Qhov no yog ib qho Pilates mat ce series, tab sis "khau ua haujlwm" txhais tau tag nrho cov kev sib koom tes. Ntawm no, cov nqaij ntshiv mob yuav tsum ua haujlwm, ib yam li cov ncej puab thiab caj pas.
Cov txheej txheem no feem ntau tau ua los ntawm tus Pilates tus kws kho nrog lub taw ntawm ib sab khab. Kev noj cov tshav puam ua kom muaj kev sib tw ntxiv rau lub abs, thiab ua rau koj ua haujlwm tsis txaus los tswj lub plab.
Daim duab no yog tshwm ntawm ib nrab / tawm suab. theem nrog ib lub cev caws qis. Txhawm rau hloov cov txheej no, ua nrog koj lub taub hau, caj npab ua koj sab, thiab koj ob txhais ceg siab.
1 - Teem rau Pilates Reformer Footwork ntawm lub Mat
- Puag rau ntawm daim lev nrog koj ob txhais ceg sib ceg, hauv caug khoov, taw sab ncaj nraim rau hauv av. Ua pa kom tsaug, thiab hnov qhov hnyav ntawm koj lub plab thiab lub xub pwg nyom hauv av.
- Cia koj cov leeg mob plab mus rau qhov chaw nruab nrab ntawm koj cov kab thiab cov pob txha yas.
- Cia koj lub xub pwg nyom thiab muab koj ob txhais tes tso rau hauv koj lub taub hau, lub lauj kaub rov qab.
- Rub koj poob rau hauv pem teb raws li koj ua ib tug lub cev siab caws. Txhob rub koj lub caj dab, thov.
- Nqa koj ob txhais ceg nrog koj lub hauv caug pliaj dav nrug thiab taw hauv Pilates V - heels ua ke, toes txog 3 "sib nrug.
- Qhov tseem ceeb yog hauv koj abs, tsis yog koj lub flex flex lossis thighs. Raws li koj ob txhais ceg nce siab xav tob txog ntawm lub plhuav ntawm lub ntsag thiab ua rau koj lub plab pawm ruaj khov.
2 - Pilates V - Ceg Ntev Daig thiab Khoov
- Ua kom koj luj taws thiab ob txhais ceg khoov siab thaum koj nias ntawm cov khoom ntawm koj txhais taw xws li yog tias koj yuav mus nias lawv mus rau ib qho chaw.
Koj cov tshuaj tiv thaiv thiab cov hauv plawv nyob sab hauv. - Nqus tau : Coj koj ob sab ceg ntawm li 45 degrees. Cov neeg pib tshiab tuaj yeem siab, mus siab dua mus qis dua yog tias koj tuaj yeem ua tsis tau peeling koj qab ntawm lub lev los sis tuav ntau dhau lawm.
- Cia ob txhais ceg tuaj ua ke thaum lawv ncav cuag. Hnov zoo li yog tias koj tabtom nias lub khawm ko taw.
- Rau ntawm ib qho pa, quav ntawm lub hauv caug thiab lub duav kom coj tau cov pob taws rov qab. Knees lub xub pwg dav nrug.
- Rov qab khoov thiab ncab 3 zaug ntxiv.
- Tso koj lub cev caws pliav thiab sib sib zog nqus pa.
3 - Noog Taw
- Rov pib dua lub cev caws qis.
Yog tias koj muaj zog heev koj tuaj yeem khaws cov curl los ntawm txhua txoj haujlwm. Tab sis nco ntsoov, zoo li Yauxej Pilates hais tias, cov nqaij ntshiv fatigued zoo li tshuaj lom (rov qab mus rau lub neej) - zoo dua los mus so, ua kom zoo, thiab rov pib dua. - Hloov koj txoj hauv kev taw qhia kom koj ob txhais ceg hug ua ke txhua txoj kev los ntawm sab saum toj rau cov ntiv taw.
- Yog hais tias koj muaj tus kws kho dua tshiab, koj yuav muab koj txhais ko taw puag ncig nws zoo li ib tug noog ntawm ib qho chaw. Ua tib qhov no, tsis muaj qhov bar. Sim kom tshuav lub zog ntawm ob sab ntawm koj txhais taw nrog rau sab qaum thiab pob luj sab.
4 - Noog Taw - Cov Ceg Ntoo Extend thiab Khoov
- Ntshav: Coj koj ob sab ceg. Khawm lawv ua ke thiab taug qab koj qhov kev sib tw. Cia koj lub cev caws qis.
(Kuv paub koj lub xub pwg nyom thiab lub caj dab tsis ua haujlwm dhau - txoj cai?) - Exhale: Siv koj cov leeg mob plab kom rub koj ob txhais ceg rov qab. Cia li khov daig ntawm lub abs thaum koj ua.
- Rov qab khoov thiab ncab 3 zaug ntxiv.
5 - Heels - Ceg Ntev Daig thiab Khoov
- Tam sim no hais tias koj tau txais tus qauv yooj yim, ntxiv nrog rau tib lub cev loj curl thiab khoov thiab ncab qauv, tab sis hloov qhov chaw ntawm ko taw kom cov ko taw raug nplua thiab koj ncu peb lub zog tawm ntawm peb cov luj taws.
- Ntev thiab rub koj ob txhais ceg 4 zaug.
Kos Teeb Tsa:
- Miv tau rub tawm hauv av
- Tus txha nqaj qaum yog nyob hauv pem teb thiab tsis tev li thaum koj ncav koj ob txhais ceg
- Pelvis tseem nyob ruaj khov thaum koj tsiv mus
- Lub xub pwg nyom, lub luj tshib rov qab
- Tuav lub hau caws qis nrog koj abs
- Hamstrings thiab puab thav duab yog koom nrog
- Ua pa kom tsaug zog (rov ntsuam xyuas ntawm sab qaum )
- Khaws ib qho kev sib txuas ntawm koj lub luj taws thiab koj cov pob txha zaum.
6 - Point thiab Flex - Ceg Ntxiv
- Ntev koj ob txhais ceg thiab tig tawm sab nraud ntawm sab saum toj ntawm ceg. Koj luj taws yuav ua ke thiab koj cov ntiv taw li 3 nti.
- Cia koj ob txhais ceg tawm thaum koj taw tes thiab flex koj ob txhais taw rau 4 teev.
- Hnov cov tho txawv sab hauv thaum koj tsiv ntawm qhov taw tes thiab lub zog.
Koj tuaj yeem ua tau cov qauv no nrog cov ceg ua ke, tiam sis tsis hloov. Nws yog qhov txawv thiab tsim nyog muaj nqis.
Ua haujlwm zoo! Thaum koj paub qhov sib lawv liag koj tuaj yeem pib ua hauj lwm rau koj qhov kev paub ntawm qhov kev khiav dejnum kom txhua qhov kev txav txuas mus rau ib qho mus rau lwm qhov, thiab tag nrho yog ua haujlwm nrog cov pa.
7 - Cov Haujlwm Ntawm Cov Kev Coj Ua Si
Tej zaum koj yuav xav sim tag nrho cov no nrog cov kev ua qoj ib ce .