5 Cov Pilates xyaum ua kom Ntxiv Dag Zog

Ua hauj lwm rau koj cov leeg nraub qaum zoo yuav tsum me ntsis ntau dua qhov kev siv lub zog ntawm kev nqus. Qhov kev ua niaj hnub coj los siv rau ntawm ib pawg kev ua haujlwm hu ua rov qab mus ntxiv. Ua rau koj lub plab los yog lub ntsej muag, txhua yam ntawm cov kev txav no tseem ceeb hauv txee ntsuas ntau txoj hau kev khoov ua peb ua hauv lub neej tiag tiag. Lub siab khov kho thiab khoos phis tawj ntawm peb lub hnub rau kev ua ub ua no tsim qaum qaug zog uas ua rau mob qaum, raug mob thiab qee qhov teebmeem phais. Txhua tus neeg xav paub txog qee cov kev ua haujlwm qaum rov qab uas lawv siv tau los txhawb lawv cov leeg sab nraub qaum, tiv thaiv qhov mob rov qab, thiab txhawb kev mus rau hauv lub cev mus rau sab nraub qaum.

Hauv qab no yog cov lus qhia rau 5 yooj yim Pilates rov qab ce ntxiv.

1 - Swan Prep

1. Puag rau koj lub plab nrog koj ob txhais ceg ua ke. Caj npab nrog koj sab.
2. Nqa koj cov leeg nrawm nrawm ntawm cov lev. Nqus pa.
3. Exhale: Cia koj cov leeg mob plab hauv. Ntev lub cev ntev ntev los ntawm koj tus txha nraub qaum thiab tawm sab saum toj ntawm koj lub taub hau kom tsa koj lub cev lub cev me ntsis ntawm lub pas.
4. Koj lub xub pwg pliag yuav xaub koj nraub qaum thaum koj txhais caj npab mus rau tom qab koj zoo li lawv tabtom raug tshuab rov qab. Txuas ntxiv rau koj cov pob txha ntawm cov yas mus rau kev tiv thaiv koj sab nraub qaum.
   Koj lub taub hau yog kev txuas ntawm koj qaum. Koj ntsia yuav poob qis.
5. Nqus tau: Pause
6. Tawm: Lengthen thiab txo koj lub cev mus rau hauv pem teb.
7. Rov qab 3 zaug.

2 - Swb

1. Puag rau hauv lub ntsej muag mat cia. Cov npab nyob ze rau ntawm koj lub cev, khoov koj lub luj tshib coj koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg.
   Ob txhais ceg yog feem ntau ua ke, tab sis nws yog qhov siv tau los ua qhov kev qoj ib ce nrog ob txhais ceg ntawm lub xub pwg dav.
2. Ua kom koj cov leeg mob plab, tshem koj lub plab ntawm lub lev.
3. Ntaus: Ua kom koj tus txha nqaj qaum, xa zog mus rau saum koj lub taub hau thaum koj nias koj ob txhais caj npab thiab ob txhais tes rau hauv daim lev los txhawb lub nraub qaum ris lub nrob qaum.
   Tiv thaiv koj sab nraub qaum los ntawm kev xa koj tus Tsov tus Tsov tus Tsov Tsawg mus rau ntawm daim lev.
4. Exhale: Cia koj cov neeg mob plab hnyav thaum koj ntev koj tus ntaiv rov qab koj lub npog tas ib ce mus rau hauv txoj kev rov qab los.
5. Rov qab Swan 3 txog 5 zaug.

Ntau ntxiv

3 - Ua luam dej

1. Puag rau koj lub plab, ob txhais ceg ncaj thiab ua ke.
2. Nrog xub pwg hniav nyob hauv koj nraub qaum thiab xub pwg kom deb ntawm koj pob ntseg, ncab koj ob sab caj npab
3. Rub koj lub plab kom koj txhawb nqa koj tus ntaws ntawm lub lev.
4. Tsa los ntawm qhov chaw, rub koj ob txhais caj npab, txhais ceg, thiab qaum kom deb ntawm cov lus qhia uas lawv tau tuaj tawm hauv pem teb. Cia koj lub ntsej muag mus rau lub lev.
5. Lwm sab npab sab laug / sab laug, ces sab caj npab / sab ceg, tso lawv nce thiab nqis rau hauv me me pulses.
6. Nqus tau rau 5 kicks thiab nce mus, thiab tawm rau ib qho suav ntawm 5.
7. Pib nrog 2 los sis 3 zuag.

Ntau ntxiv

4 - Yoga Nyuj

1. Los ntawm tagnrho fours txoj haujlwm nrog abs lifted, lub xub pwg nyom thiab squared:
2. Nqus nqus: Koj lub tawbbone txav mus thiab koj lub hauv siab txav mus rau pem hauv ntej thiab nce. Koj lub caj dab yog qhov ntev ntawm koj qaum. Tsis txhob cia lub taub hau poob rov qab. Txhawb qhov txav no nrog koj lub plab.
3. Cia li xav tias koj lub taub hau thiab tus Tsov tus tw tsiv ntawm qhov sib txawv ntawm ib qho chaw uas tsuas yog qhov lawv ua tau yog pib nkag mus.
4. Tso Tawm: Rov Xa mus rau Start Position

Tus nyuj yog ib qho kev qoj ib ce uas peb tau txais los ntawm yoga tab sis ua haujlwm zoo nrog txoj kev niaj hnub ua.

Ntau ntxiv

5 - Lub Plawv

* Txawm tias qhov chaw xyaum ua haujlwm tsis thim rov qab, lawv pom tias rov qab txuas ntxiv. Lawv ua haujlwm zoo rau kev ua haujlwm sab nraud thiab sab nqaij tawv hauv txoj kev ncaj ncees kom tsis txhob hais txog lub cev

1. Pib ntawm koj lub hauv caug. Muab koj txhais tes tso rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj, ntiv tes taw ncaj ncaj. Koj txhais npab ncaj thiab lub luj tshib tsis xauv.
2. Txhav koj lub plab thiab ua rau koj txoj hlua, ncua lub zog mus rau saum koj lub taub hau thiab hauv koj lub tailbone.
3. Tig rau pem hauv ntej kom muab koj qhov hnyav rau ntawm koj ob txhais tes. Dlhos koj lub xub pwg ncaj qha saum koj lub dab teg.
4. Nrog koj cov neeg plab hnyuv tawm, rub koj ob txhais ceg ncaj qha koj qab. Khaws lawv ua ke thiab xa zog los ntawm koj tus luj taws. Koj lub toes yog curled nyob rau hauv thiaj li hais tias qee qhov hnyav yog ntawm cov khoom ntawm koj txhais ko taw.
5. Qhib koj ob txhais ceg (tshwj xeeb yog koj cov tshuaj) thiab coj lawv tuaj ua ke, hais txog qhov chaw nruab nrab. Xav txog kev rub koj cov pob txha zaum ua ke.
6. Ua pa kom tsaug, cia ua pa kom loj tuaj rau hauv koj cov qis dua thiab rov qab.
7. Tuav koj txoj hauj lwm rau peb txog tsib lub plab.
8. Siv sij hawm so thiab rov ua li tsib zaug.

Ntau ntxiv