab pib. Rov ua dua rau 8 vib nas this.
4 - Tri-Teeb 1 - Pyramid Plans
Pib nyob rau hauv ib qho chaw ntawm lub qhov rooj rau ntawm rab phom. Nias lub duav mus rau saum qab nthab thaum nyob twj ywm ntawm rab riam (zoo ib yam li 'v') thiab maj mam nias lub luj mus rau hauv pem teb. Tuav luv luv, rov qab los rau koj lub tais thiab tsa mus rau ntawm txhais tes. Tuav rau ob peb suav thiab tom qab ntawd nias mus rau hauv tus dev qis, ncab cov pob taws mus rau hauv pem teb thiab lub hauv siab kom maj mam los ntawm caj npab. Rov qab los rau hauv koj lub tais, rov qab mus rau lub luj tshib thiab rov qab ua dua tag nrho 3-4 zaug.
Rov Rov Qab Tri-Teeb 1
5 - Tri-Set 2 - Pem Hauv Ntej thiab Rov Mus Lawm
Khaws qhov hnyav hnyav, ua rau sab laug laug rau pem hauv ntej rau hauv av. Thawb rov qab pib, tshem ntawm lub hauv caug sab sab mus rau qib siab thiab tam sim ntawd stepping rov qab rau hauv kev rov qab tua phom nrog tib ceg. Rov ua dua 10 zaus dua thiab hloov ob sab.
6 - Tri-Teem 2 - Barbell Lunges
Muab qhov hnyav hnyav ntawm lub xub pwg nyom thiab coj tus taw sab xis, sab laug taw rov qab rau hauv ib qho kev sib cais. Ua kom tsis txhob mob, khoov lub hauv caug thiab qis dua mus rau hauv ib qho av plhu, ua rau ntawm lub hauv caug saum tus ntiv taw. Txo kom deb npaum li koj tuaj yeem kov tsis tau lub hauv caug hauv qab. Thawb rov qab pib thiab rov ua dua 12 lub sij hawm ua ntej hloov tog.
7 - Tri-Teeb 2 - Qhib Squat
Taw ntsej muag txog 3 ko taw ntawm ib kauj ruam lossis platform thiab tso laug ntawm ko taw. Ua kom pom qhov nyhav nyob rau hauv pem hauv ntej, khoov lub hauv caug thiab qis mus rau hauv ib lub hnub qub kom txog thaum lub hauv caug pem hauv ntej txog ntawm lub kaum ntse ntsej muag 90-degree. Thawb rau ntawm luj taws pem hauv ntej kom sawv ntsug thiab rov ua dua 12 lub laub ua ntej hloov tog.
8 - Tri-Teem 2 - Lub Plawv Raug Tsho Rend
Pib hauv qhov chaw ntawm qhov chaw, ntawm txhais tes thiab ntiv taw. Tshem cov laug taw tawm hauv pem teb thiab khoov lub hauv caug, rub nws rau ntawm lub hauv siab. Hla lub sab laug ntawm sab xis, tuav luv luv, ces siv lub hauv caug sab laug rov qab rau hauv siab.Thaum tus ko taw rov los rau hauv koj lub phaj tag nrho thiab rov ua dua rau sab nraud. Rov qab rau 8 reps (1 rep xws li ib lub hauv caug khoov ob sab xis thiab sab laug ceg).
Rov Qab Tri-Teeb 2
9 - Tri-Teeb 3 - Kauj Ruam Ups
Siv pob tw los yog tuav tes taw hnyav, tso cai ntawm ko taw lossis theem thib ob ntawm kev sib tsoo ntawm cov ntaiv. Txo mus rau hauv khawm thiab tom qab ntawd nias rau hauv pob taws ntawm sab xis thiab nce ntaiv, maj mam kov sab laug ntawm ko taw. Nqa rau sab laug ko taw thiab rov ua dua 12 zaus ua ntej hloov chaw.
10 - Tri-Teeb 3 - Sab Tom Qab Ups
Sawv nres ntawm ib kauj ruam lossis platform thiab tuav ib lub dumbbell hnyav rau ob txhais tes. Nqis nrog rau sab xis, txo qis rau hauv khawm thiab ua rau nraub qaum ncaj, torso upright thiab abs nyob rau hauv. Push rov qab thiab rov ua dua 12 zaus ua ntej hloov tog.
11 - Tri-Teeb 3 - Zais Sab Lunge
Muab ib daim ntawv tais tso rau sab laug laug thiab tuav ib qhov hnyav hnyav rau sab laug tes. Khaws qhov nyhav nyob rau hauv txoj cai ceg thiab khoov lub hauv caug thaum koj xaub ntawm sab laug tawm mus rau sab, ua rau sab laug ceg ncaj. Thaum koj khoov mus rau hauv pem teb, ua lub hauv caug tom qab ntiv taw, muab qhov hnyav thiab chwv hauv av. Thawb rov qab, ntiv taw sab laug taw rau thaum koj sawv. Rov ua dua 12 lub reps thiab tom qab ntawd tig sab nraud.
12 - Tri-Teeb 3 - Pob Txauv
Puag rau ntawm daim lev thiab tso pob ntawm taw. Txo cov caj npab thiab txhais taw kom qis qis dua thaum koj tuaj yeem tsis muaj arching nraub qaum, coj lawv rov qab mus rau nruab nrab, noj pob nyob hauv tes. Txo cov caj npab thiab ob txhais ceg los rau hauv av dua thiab ntxiv mus, sib hloov pob ntawm ob txhais tes thiab taw rau 12 vib nas this.
Rov Rov Qab Thaj Chaw 3
13 - Tri-Teem caij 4 - Nyuaj Hlis Tuag Tshem Tawm
Tuav tes taw hnyav hnyav nyob rau ntawm lub hauv ntej ntawm caj dab thiab khoov rub kom txog thaum tus ncej puab mus rau hauv av, rov qab ncaj thiab lub duav rov qab. Muab cov nyhav rau hauv pem teb thiab sawv ntsug. Khoov rov qab los rau hauv tib txoj haujlwm, khaws cov luj thiab sawv ntsug, rov ntsuas dua 12 lub reps.
14 - Tri-Teeb 4 - Cov Neeg Tuag
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw dav dav, lub hauv caug nyom me ntsis thiab tuav ib qho hnyav barbell lossis dumbbells. Nrog rov qab tiaj tiaj, lub xub pwg nyom rov qab thiab nyob rau hauv, ntxeev ntawm lub duav thiab qis sab saum toj lub cev kom deb li deb tau rau koj yooj yim. Tsa nce, nyem koj cov glutes thiab rov ua dua 12 reps.
15 - Tri-Teeb 4 - One-Legged Deadlift
Ntsis los ntawm lub duav thiab txo qhov nyhav rau hauv pem teb (rov qab ncaj) thaum tsa ceg txoj cai ncaj tawm tom qab koj mus rau qib siab. Nrhav cov lug ntawm sab xis lug txhawm le rov nrob qaum hab rov ua dua 12 lub hli ua ntej hloov tog. Sim ua kom lub siab yooj yooj yim kom txhawb kom lub hauv paus khov rau hauv pem teb.
16 - Tri-Teeb 4 - Xovxwm Ups
Rau ntawm koj lub hauv caug, muab khawm rau ntawm pob. Ncua lub hauv caug thiab coj lub cev mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw. Tuav rau 1-2 feeb, txo lub hauv caug thiab rov ua dua 12 lub reps.