Ib qho kev sib txuam ntawm kev ua yeeb yam zoo heev
Tus Pilates series ntawm tsib yog ib qho kev sib lawv liag ntawm Pilates mat ab kev ncaws pob uas koj tuaj yeem tso rau hauv cov kev ua haujlwm koj ua. Yog tias koj tab tom qab raws li tus qauv Pilates ua qauv , lub caij ntawm tsib mus ntawm dov xws li pob thiab txha nraub qaum .
Hauv qab no yog ib qho siv ceev ceev rau tsib xyoos. Cov lus qhia yooj yim rau ib ce yog muaj nrog nws los ntawm ib daim duab. Nias rau ntawm cov duab kom loj dua thiab nco ntsoov xyuas cov lus qhia ntxaws rau ib ce tsawg kawg ib zaug.
Sau ntawv rau Tsab Ntawv
Cov neeg feem coob pom zoo tias cov no yog qee yam ntawm cov kev ua haujlwm zoo tshaj txhua lub sijhawm. Tau, lawv yog cov nyuaj. Koj tuaj yeem hloov kho lawv los ntawm kev tsis coj koj ob txhais ceg tsawg tsawg thiab / los yog ua kom koj lub taub hau qis. Muaj cov kev hloov kho rau cov kev ua no nrog rau cov lus qhia ntxaws.
Feem ntau, siv koj cov leeg mob plab kom koj lub cev caws pliav, kom tswj koj lub plab, thiab txav cov ceg ntawm koj qhov chaw. Tsis txhob muab koj ob txhais ceg qis dua li koj tuaj yeem tswj tau qhov txav ntawm koj lub cev thiab kom koj rov qab los ntawm kev tawm ntawm lub pas. Koj lub plab yuav tsum nyob ruaj khov.
Qee cov neeg qhia txog tsib zaug tsis muaj kev so ntawm kev ua kom tuav lub ntsej muag loj hauv lub cev txhua lub sijhawm. Qhov no tsuas yog rau cov neeg tshaj plaws. Cov nqaij ntshiv ntau tshaj yog tsis yog Yauxej Pilates cov qauv. Tso koj lub taub hau, yog me me, ntawm kev qoj ib ce. Cia tag nrho koj Pilates cov hauv paus ntsiab lus .
1 - Tawm Tsiaj Txiv Neej
Rau ntawm ib sab ceg , pw ntawm koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov thiab taw nyob rau hauv rooj rau saum txoj hauj lwm (shinn parallel to each other thiab rau pem teb).
Exhale: Cia koj cov leeg mob plab zom mus rau hauv plab thaum koj ntov koj qaum, Lengthen qaum caj dab kom coj koj lub puab tsaig thiab qis me ntsis, thiab siv koj cov quav caws saum koj lub cev tawm ntawm lub hau ntawm koj lub xub pwg . (Qhov no yog lub cev caws qis rau tag nrho cov ce.)
Ntev koj txoj cai ceg ncaj qha.
Muab koj txhais tes xis rau ntawm koj sab pob taws thiab sab tes laug sab sab hauv sab ntawm txoj cai ntawm lub hauv caug-luj tshib, tig xub pwg.
Nqus: Hloov ob txhais ceg-sab tes xis nyob ntawm sab laug pob taws thiab sab tes xis ntawm lub hauv caug sab laug.
Mus txuas ntxiv kom nqhis thaum koj rub lub hauv siab rau me ntsis ntxiv rau koj lub hauv siab, tsim kom tob tob ntawm lub duav.
Tawm: Ntxiv mus ob txhais ceg hauv no zam, ua 5 to10 reps rau txhua sab.
2 - Muab Ob Npauj Ncauj Stretch
Lie on your back with your legs rub rau hauv koj lub siab kom ua ob txhais ceg ncab .
Exhale: Deepen koj lub nraub qaum, ntev koj tus txha nraub qaum thiab curl koj lub cev tawm ntawm lub lev. Nyem koj ob txhais ceg maj mam mus rau koj lub hauv siab nrog koj ob txhais tes.
Nqus tawm: Txav ntawm koj qhov chaw kom ncav koj ob sab ceg ntawm qhov siab ntawm qhov uas lub qab nthab ua kom raws li ntawm phab ntsa thiab rub koj txhais caj npab saum taub hau. Koj lub xub pwg nyob hauv. Cia koj txhais caj npab nrog koj tus ntxhais .
Khij: Nqa cov caj npab ib ncig thiab rub ob txhais ceg dua, 5 mus rau 10 reps txhua sab.
3 - Ncaj Ncej Ncaj Ncees
Rau qhov kev tawm tsam no , pw rau ntawm daim lev nrog koj ob txhais ceg ntev ncaj rau saum qab nthab. Koj lub hauv caug yuav tuaj yeem nyuab me ntsis yog tias koj muaj kev yeem nruj.
Exhale: Caws koj lub caj dab tawm ntawm tus lev thiab tuav lub nraub qaum ris ntawm koj cov hlav lossis tom qab koj tus ncej yog tias koj tuaj yeem tsis ncav cuag koj lub shins (uas yog OK, nws tsis yog qhov taw tes ntawm lub ce).
Nqus pa.
Tawm: Scissor ntawm ob txhais ceg kom deb ntawm txhua lwm yam. Cia lawv ncaj. Koj ob txhais tes tom qab koj sab ceg thaum nws txav mus rau koj lub hauv siab. Siv koj ob txhais tes los ua tus npliag ceg ntawm koj rau hauv ib lub teeb nrig ob zaug. Nyob rau tib lub sijhawm, sab laug ceg lowers mus rau hauv pem teb, hovering saum toj no nws.
Nqus tau: Ceev lub hau nrawm, coj koj ob txhais ceg rov tuaj.
Tso tawm: Hloov cov ceg, 5 mus rau 10 zaus txhua sab.
4 - Ob Chav Coj Ncaj Ncees Qis / Nqa
Ua ob sab ncaj nraim qis / nqa , pw ntawm koj sab nraum qab nrog koj ob txhais ceg ncua mus rau saum qab nthab. Tig koj ob txhais ceg me me tawm hauv lub ntsag mus rau Pilates txoj kev ntshaus .
Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub taub hau-lub xub pwg, lub luj tshib sab saud.
Exhale: Caws koj lub caj dab tawm ntawm lub lev mus rau lub hauv paus ntawm lub xub pwg hniav.
Nqus: Nqis koj ob sab ceg mus rau hauv pem teb. Tsuas yog mus kom deb li deb raws li koj tuaj yeem tswj tau lub zog nrog koj cov nqaij ntshiv plab thiab tsis cia koj rov qab tev tawm ntawm cov lev. Kev txav me me yog qhov zoo.
Exhale: Siv koj cov quav coj koj ob txhais ceg rov qab, 5 mus rau 10 reps.
5 - Criss hla
Puag rau ntawm daim lev nrog koj ob txhais ceg nyob rau hauv lub rooj saum toj kawg nkaus txoj hauj lwm.
Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub taub hau, xub pwg thiab luj tshib.
Exhale: Caws koj lub cev tawm ntawm lub pas.
Nqus pa.
Exhale: Extend koj txoj cai ceg raws li koj tig koj cov kev cai rau sab xis. Lub luj tshib nyob nrug thaus koj coj koj saab paab tshuav rua ntawm koj sab xis. Tig koj lub npog tas ib me me ntxiv nrog ib lub me pauv thaum koj mus txuas ntxiv.
Nqus tawm: Rov qab mus rau qhov chaw.
Exhale: Ntev mus sab laug thiab tig lub nraub qaum mus rau sab laug, 5 mus rau 10 reps txhua sab.
6 - Kev Tshaj Tawm Nrog Kev Quav Ncig Rov Qab
Qhov ntawd yog qhov kev ua haujlwm khaus ua haujlwm nrog ntau ntau pem suab. Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev tiv thaiv uas nrog kev qoj ib ce rov qab thiab tej zaum ib ce qoj ib ce ntxiv thiab.
Koj tuaj yeem ua: