Dab tsi yog Doms thiab Koj Yuav Ua Li Cas Rau Nws?
Koj puas tau ua dua ib txoj haujlwm tshiab lossis ua haujlwm tshiab thiab woken li hnub tom qab xav tau ib lub crane tau koj txaj tawm vim koj mob heev?
Yog tias muaj, koj puas paub DOMS - Qeeb ntawm Kev Nqa Nqaij Nqaij Hlav, qhov mob uas tshwm sim ntawm 12-48 teev tom qab koj kev ua haujlwm thiab, tus me nyuam, tuaj yeem mob.
Kev mob plab tsis yog qhov phem tshaj plaws, tiag tiag thiab nws tuaj yeem yog ib feem ntawm txoj kev loj hlob.
Tab sis, yog tias txawm tias koj cov plaub hau raug mob, koj twb ploj mus dhau deb.
DOMS yog dab tsi?
Raws li lub npe pom zoo, qhov mob ntawm cov nqaij mob no zoo li tom qab koj qhov kev ua haujlwm, qee zaum peaking ntawm ob hnub, uas kuv paub, yog me ntsis weird.
Tus tshaj plaws txog DOMS yog tias koj tuaj yeem tsis paub tias koj tab tom yuav mob mob los yog mob hnyav npaum li cas koj tau txais. Yog tias koj ua tej yam tshiab tshiab uas koj tsis tau ua dua ua ntej, Muaj caij nyoog zoo uas koj yuav tau ntsib DOMS.
Nws yuav phem npaum li cas? Uas yog tougher rau twv seb, tab sis txhua lub sij hawm koj cam koj cov leeg nyob rau hauv ib txoj kev tshiab, koj nyob nraum ua ke kom zoo rau ib txhia raug rau.
Qee cov tsos mob:
- Mob khov los sis nruj
- Nkees
- Tsis muaj zog
- Mob leeg
Dab tsi ua DOMS?
Yog li, tej zaum koj tau ntsib DOMS yog tias koj tau ua txhua yam kev ua si, txawm tias nws yog ib ce los yog shoveling daus, tab sis dab tsi yog qhov uas ua rau peb mob?
Cov neeg tshawb nrhiav ntseeg tias nws yog thaum tag nrho cov ntawm cov teeb meem no tshwm sim:
- Kev qoj ib ce - Yog li txhua zaus koj ua tej yam tshiab thiab txawv
- Eccentric contractions - Tsis yog, nws tsis txhais hais tias koj ua ib yam dab tsi peculiar, nws tau piav qhia txog hom mob contraction koj cov leeg ua thaum lub sijhawm sib txawv. Tus kab mob eccentric txhais tau hais tias koj tabtom cog cov nqaij vim nws yog qhov ntev. Xav txog qhov theem ntawm ib lub cij biceps
- Exxustive Exercise - Dab tsi uas txhais tau tias yog koj muaj kev nyuaj rau koj cov leeg nrog ntau ua haujlwm tshaj li qhov lawv siv los tuav. Yog li, yog tias koj yog tus pib, txhua yam koj ua yog exhaustive, vim koj lub cev tsis siv los ua kom ib ce muaj zog. Yog tias koj paub ntau tshaj, koj yuav raug mob los ntawm kev nqa qhov taw hnyav zog lossis ua lub zog tshiab nrog hnyav hnyav.
Tag nrho tej yam no ua rau cov kws paub zoo li cas yog cov microscopic kua muag hauv koj cov nqaij leeg thaum lawv teb cov nyom tshiab.
Koj Yuav Tsum Tau Them DOMS?
Nws yog dab tsi los ua ib qho mob thaum koj pib ua lub cev, tab sis koj tuaj yeem txo qhov uas koj yuav tau mob heev los ntawm:
- Ua kom zoo dua ua ntej koj cov workouts - Teem sijhawm tsawg kawg 5 feeb rau koj cov kev sov so, yog tias nws mob khaub thuas lossis koj lub cev siv sij hawm me ntsis kom tau txais khoom mus
- Kev yaum rau hauv koj qhov kev zov me nyuam - Pib nrog kev qoj ib ce, cia koj lub cev los ua kom muaj zog thiab ua siab ntev
- Dynamic ncab - Qee cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev ncab dynamic, uas txhais tau hais tias koj tab tom txav los ntawm cov kev ua ub ua no es tsis tau tuav txoj kev sib thooj, nws yuav pab nrog DOMS. Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb nrhiav , cov kws tshawb nrhiav tau tshawb pom tias cov kev ua haujlwm uas ua rau lub cev nqaij daim tawv ploj ntawm ntau lub sij hawm tom qab qhov kev ua haujlwm plab hnyuv ua tau mob siab tshaj qhov mob thiab muaj zog zoo dua li cov pab pawg neeg sib txawv thiab pawg tswj hwm
- Ua qeeb, maj mam hloov rau koj qhov kev zov me nyuam
Kev kho DOMS
Yog tias koj mob mob, koj tuaj yeem kho nws nrog
- So - Yog tias koj yeej dhau nws lawm, koj yuav tsis xav txav mus rau qhov twg, tab sis koj lub cev yuav tsum tau siv sij hawm ntxiv los kho thiab rov qab, yog li so ib hnub ntxiv ua ntej koj workout
- Noj kub da dej - Tau kawg, qhov nyem yog ib ntus, tab sis tus da dej kub zoo tuaj yeem ua kom koj zoo, tsawg kawg rau ib ntus
- Tau txais ib qhov zaws - Qhov no yog ib qho teeb meem me ntsis, vim tias muaj cov kev tshawb fawb tseem ceeb txog seb qhov no puas ua haujlwm. Ua li cas, zaws yog qhov zoo tshaj plaws hauv kuv phau ntawv
- Coj ib qho tshuaj tiv thaiv (xws li ibuprofen) - Ib feem ntawm DOMS yog tias koj cov leeg muaj mob mus rau qee cov neeg tau txais kev pab nrog ib tus mob siab. Koj yuav tsum tau, ntawm chav kawm, nrog koj tus doc txog qhov yog tias koj muaj teeb meem nrog cov hom kev kho mob
- Ib tus qauv ntawm cov kev ua haujlwm uas ua rau koj raug mob - Qee cov neeg pom tau tias ua qhov sib dua ntawm cov kev ua haujlwm qub ua rau lawv zoo siab. Kuv tsis paub qhov kev tshawb fawb ntawm no (tab sis yog kuv tseem tab tom nrhiav!) Tab sis kuv xav tias yog qhov uas ua rau cov nqaij ntshiv uas mob hnyav zoo li, zoo li, pab lawv kho ... raws li hauv txoj kev tshawb nrhiav kuv tau hais txog nrog qhov dynamic ncab. Cia li ib txoj kev xav
Qhov chaw:
Hasson S, Barnes W, Hunter M thiab Williams J. Cov kev kho mob siab ntawm kev kub ceev yeem nrog cov leeg nqaij leeg ntawm cov nqaij mob nqaij thiab mob nqaij. J Cov Kev Ua Si Hauv Orthop Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Kev tuav cov ntaub ntawv thiab kev rov qab ntawm cov kev ua haujlwm tom qab ua haujlwm: nyeem ntawv. J Cov Kev Ua Si Hauv Orthop Phys Ther. 1997 FEB; 25 (2): 107-12.