Txhua Yam Koj Yuav Tsum Paub Txog Ua Tus Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws
Yob yog ib qho ntawm cov classic Pilates Mat ce. Yob li yog ib qho kev sib tw rau cov leeg hauv plab , thiab paub zoo tias yog ib qho ntawm cov Pilates ca abs abs . Nws tau raug hais tias ib tug Pilates yob tuaj yog sib npaug rau rau lub sij hawm nce sawv, thiab zoo dua li crunches rau tsim lub plab ca.
Muaj ntau tus neeg muaj teeb meem nrog rau Pilates lev ce, qhov yob.
Tej teeb meem zoo li tsis muaj teebmeem kiag li, tab sis muaj cov kauj ruam khiav, thiab tuaj nrog lub zog (kev tawm suab) tsis muaj zog ntau hom kev ntxhov siab. Tab sis nrog cov lus qhia thiab cov tswv yim no, koj tuaj yeem kawm ua tus Pilates yob kom zoo nrog daim ntawv ntxiv dag zog rau koj tus cag.
Step-By-Step Cov lus qhia rau lub Pilates Roll Up
- Lie on your back on the floor nrog koj ob txhais ceg ncaj. Cia koj lub plab poob rau hauv pem teb thiab xyuas kom koj lub xub pwg nyom thiab nyob deb ntawm koj pob ntseg. Siv ob peb nqus pa thaum koj saib koj cov ntawv tuab si thiab qhib hauv koj lub cev.
Thaum koj npaj lawm, cia koj tus ntiv taw xuas qhwv hauv koj sab qaum thiab koj cov qhwv, thaum koj coj koj ob txhais caj npab ncaj rau saum koj lub taub hau thiab rov qab kom koj lub taub ntiv tes taw taw rau phab ntsa koj qab. Qhov no yuav yog koj txoj haujlwm pib.
Tsav thawj zaug yog lub Pilates Arms Tshaj . - Nqus tau: Cia koj tus nqes ntswg raws li koj coj koj ob txhais caj npab li saum taub hau. Raws li koj txhais caj npab dhau ntawm koj lub pob ntseg, cia lub puab tsaig poob thiab lub taub hau thiab lub paj hlwb sab qaum nkag mus rau qhov cwj pwm.
- Tawm: Tso rau ib txoj hauv kev los ua kom koj lub cev nyob rau hauv ib qho "nce thiab siab" txoj kev xav rau koj cov ntiv taw. Nov yog "lub sijhawm ntawm qhov tseeb" rau ntau. Rub rau hauv koj lub vauv thiab tob zuj zus ntawm koj tus nqaj qaum thaum koj tawm. Qhov ntawd yog yam uas koj tau txais (tsis yog momentum).
Thaum kawg, ua kom lub taub hau ntsaws, lub plab tob, thiab sab nraub qaum, ncav cuag koj cov ntiv taw.
Qhov zoo tshaj plaws, ob txhais ceg muaj kev ncaj nraim thoob plaws qhov kev qoj ib ce nrog lub zog los ntawm kev luj taws. Txawm li cas los xij, qhov kev hloov kho yuav tsum cia rau ob sab ceg khoov, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tuaj txog thiab ncav cuag cov ntiv taw.
- Nqus pa: Nqa cov pa tawm mus rau hauv koj lub plab thiab rov qab thaum koj rub lub nrig qis, mus txog koj tus ntiv tes tiab hauv qab, thiab pib caws pliav, vertebrae los ntawm vertebrae, mus rau hauv pem teb.
Lub plhaw pib tawm suab ntawm no kom txog thaum koj tuaj txog ib nrab ntawm txoj kev.
Lus Cim: Nco ntsoov ua kom ob txhais ceg nyob hauv pem teb thiab tsis txhob cia lawv ya thaum koj rub tawm. Xyuas kom koj lub xub pwg nyom thiab tsis txhob txhawj. - Tawm: Nres ib vertebrae tom qab lwm tus cia rau hauv pem teb.
Khaws koj lub cev puv qis thaum koj rub qeeb thiab nrog tswj. Lub caj npab tseem tawm sab nraud thiab ua raws li cov lus tsa suab ntawm lub xwb pwg thaum koj yob.
Thaum koj lub xub pwg los rau hauv pem teb, lub caj npab mus nrog lub taub hau thaum koj tseem yob mus rau hauv lub lev. - Ua mus txog rau repetitions. Yob li yog ib qho ua tas mus li, tswj tau thiab ntws. Sim synchronize nrog cov pa. Yog tias koj ua qhov kev ua no nrog rau tag nrho cov xim, 6 rov qab yuav txaus.
- Tom ntej no, sim Pilates yob nrog lub voj voos.
Tsim Muaj Zog thiab Flexibility los Txhim Kho Koj Yob
Cov Pilates yob tuaj yeem yuav tsum muaj ntau lub hauv paus muaj zog thiab raws li lub nplhaib tig. Nws tuaj yeem pab tau kom tsim tau lub zog thiab yooj yim rau kev txav los ntawm xyaum tu yus cov kev ncaws pob uas ua kom yuag nyob rau hauv qhov chaw.
- Pib nrog phab ntsa ywm . No ce yog ib txoj hauv kev yooj yim los tsim kho lub pob txha nqaj qaum uas koj xav tau rau kev tuaj yeem.
- Tom ntej no, ua lub hauv siab nqa . Chest lift yuav pab koj tsim lub dag lub zog rau curling txog lub cev.
- Tom qab ntawd, ua hauj lwm ntawm dov rov qab . Qhov no yog ib ce zoo tshaj plaws los txhawb txoj kev xav zoo li "qis qis," kom tau qhov yob hauv qab ntawm lub plab pob ntseg, thiab rau kev kawm ua haujlwm qeeb qeeb.
Dab tsi nrog kuv "Flying Feet?"
Ib qho kev ntxhov siab ntawm qhov kev tuaj yeem yog thaum tus taw thiab ob txhais ceg xav ya tawm ntawm cov lev hauv qhov lus teb rau lub zog ntawm lub cev. Yog vim li cas rau qhov no yog tias qee cov leeg nqaij uas pab lub hauv siab cev khoov rau pem hauv ntej yog cov leeg uas ua flex lub duav, lub plhaw lub plab-flex .
Nyob rau hauv, tav tav thiab hauv, thiab ib txoj hlua loj ntawm tus txha nraub qaum yog qhov tseem ceeb ntawm kev yob tuaj; thiab qhov ntawd yog qhov ua rau lub plab transversus abdominis. Cov hlab ntsha hauv cov hlab ntsha compresses lub plab thiab khoov rau hauv pob tw rau hauv txoj haujlwm. Nws kuj pab kaw qhov tav ntawm lub plab. Lwm cov leeg mob plab yuav ua hauj lwm hauv cov yob tuaj. Tab sis yog tias koj xav txog qhov kev txiav txim ntawm qhov kab mob transversus abdominus, nws yuav pab ua kom tsom tawm ntawm lub duav flexors thiab ua rau tsawg "ya taw."
Koj lub plab
Ib qho ntawm kev sim siab tshaj plaws ntawm kev sib daj ntawm lub plab mog yog qhov chaw ntsaws heev. Yog tias koj ntsaws koj lub plab koj lub plab lawm, nws yuav ua rau nws nyuab dua tuaj yeem ua kom yuag. Tag nrho koj lub zog yuav raug xa mus rau qis dua ntawm koj lub cev thiab koj txhais ko taw yuav xav ya tawm ntawm lub pas tsis txhob siv koj lub cev!
Yuav ua li cas koj thiaj li ua tau, ua kom lub plab pelvis nyob rau hauv ntau txoj hauj lwm tsis txaus ces kom koj cov leeg nqaij ntev tuaj, thiab tag nrho koj cov quav yuav ua tau kom koj nqa tau-thiab-dhau.
Kawm txog kev perils ntawm cov kabmob sib daj sib deev .
Khoov Koj Knees
Yog tias koj muaj teeb meem nrog yob, ib yam zoo tshaj uas koj tuaj yeem ua yog khoov koj lub hauv caug. Qhov no yuav pab txo kev ua hauj lwm ntawm lub plab flexors, uas cia koj mus ntxiv dag zog thiab tswj cov kab mob hauv lub plab thiab lwm cov nqaij ntshiv.
Khaws cov ntaub ntawv ntawm lub yob tuaj thiab cia li khoov lub hauv caug me ntsis. Koj kuj tuaj yeem tuav lub hauv caug ntxiv thaum koj tuaj thiab siv koj ob txhais tes los tuav koj lub hauv caug kom pab koj tus kheej thiab txhawb nqa tas li ntawm lub cev qis dua / cia. Tsis txhob ua kom koj luj taws ze ze ntawm koj lub taub qab los yog qhov kev qoj ib ce yuav tau nyuab dua.
Siv tus Prop
Ib qho ntawm cov tswv yim zoo tshaj plaws rau kev tuaj yeem yog muab tso rau hauv ib qho me me nyob ntawm ob txhais ceg, nyob saum lub hauv caug. Qhov no muaj cov nyhuv zoo sib xws los ua rau lub hauv caug, tab sis nyob rau hauv qee yam uas nws pom tau zoo dua. Nws yog qhov hloov maj mam thiab pab kom lub cev pom tau tias qhov tseem ceeb ntawm kev cia mus ntawm lub plhaub flexors thaum cia tus abs nco rov qab rau hauv pob tw.
Lwm prop koj yuav xav sim yog ib ce band . Qhwv cov qhab nees ntawm ib ncig ntawm cov khoom koj txhais taw thiab mam li pw. Siv tsis tau ua haujlwm, tes yuav pib ntawm koj ob sab tes nrog tuav tes. Kho qhov nro hauv qhov qhab kom nws muab me ntsis kev txhawb zog thaum koj muab qis dua.