Yog tias koj ua si ntaus pob ncaws pob, cov kev ua no tuaj yeem pab koj kom txhob raug mob
Tej zaum koj yuav xav hais tias kom tsis txhob raug mob thaum lub sij hawm muab pov tseg koj yuav tsum txhim kho caj npab thiab xub pwg zog thiab lub zog. Thiab thaum muaj qhov zoo ntawm caj npab yog ib qho tseem ceeb rau qhov muab pov thawj, qhov no tsuas yog ib feem ntawm qhov kev ua zauv. Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev tsim sab caj npab thiab lub xub pwg lub zog, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov nqaij ntshiv ntawm lub rotator cuff. Tiam sis ua kom lub hwj chim pov tseg kom zoo thiab tsis txhob raug mob kuj yuav tsum tau muaj lub zog zoo thiab muaj zog, muaj lub hauv paus kom tsim tau lub hwj chim.
Kev txav ntawm kev sib tw ua tau pib nrog ib tus tub ntxhais muaj zog , tshwj xeeb tshaj yog cov transversus abdominis , thiab ib lub cev qis zog uas tsim tawm thiab hloov tau lub zog los ntawm lub npog rau ntawm caj npab. Yog li, qhov tiag lub zog rau ntuav yog tsim los ntawm lub zog ntawm tag nrho lub cev.
Txawb pob yog pib thaum tus neeg ncaws pob hloov nws lub cev hnyav rau lub phom ntawm caj npab. Tom qab qhov nyhav dhau los, tus neeg ncaws pob ncaws pob tawm ntawm cov ceg thiab cov tsheb thauj mus los ntawm lub cev thiab ntawm lub hom phiaj ntawm kev pov tseg. Txhim kho lub zog thiab lub zog nyob hauv cov ceg thiab cov hauv paus (as Well as caj npab thiab lub xub pwg) accelerates no hloov mus rau lwm qhov thiab ua kom muaj zog dua thiab raug thaum lub pob tawm.
Vim hais tias lub xub pwg muab siv feem ntau ntawm cov quab yuam ntawm kev txav chaw, koj yuav pom ntau yam kev cuam tshuam cov kev ua si uas tshwj xeeb rau siab rau lub xub pwg. Cov kev ua ub no, xws li Thrower's Ten , feem ntau muaj xws li scapular stabilization, rotator cuff strengthening thiab stabilization ntawm tag nrho lub xub pwg kev sib koom tes.
Thiab thaum cov kev ua si no tseem ceeb heev, nws tseem ceeb heev uas cov neeg ntaus pob ncaws pob ntxiv rau cov ceg thiab kev txhawb zog rau lawv cov kev ua ub ua no kom pab txhim kho txhua yam kev cuam tshuam. Kev ua zoo rau ntuav yog cov uas siv cov ceg, lub duav, qhov tseem ceeb, lub xub pwg, thiab caj npab hauv kev sib tw.
Cov Cwj Pwm Rau Kev Raug Mob Tsis Txhob
- Sov so . Ua ntej yuav pib nrog cov kev ua haujlwm, thiab tshwj xeeb tshaj yog ua ntej kev siv zog ua haujlwm, ua kom muaj kev sov siab kom muaj zog ntxiv rau cov leeg nqaij. Kev sib tw yooj yim, ua rau taw thiab npab voj voog yog ib txoj kev yooj yim sov. Ntxiv dhia jacks los yog hla nrog twist kom txog thaum koj xav tias koj cov tub ntxhais kub nce thiab koj cia li pib hws.
- Plank . Lub plank yog ib qho tseem ceeb hauv kev ruaj ntseg. Ua tus daig rau 30 mus rau 60 feeb thiab rov ua dua li ob mus rau peb zaug.
- Supermans . Qhov no ce txhim kho kev ua kom muaj kev ruaj ntseg (scapular stabilization), uas yog ib qho tseem ceeb rau kev thev nias siab ntawm lub ciaj ciam thaum lub sij hawm ntuav. Ua cov supermans rau 30 mus rau 60 feeb thiab rov ua dua li ob mus rau peb zaug.
- Tib Choj Choj . Lub hauv paus choj pab tsim hluav taws xob rau lub glutes thiab lub hauv paus kom lawv qhib lub cev thaum lub sijhawm ua si. Ua tus choj rau 20 mus rau 30 feeb ntawm txhua sab thiab rov ua dua li ob mus rau peb zaug.
- Taug kev Dumbbell Lunges . Kev tua mos lwj (nrog los sis tsis muaj dumbbells) yog ib qho zoo kawg thiab ib ce ua kom tsa ceg thiab hauv paus zog thaum hloov ua haujlwm ntawm ib ceg mus rau lwm tus. Vim hais tias tag nrho koj qhov hnyav yog nyob rau ntawm ib ceg ntawm ib lub sijhawm twg, koj koom tus tub ntxhais thiab tsim kom muaj kev sib npaug thiab kev tsim tawm.
- Lateral Band Taug kev . Lub hauv paus band mus taug kev yog ib txoj hauv kev zoo los txhim kho kev ruaj ntseg ntawm lub plab, ua rau lub plab ua kom siab zog thiab txhim khu kev ruaj ntseg ntawm lub hauv caug sib sib zog nqus.
- Txo Cov Mob Pob Twist . Lub lunge thiab twist yog qhov zoo tagnrho rau kev ua haujlwm ntawm lub zog thiab kev sib npaug. Cov nyhav nyhav nyhav nyhav uas tau muab los ntawm kev tuav cov tshuaj pob (los yog lub phom plawv los yog phaj nyhav) ua rau cov leeg sib zog, feem ntau tsis pom kev ruaj ruaj mus rau cov leeg.
- Tshuaj kho mob npas . Pib los ntawm kev sib sab laj mus rau ib phab ntsa tawv. Siv ib qho tawv ntim pov rau hauv phab ntsa los ntawm kev tawm ntawm lub plab los ntawm lub xub pwg. Ua ob rau peb qho ntawm yim rau 12 rov qab ua ke rau txhua sab.
- Sab Nruag Thauj . Tag koj cov workout nrog ob peb lub nrig ntev ntev kom thiaj li sib koom tes thiab qhib cov leeg koj tau cia li qub thaum koj xyaum ua haujlwm. Qhov no ua tiav koj qhov kev ua hauj lwm los ntawm kev txhawb nqa cov txheej txheem txav kom zoo. Yog tias koj tseem muaj txoj sia nyob hauv koj caj npab thiab lub xub pwg, ntxiv ob peb lub zog qeeb rau qhov tseeb thiab ceev.
Muaj ntau yam qoj ib ce rau ntuav uas tsom ntsoov rau tej pob qij txha thiab cov leeg.
Tus Thrower's Ten yog ib lub suab nrov siv los ntawm cov kws qhia thiab cov kws kho mob orthopedic los txhim kho kev sib koom ua ke kom ruaj khov. Cov kev siv no feem ntau yuav pab tau yog ib feem ntawm qhov kev pab cuam kho mob ntawm rotator cuff thiab lwm yam mob ntawm xub pwg.
Thaum kawg, tej zaum nws yuav yog qhov tseem ceeb los ua ib lub tsho loj los yog cuam tshuam rau qhov kev dhia ceev ceev zoo raws li koj cov noob caj noob ces, lub cev sib dhos thiab biomechanics. Txawm li cas los xij, txawm tias koj nyob qhov twg tam sim no, koj tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob ntawm kev cuam tshuam los ntawm kev tsim lub cev tag nrho lub cev thiab mloog cov lus ceeb toom ntawm kev raug mob.