Pelvic pem teb qoj ib ce muaj zog ntawm cov nqaij ntshiv pelvic thiab ua rau kom muaj kev ncaj ncees ntawm lub hauv paus ntawm lub cev. Kegels yog qhov zoo tshaj plaws uas paub zoo thiab muaj lub plhaub hauv tsev hauv plab (pelvic floor). Txawm li cas los xij, cov kev ua uas tso cov nqaij hauv plab pelvic hauv cov ntsiab lus zog ntawm kev sib raug zoo rau lwm cov leeg yog ib qho kev ua kom haum siab dua rau hauv pelvic pem teb kom ruaj khov.
1 - Xibtes Xovxwm nrog lub voj voog khawv koob
Pilates qhia Marie Monahan yog tus creator ntawm lub acclaimed DVD Beyond Kegels . Ntawm no, peb muaj ob lub Pilates-based pelvic pem teb ce ntawm DVD - lub xibtes nrawm thiab lub lean rov qab nrog ib qho kev hloov kho. Tag nrho ob qho kev ua tau zoo dua ntawm txoj hauj lwm los ntawm Pilates magic vajvoog kom pab qhib lub hauv plab pelvic.
Cov lus qhia ntawm Pelvic Floor Exercise:
Ib qho tseem ceeb rau lub plhaub hauv tsev hauv plab (pelvic floor): Raws li tag nrho cov Pilates qoj nws yog qhov tseem ceeb rau pib lub exhale UA NTEJ koj pib qhov lus tsa suab. Ua qhov no koj ua kom qhov kev tswj thiab txiaj ntsig ntawm qhov kev qoj ib ce nyob rau hauv cov nqaij ntshiv.
Xibtes Xovxwm nrog Lub Voj Voog Khawv koob:
Nyob rau hauv cov xibtes nruas, txoj hauj lwm ntawm lub cev nrog rau kev nias ntawm lub voj voog khom daj nrog cov xibfwb phom qhib thiab txhawb nqa cov nqaij hauv plab pelvic thaum ntxiv obliques (lub duav thiab qis qis nyob ib puag ncig plab pelvic). Nias nrog lub tiaj tus palm kuj coj cov pectoral [hauv siab] thiab nruab nrab-rov qab mus ua si
Teeb:
Tsis nruab nrab qaum los yog ib tug me me C-curve thiab lub xub pwg nqaij ncav mus rau lub lev. Muab lub voj voog rau ntawm daim lev ua ntej ntawm koj nrog ib ncoo kov cov lev. Ob lub xib teg tiaj tus nyob rau saum lub ncoo, ntiv tes ncua thiab luj tshib.
Qoj ib ce:
Nqus pa.
Tso tawm: daim ntawv cog lus thiab nqa lub plab hauv plab pelvic, ces nias rau ntawm lub voj voos. Hloov siab kom deb li deb raws li koj tuaj yeem tswj tau qhov chaw ntawm txoj hlab ntu.
Pom tau tias lifting pelvic pem teb mus txog lub plab khawm, thiab lub plab khawm ncav mus rov qab rau tus nqaj qaum nrog lub tailbone sim mus rau saum ntuj.
Nqus tau raws li koj tso siab rau ntawm lub voj voos.
Ua kom tiav 10 zaus thawj zaug. Ntxiv reps li lub zog thiab kev paub ntxiv.
Tswv yim:
Pib, me ntsis C curve nyob rau hauv qis qis es tsis yog qhov nruab nrab ntawm qhov nruab nrab pab yooj yim nkag rau hauv pem teb pelvic. Whichever yog xaiv, tswj nws thaum nias lub voj voos kab kos - tsis txhob khoov rau pem hauv ntej los yog puag ncig lub xub pwg thaum nias lub voj voos kab kos. Tsom ntsoov rau ntawm lub xub pwg pluaj mus rau tus lev thaum nias txhawb zog rau nruab nrab-rov qab thiab pectoral cov leeg. Knees yuav tsum ua kom siab me ntsis thaum lub suab.
Rov Qab Quav Ntaus Qab Zuj Zus: Rov Qab Nrog Vajvoog
2 - Lean rov qab nrog lub voj voog khom voj ua lub Plaub Pem Hauv Paus
Qhov no qoj ib ce thiab txhawb nqa lub plab hauv plab hauv pelvic, siv cov pectoral, mid trapezius thiab seratus. Sib ntxiv ntawm lub pob ntawm tus ncej ua haujlwm tho lub puab thav, tawm tsam ntau ntxiv thiab txhawb nqa ntawm pawg neeg laus hauv plab (pelvic floor).
Teeb:
Zaum saum lub lev, hauv caug khawm thiab ko taw tiaj tus nyob nrug deb.
Npaj lub voj voog ntawm koj ob txhais tes, xib teg los ntawm cov pawm, ntiv tes ua ke thiab ncua.
Tswj ib qho nruab nrab nruab nrab, rov qab qis dua me ntsis ntawm lub puab tsaig.
Luj tshib yog mos los ntawm koj ob sab, lub xub pwg pu ncav lub lev.
Cov kaus nyom yog khoov rau lub pob muag muag tso rau ntawm tus ncej, tsis yog lub hauv caug.
Qoj ib ce:
Nqus kom npaj.
Tso tawm kom qhib lub plab hauv plab, ces nias rau ntawm lub vajvoog khawv koob thiab ib txhij ceev pob nrog rau tus ncej. Tuav lub nruab nrab ntawm qhov nruab nrab.
Pom tau lub pob txha pelvic lifting mus rau lub plab khawm thiab lub plab khawm ncav rov qab mus txha nqaj qaum.
Nqus tawm, tso siab rau ntawm lub voj voos thiab pob.
Raws li qhov no ua rau lub plab ua pob ua haujlwm nruab nrab, tuav qhov nruab nrab ntawm qhov nruab nrab thaum uas ua tiav kev qoj ib ce ntxiv rau theem nyuaj. Nws kuj ntxiv nyiaj rau kev qoj ib ce raws li cov qis qis qis spin yog qhib kom muaj zog thiab muaj zog.
Ua kom tiav 10 zaus thawj zaug. Ntxiv reps li lub zog thiab kev paub ntxiv.
Tswv yim:
Raws li koj tau ua nrog rov qab nplooj, tshem pob ze ntawm tus ncej ntawd tuaj yeem muaj peev xwm ntxiv, vim koj tsis muaj lub npas raws li tus tswv kom tswj tau thiab qhib cov thauv sab hauv. Siv cov leeg tho pob txha hauv pob txha pab ntxiv rau cov leeg hauv plab pelvic.
Cov leeg pectoral, nruab nrab trapezius thiab seratus, nrog qhov chaw ntawm lub nraub qaum ntawm lub xub pwg, muaj zog nrog lub xib teg tab tom siab ntawm lub vajvoog khawv koob.
Marie Monahan yog Pilates tus qhia thiab tus tsim ntawm Tus Pilates Studio LLC. Nws DVD Beyond Kegels yog saib xyuas ntawm no thiab nws lub vev xaib yog onbeyondkegels.com.