Pilates yog hais txog tub ntxhais lub zog . Cov txiaj ntsim ntawm kev muaj zog ntawm txoj hauv kev mus tshaj li plab tshaj plab, tab sis nws yog lub ntsiab lus ntawm kev ua haujlwm Pilates uas pab ua kom Pilates zoo li nws yog.
1 - Taw qhia thiab sov so
Ntawm daim card kom tau txais cov plag abs yog ua qoj ib ce . Nws txhais tau hais tias cov neeg plab hnyuv ntxwm yuav tsum tau rub tawm ntau heev. Lawv tsis tuaj yeem tuaj yeem tuaj yeem tuaj yeem tuaj yeem tsis tuaj yeem tsiv mus rau tom ntej. Thaum qhov ntawd tshwm sim, qhov quav hauv plab, qhov nqaij tshaj plab ntawm cov nqaij ntshiv plab, yuav tau txais luv luv thiab cov nqi ntaus nqi. Qhov no tej zaum yuav ua rau cov leeg muaj zog, tab sis nws yuav tsis raug rau txoj kev loj hlob, kev muaj zog, los yog lub plab (crunchers nco!). Lub ca tsis los ntawm lub tob daus ntawm cov neeg plab , tawm los ntawm qhov ntev thiab dav ntawm qaum.
Cia peb pib!
Sov so: Ib qho ntawm cov yuam sij ua rau mob plab me me zoo yog sov so ua ntej. Yog tias koj tsis tau kub hnyiab tau, xaiv tsawg kawg ob ce ntawm Txoj Haujlwm Sov Sov.
Rov qab mus rau theem kauj ruam no ua ntej thawj zaug rau hauv plab, Qhov Hli.
2 - Pilates Tiaj Haum Abs Zov - Hli
Qhov puas yog ib qho classic Pilates ce. Qhov puas yuav tsum kom peb sib zog ua pa nrog txoj kev txav, thiab ua kom muaj zog thiab zoo nkauj tib lub sijhawm.
1) Puag rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav thiab lub shinn parallel rau hauv pem teb. Rau tam sim no, muab koj ob txhais tes tso koj lub hauv caug.
Nqus kom pib.
2) Exhale: Nqa koj lub puab tsaig thiab caws koj tus txha nqaj qaum hauv pem teb. Khaws cov nraub qaum sab nraud. Qhov ntsia yog cia rau hauv lub daus ntawm lub abs .
Nyob twj ywm ntawm no thiab nqus pa.
3) Exhale: Tib lub sijhawm, qhib koj lub cev, thiab rub koj txhais ceg thiab caj npab mus rau ntawm phab ntsa ntawm koj lub xub ntiag.
Koj sab caj npab nthuav ncaj tawm tab sis qis, tsuas yog ob peb ntiv tawm hauv pem teb.
Koj ob txhais ceg yuav tsum tsuas yog qis dua thaum koj tuaj yeem tsis muaj kev tuav, thiab tsis muaj koj nqus qis qis ntawm cov lev.
4) Tsib tsib qho ua pa thiab 5 luv ua pa tawm (zoo li sniffing rau hauv thiab tawm) mus nrog rau kev tswj thiab nqis siv ntawm caj npab.
Qhov no yog qhov kev txiav txim siab me me - nco ntsoov khaws koj lub xwb pwg kom zoo.
5) Yuav kom tiav: Cia koj tus kav npuaj nkhaus thaum koj coj lub hauv caug rau hauv koj lub hauv siab. Txhawm rau koj lub hauv caug, thiab cia li pub koj tus nplai taub hau thiab lub taub hau kom yob, zoo li, rov qab rau hauv pem teb. Ua kom sib sib zog nqus pa hauv thiab tawm.
Rau cov lus qhia ntxiv, kev hloov kho, thiab lwm yam kev txuas mus rau pua .
3 - Ca Taws Xob nrog lub Yob Los
Cov yob tuaj yog paub zoo tias yog lub hauv paus rau lub Pilates tiaj nyhav, nrog lwm cov kev pab.
1) Coj ncaj nraim rau koj sab nrauv, caj npab ncab siab saum koj lub taub hau, cov nqes qis.2) Nqus Ntsuas: Cia koj lub xub pwg nyom thiab koj tus ntiv tes xaj hauv koj nraub qaum thaum koj coj koj ob txhais caj npab, nod koj lub puab tsaig thiab pib caws koj lub cev rau pem hauv ntej.
3) Exhale: Txuas ntxiv tawm hauv av thaum koj tob hlais tus daus ntawm abs thiab ncav cuag koj ob sab caj npab, tig mus rau koj ob sab ceg.
4) Nqus nqhuab: Pib tob tob hauv qhov qis nqes pib rov yaug rov qab.
5) Dhau tawm: Mus rub, ib vertebrae ib zaug.
Rov ua li rau rau lub sijhawm.
Rau cov lus qhia ntxaws ntxiv thiab cov kev sib txuas mus mus rau hauv cov yob .
4 - Ncaj Ncej Ncaj Ncaj - Tawm Raus Zaum
Piav tes ncaj nraim yog ib qho yooj yim Pilates lev ce uas ua haujlwm plab endurance thiab stretches lub nraub qaum ris ntawm ob txhais ceg.
(Qhov no yog qhov sib txawv dua li ib sab ncab .)
1) Pib ntxuaj saum lub lev nrog cov ceg ntev loo rau ntawm lub qab nthab. Ob txhais ceg thiab luj taws ua ke nyob rau hauv Pilates stance , tig me ntsis sab nraud sab nraud los ntawm lub duav.
2) Ntev koj tus nqaj qaum, rub hauv koj lub plab, thiab curl koj lub cev tawm ntawm lub pas. Cov tswv yim ntawm lub xub pwg hniav kov cov lev.
3) Tig ib lub pob luj taws, los yog qis dua ntawm lub hauv caug yog tias koj muaj kev nruj plab, thiab ncab ntawm lwm sab ceg ntawm 45 degree kaum sab xis.
Kho lub kaum sab xis ntawm cov pob txha uas tau tsa kom ua rau kev qoj ib ce ntau dua los yog tsawg zog. Qhov txo tus ceg, qhov nyuaj dua cov plab yuav tsum ua haujlwm kom muaj kev sib koom siab.
4) Ntshav thiab rub koj txhais ceg rau koj, ua rau nws ob zaug, ua kom koj ncav txhua lub sijhawm.
Hloov cov ceg.
5) Tawm thiab rub koj ceg rau koj, ua rau nws ob zaug, ua rau koj ncav txhua zaus.
Hloov cov ceg.
Rov ua dua txhua zaus 6 txog 10 zaug.
Rau cov lus qhia ntxiv, kev hloov kho, thiab cov kev sib txuas mus rau: ib txoj kev ncaj ncaj .
5 - Xaiv lub Txee Ncauj
Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj qhov kev ua ub ua si nrog cov kev ua haujlwm uas ua haujlwm tawm tsam cov leeg. Tus pav ca tsis ua haujlwm ua haujlwm qaum thiab ua haujlwm nyob rau hauv flexion, ib qho rau pem hauv ntej. Tam sim no yuav yog lub sij hawm zoo los xaiv ib lub sijhawm ntxiv lossis ob.
Qee qhov kev xaiv zoo: da dej los yog dej hiav txwv
6 - Pilates Tiaj Siab Abs nrog Criss Hla
Criss cross txo nws hwj tshwj xeeb ntawm obliques. Qhov obliques pab nyiaj tom qab tswj kev ruaj ntseg, tab sis lawv muaj feem ntau cuam tshuam rau hauv flexion thiab kev sib hloov ntawm qaum. Ib qho kev pabcuam loj ntawm kev ua haujlwm obliques yog qhov uas lawv pab txhais lub duav rovqab.
- Lie on your back in neutral qaum , shins li - parallel rau hauv pem teb.
- Muab koj ob txhais tes tso rau hauv koj lub taub hau, pab txhawb lub hauv paus ntawm pob txha taub hau, luj tshib dav.
- Tawm ntawm lub plab hlaub tawm ntawm lub cev tsis yog (tsis yog nqus los yog mob siab), daig lub plab thiab lub plhaub thiab lub xub pwg nyom tawm ntawm daim lev.
Nqus pa - Exhale: Ntev koj sab laug ceg tawm ncaj qha ntawm 45 degree kaum sab xis.
Cia koj lub luj tsho sab nraud thiab lub hauv siab qhib thaum koj tig koj lub nraub qaum kom koj lub tswb ntiv taw mus ncav cuag koj sab xis. - Nqus tau: Hloov cov ceg, nqa koj lub cev ntawm qhov chaw.
- Exhale: Ntev koj sab ceg, thiab tig koj lub cev rau sab hauv koj lub hauv caug sab laug.
Tswv yim: Koj yuav tsum tau muaj qhov ruaj khov, tsis tuaj nruab ntug thaum koj tig lub txha caj qaum. Tsis muaj taub, tilting, los yog rocking thov!
Rau cov lus qhia ntxiv, kev hloov kho, thiab cov kev sib txuas mus mus rau qhov cross cris
7 - Ca Taws Xwb nrog Ob Chav Ncauj Ncaj Ncees
Ob txoj kev ncaj ncaj lowers yog qhov ua tau zoo ntawm kev ua haujlwm ob sab qis thiab sab plab. Yog tias koj ua raws li qhov tseeb, qhov no yog qhov kev ua tau zoo tshaj plaws ntawm tus cwj pwm thiab tus qauv ntawm tus neeg ncaj.
Ua raws li cov kauj ruam no los ntawm cov lus qhia ua kauj ruam thiab kawm txog kev tiv thaiv koj lub nraub qaum thaum koj tau txais kev ua haujlwm hnyav.
1) Prep: Lie on your back with your legs ncaj qha mus rau lub qab nthab.Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub taub hau, ua kom koj lub luj tsho dav thiab hauv siab.
2) Nqus tau
Exhale: Rub koj lub nraub qaum mus rau hauv pem teb. Cia qhov kev yaum kom nias koj sab qis dua hauv av. Nyob rau tib lub sijhawm, curl koj lub npog lub cev tawm hauv pem teb.
3) Nqus nqus: Koj cov neeg plab hnyav yog rub tawm hauv, thiab koj sab nraud rov qab mus rau mat. Txo koj ob txhais ceg, xav txog kev ncua ntev rau tib lub sijhawm.
Coj koj ob txhais ceg kom qis qis thaum koj tuaj yeem nrog tswj thiab ua kom zoo. Tsis txhob cia koj rov qab nce toj ntawm cov lev. Siv koj lub sab qis los tuav lub hauv siab ntawm lub hauv siab, thiab tsis txhob sim tuav koj tus kheej los ntawm rub koj lub taub hau thiab caj dab nrog koj lub luj tsho thiab txhais tes!
4) Exhale: Nrog tswj, hle lub abs ntau dua li koj rov qab mus ob txhais ceg upright.
Rov qoj ib ce 6 txog 8 zaug.
Rau cov lus qhia ntxiv, kev hloov kho, thiab cov kev sib txuas mus ua ob npaug ncaj ceg qis / nqa