Lub cev lub cev tag nrho lub cev Workout

by Marguerite Ogle

Tone koj cov leeg nrog cov theem nrab Pilates qoj ib ce

Qhov kev ua haujlwm tag nrho hauv lub cev nrog Pilates cov kev ua haujlwm yog kev caij nyoog ua haujlwm uas muaj menyuam yaus, pob tw, nraub qaum, caj npab, lub xub pwg, thiab ceg ntsa uas cov nqaij ntshiv thiab muab lub cev ntev dua, saib xyuas.

Thaum koj ua qhov kev ua haujlwm ntawm lub cev tagnrho, ua kom koj tus Pilates cov hauv paus ntsiab lus . Nws yuav tsum ua tiav nrog lub siab ntawm kev txhawb los ntawm kev ua pa. Qhov no niaj hnub ua hauv kev nyuaj. Cov neeg pib tshiab xav tau qhov pib tshiab .

1 - Taw Qhia Cov Ncauj Lus

Los ua cov ceg leg leg muag :

Sawv nrog koj ob sab ceg sib luag. Koom koj tus abs, ua kom ntev mus txog ntawm koj lub pliaj, khawm koj lub xub pwg. Xyuas kom koj lub cev nyob ntev, siab kab.
Khoov koj lub hauv caug kom koj lub hauv caug mus ntawm koj cov ntiv taw. Nrog rau hauv caug khoov nyom, nqa koj cov luj taws. Nrog luj taws tsa, nias mus ncaj ncaj ceg.
Nyob siab thaum koj txo qis rau hauv pem teb. Ua rau tsib reps.
Rov qab sib lawv liag: Nrog ob txhais ceg ncaj nraim, tsa lub luj kom koj nyob ntawm pob ntawm koj ko taw (tsis dhau siab). Heels nqa, khoov lub hauv caug. Knees bent, nias lub luj taws mus rau hauv pem teb. Lengthen rau sawv. Ua rau tsib reps.
Rov ua ob theem zuj zus nrog ob txhais ceg hauv Pilates txoj cai .

2 - Txhawb Cov Yav Tom Ntej

Khaws Ib Daim Txuas Qwj Daus thiab Ntev Ntev. Courtesy ntawm Kolesar Studios

Ua rau cov kev txhawb siab rov qab :

Zaum ntawm koj tus txiv neej cov pob txha nrog cov ceg ua rau lub ntsej muag, lub hauv caug khoov, taw hauv plag, thiab ob sab tes saum toj ntawm lub hauv caug.
Koom koj lub plab hauv plab thiab mob plab es kom lub cev siab tau yooj yim. Lub xub pwg nyom thiab poob rau hauv lub caj dab.
Flex koj ko taw.
Rub koj lub nraub qaum nyob hauv tob kom pib rov yob rov qab. Cia koj txoj kev rov qab hauv kev teb.
Ceev koj txoj kev nkhaus thaum koj yob kom deb li deb rov qab thaum koj tuaj yeem mus ntseeg nkaws. Koj txhais tes yuav pab tau koj ua haujlwm hauv koj tus abs.
Rub koj tus abs nyob rau hauv txawm ntau tsaug zog los nqa tag nrho nkhaus ntawm koj lub cev rov qab.
Ntev mus ntawm koj cov pob txha zaum thiab lub hau ntawm koj lub taub hau tuaj zaum tag nrho. Ua rau tsib reps.

3 - Cov Kws Kho Mob Ua Haujlwm Ntawm Lub Cev

Yog tsis muaj tus kws kho dua Pilates, qhov no yuav yog ib txoj kev mob plab loj heev. Ntawm no yog yuav ua li cas ua rau cov neeg ua haujlwm hloov ntawm cov lev :

Lie on your back with legs nyob rau hauv parallel, hauv caug bent, taw rau hauv pem teb.
Hands tom qab taub hau nrog lub xub pwg nyom thiab lub luj tshib dav, tiam sis tsis sib haum nyob pem taub hau.
Caws koj lub cev rau saum lub hau ntawm lub xub pwg.
Nqa koj ob txhais ceg nrog lub hauv caug xub pwg sib nrug, ko taw flexed thiab hauv Pilates V.
Tshaj los ntawm cov khoom ntawm koj txhais taw, tab sis ua kom nws ncav caj dab kom ncaj nraim ntawm koj ob sab ceg ntawm lub kaum tsib degree.
Muab tso rau ntawm lub hauv caug thiab lub duav, siv koj lub pob los coj cov pob taws rov qab.
Ua tsib reps. So thiab rov ua dua.

4 - Pwg Chim

Ua lub choj pwg :

Lie on your back, legs nyob rau hauv parallel, hauv caug khoov, taw hauv av.
Nias mus rau txoj kab txoj kab-qhov paj hlwb nyob nruab nrab.
Ntev ib txhais ceg mus txog ntawm siab.
Kick tus ceg nce nrog ib tus ntiv tes xaj softly, coj nws nrog ko taw flexed. Khaws koj lub duav ruaj khov, thiab siv koj lub xub pwg thiab lub nraub qaum ris ntawm koj txhais tes.
Ua tus choj peb zaug txhua ceg. So thiab rov ua dua.

5 - High Clam

Ua kom siab siab :

Puag rau koj sab nrog koj lub duav thiab lub xub pwg ntawm txoj kab ncaj ncaj. Tshem koj lub duav thiab lub xub pwg ncaj qha rau saum toj ib sab.
Muab koj sab saum toj rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.
Khoov koj lub hauv caug kom koj cov caj dab muaj me ntsis qhib dua li 90 degree.
So koj lub taub hau ntawm koj sab caj npab saum taub hau.
Cia koj lub hauv caug ua ke thiab nqis raws li koj nyom koj txhais taw, ua ke, deb ntawm lub lev.
Sab npoo ntawm koj txhais ko taw nyob ua ke thaum koj tig lub hauv caug saum toj.
Kaw koj txhais ko taw tab sis coj lub hauv caug saum nqes rov qab los koom nrog lub hauv qab hauv siab.
Rov qab qhib thiab kaw nrog ua hauj 6 zaug. So. Rov ua dua. Hloov cov tog sab (los yog ua tom ntej no, ces hloov sab).

6 - Puab Tsa Nqa

kev saib xyuas ntawm Kolesar Studios

Ua lub puab tsaig nyom :

Puag rau koj sab nyob rau hauv ib txoj kab ntev. Tshem koj ob txhais ceg ob peb inches ua ntej koj kom koj nyob hauv ib hom txiv tsawb.
Nqa koj cov tav thiab rub koj lub taub hau ntawm koj txhais tes. Nco ntsoov tias koj ceev koj lub nraub qaum thiab caj dab kom sib haum.
Nqa cov taw ntawm koj sab saum toj los mus so ntawm koj tus ncej.
Xov koj sab tes saum lub qab plab hlaub thiab tuav tus kheej ntawm koj pob taws.
Ua kom qis qis ncaj, ncav cuag nws ntev ntev tias nws nce tawm hauv pem teb. Siv koj tus ncej puab .
Tuav qhov kev txiav txim siab ntev npaum li koj siab nqes rov qab.
Ua tsib mus rau theem phom rau txhua sab.

7 - Ntses taub ntswg ntev npab

Ua kom cov ntses taub ntswg ntev npab tsoo :

Pib ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug. Tom qab txav koj lub luj tshib mus rau hauv pem teb ncaj qha rau hauv koj lub xub pwg.
Koj sab caj npab tuaj yeem ntev rau hauv pem teb ncaj ncaj ntawm koj lub nrog ob txhais tes tiaj, los yog koj ob txhais tes yuav ua rau ntiv tes nrog cov ntiv tes. Xyuas kom koj lub xub pwg nyom rov qab, thiab koj lub hauv siab qhib.
Cia koj cov leeg mob plab los txhawb lub zog thaum koj rov qab mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw . Koj ob txhais ceg yog ua ke. Qhov ntev ntawm koj lub cev yog txhawb nqa qhov no-nws tsis yog saib rau saum lub cev.
Nco ntsoov tias koj nyob hauv txoj kab ncaj nraim.
Tuav 15 feeb me me. Rov ua dua.

8 - Ua luam dej

Ua tus Pilates ua si qoj ib ce :

Puag rau koj lub plab nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim thiab ua ke.
Cia koj lub xub pwg nyom deb ntawm koj pob ntseg, ncab koj ob sab caj npab.
Rub koj lub plab kom koj tsa koj lub plab kom deb ntawm lub plag.
Ncav tawm ntawm qhov chaw, rub koj ob txhais caj npab thiab txhais ceg kom deb li deb ntawm cov lus qhia uas lawv tuaj hauv pem teb. Nyob rau tib lub sij hawm, tau ntev npaum li cas hauv koj tus txha caj qaum uas koj lub taub hau txav ntawm lub lev. Cia koj lub ntsej muag mus rau qhov lev; tsis txhob tawg koj lub caj dab.
Lwm sab npab sab laug / sab laug, ces sab caj npab / sab ceg, tso lawv nce thiab nqis rau hauv me me pulses.
Nqus tau rau hauv tsib zaug thiab ncav cuag, thiab tawm tsib xyoos.
Ua tsib kab.
Kev Xaiv: siv sij hawm ua tus me nyuam lub siab .

Koj yog ib nrab ntawm koj lub cev tag nrho lub cev. Cia mus.

9 - Ceg Pull Pem Hauv Ntej

Ua rau sab ceg pem hauv ntej :

Nqa ib qho chaw nrog koj txhais tes ncaj nraim rau hauv koj lub xub pwg thiab ob txhais ceg ntev nrog cov pob taws ua ke.
Tshaj tau thiab lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim, cia koj lub xub pwg thiab pelvis ruaj khov thaum koj tsa ib lub nra ncaj nraim ntawm lub lev.
Txo cov ceg nrog tswj.
Rov qab tsib zaug. Hloov ob sab.

10 - Qaum Stretch

siab ntawm Peak Pilates

Ua rau qaum ncab :

Zaum nce siab ntawm koj cov pob txha zaum. Mus txog saum koj lub taub hau tab sis cia koj lub xub pwg nyob twj ywm
Ntev koj ob txhais ceg txog lub xub pwg dav, nrawm flexed.
Ua pa thiab rub koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag, lub xub pwg qhov siab.
Tawm thaum koj ncua koj qaum kom tig mus rau pem hauv ntej. Koj yuav mus rau qhov tob C-nkhaus .
Cia kom sib sib zog nqus hauv lub ntsag thaum koj tuav koj lub xub pwg thiab mus cuag koj cov ntiv tes mus rau koj cov ntiv taw.
Nthuav thiab ncav cuag me ntsis ntxiv thaum koj txaus siab rau qhov fullness ntawm koj ncab.
Tso tawm thiab pib koj rov qab los ntawm kev siv cov qis dua plab los nqa lub plab ntsuaj. Yob los ntawm txha nraub qaum los zaum.
Ua peb reps.

11 - Ntsig nplaim

Ua tus txha nraub qaum twist :

Zaum nce siab ntawm koj cov pob txha zaum.
Rub koj cov neeg plab hnyuv ntxig rau thiab rub koj nqus qis kom koj lub cev zoo txaus.
Flex koj ko taw thiab ncav cuag koj cov luj taws.
Ntev koj txhais caj npab ncaj nraim rau sab, ua kom lawv nrog koj lub xub pwg nyom.
Ntawm ob lub qhov pa tawm, kom siab li koj tig koj lub nraub qaum thiab taub hau ntawm koj lub plhaws. Khaws koj lub pelvis kom ruaj khov.
Lub zog no yog ob-seem mem tes qhov twg koj tawm mus twist rau tog, thiab tso tawm ntau dua kom deb li deb koj tuaj yeem.
Siv koj lub nqus kom rov tuaj rau hauv qhov chaw. Mus rau sab nraud.
Ua tiav peb qho.

12 - Cov tshuaj tsw qab

Ua tus corkscrew :

Lie on your back with your shoulders ntawm koj lub pob ntseg thiab caj npab nyob ntawm koj sab, xib teg nqes.
Ntev koj ob txhais ceg mus rau saum qab nthab. Khaws lawv ua ke, khawm qhov nruab nrab ntawm lub cev.
Ntshav: Ua kom koj lub plab hauv scooped, siv txoj kev tswj plab coj koj ob txhais ceg rau sab. Ob txhais ceg nyob ua ke.
Koj lub cev yuav nyob twj ywm thiab ruaj khov. Nws pab kom maj mam nias lub nraub qaum ntawm caj npab rau ntawm daim lev.
Ob ceg ntawm lub voj voog thiab txav mus los ntawm qhov chaw siab. Tsis txhob siv koj ob txhais ceg kom qis qis dua koj qis qis los ntawm cov lev.
Raws li koj ob txhais ceg pib txav mus rau lwm sab ntawm koj lub plab, siv koj cov exhale coj lawv ncig thiab tu.
Ua peb cov arcs hauv txhua qhov kev coj.

13 - Teaser

kev saib xyuas ntawm Kolesar Studios

Ua lub teaser :

Puag rau koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ncaj, npab saum taub hau - lub xub pwg thiab tav. Nqus pa.
Exhale: Nqa koj cov caj npab rau pem taub hau ua ntej, zoo li koj curl koj lub cev thiab coj koj ob txhais ceg tuaj tib lub sijhawm. Ua ib tug tob scoop ntawm lub plab. Qhov no yog ib lub sijhawm uas koj yuav tsum cia li mus rau nws. Siv koj lub plab thiab ua pa, tsis momentum.
Nqus tau: Sib npaug thiab ncav cuag koj cov ntiv taw.
Exhale: Yob cia. Raws li koj ntog cov nqes qaum nqes, lub npab yuav rov qab mus saum taub hau thiab ob txhais ceg qis dua.
Ua peb mus rau tsib reps.

14 - Sab Ncuav Qab

Ua sab ncab :

Zaum sab nraub qaum nrog koj ob ceg sab laug rau sab. Muab koj txhais ko taw tso rau hauv pem teb ntawm lwm qhov, pob taws rau ntiv taw.
Muab koj txhais tes txhawb rau ntawm daim lev ua ke nrog koj lub duav ob peb inches dhau los ntawm koj lub xub pwg.
Nqus tau: Nias rau sab caj npab thiab ncaj nraim koj ob txhais ceg kom tsa koj lub plab ntawm lub lev.
Koj lub xub pwg nyom yog ib qho ntawm sab saum toj, zoo li koj lub duav.
Khaws koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ntev ntev thiab cheb koj sab caj npab hauv ib qho chaw nce kom mus txog saum taub hau.
Siv lub ncab txuas ntxiv los ntawm kev ncav mus rau hauv ib sab sab nrog koj lub cev.
Rov qab mus rau sab ntug dej. Rov qab pib txoj haujlwm.
Ua peb reps. Hloov ob sab.

15 - Foob

Ua ntej:

Zaum nce siab ntawm koj cov pob txha zaum. Tsa koj txhais ko taw thiab muab koj txhais caj npab tso hauv koj ob txhais ceg. Muab koj txhais tes tso rau hauv koj cov qij taws thiab tuav sab nraud. Lub hauv caug yog sab nraum lub xub pwg, thiab taw yog ua ke.
Nrog zoo tswj, scoop koj abs. thiab ua C-curve duab nrog koj lub npog tas ib ce. Koj ntsia yog lub ntaws.
Nqus tau: Pib lub zog nrog koj sab abs, khov kho rov qab mus rau koj lub xub pwg nyom (tsis yog koj lub caj dab). Npuaj koj ko taw ua ke peb zaug rau saum toj.
Exhale: Siv koj cov leeg nqaij sib sib zog nqus thiab koj cov exhale pab koj rub rov qab. Sib npaug.
Ua tsib reps.

16 - Pilates Pushup

Ua tus Pilates thawb :

Pib sawv. Cia koj lub xub pwg nyom raws li koj coj koj ob txhais caj npab los hla koj lub taub hau.
Koj lub caj npab yuav tsum ua raws li koj lub pob ntseg thaum koj ncaws koj lub taub hau thiab rub mus rau ntawm lub lev. Rub koj tus abs thiab txhuam koj nqaj qaum kom txog thaum koj ob txhais tes ncav cuag lub lev.
Taug koj ob txhais tes tawm ntawm cov lev nyob rau hauv peb cov kauj ruam loj kom txog rau thaum koj nyob hauv kev them nyiaj yug / lub ntsej muag. Khaws koj lub plab tso kom ruaj khov thaum koj taug kev tawm.
Khoov koj lub luj tshib ncaj nraim ntawm koj sab kom koj txhais tes txhuam koj rab phom. Ua peb pushups.
Taug koj ob txhais caj npab rov qab mus rau cov leeg ntiv taw.
Txhaws koj qaum kom sawv.
Rov ua peb zaug.

Cov hauj lwm zoo rau kev ua kom tiav cov kev ua hauj lwm hauv lub cev.