Siv sij hawm los paub txog qhov no thiab koj yuav pom tau tias nws muaj ntau yam siv los ua ib qho kev kawm paub txog kev ceev faj, nrog rau kev ua haujlwm hauv chav ua haujlwm. Koj tuaj yeem siv Kev Txhawb Nqa Them Rov qab los pab koj qhib rau hauv koj lub plab thiab seb yuav siv lawv los ua ib tus daus sib sib zog nqus. Dov Back yuav qhia cov ntsiab lus tsis muaj zog thiab qhov chaw uas koj raug ntxias kom sim tso koj lub nraub qaum, lub xub pwg los yog lub caj dab tuaj rau hauv txoj cai.
Tej zaum koj yuav xav siv Kev Txhawb Kev Yug Kom Rov qab los ua ib lub sij hawm kom dhau los ntawm cov cai hauv Pilates : ua pa, nruab nrab, mloog siab, tswj, ua kom meej thiab khiav kom pom li cas lawv yeej khiav hauj lwm rau koj xyaum. Qhov kawg ntawm cov lus qhia ua si, Kuv tau ua ib co lus pom zoo rau kev ua haujlwm nrog cov qauv ua pa hauv Kev Txhawb Nqa Yug.
Yog Roll Up yog ib qho nyuaj rau koj, raws li nws muaj rau ntau tus neeg, Txhawb Nqa Roll Back yog lub zoo meej ua qhov ua si.
1 - Teem Sijhawm
- Pib zaum ntseg ntawm koj cov pob txha. Ob txhais ceg muaj qhov sib xyaw nrog lub hauv caug khoov duav thiab txhais taw rau hauv av.
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj tus ncej ntawm sab nraum qab ntawm lub hauv caug.
- Koom koj lub plab hauv plab thiab mob plab es kom lub cev siab tau yooj yim. Lub xub pwg nyom poob thiab lub caj dab yog relaxed.
- Flex koj ko taw. Qhov no yuav pab ua kom lub nraub qaum ntawm ob txhais ceg nrog, thiab kev sib txuas ntawm koj pob taws thiab zaum cov pob txha thaum koj yob rov qab. Yog tias qhov no tsis xis nyob, nws zoo, ua kom nws txhais ko taw tiaj.
- Siv ib pliag ua pa kom siab, ua kom siab ntev thiab siab nqus.
Ua ntej koj pib rov yob rov qab, nco ntsoov tias qhov no yog ib rab daus, tsis yog kev sib tsoo. Nws yog ib lub tshuab nqa thiab rub rov qab ntawm cov leeg mob plab, nrog qhov sib txuas ntawm tus nqaj qaum thaum uas koj rub tawm ntawm cov pob txha zaum.
Khaws ntawm txoj kab nruab nrab ntawm lub cev kom lub pob ntsej muag nyob nrog txoj kev ncaj ncaj ntawm ntiv taw mus rau pob taws, mus rau ntawm lub hauv caug thiab lub duav.
2 - Pib Yav Qab
- Rub lub nraub qaum sab nraub qis kom pib lub zog. Pib qis qis, cia li siab tshaj koj cov pob txha yas. Cia koj rov qab nthuav thiab tsim kom tau ib qho "nce thiab tshaj" nkhaus hauv qhov lus teb. Cia lub hauv siab qhib thiab lub xub pwg nyom.
- Khaws koj cov khoom tig thaum koj poob rov qab thiab tuav tob tob hauv thaj tsam plab. Siv cov kev pab txhawb nqa ntawm koj tus kheej kom siv koj lub cev, thiab tsis pub qaum los yog lub caj dab kom dhau los cuam tshuam. Daim ntawv ceeb toom qhov chaw sib txawv ntawm qhov abs koom. Pom tob tob koj tuaj yeem ua rau koj tus nplhaib tsis hunching koj lub xub pwg.
- Mus kom deb li rov qab thaum koj tuaj yeem mus ua haujlwm zoo. Yog tias koj lub plhaw pib co (uas yog OK), los yog koj lub caj dab tau nruj, rov qab me ntsis.
3 - Tus xa
Pib xa rov qab mus rau upright nrog qis qis. Cia koj qhov C Curve kom txog thaum koj mus txog ntawm koj cov neeg cov pob txha dua, xa cov tailbone mus rau hauv pem teb thaum koj tso qaum rau unfurl mus rau saum ntuj, lub xub pwg xaij.
Rov qab: 4-6 zaus. Ua haujlwm dua nrog ib tus qauv ua pa.
4 - Nqus Phem Rau Tus Qauv
Thaum koj tau txais qhov sib lawv liag ntawm koj lub zog koj yuav xav ua si nrog cov pa ua haujlwm li cas los txhawb qhov khiav ntawm kev khiav. Koj tuaj yeem kawm ntau yam los ntawm kev ua ob peb yam ua pa txawv nrog tib ce.
Sim ua tej yam hauv qab no. Txhua tus yuav muab koj lub tswv yim sib txawv ua hauj lwm nrog ua pa kom tob tob koj daig, siv cov pa ua kom tiav koj lub nraub qaum, thiab txhim kho kev tswj thiab khiav hauv kev tawm dag zog. Tsuas paub meej tias yam twg koj xav siv ua ntej koj pib.
Nqus Phem Tus Qauv:
- Nqus pa rov qab. Tso tawm rov qab.
- Nqus pa rov qab. Tuav thiab tso pa tawm. Nqus tau rov qab rau hauv nkhaus. Exhale mus zaum upright.
- Tso tawm rov qab. Nqus rov qab los.
- Tso tawm rov qab. Tuav thiab Nqus Pa Hauv. Exhale tuaj rau pem hauv ntej. Nqus kom sawv ntsug.