Cov kev pabcuam kev cob qhia rau cov kev ua si ib leeg yog "sijhawm." Yog li ntawd, lawv tau tawg mus rau peb lossis plaub theem hauv lub xyoo nrog txhua theem uas xav txog kev txhim kho kev nyab xeeb. Cov kev pabcuam raug cob qhia ua haujlwm pabcuam kom muaj lub zog thiab ua haujlwm zoo.
Rau cov kev ua kis las ua haujlwm uas siv cov phom sij hauv lawv txoj kev kawm, uas yog cov hnub no, txhua theem nyias muaj nyias cov hom phiaj thiab txhua theem yuav ua tiav rau yav dhau los.
Tseem ceeb tshaj: Cov pob ntawv ntaus pob kuj yuav tsum muaj kev cob qhia "khiav" ntau yam hauv txhua qhov kev kawm. Ib feem ntawm qhov kev zov me nyuam tau teev tseg ntawm no yog kaw feem ntau rau cov kev luj thiab kev loj hlob ntawm qhov kev zov me nyuam. Koj yuav tsum tau ua cov kev kawm cardio los tsim lub dav hlau aerobic thaum ntxov hauv cov preseason thiab tom qab tsim kom muaj lub cev muaj zog nrog cov cua sprints, shuttles, sprints, thiab cov sij hawm kom npaj siab rau lub caij pib.
Qoj Aerobic txhais tau tias koj khiav los yog khiav mus ntev ntev ntawm ib qho pace tsawg tsis muaj nkees heev. Mob khaub thuas loj yog txhais tau hais tias koj tuaj yeem mus ntev dua ntawm kev ua siab khi ua ntej koj ob sab ceg thiab lub cev qeeb. Ob qho tseem ceeb hauv basketball, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav ua si hauv tag nrho kev ua si. Thaum koj ua txhua yam ntawm kev ntaus pob basketball mus qoj ib ce, lub dag zog, thiab lub hwj chim-nws yog qhov siab tshaj plaws .
Txoj kev kawm ntaus pob ncaws pob nyob rau hauv lub xyoo mus ntev yuav zoo ib yam li tus txheej txheem uas tau teev tseg hauv qab no.
Early Preseason
- Players tab tom npaj rau lub caij nyoog thiab pib los tsim kho tom qab lub caij qhib tua.
- Qhov tshwj xeeb yog los ntawm kev tsim lub cev aerobic, muaj zog thiab hypertrophy .
Lig Preseason
- Players ua haujlwm nce mus txog thaum pib ntawm lub caij nyoog thiab cov sij hawm raug teeb tsa ua ntej yuav muaj kev ntxhov siab.
- Qhov tshwj xeeb yog tsim los ntawm kev tsim lub cev muaj zog thiab lub zog thiab lub zog.
Lub caij nyoog
- Kev sib txeeb yog tawm mus thiab cov players yuav tsum ua kom haumxeeb rau kev sib tw.
- Kev saib xyuas ntawm kev ceev, aerobic, thiab lub cev muaj zog thiab lub zog thiab lub zog yog kev nyuab siab.
Tawm Lub Sij Hawm
- Lub caij no yog lawm; sijhawm mus so kom txaus, tab sis koj tseem xav tau kev ua ub ua no.
- Qhov tshwj xeeb yog nyob rau ntawm kev so thiab rov qab los ntawm kev ua haujlwm ntawm kev ua kom pom kev ua haujlwm-kev sib tw, lub chaw ua haujlwm ci ua haujlwm. Ob lub lim piam so los ntawm kev qoj ib ce thiab kev ua lub zog yuav pab tau.
- Raws li kev npaj mus rau lub caij nyoog, kev ua hauj lwm ntau dua tuaj yeem rov pib dua nrog kev ua lub tsev aerobic qoj ib zaug dua rau kev kawm ua ntej.
Qhov Kev Kawm Tshwj Xeeb
Tsis pub dhau ib qho kev qhia txog kev ua si rau ib qho kev ua si tshwj xeeb, cov kev pab tshwj xeeb kuj yuav pab tau, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv pab pawg uas cov tswv cuab muaj cov luag haujlwm thiab tej yam zoo ntawm lub cev siv. Piv txwv, nyob rau hauv football, ib quarterback thiab ib tug phom defensive yuav zaum muaj qhov kev kawm sib txawv hauv lub gym. Ib qho kev qhia ceev thiab agility thiab lwm yam, lub zog, thiab lub hwj chim.
Nyob rau hauv basketball, guards yuav tsum muaj ntau agility thiab ceev thiab tsawg zog thiab ntau dua li cov chaw thiab hwj chim forwards, txawm tias tag nrho cov saum no yuav zoo rau txhua tus neeg uas ua ntawv yog tias nws tau.
Lub tuam tsev lub zog thaum ua kom tsis muaj zog thiab yog li tswj qhov ceev thiab muaj lub zog yog ib qho tseem ceeb hauv kev cob qhia txog cov neeg ua rau cov cwj pwm no tseem ceeb heev.
Piv txwv, tiv thaiv yuav nyhav hnyav, nrog cov tsis tshua rov hais dua thiab so kom txaus nyob nruab nrab ntawm cov khoom poob thiaj li ua kom tsis muaj zog ntau dhau. Ntawm qhov kev tes, cov txiv neej loj yuav xav tau ib qhov kev pab cuam uas ua kom muaj zog thiab ntau, uas txhais tau hais tias ntau dua rov qab thiab tsawg dua ntawm kev sib tw.
Xav txog qhov program qhia ntawm no los ua ib qho kev kawm tag nrho, zoo tshaj plaws rau cov neeg tshiab los yog cov kev qhia nyhav nyhav yam tsis muaj keeb kwm txog kev hnyav rau basketball.
Cov kev pab cuam zoo tshaj plaws yog ib qho tshwj xeeb rau tus neeg lub neej tam sim no, lub luag hauj lwm hauv pab neeg, kev siv cov kev pab, thiab, tsis muaj qhov tseem ceeb, pab pawg neeg coaches 'kev xav tseem ceeb. Koj yuav tau txais kev pab zoo tshaj plaws los ntawm kev siv cov txheej txheem hauv qab no nrog ib tus kws qhia lossis tus kws qhia.
Yog tias koj tab tom xyaum ua haujlwm nyhav, txhuam cov qauv thiab kev coj ua nrog cov kev pib ua haujlwm .
Nco ntsoov sov thiab txias ua ntej thiab tom qab kev cob qhia. Ib txoj kev kho mob rau kev qoj ib ce yog ib lub tswv yim zoo thaum pib ntawm lub caij nyoog.
Kauj Ruam 1 - Lub Sijhawm Ua Ntej Ntxov
Foundation Lub Zog thiab Cov Nqaij Siab
Yuav ua li cas theem no yog nyob ntawm seb ib tug neeg uas ua ntawv tshiab tshiab rau kev hnyav los yog tuaj ntawm lub caij nyhav. Lub hauv paus tsev kawm ntawv lub zog txhais tau tias yog siv txoj haujlwm uas ua haujlwm tag nrho cov leeg loj hauv lub cev. Tsis tshua paub txog cov neeg qhia kev nyhav dua yuav tsum tau pib nrog cov nyhav laub thiab tsawg dua thiab ua haujlwm hnyav dua nrog ntau yam ntxiv. Pib ntxov thaum lub caij cog qoob loo kom siv tau rau theem no yog tias koj tsis tau siv cov ntsuas tes yav dhau los.
Cov kev ua si hauv kev ua ub ua no yuav ntxiv dag zog rau ib sab ntawm lub cev ntawm tus nqi ntawm lwm tus, los sis hais txog ib lossis ob leeg cov leeg ntawm cov leeg mob. Qhov tsis zoo, cov chaw tsis muaj zog yuav ua rau raug mob thiab ua tsis tau zoo. Qhov no tsis yog hais tias koj tsis-tseem ceeb caj npab los yog sab yuav tsum zoo li koj txoj kev txawj ua-sab. Tab sis nws txhais tau hais tias koj yuav tsum faib cov kev pabcuam kom txaus rau koj kom koj muaj peev xwm ua tau haujlwm zoo rau txhua qhov chaw xws li tawm tsam cov leeg thiab sab laug thiab sab sab ntawm txhua qhov chaw loj leeg - rov qab, pob tw, txhais ceg, caj npab, xub pwg, thiab cov neeg plab.
Thaum lub sijhawm xub thawj, lub hauv paus ntawm qhov kev kawm tseem nkag siab txog kev ua kom muaj zog , lub zog thiab lub hom phiaj ntawm kev ua haujlwm, uas txhais tau hais tias qhov luj tsis dhau hnyav thiab cov teev thiab rov ua dua nyob rau ntawm 2 mus rau 4 teev ntawm 12 mus rau 15 rov ua dua. Nyob rau theem no, koj tsim ib co kev muaj zog, thiab qee cov nqaij leeg thiab ua kom tiav. Cov tiv thaiv thiab tej zaum me me forwards yuav tsum tau ceev faj kom tsis txhob hloov agility thiab ceev rau tej thiab nqaij, tab sis nyob rau hauv tag nrho cov mob, lub zog yuav tseem ceeb.
- Ntev ntev li 4 mus rau 6 as thiv
- Hnub ib as thiv twg: 2 txog 3, nrog tsawg kawg yog ib hnub so ntawm cov kev sib ntsib thiab ib lub lim tiam hauv ib lub lim tiam hauv 4 lub lim tiam los txhawb kev zoo rov los thiab kev vam meej.
- Reps: 12 txog 15
- Poob: 2 mus rau 4
- So ntawm kev poob qab: 30 mus rau 60 feeb
Theem 1 Xyaum ua si:
- Barbell squat , dumbbell squat los yog sled hack squat
- Dumbbell incline raug tshem tawm xovxwm
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps npab caj npab
- Dumbbell triceps ncua lossis tshuab thawb
- Tshaj kab cable
- Late pulldown mus rau pem hauv ntej nrog wide tuav
- Rov qab txig
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Los ntawm kev sim siab thiab kev ua yuam kev, nrhiav ib qhov hnyav uas sawv cev rau kev txhawb nqa rau ob peb lub sij hawm ntawm txhua lub teeb. Yog tias koj tsis paub, pib nrog lub cev nyhav thiab nce nws ntxiv thaum koj tuaj yeem muaj zog nyob rau hauv lub caij kawm ntawv kom pom tias qhov kev siv dag zog zoo nyob zoo li qub.
- Tsis txhob nqa nyhav dhau rau theem no. Ob peb lub hlis dhau los hauv ib txheej yuav tsum tau them se ua ntej tsis muaj kev kub siab ua kom "tsis ua hauj lwm," tshwj xeeb tshaj yog rau sab caj npab thiab xub pwg. Koj xav kom tus caj npab thiab lub xub pwg npaj rau kev ua hauj lwm, tiam sis tsis tshaj li.
- Ua ntej lub rooj zaum hauv taub hau los yog dumbbell los yog sled hack squats yog hais tias txoj kev sib hloov yuav tsum tau muab txoj hau kev ntawm lub xub pwg rau hauv lub xub pwg rau cov me nyuam khawm rov qab rau lub taub hau ntawm lub xub pwg nyom rau qhov chaw tsis xis nyob.
- Lub xub pwg thaiv kev tiv thaiv yog qhov tseem ceeb ntawm qhov no thiab cov theem tom ntej.
- Kev cob qhia lub cev, kev cob qhia thiab cov plyometrics xws li cov ciam teb thiab cov tsho tshaj tawm yuav tsum muab ntxiv rau qhov kev pabcuam gym kom haum rau koj lub sijhawm.
- Tiv thaiv tam sim ntawd yog tias mob mob thaum pom los yog tom qab ib ce, thiab nrhiav kev kho mob thiab kev cob qhia tswv yim yog tias nws mob.
Kauj Ruam 2 - Plaub Hlis Ntiaj Teb
Kev Loj Hlob Muaj Zog
Nyob rau theem no, koj yuav ua kom muaj zog thiab cov leeg. Cov neeg ceev ceev thiab cov tub ntxhais hluas yuav tsum ceev faj txhob txwm ua kom ntau dhau. "Ntev, ntshiv, muaj zog thiab ceev" yog cov tshuaj. Koj muaj lub hauv paus zoo los ntawm kev xyaum ua haujlwm thaum ntxov, thiab tam sim no qhov tseem ceeb ntawm kev txhawb nqa lub cev tes taw hnyav li txhawm rau txhawm rau cob qhia lub paj hlwb nrog rau cov nqaij ntshiv kom loj dua ntais. Hypertrophy, uas yog tsev leeg loj, tsis tas ua kom muaj zog. Txawm li cas los xij, nyob hauv lub hauv paus theem thiab nyob rau theem no, hypertrophy yuav pab koj zoo rau kev loj hlob.
Lub zog yuav yog lub hauv paus rau theem tom ntej, uas yog lub zog tsim kho. Lub zog muaj peev xwm txav tau cov nyiaj ntau tshaj plaws hauv lub sij hawm luv. Lub zog yog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom siv zog thiab ceev.
- Lub sijhawm ntawm xyoo: Mid preseason
- Ntev ntev li 4 mus rau 6 as thiv
- Hnub ib as thiv twg: 2 txog 3, nrog tsawg kawg ib hnub ntawm kev cobqhia
- Reps: 3 txog 6. Cov players relying feem ntau ntawm kev ceev thiab agility yuav tsum ua tus qis tshaj ntawm cov reps.
- Poob lawm: 3 txog 5
- Tso rau hauv nruab nrab ntawm cov teev: 3 mus rau 4 feeb
Theem 2 Ua si:
- Barbell squat los yog sled hack squat
- Barbell raug cai xovxwm
- Romanian deadlift
- Late pulldown mus rau pem hauv ntej nrog wide tuav
- Pull-ups - 3x6 repetitions - kho kom haum li muaj peev xwm.
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Kho qhov nyhav kom qis qis dua ob peb zaug rov qab ua se tab sis tsis ua kom tiav tsis tiav. Cov tsawg dua cov reps txhais tau hais tias koj yuav tsum nqa ntes hnyav dua nyob rau theem no.
- So kom txaus ntawm kev poob qab. Koj xav tau koj cov leeg rov qab kom koj tuaj yeem ua tiav kev sib nraus.
- Yog tias koj tuaj yeem tsis rov qab los ntawm kev sib kho nrog tsuas yog ib hnub so hauv nruab nrab, rov ua dua tshiab dua rau ob zaug txhua lub lim tiam, tsis yog peb. Kev xyaum lub zog yuav ua tau lub cev thiab lub hlwb xav tau.
- Koj yuav muaj mob rau cov nqaij ntshiv tom qab cov sij hawm no. Nqaij nqaij mob lossis qeeb pib mob nqaij ntshiv (DOMS ) yog ib txwm muaj; mob pob txha tsis yog. Nco ntsoov saib xyuas koj phab caj npab thiab xub pwg tshua rau qhov theem no. Rov qab thaum koj hnov mob lossis tsis xis nyob.
Zaum 3 - Lub Caij Nyoog Rau Lub Caij Ntoo
Hloov Siab Ntxiv Mus
Nyob rau theem no, koj tsim kom muaj zog nyob hauv theem 2 nrog kev cob qhia uas yuav ua rau koj lub peev xwm txav ntawm qhov siab tshaj tawm. Lub zog yog ua ke ntawm lub zog thiab kev ceev. Lub hwj huam kev kawm yuav tsum tau ua kom koj nyhav lighter tshaj qhov koj tau ua nyob rau hauv lub zog theem, tsis tau nrog kev nplua nuj. Koj yuav tsum tau pw txaus ntawm cov txheejtxheem thiab cov txheejtxheem kom txhua lub zog ua tiav sai npaum li sai tau. Cov naj npawb ntawm cov khoom poob qis dua. Yog tsis muaj taw tes rau kev kawm zoo li no thaum koj nyob nraum fatigued.
- Lub sij hawm ntawm xyoo: lig pre-lub caij
- Ntev: 4 lub lim tiam
- Hnub ib lub lim tiam: 2 txog 3
- Reps: 8 txog 10
- Poob: 2 mus rau 3
- So ntawm repetitions: 10 mus rau 15 feeb
- So ntawm kev poob qab: tsawg kawg yog 1 feeb lossis txog thaum rov qab los
Theem 3 Ua si:
- Barbell los yog dumbbell dai huv si
- Seated calf nce
- Cable laub rub
- Ib sab caj npab ua rau txhua sab caj npab
- Barbell los yog dumbbell thawb nias
- Tshuaj pob puag twist nrog tus khub (6 x 15 rov thawm ceev, rov qab ntawm poob lawm) (los yog ib leeg)
- Box jump march (6x20 repetitions sai, rov qab ntawm poob lawm)
- Vertical dhia (ob sab)
Plyometrics - Dhia, Dhia
Cov thev naus laus zis ntxiv uas qhia txog kev sib txig, dhia thiab hopping tuaj yeem sab nraud ntawm chav ua si, hauv tsev hais plaub, los yog hauv qhov chaw zoo. Ua ke nrog kev qoj ib ce rau sab nrauv vim kev raug mob los ntawm kev ua tsis ncaj ncees. Tus kws qhia ntawv hauv tsev los yog tus kws qhia nrog kev paub hauv plyometrics yog kev tuav pov hwm zoo.
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Hauv kev cob qhia hwj chim, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau raug rov qab rau txhua qhov kev rov ua dua thiab teem caij kom koj tuaj yeem ua tus tshaj tawm ntawm lub zog. Qhov luj yuav tsum tsis txhob hnyav dhau thiab ntev sijhawm.
- Tib lub sij hawm, koj yuav tsum thawb los yog rub lub nra hnyav hnyav los tsim lub hwj chim tiv thaiv kev tsis haum. Nqa ntau dua theem 1 tab sis ntais dua theem 2.
- Nrog cov kev sib tw thiab cov tshuaj pob tw tw, ua ib qho teeb meem ntawm qhov siab tshaj plaws ces so txaus ua ntej qhov ntxiv mus.
- Kheev mob luv luv ntawm txhua txoj kev dhia xwv kom koj tuaj yeem ua haujlwm tau txhua qhov.
Kauj ruam 4 - Lub Sij Hawm
Txij nkawm ntawm lub zog thiab lub zog
Lwm theem 2 (Zog) thiab theem 3 (Lub Hwj Huam) rau tag nrho ntawm ob zaug txhua lub lim tiam. Txhua lub lim tiam thib tsib, tsis txhob hnyav hnyav rau txhua qhov kom pab rov qab los.
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Sim pub tsawg kawg ob hnub ntawm kev sib zog ua ke thiab kev ua si.
- Sim tsis txhob ua lub luag haujlwm rau hnub qub thaum koj ua haujlwm hauv tsev hais plaub, lossis tsawg kawg ntawm kev ua haujlwm thaum sawv ntxov thiab yav tav su.
- So kom txaus los ntawm kev cob qhia ib lub lim tiam hauv tsib. Lub teeb ua haujlwm ua lub zog ua haujlwm zoo.
- Siv koj kev txiav txim siab. Tsis txhob txi cov kev txawj ntse hauv tsev hais plaub rau kev ua haujlwm hnyav thaum lub caij no.
Kauj Ruam 5 - Lub Sij Hawm
Tam sim no nws yog lub sij hawm mus so. Koj xav tau lub sijhawm no rau kev xav thiab lub cev rov ua haujlwm. Ob lub limtiam, tsis nco txog kev ntaus pob thiab ua lwm yam. Ua kom haum thiab muaj kev koom nrog kev cob qhia lossis lwm yam kev ua si tseem yog ib lub tswv yim zoo.
Muab sijhawm rau koj tus kheej kom rov ua txhua xyoo ntxiv.