Qhov khoos kas ua haujlwm hauv lub khau raj no ua haujlwm tag nrho koj lub cev nrog cardio, txo lub cev, lub cev thiab lub hauvcoj kev ua haujlwm. Koj yuav tsis xav tau khoom, uas ua rau qhov kev ua haujlwm zoo meej rau tej qhov chaw me me, mus ncig ua si los yog rau txhua tus uas xav tau txoj kev ua haujlwm uas siv lawv lub cev qhov nyhav.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev raug mob, mob nkeeg lossis lwm yam kev mob nkeeg.
Khoom Yuav Tsum Tau
Tsis muaj
Yuav ua li cas
- Ua cov kev ua hauv txhua lub voj voog, tom qab sib, nrog luv rest nyob nruab nrab ntawm raws li xav tau
- Ua kom tiav ib qho ntawm txhua lub voj voog rau kev ua haujlwm luv luv, lossis rov ua txhua lub voj voog kom ntev zog, ua haujlwm ntau dua
- Hloov raws li koj lub cev qoj thiab hla kev qoj ib ce uas ua rau mob lossis tsis xis nyob
- Hlw dej txhua txhua hnub. Thaum koj tuaj yeem nkees, taug kev hauv qhov chaw (tsis txhob tsiv tsiv)
- Saib xyuas koj qhov kev siv - Koj RPE yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 5-9.
1 - Circuit Court 1: Sov so - Sab Lunge nrog Windmill Arms
Windmills
Sawv ntsug nrog ob txhais ceg dav dav, npab ncaj nraim rau sab thiab tig mus rau hauv av. Khoov lub hauv caug sab xis rau hauv ib sab phom thiab muab sab caj npab mus rau ntawm ko taw. Rov ua dua sab nraub qaum, lunging ntawm sab mus rau sab thiab nqa nqa npab ntawm ko taw. Qhov sai koj mus thiab qis dua koj plhom, qhov nyuab nws yog. Rov ua dua 2 feeb
2 - Neeskoob
Zawj
Muab khawm thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb. Thaum sib zog heev, dhia taw rov qab rau hauv txoj haujlwm. Dhia taw ntawm ob txhais tes thiab sawv ntsug. Tiav 16 reps. Yog tias koj tseem sov li, koj tuaj yeem taug kev ko taw rov qab tsis dhia. Yog tias koj xav tau ntau dua kua txiv, ntxiv ib qho kev dhia ntawm qhov kawg ntawm txhua tus rep.
3 - Pem Hauv Ntej thiab Tsheb Lunges - Tsis Muaj Hnyav
Pem Hauv Ntej thiab Tsheb Lunges - Tsis Muaj Mob Height
Koj tuaj yeem tuav qhov taw rau lub cev yog tias koj muaj. Txwv tsis pub, koj tsis tas yuav muaj qhov hnyav rau qhov no los ua haujlwm rau koj lub ntsws, glutes thiab thighs . Kauj ruam rau sab laug ceg rau pem hauv ntej rau hauv av. Thawb rov qab pib, tshem lub hauv caug sab sab mus rau qib siab. Siv tib lub ceg rov qab rau hauv kev rov tua dua thiab nias tawm ntawm cov ntiv taw kom rov qab pib. Rov ua dua 10 zaus dua thiab hloov ob sab.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Zaum ntawm ib lub rooj zaum los yog lub rooj zaum thiab tshuav nyiaj li cas ntawm koj txhais npab, ua kom koj lub plab nyob ze rau ntawm lub rooj zaum. Khoov ntawm lub luj tshib thiab qis dua, tuav lub xub pwg nyom kom txog thaum lub luj tshib 90 degrees. Thawb thiab rov ua dua 15-25 reps.
5 - Cov Sab Nrab Nrog Cov Ntej Nqa
Sab Laj nrog Cov Ntej Nqa
Zaum, so ntawm sab laug sab laug thiab sab laug ntawm lub hauv siab nrog lub hauv caug khoov duav, lub duav, hauv caug thiab qij taws. Siv sab caj npab ncaj ncaj los yog muab sab tes xis tso rau hauv pem teb ntawm koj sab laj kom txaus thiab leverage, yog xav tau. Nias rau hauv taub hau thiab nyem qhov obliques kom txhawb nqa lub duav ntawm lev. Nyob rau tib lub sij hawm nqa txoj cai ceg txog ob peb nti, tsom ntsoov rau sab nraud. Tuav luv luv, txo cov ceg thiab ces rov qab mus rau hauv pem teb, tsuas yog kov cov lev ua ntej tuav lub ntsag dua. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab.
Rov Rov Qig los yog Tshem Tawm rau Lub Vaj Huam Sib Ntxiv Tom Qab
6 - Circuit 2: Squat nrog Kicks
Squats nrog Kicks
Txo rau hauv khawm thiab, thaum koj nias, ncaws tawm nrog txoj cai. Rov ua dua, zaum khawm thiab ntaus nrog sab laug ceg. Txuas ntxiv zaum ob chav zaum thiab kicks rau 1 feeb.
7 - Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Tso lub rooj zaum tom qab koj thiab sawv ntsug ntawm nws. Khaws cov nqaij tawv thiab khov kho thaum koj khoov lub hauv caug thiab maj mam khawm ntawm lub rooj zaum. Thaum koj kov lub rooj zaum, ua 4 pulsing squats, tab tom tuaj tos xwb. Sawv ntsug ntawm txhua txoj kev thiab rov ua dua rau 16 zaj.
8 - Pulsing Tsheb Delt Yoov
Tsheb Delt Ya
Nrog rau ob txhais ko taw dav nrug, ntxeev ntawm lub duav kom txog thaum rov qab tiaj tiaj thiab mus rau hauv pem teb, abs braced. Nqa cov caj npab ncaj ncaj tawm mus rau ob sab rau ntawm xub pwg nrog cov ntiv tes xaum mus rau saum qab nthab. Tsawg dua ob peb nti thiab ces nqa rov qab mus txog xub pwg. Rov ua dua rau 16 pulses, so thiab rov ua dua.
9 - Lub Plawv Ski
Caij Ski
Pib hauv qhov chaw ua haujlwm thiab dhia ntawm taw mus rau ntawm sab laug lub xub pwg, tsaws pob txha thiab khoov ntawm sab laug tes. Dhia taw taw rov qab mus rau lub tais thiab rov qab dhia ntawm taw, mus rau ntawm lub hauv caug khawm thiab taw qab sab tes xis. Dhia tawm hauv thiab tawm sab ntawm sab mus rau sab rau 40 feeb.
Rov Rov Qig los yog Tshem Tawm rau Lub Vaj Huam Sib Ntxiv Tom Qab
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Pib nrog ko taw ua ke thiab dhia, noj taw tawm mus rau sab thaum uas khawm caj npab siv ua ke thiab thaj av hauv khwj txiv. Dhia thiab nqa taw rov qab ua ke, ncig caj npab rov qab. Qhov no zoo li qeeb qeeb jacking, tab sis yeej siv zog thaum thawb mus rau hauv lub jumps. Rov ua dua 60 feeb.
11 - Bent Over Squat nrog cov ceg nqa
Bent dua Squats nrog Leg Nqa
Khoov dhau tes nrog sab nraum qab, abs nrog. Siv sab laug ceg tawm mus rau sab, ntiv taw rau hauv pem teb thiab khoov lub hauv caug sab xis rau hauv khawm. Ncaj ntawm txoj cai ceg thaum koj tsa ceg laug ob peb nti tawm hauv pem teb. Cia lub ntsag, hauv caug thiab ko taw kom sib ncag thiab tig mus rau pem hauv ntej ntawm chav tsev. Rov ua dua 12 lub reps thiab hloov sab
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Pib nyob rau hauv ib qho upside v thiab khoov ntawm lub luj tshib, dhia nqeg mus rau hauv pem teb. Hloov lub cev rau pem hauv ntej thiab nias mus rau hauv ib qho upwards. Txo rov qab pib thiab rov ua dua rau 8-12 reps.
13 - Oblique Ib Leeg Tes Cheb
Ob Qhov Rooj Ib Leeg Cheb
Zaum nrog ob txhais ko taw, nraub qaum ncaj, ncab ncab ncaj nraim ntawm koj lub xub ntiag. Lean rov qab rau ib qhov chaw uas koj xav tias koj daim ntawv cog lus, tab sis tsis txhob arching los yog straining qab. Nrhav kev nkaag sab huv hab nrawm rua ntawm koj lub voj voog ib nrab, khoov duav rov qaab ob peb nti. Zaum rov qab thiab rov ua dua lwm sab rau 16 reps.
Rov Rov Qig los yog Tshem Tawm rau Lub Vaj Huam Sib Ntxiv Tom Qab
14 - Circuit Court 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos thiab dhia tuaj, hloov cov taw ntawm huab cua, tsaws nrog lwm txoj kev ko taw rau hauv ib qho chaw mos. Rov ua dua 30 feeb, so thiab ua kom ntev li 30 feeb.
15 - Nyob Ntiaj Teb Lunges
Nyob ib ncig ntawm lub Ntiaj Teb Lunges
Taug kev nrog rau sab laug ko taw thiab txo qis rau hauv ib qho av plhu, ua lub hauv caug saum hauv qab ntiv taw. Tawm rov qab thiab tam sim ntawd nqis mus rau sab laug mus rau hauv khawm (los yog ib sab phom). Nqis rov qab thiab nqa sab laug rov qab rau hauv kev rov tua. Rov qab pib thiab rov ua dua li 8 reps ua ntej yuav hloov cov ceg.
16 - Pushups
Pushups
Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm thawb, ntawm lub hauv caug los yog cov ntiv taw, abs hauv thiab rov qab tiaj. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo lub cev mus rau hauv av kom txog thaum lub luj ntawm 90-degree. Thawb rov qab thiab rov ua dua 16 dua.
17 - Pushup mus rau sab Plan
Pushup mus rau Sab Plank
Pib hauv txoj hauj lwm pushup, ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw (lossis ntawm tes thiab hauv caug, yog tias koj hloov kho). Ua ib qho kev thawb thiab, raws li koj tuaj, tig mus rau sab laug, noj sab caj npab ncaj ncaj rau ntawm lub qab nthab thiab tig cov taw mus rau hauv txoj hauj lwm qis. Rov tso, hloov mus rau lwm sab rau 16 vev.